* Denne artikkelen er undersøkt av Onnit Advisory Board, inkludert vitenskapelig rådgiver Vince Kreipke, PhD, og Shannon Ehrhardt, RD, CSSD.

Tenk på blodkarene dine som små kanaler som fører oksygen og næringsstoffer til musklene dine og skyter avfallsprodukter ut. Hvis du på en eller annen måte kunne åpne flomportene, kunne mer blod passere gjennom, og mer drivstoff ville bli levert til musklene dine mens mer søppel ble spylt ut.

Dette er teorien bak nitrogenoksid (NO) kosttilskudd — forbindelser som utvider blodkarene for å tillate større blodstrøm og bedre ernæring til arbeidende muskler, og derved fremme ytelse, gjenoppretting og generell helse.

Denne guiden vil fortelle deg alt du trenger å vite om nitrogenoksid for sportsnæring.

Hva er nitrogenoksid?

NO (noen ganger skrevet som NO2) er en naturlig forekommende forbindelse som fungerer som en vasodilator. Det vil si at det slapper av blodkarene, forårsaker at de utvides og tillater større blodstrøm. Kroppen produserer nitrogenoksid alene for å bevare blodkarets helse, og den støttes av forskjellige næringsstoffer i maten vi spiser (se Hvilke matvarer inneholder nitrogenoksid? Nedenfor).

Tilskudd av nitrogenoksid har vært et populær sportsernæringskategori i nesten 20 år. Imidlertid inneholder de teknisk sett ikke nitrogenoksid, men heller forbindelser som fremmer nitrogenoksydproduksjon i kroppen. NO er laget av aminosyren L-arginin. Når L-arginin omdannes til nitrogenoksid, skaper det aminosyren L-citrullin som et biprodukt. Kroppen kan deretter resirkulere L-citrullin for å skape L-arginin igjen og levere mer NO, så tilskudd med begge aminoer kan bidra til å støtte kroppens NO-nivåer. (Forresten har citrullinmalat, en annen form for citrullin, den samme effekten som L-citrullin, så begge forbindelsene finnes i INGEN tilskudd.)

Hva er fordelene med nitrogenoksid?

Ved å utvide blodårene og øke blodstrømmen, hjelper nitrogenoksid med å få mer næring og oksygen i muskler mens det påskynder fjerningen av metabolsk avfall. Kosttilskudd som støtter nitrogenoksydnivået i kroppen har vist seg å være gunstige på følgende måter.

Fremme større arbeidskapasitet

En studie i Journal of Applied Physiology fant at joggere som supplert med L-arginin utvidet tiden til utmattelse under trening med mer enn to minutter. I 2017 rapporterte European Journal of Clinical Nutrition at fotballspillere som tok L-arginin, betydelig økte deres aerobe ytelse i forhold til placebo.

I mellomtiden konkluderte en prøve i European Journal of Nutrition at citrullinmalat forbedret vekttrening ytelse hos kvinner: fagens volum på benpressen økte med 12 reps i en enkelt treningsøkt.

Boost Recovery

Utvidede blodkar gjør at blodstrømmen kan bære de metabolske biproduktene som forårsaker muskelsår etter trening raskere. Dette er antagelig hvorfor forskere fant at 41 mannlige løftere som tok citrullinmalat før trening, var 40% mindre sår 24 — og 48 — timer senere.

Aid Perceptions of Exertion

L-arginine og L-citrulline kan bidra til at harde treningsøkter ikke virker så harde, så du vil kunne slå dem igjen før med din beste intensitet og entusiasme. En studie fra 2019 fant at en kombinasjon av begge ingrediensene bidro til å øke kraften betydelig hos fotballspillere som utførte på et sykkelergometer. Til tross for at de satset større, sa fagene at bena ikke føltes så ømme etterpå, og at pedalen føltes lettere enn tidligere.

En 2016-studie hadde lignende funn. Ikke bare hjalp L-citrullin til å forbedre sykkelytelsen, men syklistene rapporterte at de følte seg betydelig mindre trette etter treningen.

Støtt sunt blodtrykk

Det er grunn til at bredere blodkar vil resultere i lavere blodtrykk, og det er akkurat det en meta fra 2018 analyse av 15 forskjellige L-citrullinstudier funnet. Tar tilskuddet i seks uker eller mer hjalp blodtrykksreduksjonen betydelig – både systolisk og diastolisk.

British Journal of Sports Medicine rapporterte sammenlignbare funn for L-arginin. Mannlige syklister som supplerte daglig, forbedret ytelsen mens de reduserte musklenes oksygenforbruk, og blodtrykket gikk ned.

Hjelp med å bygge muskler

Glutation er en forbindelse som støtter mobilnettet. Det er tilgjengelig som et supplement alene, men inntak av myseprotein antas også å øke glutationnivået i kroppen.Forskere tror at glutation kan bidra til å bremse nedbrytningen av NO i kroppen (se «Når skal jeg ta et nitrogenoksydtilskudd?» Nedenfor for mer om dette.)

En studie fra 2018 så på effekten av stabling. glutation med L-citrullin. To grupper av pasienter som trente i vekt, og etter fire uker var muskelgevinsten betydelig større i mengden glutation-pluss-L-citrullin enn hos de som tok placebo.

Videre var 2016-studien viste at citrullinmalat bidro til å øke eksplosiv kraft og grepstyrke hos kvinnelige tennisspillere.

Når skal jeg ta et nitrogenoksydtilskudd?

I motsetning til koffein eller myseprotein, tyder ikke forskning på at det er et optimalt tidspunkt å innta L-arginin eller Imidlertid hadde de fleste av studiene som viser at disse forbindelsene hadde god ytelse på en treningstest, at forsøkspersonene tok doseringen innen en time etter testtiden.

«Etter min mening bør det tas noen form for tilskudd som er ment å øke nitrogenoksid før en treningsøkt,» sier Shannon Ehrhardt, RD, CSSD, en EXOS Performance Dietitian, «som de fleste ingrediensene som finnes i disse typer produkter – for eksempel arginin og citrullin – har korte halveringstider der effekten ikke lenger kan spille en rolle. Arginin har en halveringstid på en og en halv til to timer, og citrullin har en halveringstid på omtrent en time. ” Så hvis du vil at de skal virke maksimalt, bør du trene kort tid etter å ha inntatt dem.

Det du supplerer sammen med nitrogenoksid, kan ha større innvirkning på styrken. To nylige studier (1, 2) i Planta Medica indikerer at mango fruktpulver kan bidra til å øke sirkulasjonen, så det kan være fordelaktig å ta med L-arginin og citrullin. Som nevnt ovenfor kan glutation også hjelpe.

Hvilke matvarer inneholder nitrogenoksid?

Nitrater er forbindelser som finnes i mange grønnsaker, og de kan omdannes til nitrogenoksid i kroppen. Dette er en av grunnene til at det å spise grønnsaker er assosiert med sunt blodtrykk – nitratene bygger opp nitrogenoksid i systemet ditt, noe som slapper av blodårene og fremmer sunn blodstrøm.

Mye forskning (1, 2) har vist at nitrater fra rødbeter kan ha en positiv effekt på treningsytelsen. De finnes også i rucola, selleri og spinat.

Imidlertid er nitrogenoksid ustabil og brytes raskt ned i blodet som et resultat. For å holde nivåene høye nok til å ha positive effekter, må det etterfylles ofte, eller reduseres nedbrytningshastigheten, og det er derfor tilskudd er viktig. Antioksidantrike matvarer, som de som er gode kilder til C-vitamin, hjelper til med å nøytralisere de frie radikaler som reduserer nitrogenoksid. Av denne grunn er sitrusfrukter som appelsiner gode kostholdsvalg for å holde nitrogenoksidnivået toppet. Gressmatet kjøtt og vill sjømat er fylt med sammensatte koenzym Q10 (CoQ10), som hjelper til med å støtte sunne celler. CoQ10 antas også å bidra til å bevare nivåene av nitrogenoksid. Orgelkjøtt, som lever, er spesielt rik på CoQ10.