Det er viktig å overvåke pulsen i sanntid for å holde deg selv ansvarlig . Men visste du også at det er en nyttig indikator for kardiovaskulær helse? Det er her hjertefrekvensgjenoppretting spiller inn.

Du har kanskje hørt oss snakke om hjertefrekvensgjenoppretting før, men det er viktig nok til å forklare hva det er, hvorfor det er en viktig beregning, og hvordan du sporer det med MYZONE-beltet.

Hva er hjertefrekvensgjenoppretting?

Pulsgjenoppretting refererer til hastigheten som hjerterytmen avtar etter en treningsøkt. Den måles vanligvis i minuttet etter trening.

Før vi går videre, la oss forklare litt mer om hva hjertefrekvensgjenoppretting betyr fra et fysiologisk perspektiv.

Når vi begynner å trene, aktiveres vårt sympatiske nervesystem (tenk «fight-or-flight» -modus) og vårt parasympatiske nervesystem (tenk «hvil-og-fordøy-modus») trekker seg tilbake. Dette forårsaker en økning i hjertefrekvensen, sammen med andre fysiologiske responser knyttet til trening, som økt blodtrykk og redusert blodstrøm til fordøyelsesorganene.

Når treningen er avsluttet, oppstår det motsatte og forårsaker en reduksjon hjertefrekvens og tilbakeføring av kroppen vår mot homeostase. Nervesystemets evne til å veksle mellom sympatisk og parasympatisk aktivering kan ha betydelige konsekvenser for helsen vår, som vil bli forklart i neste avsnitt.

Hvorfor er hjertefrekvensgjenoppretting viktig?

Studier har indikert at hastigheten som hjerterytmen avtar etter trening skyldes hvor raskt nervesystemet vårt skifter fra sympatisk til parasympatisk.

Evnen til vårt parasympatiske nervesystem til å reaktivere er en viktig indikator på kardiovaskulær helse og kondisjon.

Det er faktisk vist at forsinket eller svekket parasympatisk aktivering øker risikoen for dødelighet og til og med plutselig hjertedød. En studie fra 1994 publisert i Journal of the American College of Cardiology fant at hjertefrekvensgjenoppretting er redusert hos pasienter med kronisk hjertesvikt, men det akselereres hos godt trente idrettsutøvere.

Siden den gang har flere studier funnet at hjertefrekvensgjenoppretting er en prediktor for kardiovaskulær sykdom, så vel som kardiovaskulær dødelighet av alle årsaker. Det kan også brukes til å overvåke endringer i kardiorespiratorisk trening.

For eksempel fulgte denne studien, publisert i The New England Journal of Medicine, 2428 voksne i seks år. Ved avslutningen av studien fant forskerne at en unormal hjertefrekvensgjenoppretting (definert i denne studien som mindre enn 12 slag i det første minuttet etter trening) er en sterk prediktor for dødsrisikoen.

Hvis du vil lære mer om forskning på hjertefrekvensgjenoppretting, kan du sjekke artikler her, her og her.

Før vi går videre, vil vi påpeke noen begrensninger i forskningen om hjertefrekvensgjenoppretting. For eksempel er ikke gjenopprettingsprotokoller standardisert i alle studier – noen studier inkluderer fullstendig gjenoppretting i sittende stilling etter trening, mens andre inkluderer en nedkjølingsperiode med lett trening.

Videre, så langt vi kunne finne, er det ikke et klart kriterium for unormal hjertefrekvensgjenoppretting. Imidlertid brukte flere studier som undersøkte noen av helserisikoen forbundet med en langsom gjenoppretting, 12 slag eller mindre som cutoff.

Vent, denne forskningen høres skremmende ut …

Ja, snakk om plutselig død, dødelighet og sykdom kan være vanskelig å håndtere, og vi vil ikke at det skal skremme deg. Her er bunnlinjen (fra vårt perspektiv):

Tenk på et «sunt» «fit» hjerte som et hjerte som er svært effektivt. Det gjør akkurat den rette mengden arbeid – ikke mer enn nødvendig – for å unngå unødig stress. Jo raskere pulsen kan reduseres etter trening, desto mindre stress på hjertet. Siden vi trenger hjertet vårt til å jobbe en god stund (hele livet), er et mer effektivt hjerte til slutt bedre for helsen og lang levetid.

Hvordan skal jeg bruke denne informasjonen?

Som treningsfagfolk er vårt mål med hjertefrekvensgjenoppretting å tilby utdanning og hjelpe deg med å spore fremgangen din. Gitt noen av forskningsbegrensningene vi nevnte ovenfor og vårt praksisområde, kan vi ikke se på resultatene for pulsgjenoppretting og diagnostisere helsemessige forhold.

Faktisk er hjertefrekvensgjenoppretting mer et prognostisk verktøy enn et diagnostisk verktøy (forutsi hva som kan skje i stedet for å identifisere en sykdom eller lidelse).

Av disse grunner oppfordrer vi deg til å spore din hjertefrekvens for utvinning over tid, slik at du kan se om kardiovaskulær kondisjon forbedres med treningen. En raskere utvinning er en indikasjon på forbedring.

Vi oppfordrer deg også til å snakke med legen din om din hjertehelse.Du kan til og med ta din MYZONE-aktivitetskalender og registreringer av din selvmålte hjertefrekvensgjenoppretting for å vise legen din.

Hvordan sporer jeg pulsgjenoppretting med MYZONE?

I sin mest grunnleggende form er sporing av pulsgjenoppretting like enkelt å gjøre en liten subtraksjon:

Pulsen din (i slag per minutt) helt på slutten av en treningsøkt

Pulsen (i slag per minutt) etter ett minutts restitusjon

=

Hjertet ditt rate utvinning

Test utvinningen og registrer disse tre tallene. Hold fast i dem slik at du kan sammenligne verdiene du får over tid. Husk at for å spore utvinningen på en pålitelig måte over tid, bør du gjenskape den samme testen under de samme forholdene. For eksempel, å sammenligne utvinningen etter en periode med steady-state-øvelse med utvinningen etter en HIIT-økt, vil sannsynligvis ikke gi deg en meningsfull ide om forbedringer fordi protokollene er så forskjellige.

Av denne grunn, Vi har satt sammen en liten utvinningsvurdering som du kan prøve på hvilken som helst kardioutstyr. Vi anbefaler å gjøre dette hver 6. til 8. uke, slik at du kan spore fremgangen din.

1. Varm opp i 5 minutter i den BLÅ sonen.
2. Tren i 2 minutter i GRØNN sone.
3. Tren i 2 minutter i GUL sone – sikte på 85% av din estimerte maksimale hjertefrekvens.
4. Slutt å trene og sett deg ned i 1 minutts restitusjon ELLER kjøle deg ned i 1 minutt med veldig lett arbeidsbelastning.

Vi oppfordrer deg til å gjøre denne testen med en partner slik at de kan registrere hjertefrekvensverdiene.

Når du fortsetter din treningsreise, bør du begynne å se at pulsgjenopprettingen øker – noe som betyr at pulsen din kommer seg mer i løpet av minuttet etter trening.

Du kan også gamify din hjertefrekvensgjenoppretting med MYZONE! Ta en titt på vårt hjertefrekvensgjenopprettingsspill – dette er en du kan gjøre med noen venner eller til og med i en gruppe fitness-klasse.

Vi håper denne bloggen ga deg en bedre forståelse av hjertefrekvensgjenoppretting og hvordan du kan spore den med MYZONE!

Husk å bruke hashtags #effortrewarded og #myzonemoves når du legger ut treningsbildene dine, og ikke glem å legge til treningsbildene dine med bevegelsene dine i aktivitetskalenderen.

For flere tips om hvordan du bruker MYZONE pulsmåler og app, følg oss under Fitness Fridays på Facebook Live (abonner på MYZONEs Facebook-side) – 8 am PT, 11 am ET, og sjekk ut vår MYZONE Moves Podcast på iTunes eller Google Play .