Jern er et av de viktigste mineralene for at kroppen skal fungere, utvikle seg og vokse. Det spiller en viktig rolle i produksjonen av hemoglobin, tilstede i røde blodlegemer, og myoglobin, tilstede i muskler, et protein som er ansvarlig for å transportere oksygen til de forskjellige organene gjennom blodet, samt delta i produksjonsprosesshormoner og dannelsen av bindevev.

Å ha lave jernnivåer i lang tid kan forårsake jernmangelanemi, som er en tilstand preget av svakhet og mangel på energi, kortpustethet, svimmelhet og hodepine, og vekttap , og at hvis de ikke behandles riktig, kan det føre til alvorlig risiko for helsen din.

De fleste matvarer som normalt konsumeres har jern, det vil si at dette mineralet er tilstede i mange av produktene av plante- og animalsk opprinnelse . Imidlertid er det, avhengig av produkttype, to typer av dette mineral som menneskekroppen ikke absorberer i samme grad. Hemejern er tilstede i kjøtt og animalske produkter, og en fjerdedel av det absorberes; Mens ikke-hemejernet, som grønnsakene inneholder, kan bare 10 prosent brukes.

Å vite hvilke matvarer som har store mengder jern er viktig, men det er også nødvendig å vite at det finnes andre typer stoffer, som vitamin C og noen syrer, som hjelper til med å absorbere og utnytte dette mineralet bedre, og som spiller en veldig viktig rolle i metabolismen av andre elementer. Fra et variert og balansert kosthold, for eksempel Middelhavet, kan du få mat som tilfredsstiller behovene til jern og andre stoffer, samt produkter som fremmer absorpsjonen og som også er gunstige for helsen. Matvarer som inneholder jern er:

Matvarer av animalsk opprinnelse

Det er mange produkter av animalsk opprinnelse som har store mengder jern. Dessuten er kroppen i stand til å absorbere den bedre. Imidlertid kan overdreven inntak av noen matvarer rik på hemejern ha en negativ innvirkning på kroppen, så inntaket anbefales alltid i et variert kosthold.

Fisk og skalldyr

• Muslinger, hjertemuslinger og muslinger: Bløtdyr er en veldig viktig kilde til jern. Mengden de inneholder er 24 mg per 100 gr.
• Blåskjell: Mengden jern som leveres av blåskjell er 4,5 mg per 100 gr.
• Sardiner: Sardiner er også en kilde til dette mineralet og gir 3,2 mg per 100 gr.
• Reker og reker: Selv om de inneholder jern (1,9 mg), er det nødvendig å kontrollere forbruket for ikke å heve urinsyrenivåer.

Kjøtt

• Lever: Enten svinekjøtt eller storfekjøtt, i tillegg til å være en viktig kilde til jern (8 mg), inneholder den også folsyre og vitamin B12, nødvendig for dannelse av blodceller.
• Patridge and vaktel: Disse fuglene gir 7,7 mg per 100 gr.
• Nyrer: De har også høyt hemejern (5,7 mg).
• Oksekjøtt: Mengden jern i biff Det er høyere enn hvitt kjøtt, siden det inneholder 2,5 mg per 100 gr, mens kylling har 1,2 mg, selv om dette varer Thymus er også en kilde til kalium og fosfor.
• Svinekjøtt: Det har ikke så mye av dette mineralet som annet kjøtt (1,5 mg), men det inneholder også natrium, kalium, fosfor og sink .

Egg

Mengden jern i egg er hovedsakelig konsentrert i eggeplommen. To kyllingegg gir omtrent 2,2 mg per 100 gr.

Matvarer av vegetabilsk opprinnelse

Selv om jernet i matvarer av vegetabilsk opprinnelse er vanskeligere å absorbere, inneholder disse produktene andre stoffer og elementer som er nødvendige for at kroppen skal fungere ordentlig. Derfor anbefales det å konsumere produkter som er rike på vitamin C, for eksempel sitrusfrukter, som forbedrer absorpsjonen av dette mineralet.

Grønnsaker og belgfrukter

• Spinat: De inneholder 4 mg jern for hver 100 gr. I tillegg er de rike på vitamin A og en viktig kilde til fiber, så forbruket deres hjelper til med å forhindre forstoppelse.
• Sveitsisk chard: De er en kilde til jern (3,1 mg) og også av folin syre.
• Bønner: De er de rikeste belgfrukter i dette mineralet (8,5 mg). De inneholder også vitaminer som vitamin B1 eller niacin, og andre mineraler som mangan, kobber, kalsium og fosfor.
• Linser: I tillegg til å inneholde jern (7,1 mg), har de veldig lite fett, samtidig som det er høyt i fiber og karbohydrater, noe som gir en følelse av metthet.
• Kikerter og bønner: De er rike på karbohydrater, som bidrar til å skape energi, og i fiber og protein, som er nødvendig for et sunt fordøyelsessystem. Mengden jern de inneholder er 6,7 mg per 100 gr.

Nøtter

• Pistasjenøtter: Det er den tørkede frukten med den høyeste mengden jern (7,3 mg). I tillegg inneholder den mye fiber og energi.
• Mandler og hasselnøtter: I tillegg til å inneholde en betydelig mengde av dette mineralet (4,2 mg), har de mange proteiner og komplekse karbohydrater.
• Nøtter, koteletter og dadler: De inneholder mindre jern enn andre nøtter (ca. 2 mg per 100 gr).

Korn