Når en skade sidelinjer oss, kan den ene reaksjonen være å redusere kaloriene til det er på tide å ri — og forbrenne energi — igjen. Men helbredelsesprosessen krever også drivstoff. Musklene dine trenger gjenopprettingsmat. «Det er som å fikse et hus,» sier Cynthia Sass, RD, sportsdieter. «En sprekk i fundamentet krever råvarer for å lappe ting sammen, og i kroppen kommer råvarene fra det vi spiser.»

Proteiner, vitaminer, mineraler og antioksidanter kan bidra til å helbrede sår, slappe av stressede sener og reparere beinbrudd raskere. Så i tillegg til doktorens råd om å heve og is, vil du velge de riktige kombinasjonene av matvarer for å øke hastigheten på legeprosessen og komme tilbake på sykkelen. Her er matvarene til gjenoppretting av muskler som Sass foreslår at du legger til i handlekurven.

Bli med på Sykling nå for å få de siste rådene og tipsene!

Produksjonsdel

Kjøp: Gulrøtter, spinat, søtpoteter og grønnkål for vitamin A; appelsiner, jordbær, paprika og brokkoli for vitamin C
Hvorfor: Vitamin A hjelper til med å lage hvite blodlegemer for å bekjempe infeksjon, «som alltid er en risiko med skade,» sier Sass. Vitamin C har vist seg å hjelpe hud og kjøtt. sår leges raskere og sterkere, noe som gjør det til en verdifull alliert når du tar vare på utslett. Vitamin C hjelper også til med å reparere bindevev og brusk ved å bidra til dannelsen av kollagen, et viktig protein som bygger arrvev, blodkar og til og med nye beinceller .

Meat Counter

Kjøp: Lean kalkun, mørbrad og kylling
Hvorfor: Magert kjøtt er fullpakket med protein, en kritisk byggestein for å produsere nye celler. I en studie publisert i Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology, forskere ved University of Ottawa identifiserte et protein som fungerte som en bro mellom ødelagte vev, og fremmer reparasjon.

Fordi idrettsutøvere krever omtrent 112 gram protein per dag (for en 175 pund mann eller kvinne) for optimal helbredelse, er å spise kjøtt en enkel måte å raketter raskere mot dette målet.

Hvis du er veganer eller vegetarianer, kan du velge plantebaserte proteiner som tofu, tempeh, kikerter, peanøtter eller mandler.

Meieriavdeling

Kjøp: Yoghurt og melk
Hvorfor: Begge er gode proteinkilder – melk og yoghurt inneholder også kalsium, som reparerer bein og muskler. D-vitaminet i meieriprodukter forbedrer kalsiumabsorpsjonen og hjelper skadde muskler og bein til å gro. En studie fra 2010 publisert i Journal of Bone and Joint Surgery rapporterte at å øke dette næringsstoffets nivåer hos mangelfulle pasienter ga tidligere resultater.

Cereal Aisle

Kjøp: Fortified cereal
Hvorfor: Den inneholder sink, et bevist aktivum til immunforsvaret og til å helbrede sår. Sammen med rødt kjøtt er forsterkede frokostblandinger de beste kildene (noen leverer 100 prosent av den anbefalte daglige verdien). I seg selv reparerer sink ikke skadet vev, men det hjelper næringsstoffene som gjør det.

«Bare ikke overdriv det,» advarer Sass og legger til for mye – mer enn 40 gram om dagen for en voksen – av dette potente mineralet senker HDL-kolesterol (den gode typen) og undertrykker faktisk immunforsvaret ditt. Kornblanding leverer moderate sinkdoser så vel som fullkorns karbohydrater, som gir næring til kroppens helbredende innsats og hindrer det i å dyppe ned i protein for energi. » nok karbohydrater sørger for at kroppen din legger alt det tilgjengelige proteinet mot reparasjoner, ”forklarer Sass.

Sjømatavsnitt

Kjøp: Laks, tunfisk og ørret
Hvorfor: I tillegg til en ekstra proteinbonus er fisk full av omega -3s, fettsyrer som slukker betennelsen som bremser utvinningen fra senebetennelse, beinbrudd og forstuet leddbånd.

Tilgangsgang

Kjøp: D-vitamin, kalsium
hvorfor: Som vi nevner ovenfor, hjelper vitamin D kroppen din til å absorbere kalsiumet du får fra kostholdet ditt. Dette er en spesielt viktig kombinasjon hvis skaden din er relatert til bein. Selv om det er noen matvarer som inneholder vitamin D, er de få, og kroppen din kan produsere den fra eksponering for solen.

Hvis du bruker mesteparten av restitusjonstiden din på sofaen, kan du være mangelfull. Og hvis du følger et meierifritt kosthold, kan det hende du også trenger et ekstra løft av kalsium. Ta kontakt med legen din for å se om du skal tilsette vitamin D og kalsiumtilskudd til behandlingen. Den eneste måten å vite sikkert om du er mangelfull, er gjennom en blodprøve. Når det er sagt, mer kalsium tilsvarer ikke sterkere bein – faktisk, for mye kan føre til nyrestein, så sørg for å følge legens anbefaling.

Gjenopprettingsoppskrift: Spansk kylling med safranris

Bruk alle disse utvinningsmatene til god bruk med denne helsefremmende oppskriften.

• 4 skinnfrie, benfrie kyllingebryster *
• 1 ss solsikkeolje, delt
• Saft av en halv sitron
• 1 spiseskje ekstra jomfru olivenolje
• 1 ts kvernkvern
• 1 ts paprika
• 1 stor rødløk, terninger
• 3 gulrøtter, kuttet i halve måner (eller bitestørrelser)
• 1 stor rød paprika, kuttet i små terninger
• 3 fedd hvitløk, hakket
• 2 kopper jasmin ris, skyllet
• 1 14-oz kan tomater i terninger (usaltet), med juice *
• 3 kopper kylling eller grønnsaksbuljong *
• 2 laurbærblad
• 1/2 ts smuldrede safrantråder
• 1/4 kopp hakkede grønne oliven
• 1 kopp ferske (eller frosne og tine) erter *
• Salt og pepper etter smak
• Hakket persille til pynt

* Bruk økologisk når den er tilgjengelig

1. Forvarm ovnen til 350 grader. Krydre kylling med salt og pepper. Varm opp 1/2 ss solsikkeolje i en støpejernspanne på høy varme. Brun kylling på begge sider (fire minutter på hver side), og bake deretter avdekket i stekepannen i 25 minutter. Fjern fra ovnen, drypp med sitronsaft og olivenolje, og sett til side, dekket. Etter 10 minutter, skjær kylling i strimler.
2. I en gryte, tilsett spidskommen, paprika og gjenværende solsikkeolje. Surr løk, gulrøtter og paprika i fem minutter. Tilsett hvitløk og ris og rør i ett minutt. Tilsett tomater (med juice), kylling- eller grønnsaksbuljong, laurbærblad og safran. Kok opp og tilsett salt etter smak. Rør, dekk til og senk varmen. La småkoke i 15 til 20 minutter, eller til risen er kokt.
3. Fjern fra varmen, rør inn skiver kylling, grønne oliven og erter. Dekk til og la stå i 10 minutter. Pynt hver tallerken med hakket persille.