Når du blir eldre, kan du begynne å ta dine egne beslutninger om mange ting som betyr mest for deg. Du kan velge dine egne klær, musikk og venner. Du kan også være klar til å ta avgjørelser om kroppen din og helsen din.

Å ta sunne beslutninger om hva du spiser og drikker, hvor aktiv du er og hvor mye søvn du får, er et flott sted å starte. Her lærer du

• hvordan kroppen din fungerer – hvordan kroppen din bruker maten og drikkene du spiser og hvordan det å være aktiv kan hjelpe kroppen din til å «forbrenne» kalorier
• hvordan å velge sunn mat og drikke
• hvordan du kan bevege deg og holde deg aktiv
• hvordan å få nok søvn er viktig for å holde seg sunn
• hvordan man kan slappe av i sunne vaner og holde dem oppe
• hvordan planlegge sunne måltider og fysiske aktiviteter som passer til din livsstil

Ikke glem å sjekke ut «Visste du?» bokser for enda mer nyttige tips og ideer.

Hvordan bruker kroppen energi?

Kroppen din trenger energi for å fungere og vokse. Kalorier fra mat og drikke gir deg den energien. Tenk på mat som energi for å lade opp batteriet for dagen. Gjennom dagen bruker du energi fra batteriet til å tenke og bevege seg, så du må spise og drikke for å holde deg oppe. Å balansere energien du tar inn gjennom mat og drikke med energien du bruker til vekst, aktivitet og dagligliv kalles «energibalanse». Energibalanse kan hjelpe deg med å holde deg sunn.

Hvor mange kalorier trenger kroppen din?

Ulike mennesker trenger forskjellige mengder kalorier for å være aktiv eller holde seg sunn. Antall kalorier du trenger avhenger av om du er mann eller kvinne, gener, hvor gammel du er, høyde og vekt, om du fortsatt vokser og hvor aktiv du er, som kanskje ikke er den samme hver dag. / p>

Hvordan skal du styre eller kontrollere vekten din?

Noen tenåringer prøver å gå ned i vekt ved å spise veldig lite; kutte ut hele grupper av matvarer som matvarer med karbohydrater, eller «karbohydrater;» hoppe over måltider; eller faste. Disse tilnærmingene til å gå ned i vekt kan være usunne fordi de kan utelate viktige næringsstoffer som kroppen din trenger. Faktisk kan usunn slanking komme i veien for å prøve å håndtere vekten din fordi det kan føre til en syklus med å spise veldig lite og deretter overspise fordi du blir for sulten. Usunn slanking kan også påvirke humøret ditt og hvordan du vokser.

Røyking, oppkast eller bruk av slankepiller eller avføringsmidler for å gå ned i vekt kan også føre til helseproblemer. Hvis du får deg til å kaste opp, eller bruker slankepiller eller avføringsmidler for å kontrollere vekten din, kan du ha tegn på en alvorlig spiseforstyrrelse og bør snakke med helsepersonell eller en annen klarert voksen med en gang. Hvis du røyker, noe som øker risikoen for hjertesykdom, kreft og andre helseproblemer, må du slutte å røyke så snart som mulig.

Hvis du tror du trenger å gå ned i vekt, snakk først med helsepersonell. En lege eller diettist kan være i stand til å fortelle deg om du trenger å gå ned i vekt og hvordan du gjør det på en sunn måte.

Velg sunn mat og drikke

Sunn mat innebærer å ta kontroll av hvor mye og hvilke typer mat du spiser, samt drikkene du drikker. Prøv å erstatte matvarer med mye sukker, salt og usunt fett med frukt, grønnsaker, fullkorn, proteinfattige matvarer og fettfrie eller fettfattige meieriprodukter.

Frukt og grønnsaker
Lag halvparten av tallerkenen frukt og grønnsaker. Mørkegrønne, røde og oransje grønnsaker har høye nivåer av næringsstoffene du trenger, som vitamin C, kalsium og fiber. Å legge tomat og spinat – eller andre tilgjengelige grønnsaker du liker – til sandwichen din er en enkel måte å få mer grønnsaker i måltidet.

Korn
Velg fullkorn som fullkornsbrød, brunt ris, havregryn og fullkornsblanding, i stedet for raffinert kornblandinger, hvitt brød og hvit ris.

Protein
Power opp med lite fett eller magert kjøtt som kalkun eller kylling, og annen proteinrik mat, som sjømat, eggehviter, bønner, nøtter og tofu.

Meieri
Bygg sterke bein med fett- gratis eller fettfattige melkeprodukter. Hvis du ikke kan fordøye laktose – sukkeret i melk som kan forårsake magesmerter eller gass – velg laktosefri melk eller soyamelk tilsatt kalsium. Fettfri eller fettfattig yoghurt er også en god kilde til meieriprodukter.

Fett
Fett er en viktig del av kostholdet ditt.Fett hjelper kroppen din til å vokse og utvikle seg, og kan til og med holde huden og håret sunt. Men fett har flere kalorier per gram enn protein eller karbohydrater, og noen er ikke sunne.

Noen fettstoffer, for eksempel oljer som kommer fra planter og er flytende ved romtemperatur, er bedre for deg enn annet fett. Matvarer som inneholder sunne oljer inkluderer avokado, oliven, nøtter, frø og sjømat som laks og tunfisk.

Fast fett som smør, stavmargarin og smult, er fast ved romtemperatur. Disse fettene inneholder ofte mettet fett og transfett, som ikke er sunne for deg. Andre matvarer med mettet fett inkluderer fett kjøtt og ost og andre meieriprodukter laget av helmelk. Ta det med ro med mat som stekt kylling, cheeseburgere og pommes frites, som ofte har mye mettet fett og transfett. Alternativer å vurdere inkluderer kalkunsmørbrød med sennep eller magert kjøtt, kalkun eller veggieburger.

Kroppen din trenger en liten mengde av natrium, som hovedsakelig finnes i salt. Men å få for mye natrium fra mat og drikke kan øke blodtrykket ditt, noe som er usunt for hjertet ditt og kroppen din generelt. Selv om du er tenåring, er det viktig å være oppmerksom på blodtrykket og hjertesykdommen nå for å forhindre helseproblemer når du blir eldre.

Prøv å konsumere mindre enn 2300 mg, eller ikke mer enn 1 ts, av natrium om dagen. Denne mengden inkluderer salt i allerede tilberedt mat, så vel som saltet du tilsetter når du lager mat eller spiser maten.

Foredrede matvarer, som de som er på boks eller i emballasje, har ofte mer natrium enn ubehandlet mat, slik som fersk frukt og grønnsaker. Når du kan, velg fersk eller frossen frukt og grønnsaker fremfor bearbeidet mat. Prøv å legge til urter og krydder i stedet for salt for å krydre maten hvis du lager dine egne måltider. Husk å skylle hermetiske grønnsaker med vann for å fjerne ekstra salt. Hvis du bruker matvarer som er pakket, må du sjekke mengden natrium som er oppført på etiketten Ernæringsfakta. Figur 1 nedenfor viser en oppdatert matetikett, som US Food and Drug Administration (FDA) har godkjent for bruk på de fleste pakkede matvarer som begynner i 2018.

Figur 1. Sammenligning av original og Ny ernæringsfaktaetikett

Begrens sukker med sukker

Noen matvarer, som frukt, er naturlig søte. Andre matvarer, som iskrem og bakte desserter, samt noen drikkevarer, har tilsatt sukker for å få dem til å smake søte. Disse sukkerne tilfører kalorier, men ikke vitaminer eller fiber. Prøv å konsumere mindre enn 10 prosent av de daglige kaloriene dine fra tilsatt sukker i mat og drikke. Nå et eple eller en banan i stedet for en godteribar.

Kontroller matporsjonene dine

En porsjon er hvor mye mat eller drikke du velger å konsumere på en tid, enten det er i en restaurant, fra en pakke, på skolen eller til en venn eller hjemme. Mange bruker større porsjoner enn de trenger, spesielt når de er borte fra hjemmet. Spiseklare måltider – fra en restaurant, matbutikk eller på skolen – kan gi deg større porsjoner enn kroppen din trenger for å holde deg oppladet. Følg disse tipsene for å hjelpe deg å spise og drikke en passende mengde mat og drikke, enten du er hjemme eller et annet sted.

Ikke hopp over måltider

Hopp over måltider kan være virker som en enkel måte å gå ned i vekt, men det kan faktisk føre til vektøkning hvis du spiser mer senere for å kompensere for det. Selv om du er veldig opptatt med skole og aktiviteter, er det viktig å prøve å ikke hoppe over måltider. Følg disse tipsene for å holde kroppen ladet opp hele dagen og for å holde deg frisk:

• Spis frokost hver dag. Frokost hjelper kroppen din å komme i gang. Hvis du har kort tid om morgenen, kan du ta noe å gå, som et eple eller en banan.
• Pakk lunsj på skoledagene. Å pakke lunsj kan hjelpe deg med å kontrollere mat- og drikkeporsjonene og øke sjansene for at du spiser den fordi du har laget den.
• Spis middag med familien. Når du spiser hjemmelagde måltider sammen med familien, er det mer sannsynlig at du spiser sunn mat. Å spise måltider sammen gir deg også en sjanse til å koble deg til hverandre og dele nyheter om dagen din.
• Bli involvert i dagligvarehandel og måltidsplanlegging hjemme. Å shoppe mat og planlegge og tilberede måltider med familiemedlemmer eller venner kan være morsomt.Ikke bare kan du velge en favorittbutikk og sunn mat og oppskrifter, du har også en sjanse til å hjelpe andre i familien med å spise sunt også.

Visste du det?

Kom deg i bevegelse

Fysisk aktivitet bør være en del i ditt daglige liv, enten du driver med sport, tar kroppsøving (PE) klasser på skolen, gjør gjøremål, eller kommer deg rundt på sykling eller å gå. Regelmessig fysisk aktivitet kan hjelpe deg med å styre vekten din, ha sterkere muskler og bein og være mer fleksible.

Aerobic versus Lifestyle Activities
Du bør være fysisk aktiv i minst 60 minutter om dagen (PDF, 14,2 MB). De fleste av de 60 minuttene eller mer aktiviteten om dagen bør være enten aerob fysisk aktivitet med moderat eller kraftig intensitet, og du bør ta med fysisk intensitet fysisk aktivitet minst 3 dager i uken. Eksempler på aerob fysisk aktivitet eller aktivitet som får deg til å puste hardere og øke hastigheten på pulsen din, inkluderer jogging, sykling og dans.

For en mer moderat trening, prøv rask gange, jogging eller sykling på flate gater eller stier. For å få opp intensiteten, gjør turen din til en joggetur, eller din jogging til en løpetur – eller legg til bakker i turen, joggen eller sykkelturen. Du trenger ikke å gjøre 60 minutter om dagen på en gang for å dra nytte av aktiviteten din.

Som en del av de 60 minuttene eller mer av den daglige fysiske aktiviteten, bør du inkludere muskelstyrkende fysiske aktiviteter, som å løfte vekter minst tre dager i uken.

Rutinemessige aktiviteter, som å rengjøre rommet ditt eller ta ut søpla, får kanskje ikke pulsen din slik sykling eller jogging gjør. Men de er også gode måter å holde seg aktiv med jevne mellomrom.

Treningsapper som du kan laste ned på datamaskinen, smarttelefonen eller andre mobile enheter, kan hjelpe deg med å holde rede på hvor aktiv du er hver dag.

Visste du det?

Aktivitetene tilføyes!

Her er et eksempel på hvordan du passer inn 60 minutters fysisk aktivitet i dagen din:

10 minutter – å gå eller sykle til en venns hus e
+
30 minutter – å spille basketball
+
10 minutter – å jage hunden rundt i hagen
+
10 minutter – å gå hjem

= 60 minutters aktivitet!

Ha det gøy med vennene dine

Å være aktiv kan være morsommere med andre mennesker, som venner eller familiemedlemmer. Du kan også oppdage at du får venner når du blir aktiv ved å bli med i et idrettslag eller en danseklubb. Bland ting ved å velge en annen aktivitet hver dag. Prøv kickball, lommelyktmerke eller andre aktiviteter som får deg i bevegelse, som å gå rundt på kjøpesenteret. Involver vennene dine og utfordre dem til å være sunne med deg. Registrer deg for aktive arrangementer sammen, som veldedighetsvandringer, morsomme løp eller jaktjakt.

Ta det utenfor

Kanskje du eller noen av vennene dine bruker mye tid innendørs på TV , surfe på nettet, bruke sosiale medier eller spille videospill. Prøv å få litt utendørsaktiviteter for å forbrenne kalorier i stedet. Her er andre aktiviteter du kan prøve:

• Ha et hoppetau eller hula-hoop konkurranse.
• Spill frisbee.
• Bygg en hinderløype eller ha en åtseljakt.
• Spill volleyball eller flaggfotball.

Hvis du sitter fast innendørs eller ikke har mye tid, kan du prøve å klatre opp og ned trappene. i leiligheten eller hjemmet ditt. Du kan også finne dans og andre trenings- og treningsvideoer online eller på noen TV-kanaler. Noen rutiner er bare 15 eller 20 minutter, slik at du kan presse dem mellom lekser, gå ut eller andre aktiviteter. Du kan også velge aktive sportsspill hvis du har et spillsystem.

Få nok søvn

Noen ganger er det vanskelig å få nok søvn, spesielt hvis du har jobb, hjelp til å ta vare på yngre brødre eller søstre, eller er opptatt med andre aktiviteter etter skoletid. Som å spise sunt og få nok fysisk aktivitet, er det viktig å få nok søvn for å holde seg frisk.

Du trenger nok søvn for å gjøre det bra på skolen, jobbe og kjøre trygt og bekjempe infeksjon. Hvis du ikke får nok søvn, kan du gjøre deg humør og irritabel. Mens det er behov for mer forskning, har noen studier vist at å ikke få nok søvn også kan bidra til vektøkning.

Hvis du er mellom 13 og 18 år, bør du få 8 til 10 timers søvn hver natt. Finn ut hva du kan gjøre for å sikre at du får nok søvn.

Ta deg god tid

Det kan være vanskelig å endre vaner. Og det tar tid å utvikle nye vaner.Bruk tipsene nedenfor og sjekklisten under «Vær helsemester» for å holde deg motivert og oppnå målene dine. Du kan gjøre det!

• Gjør endringer sakte. Ikke forvent å endre mat, drikke, eller aktivitetsvaner over natten. Endring for mye for fort kan skade sjansene for suksess.
• Finn ut hva som holder deg tilbake. Er det usunne matvarer hjemme som er for fristende? Er mat og drikke du velger på skolens kafeteria for høyt i fett og sukker? Hvordan kan du endre disse vanene?
• Sett deg noen realistiske mål. Hvis du drikker brus, kan du prøve å erstatte et par brus med vann. Når du har drukket mindre brus en stund, kan du prøve å kutte ut all brus. Sett deg et annet mål, som å få mer fysisk aktivitet hver dag. Når du har nådd ett mål, legg til et annet.
• Få en kompis på skolen eller noen hjemme for å støtte dine nye vaner. Be en venn, bror eller søster, foreldre eller verge om å hjelpe deg med å gjøre endringer og holde fast ved dine nye vaner.

Planlegger sunne måltider og fysiske aktiviteter bare for deg

Å være sunn høres ut som om det kan være mye arbeid, ikke sant? Det trenger ikke å være. Et gratis, elektronisk verktøy kalt MyPlate Daily Checklist kan hjelpe deg med å lage en daglig matplan. Alt du trenger å gjøre er å skrive inn om du er mann eller kvinne, vekt, høyde og hvor mye fysisk aktivitet du får hver dag. Sjekklisten vil fortelle deg hvor mange daglige kalorier du bør ta inn og hvilke mengder frukt, grønnsaker, korn, protein og meieriprodukter du bør spise for å holde deg innenfor kalorimålet.

Et annet verktøy, kalt NIH Body Weight Planner, lar deg skreddersy planene for kalori og fysisk aktivitet for å nå dine personlige mål innen en bestemt tidsperiode.

For oppskrifter som hjelper deg med å planlegge enkle og sunne måltider som de under, besøk BAM! Kropp og sinn.

Frokost: en banan, en skive fullkornsbrød med avokado eller tomat, og fettfri eller fettfattig melk
Lunsj: en kalkunsmørbrød med mørk bladsalat, tomat og rød paprika på fullkornsbrød
Middag: to fullkorns taco-skjell med kylling eller svarte bønner, fa t-fri eller fettfattig ost og romansalat
Snack: et eple-, banan- eller luftpoppet popcorn

Vær en helsemester

Tilbring mye av dagen din borte fra hjemmet kan noen ganger gjøre det vanskelig å konsumere sunn mat og drikke. Ved å bli en «helsemester» kan du hjelpe deg selv og familiemedlemmer, så vel som vennene dine, å bli sunnere ved å konsumere sunnere mat og drikke og bli mer aktiv. Bruk denne sjekklisten til å arbeide sunne vaner inn i dagen, enten du er hjemme eller på farta:

Kliniske studier

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) og andre komponenter i National Institutes of Health (NIH) gjennomfører og støtte forskning på mange sykdommer og tilstander.

Hva er kliniske studier, og er de riktig for deg?

Kliniske studier er en del av klinisk forskning og i hjertet av alle medisinske fremskritt. Kliniske studier ser på nye måter å forebygge, oppdage eller behandle sykdom på. Forskere bruker også kliniske studier for å se på andre aspekter av omsorg, for eksempel å forbedre livskvaliteten for mennesker med kroniske sykdommer. Finn ut om kliniske studier er riktig for deg .

Hvilke kliniske studier er åpne?

Kliniske studier som a er for øyeblikket åpen og rekrutterer, kan du se på www.ClinicalTrials.gov.