Når du tenker på å få søvnen du trenger, er det normalt å fokusere på hvor mange timers søvn du får. Mens søvnvarighet utvilsomt er viktig, er det ikke den eneste delen av ligningen.

Det er også viktig å tenke på søvnkvalitet og om søvntiden faktisk er gjenopprettende. Å utvikle seg jevnt flere ganger gjennom søvnsyklusen, sammensatt av fire separate søvnstadier, er en viktig del av å få virkelig høykvalitets hvile.

Hvert søvnstadium spiller en rolle i at sinnet og kroppen din våkner. uthvilt. Å forstå søvnsyklusen hjelper også med å forklare hvordan visse søvnforstyrrelser, inkludert søvnløshet og obstruktiv søvnapné, kan påvirke en persons søvn og helse.

Hva er søvnsyklusen?

Søvn er ikke ensartet. . I stedet består din totale søvn i løpet av natten av flere runder i søvnsyklusen, som består av fire individuelle stadier. I en typisk natt går en person gjennom fire til seks søvnsykluser. Ikke alle søvnsykluser er like lange, men i gjennomsnitt varer de omtrent 90 minutter hver.

Er alle søvnsykluser like?

Det er normalt at søvnsykluser endres som du fremgang gjennom nattesøvnen din. Den første søvnsyklusen er ofte den korteste, fra 70-100 minutter, mens senere sykluser har en tendens til å falle mellom 90 og 120 minutter. I tillegg endres sammensetningen av hver syklus – hvor mye tid som brukes på hvert søvnstadium – når natten går.

Søvnsykluser kan variere fra person til person og fra natt til natt basert på en bred rekke faktorer som alder, nylige søvnmønstre og alkoholforbruk.

Hva er søvnstadiene?

Det er fire søvnstadier; en for rask øyebevegelse (REM) søvn og tre som danner søvn som ikke er REM (NREM). Disse stadiene bestemmes ut fra en analyse av hjerneaktivitet under søvn, som viser forskjellige mønstre som kjennetegner hvert trinn.

Fordelingen av en persons søvn i forskjellige sykluser og stadier blir ofte referert til som søvnarkitektur. Hvis noen har en søvnstudie, kan denne søvnarkitekturen bli representert visuelt i et hypnogram.

Klassifiseringen av søvnstadier ble oppdatert i 2007 av American Academy of Sleep Medicine (AASM). Før det refererte de fleste eksperter til fem søvnstadier, men i dag representerer AASM-definisjonene av de fire trinnene konsensusforståelsen av søvnsyklusen.

NREM Søvnmønstre

NREM søvn er sammensatt av tre forskjellige stadier. Jo høyere stadium av NREM-søvn, jo vanskeligere er det å vekke en person opp fra søvnen. og det varer normalt bare ett til fem minutter.

Under N1-søvn har kroppen ikke slappet helt av, selv om kroppens og hjernens aktiviteter begynner å avta med perioder med korte bevegelser (rykninger). Det er lett endringer i hjerneaktivitet assosiert med å sovne i dette stadiet.

Det er lett å vekke noen i løpet av dette søvnstadiet, men hvis en person ikke blir forstyrret, kan de raskt gå inn i trinn 2. Som natten utfolder seg, en uavbrutt sovende bruker kanskje ikke mye mer tid i trinn 1 når de beveger seg gjennom ytterligere søvnsykluser.

Stage 2 / N2

Under trinn 2 går kroppen inn i en mer dempet tilstand inkludert temperaturfall, avslappede muskler og redusert pust og hjertefrekvens. Samtidig viser hjernebølger et nytt mønster og øyebevegelser stopper. I det hele tatt reduseres hjerneaktiviteten, men re er korte utbrudd av aktivitet som faktisk hjelper å motstå å bli vekket av ytre stimuli.

Trinn 2 søvn kan vare i 10-25 minutter i løpet av den første søvnsyklusen, og hvert N2-trinn kan bli lengre om natten . Samlet tilbringer en person vanligvis omtrent halvparten av søvntiden i N2-søvn.

Stage 3 / N3

Stage 3 sleep er også kjent som dyp søvn, og det er vanskeligere å vekke noen opp hvis de er i denne fasen. Muskeltone, puls og pustefrekvens reduseres i N3-søvn når kroppen slapper av ytterligere.

Hjerneaktiviteten i denne perioden har et identifiserbart mønster av det som kalles delta-bølger. Av denne grunn kan trinn 3 også kalles delta-søvn eller kortbølge-søvn (SWS).

Eksperter mener at dette stadiet er avgjørende for gjenopprettende søvn, noe som muliggjør kroppslig utvinning og vekst.Det kan også styrke immunforsvaret og andre viktige kroppsprosesser. Selv om hjerneaktiviteten er redusert, er det bevis for at dyp søvn bidrar til innsiktsfull tenkning, kreativitet og hukommelse.

Vi bruker mest tid i dyp søvn i løpet av første halvdel av natten. I løpet av de tidlige søvnsyklusene varer N3-trinn ofte i 20-40 minutter. Når du fortsetter å sove, blir disse stadiene kortere, og mer tid blir brukt i REM-søvn i stedet.

REM Sleep Patterns

Under REM-søvn tar hjerneaktiviteten seg opp og nærmer seg nivåer sett når du er våken. Samtidig opplever kroppen atonia, som er en midlertidig lammelse av musklene, med to unntak: øynene og musklene som styrer pusten. Selv om øynene er lukkede, kan de sees bevege seg raskt, slik at dette stadiet får navnet sitt.

REM-søvn antas å være viktig for kognitive funksjoner som minne, læring og kreativitet. REM-søvn er kjent for de mest livlige drømmene, noe som forklares med den betydelige økningen i hjerneaktivitet. Drømmer kan forekomme i alle søvnstadier, men de er mindre vanlige og intense i NREM-periodene.

Under normale omstendigheter går du ikke inn i et REM-søvnstadium før du har sovet i omtrent 90 minutter . Etter hvert som natten går, blir REM-trinnene lengre, spesielt i andre halvdel av natten. Mens den første REM-etappen kan vare bare noen få minutter, kan senere etapper vare i rundt en time. Totalt utgjør REM-stadier rundt 25% av søvnen hos voksne.

Hvorfor betyr søvnstadiene noe?

Søvnstadier er viktige fordi de lar hjernen og kroppen komme seg og utvikle. Unnlatelse av å skaffe nok av både dyp søvn og REM-søvn kan forklare noen av de dype konsekvensene av utilstrekkelig søvn på tenkning, følelser og fysisk helse.

Sovende som ofte blir vekket i tidligere stadier, for eksempel personer med søvnapné, kan slite med å sykle ordentlig inn i disse dypere søvnstadiene. Personer med søvnløshet får kanskje ikke nok total søvn til å samle den nødvendige tiden i hvert trinn.

Hva påvirker søvnstadiene?

Selv om det er et typisk mønster for søvnstadier, kan det være betydelig individuell variasjon basert på en rekke faktorer:

• Alder: Tid i hvert trinn endres dramatisk over en persons liv. Nyfødte bruker mye mer tid (rundt 50%) i REM-søvn og kan komme inn i et REM-stadium så snart de sovner. Når de blir eldre, blir søvnen lik den hos voksne, og når normalt en sammenlignbar søvnarkitektur i en alder av 5. På den annen side har eldre mennesker en tendens til å bruke mindre tid i REM-søvn.
• Nylig søvnmønster: Hvis en person får uregelmessig eller utilstrekkelig søvn over en periode på dager eller mer, kan det føre til en unormal søvnsyklus.
• Alkohol: Alkohol og noen andre stoffer kan endre søvnarkitekturen. For eksempel reduserer alkohol REM-søvn tidlig på natten, men når alkoholen slites, er det en REM-søvnoppgang, med langvarige REM-stadier.
• Søvnforstyrrelser: Søvnapné, Restless Leg Syndrome (RLS) , og andre forhold som forårsaker flere oppvåkning kan forstyrre en sunn søvnsyklus.

Hvordan kan du få en sunnere søvnsyklus?

Mens du ikke har full kontroll i søvnsyklusen din, kan du ta skritt for å forbedre sjansene dine for å få en sunn progresjon gjennom hvert søvnstadium.

Et viktig skritt er å fokusere på å forbedre søvnhygienen, som refererer til søvnmiljøet ditt (madrass , pute, laken osv.) og søvnrelaterte vaner. Å oppnå en mer konsistent søvnplan, få naturlig dagslyseksponering, unngå alkohol før leggetid og eliminere støy og lysforstyrrelser kan hjelpe deg med å få uavbrutt søvn og fremme riktig justering av døgnrytmen.

Hvis du oppdager at du har overdreven søvnighet på dagtid eller på annen måte mistenker at du kan ha en søvnforstyrrelse som søvnapné, er det viktig å snakke med en lege som mest hensiktsmessig kan veilede deg. Å takle underliggende problemer kan bane vei for mer komplette og gjenopprettende søvnsykluser.