Beachbody P90X-serien inneholder totalt 12 slitsomme treningsøkter designet for å lene deg ut, øke muskelmassen og forbedre den generelle atletiske ytelsen og utholdenheten. DVDene som er inkludert i P90X-programmet inkluderer treningsøkter for alle kroppsdeler. Bryst og rygg, skuldre og armer, rygg og biceps og kjernesynergistikk er bare noen av treningsøktene som utgjør det 12-settede DVD-programmet. Etter å ha fullført serien en gang, kan du fortsette å utøve P90X-treningsøktene individuelt og bruke dem i kombinasjon med dine andre daglige treningsøkter. En av de mest populære treningsøktene for å fortsette å gjøre lenge etter at du har fullført P90X-serien er Ab Ripper X DVD. Tonet, slank, seks-pack abs er svært ettertraktet av både menn og kvinner, og denne DVD-treningen hevder å kunne levere nettopp det.

Innledning

Ab Ripper X DVD er en 16 minutter lang trening dedikert spesielt til magemusklene. Treningen inkluderer 11 forskjellige trekk med 25 til 50 repetisjoner hver. Dette høres kanskje ikke vanskelig ut, men uten pauser mellom og før en av de andre P90X-treningsøktene, kan Ab Ripper X være ganske utfordrende å fullføre.

Øvelser

Når de fleste tenker på mageøvelser, tenker de på sit ups, crunches og planker. Disse grunnleggende, konvensjonelle trekkene kan bidra til å forbedre magemuskulaturen, men det er ikke det P90X hadde i tankene for en utfordrende mageøkt. Disse grunnleggende typer bevegelse fokuserer bare på den midterste, fremre delen av magesekken og retter seg ikke mot skråstillingene, nedre magemuskler, hoftefleksorer og hele kjerneområdet i kroppen. Ved å forbedre kjernen og alle områdene i midtseksjonen generelt, forbedrer du ikke bare definisjonen i magen, du forbedrer også balansen, styrker ryggen og hjelper med å lindre ryggsmerter.

For å målrette i alle områder av magemusklene, gjøres Ab Ripper X-øvelsene med en rekke benbevegelser. Ved å bruke bena til å arbeide magemusklene dine vil du forbedre hele kjernen din, samtidig som det hjelper deg med å definere mage og skråstilling. Øvelsene som er utført på Ab Ripper X-trenings-DVD er som følger:

1. Inn og ut
2. Forward / Reverse Bicycle
3. Crunchy Frog
4. Sit Legs Up / Wide Leg Sit Ups
5. Fifer Saks
6. Hip Rock & Raise
7. Pulse Up
8. V-Up Roll Up
9. Skrå V Up
10. Leg Climb
11. Mason Twist

Inn og ut

Inn og ut er de første øvelsene du skal utføre i Ab Ripper X. Disse gjøres mens du sitter på en matte. Du må ha beina tett og presses mot brystet. Hendene dine kan være på bakken på hver side.

For å begynne bevegelsen vil du strekke ut beina helt ut foran deg uten å la dem berøre bakken. Deretter vil du ta med bena tilbake og gjenta dette 25 ganger.

For økt vanskeligheter kan du legge hendene opp eller over brystet mens du gjør bevegelsen. Dette bør imidlertid ikke forsøkes før du har mestret inn og ut med hendene på gulvet ved siden av deg først. Uansett hvilken metode du velger å utføre trekket, er det viktig å opprettholde riktig form gjennom hele settet. Hvis du ofrer form, vil du ikke dra full nytte av trekkene.

Forward / Reverse Bicycle

Det andre trekket du vil utføre er sykkelen. Sykkelen betraktes som et mer grunnleggende trekk og er en som mange allerede er kjent med. For å gjøre dette, må du sitte på en matte med ett ben rett ut foran deg og ett ben med kneet bøyd mot brystet. Bena kan plasseres ved siden av deg på gulvet på hver side. For å starte bevegelsen, vil du begynne å tråkke, bringe det utvidede beinet inn og strekke det andre beinet ut i en opp og ut bevegelse. Du vil fortsette å simulere en fremadgående bevegelse totalt 25 ganger per etappe totalt 50 ganger. Etter at du har fullført sykkelen fremover 50 ganger, vil du gjøre trekket igjen, men tråkke bakover i stedet. Hvis du gjør bevegelsen riktig, bør du føle denne bevegelsen i magesekken, samt føle det i quadriceps og indre lår.

For økte vanskeligheter kan du legge hendene opp eller over brystet mens du gjør trekket. Som tidligere nevnt, bør dette bare forsøkes når du har mestret flyttingen med hendene på gulvet ved siden av deg. Form er nøkkelen når du utfører disse trekkene.

Crunchy Frog

For den tredje øvelsen i treningen, Crunchy Frog, må du sitte på matten din akkurat som du var for de to foregående trekkene. Mens du sitter, må du strekke armene ut på hver side som et fly og strekke bena rett ut foran deg, løftet fra bakken.For å begynne bevegelsen, må du ta beina inn mot brystet og pakke armene rundt dem som i en kanonkuleposisjon. Fra denne posisjonen vil du gå tilbake til den opprinnelige posisjonen, med beina ut foran deg og armene ut på sidene. Dette vil fullføre en repetisjon av trekket. Du må gjenta det 25 ganger. For å få full nytte av Crunchy Frog, må du holde ryggen rett og brystet høyt.

Cross Up / Wide Leg Sit Ups

Denne øvelsen kan modifiseres flere forskjellige måter, med noen mer avanserte enn andre. For å starte Cross Leg Sit Ups, sitte med bena i kors, på samme måte som barna sitter på teppet på skolen. Legg deg deretter på ryggen med den ene hånden bak hodet og den andre rett opp. For å starte trekket, må du sitte opp og strekke deg med den rette armen over kroppen og mot motsatt kne eller tær. Gå deretter tilbake til opprinnelig posisjon og bytt armene. Armen som var bak hodet ditt vil nå være rett opp og armen som var rett opp vil være bak hodet ditt. Fortsett å sitte opp og strekke deg over kroppen til kneet på motsatt side. Gjenta dette 25 ganger.

For å gjøre Wide Leg-versjonen av dette trekket, vil du også legge deg ned, men bena dine vil være spredt foran deg og bredt fra hverandre. Du vil sette deg opp med beina utstrakt og armen strekker seg over kroppen til det andre kneet. Wide Leg-versjonen av trekket er vanskeligere enn Cross Leg-versjonen og bør forsøkes etter å ha mestret Cross Leg Sit Up først.

Fifer Saks

For å starte Fifer Saks, du vil ligge på ryggen med beina rett ut foran deg. Hendene dine skal være ved siden av deg på gulvet. For å starte trekket løfter du det ene benet litt fra gulvet og det andre helt opp i en 90 graders vinkel. Ta så benet ned og flytt det andre opp i en 90 graders vinkel. Bena vil etterligne bevegelsen til en saks, og du vil fortsette å gjøre dette 25 ganger. Nøkkelen til å utføre dette trekket vil være å gjøre det sakte, slik at du kjenner brenningen fra toppen til bunnen av magesekken.

Hip Rock & Hev

For å utføre dette trekket må du ligge på matten din. Hælene dine skal være sammen med tærne påpekt. Ta deretter hælene omtrent halvveis slik at du danner formen til en diamant med den nedre halvdelen. Hånden din skal ligge ved siden av deg. For å starte trekket, må du vippe bakover og heve hælene og tærne opp. Når du vipper ned igjen, må du stoppe like før du berører bakken. Hver gang du rocker opp og ned, teller du som en repetisjon, og du må fullføre 25 av dem.

Pulse Up

Pulse Up gjøres også ved å legge deg på matten din med beina sammen og utvidet opp. Kroppen din vil være i en 90 graders vinkel med ryggen på bakken og beina rett opp. For å begynne flyttingen, må du pulsere opp ved å løfte baken så mye du kan. Bena dine må være sammen og rett opp hele tiden du pulserer. Dette trekket må gjentas 25 ganger. Nøkkelen til å fullføre dette trekket på riktig måte er å holde bena rette uten bøy i knærne hele tiden.

V-Up Roll Up

V-UP Roll Up er en kombinasjon av to trekk. For å starte opprullingsdelen av dette trekket, vil du være på ryggen med bena strukket ut foran deg. Du vil da sette deg opp, men i stedet for å ha knærne bøyd, vil bena være rett ut foran deg. Når du sitter i den modifiserte sitteposisjonen, må du berøre tærne og gå tilbake til liggende stilling. Armene dine skal forbli strukket ut foran deg mens du utfører bevegelsen.

For å gjøre den andre delen av kombinasjonen, V Up, vil du sitte opp med hendene ut foran deg igjen, men bena vil også komme opp. Kroppen din vil danne formen til bokstaven V med rygg og ben. Du bør prøve å berøre tærne med hendene mens du beveger deg opp og deretter gå tilbake til liggende stilling. Hver kombinasjon av V-Up-roll-up regnes som en repetisjon, og du må gjøre 25 reps totalt.

Skrå V opp

Den skrå V Up er lik den forrige beveg deg, men vil målrette mot de ytre sidene av bukene i motsetning til midten. For å utføre dette trekket, må du ligge på ryggen, rullet mer mot den ene siden. Armen din på den siden skal også være på bakken, strukket ut langs kroppen din. Den motsatte hånden din skal være bak hodet og bøyd i albuen som om du gjør vanlige knaser eller sit ups. Bena dine vil være ute foran deg, med det ene benet oppå det andre. Bevegelsen utføres som en knase, ved å løfte skuldrene fra bakken og bringe den forhøyede siden av kroppen din (armbuen på armen bak hodet) mot knærne.Når du har fullført 25 repetisjoner med den ene siden, må du skifte til den andre siden og utføre ytterligere 25 med motsatt side av kroppen. Hvis du gjør bevegelsen riktig, bør du føle brenningen langs ytterkantene av magen.

Ben Climb

Benet klatrer er gjort mens du legger deg på ryggen med knærne bøyd som om du skulle sette deg opp. Ett av bena dine må nå utvides rett opp. For å starte trekket, vil du utføre noe av å sitte opp og berøre tærne på benet utvidet med hendene. Når du har fullført 12-13 reps på den ene siden, bytter du posisjon og utfører trekket med den andre siden.

Mason Twist

Dette er den siste øvelsen i trenings-DVDen. Dette trekket startes fra sittende stilling, med hendene sammenklappet. Bena skal være tett sammen, rett ut foran deg. For å begynne flyttingen, må du vri kroppen og berøre gulvet på hver side. Hver gang du har berørt både høyre og venstre side, har du fullført en repetisjon. Denne øvelsen krever at du gjør totalt 50 repetisjoner. For å gjøre dette trekket mer utfordrende, kan du holde en medisinball i hendene i stedet for å feste dem. Dette bør bare forsøkes etter å ha mestret bevegelsen med hendene i hånda.

Bottom Line

Effektiviteten av bukøvelsene i denne trenings-DVD-en er ubestridelig. Hvis du gjør dem riktig, med riktig form og i riktig hastighet, vil du definitivt føle og se en forskjell i magesekken i løpet av uker. Det viktige aspektet ved å definere magen din ligger imidlertid i mengden kroppsfett du har. Hvis du allerede er mager og ikke har så mye fett å miste, vil du se definisjonen i magen veldig raskt etter å ha tatt Ab Ripper X inn i rutinen. Hvis du er overvektig og / eller har noe vekt å miste, kan du føle forbrenningen fra bevegelsene, men du ser kanskje ikke noen definisjon i bukområdet. Selv om kjernen din vil bli styrket og du vil dra nytte av det aspektet av treningsøktene, vil du ikke kunne se virkelig definerte magesår før fettet som ligger på toppen av disse musklene er brent av. For å gjøre dette, må du få kardiovaskulær trening og revurdere kostholdet ditt. Med et riktig kosthold, tilstrekkelig kardioaktivitet og Ab Ripper X flere ganger i uken, bør slank, seks-pack abs være et oppnåelig mål.