Det er ikke mulig å unnslippe faktum at store biceps ser kule ut. De viser resten av verden at du er kroppsbygger. Biceps er trolig den mest kjente muskelen i kroppen. Når alt kommer til alt, spør hvem som helst, til og med et barn, om å vise deg en muskel, de vil sannsynligvis kaste opp armen og bøye biceps! matchende, muskuløse underarmer. Faktisk kan det hevdes at underarmene er viktigere ettersom de vises oftere. Alt du trenger å gjøre er å brette opp ermene, og der er de!

Det betyr at du må ta like mye hensyn til underarmene som overarmene. Ikke bare vil underarmene dine vokse, men grepet ditt vil også bli sterkere også, og det er aldri en dårlig ting

En av de beste øvelsene for både biceps og underarmer er omvendt krøll.

Muskler jobbet

Det er alltid nyttig å vite hvilke muskler som er involvert i øvelsene du inkluderer i treningen. På den måten bør du være i stand til å velge den beste øvelsen for dine behov, og ved et uhell vil du ikke lage en ineffektiv trening ved å ta med trekk som ikke fungerer i det området du målretter mot.

Musklene involvert i omvendte krøller er:

Biceps brachii – biceps brachii kalles vanligvis bare biceps. Biceps har to opprinnelsespunkter opp på skulderen din, og ett innsettingspunkt ned på underarmen. Det er en toaksial muskel, noe som betyr at den krysser og påvirker to ledd. Funksjonene til biceps er:

• Skulderbøyning
• Bøyning av albuen
• Supinasjon av underarmen

Brachioradialis – brachioradialis er en av dine viktigste underarmsmuskler. En velutviklet vil presse biceps ut, noe som gir en mer imponerende overarm. Dette vil få bicepsene dine til å se større ut, ganske enkelt ved å «støtte den opp» nedenfra. Brachioradialis-muskelen fungerer sammen med biceps brachii for å bøye albuen. Det er også en underarmsbøyer.

Brachialis – plassert under biceps brachii, er brachialis en annen albuebøyer som er spesielt aktiv i starten av enhver krølling. Som Brachioradialis kan den presse bicepsene dine opp for å legge til armens størrelse og form.

Slik utfører du omvendte krøller

Omvendte krøller er en relativt enkel øvelse å utføre, men det betyr ikke at du ikke kan gjøre det galt! Følg denne trinnvise veiledningen for å være sikker at settene dine med omvendte krøller er så effektive og trygge som mulig.

Slik gjør du det:

1. Hold en vektstang med et overhånds grep i hoftebredden. Plasser tommelen på toppen av stangen. Dette kalles et falskt grep og gjør øvelsen mer krevende og effektiv. Stå med føttene godt plantet og omtrent skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne litt for balanse. Hvil barbell over fronten av lårene, armene rett. Stå høyt, se rett frem, og trekk skuldrene ned og tilbake. Stiv magesekken.
2. Uten å ryke eller lene deg, bøy armene og krøl stangen opp til skuldrene. På toppen av bevegelsen, bøy håndleddene litt for å maksimere underarmsaktivering.
3. Strekk armene glatt og gjenta.

Fordeler med omvendt krøller

Fremdeles ikke sikker på om omvendte krøller skal være en del av treningsøkten din? Disse fordelene skal overbevise deg!

Tidseffektiv – fordi omvendte krøller virker biceps OG underarmene dine samtidig, sparer de deg for å måtte jobbe disse muskelgruppene hver for seg. Hvis du har kort tid, kan denne armtreningen være veldig velkommen.

Bygg et sterkere grep – et sterkt grep er en stor del av vellykket styrketrening. Øvelser som markløft, rekker og pull-ups kan være straffende, og hvis grepet ditt mislykkes, kan settet ditt komme til en brå og for tidlig slutt. Et sterkere grep vil ha en knock-on-effekt på resten av treningsøktene dine, slik at du kan løfte tyngre vekter eller gjøre flere reps. albuesmerter. Ved å målrette mot brachialis og brachioradialis kan omvendte krøller reparere ubalanser mellom bøyere og ekstensorer, noe som eliminerer en vanlig årsak til albuesmerter. >

Flotte armer – hvis du vil ha store biceps og bowling pin underarmene, er dette grepet for deg. Omvendte krøller vil endre hvordan armene dine ser ut, og gi deg over- og underarmene du kan være stolt av.

Viktige opplæringstips for reversering av krøller

Få mest mulig ut fra denne øvelsen med disse nyttige tipsene!

Bruk et falskt grep

Noen mosjonister foretrekker å gjøre denne øvelsen med tommelen viklet rundt stangen. Det er greit og vil sannsynligvis tillate deg å løfte mer vekt.

Et tommelfingergrep kan imidlertid være mer givende, selv om du må bruke litt mindre vekt. Uten tommelen i spill må du jobbe mye hardere for å gripe og holde stangen. Dette er den samme teknikken som ble brukt i demonstrasjonsvideoen.

Hold albuene langs sidene

Fest overarmene i ribbeina for å gjøre denne øvelsen vanskeligere, men også mer effektiv. Dette hjelper med å eliminere fart og sørger også for at underarmene er fullstendig uttalt.

Len deg ryggen mot en vegg

Hvis du synes det er vanskelig å ikke bruke ben eller rygg for å hjelpe deg med å løfte stangen, stå ved siden av og lene deg mot en vegg. Dette vil alt annet enn eliminere din evne til å jukse.

Bruk kritt

Svette hender kan stoppe apparatet ditt. Påfør litt pulverisert eller flytende kritt på håndflatene før hvert sett, spesielt hvis du bruker det tommelfri grepet som er beskrevet ovenfor. Ingen kritt? Tørk hendene på et håndkle før du begynner hvert sett.

Supersett med vanlige krøller

Pump armene dine opp til maks ved å overstille omvendte vektstangkrøller med vanlige bicepskrøller. Bare gjør så mange reps av omvendte krøller som mulig, og når du når feil, legg vekten ned, vedta et underhånds eller supinert grep, og sveiv ut noen flere reps.

Variasjoner

Selv om vanlige krøller med vektstang er veldig nyttige, trenger du ikke å begrense deg til den eneste øvelsen. Her er noen få alternativer du kan prøve som vil gi variasjon i treningsøktene dine.

Tykk stang bakover krøller

Tykkere stenger er mye vanskeligere å gripe enn stenger med standard diameter. De hindrer deg i å overlappe fingrene, noe som betyr mindre friksjon. Å bruke en tykk stang for omvendte krøller vil gjøre dem mye mer utfordrende. Ingen tykke barer på treningsstudioet ditt? Pakk et håndkle rundt baren din, eller kjøp noen tykke grephåndtak som kan festes.

Dumbbell reverse curls

Du trenger ikke å bruke en vektstang til omvendte krøller. Hantler fungerer like bra. Bruk en manual om gangen, krølle to manualer opp sammen, eller bruk en alternerende armhandling som ønsket.

EZ bar omvendt krøller

Noen mennesker synes å gjøre omvendte krøller med en EZ bar mer behagelig enn å bruke en rett stang. En EZ-stang har sikksakkbøyninger som plasserer hendene i et halvt uttalt grep, noe som kan bidra til å ta stresset av håndleddene.

Kabelvendte krøller

Det er ikke nødvendig å begrense deg til frie vekter for omvendte krøller. Fest en rett eller EZ-stang til en lav remskive, og gjør snu krøller i stedet. Bruk av kabler har en tendens til å sikre at det ikke er noen reduksjon i muskelspenning øverst på hver rep.

Forkynner omvendt krøller

En predikantbenk immobiliserer overarmene dine slik at du ikke kan bruke andre muskler som hjelper deg med å løfte vekten du bruker. Denne strengere bevegelsen er mye vanskeligere, men det er derfor den fungerer så bra. Gjør predikant omvendte krøller hvis du ikke kan slutte å bruke beina eller ryggen for å løfte vektene. Du kan gjøre barbell, EZ bar, manual og kabel predikant omvendt krøller.

Bredt eller smalt grep

Endre følelsen av omvendte krøller ved å flytte hånden lenger fra hverandre eller nærmere hverandre. Hvis du gjør tre sett, kan du prøve å gjøre ett sett med hendene tett sammen, et med et bredt grep og et sett med bredt grep. Dette vil gi musklene dine mye muskelbyggingsvariasjon og vil treffe armene dine fra flere forskjellige vinkler.

Vanlige feil

Ikke avspor fremgang ved å gjøre disse vanlige feilene.

Bruk bena eller ryggen til å løfte vekten – mens juksepresentanter kan være nyttige fra tid til annen, er de ikke så bra for omvendte krøller. Juks vil legge mye stress på håndleddene dine, og det kan føre til skade. Bruk i stedet moderate vekter og et jevnt, jevnt tempo for å maksimere muskelspenningen mens du reduserer belastningen på leddene.

Bøy håndleddene – ikke bøy håndleddene nedover under omvendte krøller. Dette reduserer aktivering av muskler og øker stresset på håndleddene. I stedet må du holde håndleddene rette eller, enda bedre, utvide dem litt på toppen av hver rep for å maksimere muskelspenningen. ups kan høres ut som en god idé, men det er det ikke. Hvis underarmene er slitne, vil du ikke kunne løfte så mye vekt eller gjøre så mange reps, og settet med ryggøvelser vil slutte raskere enn det burde.Omvendte krøller bør være en av de siste øvelsene i treningen din.

Bruk håndledd eller stropper – der håndleddet hjelper deg med å støtte håndleddene, håndleddsstroppene styrker grepet. Selv om det noen ganger er nyttig, vil det å bruke en av disse tingene redusere fordelene ved å gjøre krøller i håndleddet. Mens kritt er fint, er ikke stropper det, så ikke bruk dem under denne øvelsen.

Bruk et raskt tempo – mens raske reps er nyttige for å bygge kraft og er avgjørende for plyometriske øvelser som knebøy, beste måten å gjøre omvendte krøller er langsom og jevn. Sakte, kontrollerte reps vil holde musklene dine under spenning lenger og vil også eliminere uønsket momentum. Resultatet? En mye vanskeligere, mer effektiv trening.

Innpakning

Enten du er kroppsbygger, kraftløfter, tennisspiller, en klatrer, eller bare en generell trener, fortjener omvendte krøller å være en del av treningsøkten.

Til tross for at du ikke vil kunne løfte så mye du kan for vanlige krøller, vil denne øvelsen bygge og styrke biceps og underarmer. Legg til denne øvelsen i armtreningen din, så ser du selv hvor fordelaktig denne øvelsen virkelig er.