Etter nesten 10 år av trening, er den øvre nedre treningsdelingen fortsatt et av favorittprogrammene mine i verden.

Det fungerer bare og kan være en flott overgang for gutter som har gjort splitt i hele kroppen eller kroppsdeler en stund .

I dette innlegget vil jeg gå over stort sett alt du trenger å vite om øvre nedre treningsøkter og alle dens forskjellige varianter.

WTF er en delt over- / underkropp?

På en øvre / nedre splitt bytter du mellom to treningsøkter – en overkropp og en nedre kroppsøkt.

Mind blowing, jeg vet.

Det flotte tingen med øvre / nedre splitt er at de gir mulighet for litt fleksibilitet.

Den mest populære er den 4-dagers øvre / nedre splittelsen.

Her er to eksempler:

4-dagers øvre / nedre eksempel 1

• Mandag: Overkropp
• Tirsdag: Underkropp
• Onsdag: Av
• Torsdag: Øvre kropp
• Fredag: Underkropp
• Lørdag: Av
• Søndag: Av

4-dagers øvre / nedre eksempel 2

• Mandag: Overkropp
• Tirsdag: Underkropp
• Onsdag: Av
• Torsdag: Overkropp
• Fredag: Av
• Lørdag: Underkropp
• Søndag: Av

4-dagers øvre / nedre eksempel 3

• Mandag: Overkropp
• Tirsdag: Av
• Onsdag: Underkropp
• Torsdag: Av
• Fredag : Overkropp
• Lørdag: Av
• Søndag: Underkropp
  * Neste overkroppsøkt blir på tirsdag.

Du kan planlegge dette slik at det passer til hvilken tidsplan du har, men det er best å vente 72 timer før du gjentar en øvre eller nedre økt for andre gang i løpet av uken.

Alternativt har vi den tredagers øvre / nedre delingen, som innebærer å rotere gjennom 3 treningsøkter per uke.

Du fortsetter bare neste uke der du slapp.

Her er hvordan det ser ut …

3 dagers øvre / nedre uke # 1

• Mandag: Overkropp
• Tirsdag: Av
• Onsdag: Underkropp
• Torsdag: Av
• Fredag: Overkropp
• Lørdag: Av
• Søndag: Av

3 dagers øvre / nedre uke # 2

• Mandag: Underkropp
• Tirsdag: Av
• Onsdag: Overkropp
• Torsdag: Av
• Fredag: Underkropp
• Lørdag: Av
• Søndag: Av

Som du ser, veksler du bare mellom øvre og nedre dager. Så en uke har du to øvre økter, men det blir balansert med 2 nedre økter de neste ukene.

Øvre / nedre muskelgrupper

Under øvelser i overkroppen ville trene følgende muskelgrupper:

• Bryst
• Tilbake
• Skulder
• Biceps
• Triceps

Og følgende muskelgrupper under treningene i underkroppen:

• Glutes
• Hamstrings
• Quadriceps
• Nedre rygg
• Kalver
• Abs

Noen mennesker liker imidlertid å trene abs eller kalver på overkroppen trening.

Spiller ingen rolle for mye.

Som jeg sa, det er en mengde fleksibilitet med splitt i øvre og nedre del.

Er en øvre / nedre del dele rett for deg? I helvete hvis jeg vet.

For det første er det ingen perfekt treningsrutine.

Den rette for deg avhenger av alder, restitusjonsevne, stressnivå, livsstil, ernæring, og mye mer …

Så jeg kommer ikke til å si at en øvre / nedre splittelse er riktig for de 7 milliarder menneskene på planeten.

Når det er sagt, øvre / nedre kroppssplitt er best egnet for mellomløftere (minst 6 måneders løfteerfaring).

Dette oppsettet lar deg treffe hver muskelgruppe to ganger i uken, noe som er optimalt for å bygge muskler.

I denne store metaanalysen av 140 motstandstreningstudier konkluderte disse vitenskapsgutta: «Utrente deltakere opplever maksimal gevinst ved å trene hver muskelgruppe 3 ganger per uke og trente individer to dager per uke.

Personlig jeg har opplevd de beste resultatene da jeg begynte å trene med mer frekvens.

Å treffe en muskelgruppe en gang i uken kan fungere, men hvis du føler at du har vært på platå, anbefaler jeg å øke deg r treningsfrekvens.

Tre eller fire dagers øvre / nedre splitt – hva er bedre?

Det kommer ned på dette:

• Hvis du kan holde fast ved en 4-dagers split, komme seg godt fra en 4-dagers split, og det passer din tidsplan / livsstil – gjør en 4-dagers split.
• Hvis du vet at du ikke kan holde fast ved en 4-dagers splittelse. Hvis du føler at du aldri kommer deg for godt fra en 4-dagers splittelse. Eller hvis du er en travel jævla og ikke kan trene 4 dager i uken – gjør en 3-dagers splittelse.

Konsistens slår alt, og å være konsekvent på en 3-dagers splittelse vil ødelegge ethvert halvt assosiert forsøk på en 4-dagers splittelse.

Optimalt treningsvolum på en øvre / nedre splitt

Det er mange treningsvariabler vi kan endre for å få resultatene vi vil.

Totalt treningsvolum er en av dem (i tillegg til å onanere før en trening).

Det optimale treningsvolumet for middels og avanserte løftere er:

Så hvis vi trener hver muskelgruppe to ganger i uken, vil det bety …

• Mellom 30-60 totale reps per økt for større muskelgrupper.
• Mellom 15-30 total reps for mindre muskelgrupper.

Hvorfor krever små muskelgrupper mindre volum enn større muskelgrupper?

Fordi de allerede får massevis av indirekte arbeid fra sammensatte øvelser.

For eksempel treffer de fleste ryggøvelser også biceps, mens de fleste brystøvelser også trener triceps (og skuldre til en viss grad.)

Øvre / nedre treningsdelingsmal

Som å gå på Tinder på en Starbucks mens du sitter ved siden av en varm jente i håp om at hun ser deg og spør deg, det kan være skummelt å lage et treningsprogram.

Det er mange variabler du må vurdere, noe som øker sjansene dine for å knulle.

Så hvis du er usikker på hvordan du lager din egen over- / underkroppspalte, bruk malen nedenfor.

Det er enkelt.

Velg en øvelse fra hver kategori og innlemme de beskrevne mengdene sett og reps.

Også de valgte øvelsene er på ingen måte de eneste alternativene. Velg gjerne dine egne øvelser, selv om de ikke er på listen.

Bare vær sikker på at bevegelsesmønsteret forblir det samme, og prøv å bruke sunn fornuft.

Dag 1: Overkropp

1. Horisontalt trykk på overkroppen

Velg en av følgende øvelser og utfør 4 sett med 4-6 reps.

• Benkpress
• Skråbenkpress
• Parallelle stangdyp
• Tett grep benkpress
• Dumbbell flat bench press
• Dumbbell incline bench press

2. Horisontal trekk i overkroppen

Velg en av følgende øvelser og utfør 4 sett med 6-8 reps.

• Vektstangrader (underhånd eller overhånd)
• Pendlay-rad
• 1-arm dmbbell-rad

3. Vertikal trykk på overkroppen

Velg en av følgende øvelser og utfør 3-4 sett med 6-8 reps.

• Skivepresse med vektstang
• Hantel skulderpress
• Arnold press

4. Vertikal trekk i overkroppen

Velg en av følgende øvelser og utfør 3-4 sett med 6-8 reps.

• Vektet hakeoppgang
• Vektet pull ups
• Lat pull down

5. Triceps

Velg en av følgende øvelser og utfør 2-3 sett med 8-10 reps

• Liggende triceps-utvidelser (manual eller vektstang)
• Overheadforlengelse (manual, vektstang eller kabel)
• Triceps skyver ned (alle variasjoner)

6. Biceps

Velg en av følgende øvelser og utfør 2-3 sett med 8-10 reps.

• Barbell curls (straight or EZ-bar)
• Hantelkrøller
• Hellinghantelkrøller
• Hammerkrøller
• Zottman-krøller

Dag 2: Underkropp

1. Knebøyvariasjon

Velg en av følgende øvelser og utfør 4 sett med 4-6 reps.

• Ryggknebøy (vanlig stolpe, sikkerhetsknebøy)
• Front squat
• Box squat (vanlig stolpe, sikkerhets knebøy)

2. Knefleksjon dominerende

Velg en av følgende øvelser og utfør 3-4 sett med 8-10 reps.

• Lunges (alle varianter)
• Step-ups
• Bulgarsk split squat
• Benpress

3. Hofteforlengelse dominerende

Velg en av følgende øvelser og utfør 3-4 sett med 8-10 reps

• Rumenske markløft
• Markløft med rett ben
• 45-graders hyperextensjon
• Omvendte hyperextensjoner
• Pull-troughs
• Hip thrust (all variation)
• Glute skinke hever
• God morgen

4. Kalver

Velg en av følgende øvelser og utfør 2-3 sett med 8-10 reps

• Stående kalvhevinger
• Sittende kalvhevinger

5. Abs

Velg en av følgende øvelser og utfør 2-3 sett med 8-10 reps

• Kabelknusing
• (hengende) beinhevinger
• Vekterte sveitsiske ballknusing

Dag 3: Overkropp

1. Vertikal trykk på overkroppen

Velg en av følgende øvelser og utfør 4 sett med 4-6 repetisjoner

• Skivepress til vektstang
• Skulderpress på dumbbell
• Arnold trykk

2. Vertikal trekk i overkroppen

Velg en av følgende øvelser og utfør 4 sett med 4-6 reps

• Vektet hakeoppgang
• Vektet pull ups
• Lat pull downs (alle varianter)

3. Overkropp horisontalt trykk

Velg en av følgende øvelser og utfør 3-4 sett med 6-8 reps

• Benkpress
• Skråbenkpress
• Parallelle stangdyp
• Tett grep benkpress
• Dumbbell flat benkpress
• Dumbbell incline bench press
• Maskinens brystpresse

4.Horisontal trekk i overkroppen

Velg en av følgende øvelser og utfør 3-4 sett med 6-8 reps

• Barbell-rader (underhånd eller overhånd)
• Pendlay-rad
• 1-arm håndveksrad
• Kabelrad
• Maskinrad

5. Triceps

Velg en av følgende øvelser og utfør 2-3 sett med 8-10 reps

• Liggende triceps-utvidelser (manual eller vektstang)
• Overheadforlengelse (manual, vektstang eller kabel)
• Triceps skyver ned (alle variasjoner)

6. Biceps

Velg en av følgende øvelser og utfør 2-3 sett med 8-10 reps

• Barbell curls (straight or EZ-bar)
• Hantelkrøller
• Skråhantelkrøller
• Hammerkrøller
• Zottman-krøller

Dag 4: Underkropp

1. Markløftvariasjon

Velg en av følgende øvelser og utfør 4 sett med 4-6 reps

• Konvensjonell markløft
• Sumo markløft
• Løftestang markløft
• Rack trekker
• Underskudd markløft

2. Knebøyning dominerende

Velg en av følgende øvelser og utfør 3 sett med 8-10 reps

• Lunges (alle varianter)
• Step-ups
• Bulgarsk split squat
• Benpress

3. Hofteforlengelse dominerende

Velg en av følgende øvelser og utfør 3 sett med 8-10 reps

• Rumenske markløft / rettløftede markløft
• 45- grad hyperextensjon
• Reverse hyperextensions
• Pull-throughs
• Hip push (all variation)
• Glute skin raises
• God morgen

4. Kalver

Velg en av følgende øvelser og utfør 3 sett med 8-10 reps \

• Stående kalvhevinger
• Sittende kalvhevinger

5. Abs

Velg en av følgende øvelser og utfør 3 sett med 8-10 reps

• Kabelknusing
• Hengende benløfter
• Vektet sveitsisk ballknusing

Eksempel på 4-dagers øvre / nedre splitt

Følgende er hvordan rutinen din kan se ut basert på malen ovenfor.

Dag 1: Overkropp

1. Benkpress 4 x 4-6
2. 1-arm håndveksel rad 4 x 6-8 per arm
3. Sittende dumbbell overhead press 3 x 6-8
4. Overhåndsgrep lat trekke ned 3 x 6-8
5. Liggende dumbbell triceps forlengelse 3 x 8-10
6. Barbell curl 3 x 8-10

Dag 2: Underkropp

1. Ryggknebøy 4 x 4-6
2. Benpress 3 x 6-8
3. Stiv benløft 3 x 6-8
4. Stående kalvheving 3 x 8-10
5. Kabelknusing 3 x 8-10

Dag 3: Overkropp

1. Håndstang overhead press 4 x 4-6
2. Vektet hake opp 4 x 4-6
3. Dumbbell incline bench press 3 x 6-8
4. Kabelrad 3 x 6-8
5. Triceps skyver ned 3 x 8- 10
6. Dumbbell incline curl 3 x 8-10

Dag 4: Underkropp

1. Konvensjonell markløft 4 x 4-6
2. Dumbbell lunges 3 x 6-8
3. Barbell hip thrust 3 x 8-10
4. Sittende kalv hever 3 x 8-10
5. Hengende ben løfter 3 x 8-10

Merk: «4 x 4-6» betyr 4 sett med 4-6 reps.

I malen finner du reps som er beskrevet som «4-6 reps.» Dette betyr at du velger en vekt som lar deg gjøre minst fire reps, men ikke mer enn seks.

Hvis du kan gjøre mer enn seks reps, øker du vekten for ditt neste sett.

Hvis du ikke kan gjøre minst 4 reps, kan du slippe vekten for neste sett (eller trening) slik at du kan gjøre 4-6 reps.

I hvileperioden tar du 2-3 minutter mellom sett utført i 4-6 og 6-8 rep-området og 1,5-2 minutter mellom settene i 8-10 rep-området.

3-dagers øvre / nedre splittvariasjoner

Jeg skjønner det …

Ikke alle kan trene fire dager i uken.

Kanskje du ikke har nok tid fordi du har dritt som barn, eller du er administrerende direktør av et Fortune 100-selskap som blir utpresset av en stripper.

Eller kanskje er 4 dager rett og slett for mye fra et gjenopprettingssynspunkt.

Eller kanskje du bare er en lat faen, som er helt greit.

Uansett årsak, la meg vise deg hvordan du tilpasser treningen slik at den passer til ditt liv.

Tre-dagers øvre / nedre variasjon

Her er enkelhetene t måte å endre en 4-dagers øvre / nedre splitt til en 3-dagers variasjon.

Bruk samme mal som 4-dagers split – to øvre og to øvre kroppsøkter.

Gjør de tre første treningsøktene i løpet av uke 1.

Neste uke fortsetter du bare der du slapp.

I utgangspunktet er det bare å bytte mellom de fire treningsøktene.

Vi har allerede dekket denne variasjonen litt i begynnelsen av denne artikkelen.Men slik ser det ut:

Uke 1

• Mandag: Overkropp 1
• Tirsdag: Av
• Onsdag: Underkropp 1
• Torsdag: Av
• Fredag: Overkropp 2
• Lørdag: Av
• Søndag: Av

Uke 2

• Mandag: Underkropp 2
• Tirsdag: Av
• Onsdag: Overkropp 1
• Torsdag: Av
• Fredag: Underkropp 1
• Lørdag: Av
• Søndag: Av

Og fortsett …

Her er et eksempel på en tre-dagers treningsrutine basert på malen ovenfor.

Uke 1 – Mandag: Overkropp

1. Skråbenkpress 4 x 4-6
2. Stangrad 4 x 6-8
3. Arnold press 3 x 6-8
4. Vektet hake opp 3 x 6-8
5. Overhead triceps-forlengelse (manual) 3 x 8-10
6. Barbell curl 3 x 8-10

Uke 1 – onsdag: Underkropp

1. Front squat 4 x 4
2. Dumbbell lunges 3 x 6
3. 45-graders hyperextensjon 3 x 6-8
4. Sittende kalvhevinger 3 x 8-10
5. Hang ing leg heiser 3 x 8-10

Uke 1 – fredag: Overkropp

1. Hantel overhead press 4 x 4-6
2. Vektet trekk opp 4 x 4-6
3. Dumbbell benkpress 3 x 6-8
4. 1-arm dumbbell row 3 x 6-8 per arm
5. Liggende triceps-forlengelse (manual) 3 x 8-10
6. Hammerkrøll 3 x 8-10

Uke 2 – Mandag: Underkropp

1. Konvensjonell markløft 4 x 4-6
2. Dumbbell step up 3 x 6-8
3. Glute skinkeheving (eller benkrølling) 3 x 8-10
4. Stående kalvheving 3 x 8-10
5. Kabelknusing 3 x 8-10

Etc …

En annen tredagers variant er øvre / nedre / øvre splitt.

Du trener to overkropper hver uke og bare en underkroppstrening.

Slik gjør du det …

• Mandag: Overkropp
• Tirsdag: Av
• Onsdag: Underkropp
• Torsdag: Av
• Fredag: Overkropp
• Lørdag: Av
• Søndag: Av

Dette oppsettet er bra for løftere som vil / trenger å trene beina sjeldnere . Som når de allerede har velutviklede eller til og med overutviklede ben, og bare vil opprettholde benstørrelsen.

Den øvre / nedre / øvre delingen er også et godt alternativ for idrettsutøvere som bruker bena. intensivt i sporten.

For dem kan det være for mye å trene underkroppen to ganger i uken, eller enda oftere. Spesielt i konkurransesesongen.

Hvis du bestemmer deg for å trene ben bare en gang i uken ved hjelp av malen ovenfor, bytter du mellom trening 1 og 2. underkroppen.

Så en uke starter du en knebøyvariasjon (trening i underkroppen 1). Den andre uken med markløftingsvariasjon (trening 2 i underkroppen).

En 2-dagers øvre / nedre splittelse?

Uansett årsak til å trene bare to ganger i uken, vil du ikke fremgang optimalt.

Faktisk vil du sannsynligvis ikke bygge noen muskler og ikke få mye styrke, spesielt hvis du er utenfor nybegynnerstadiet.

Treningsvolumet er bare for lav.

Men som en siste utvei, kan en 2-dagers splittelse fungere godt for å opprettholde styrke eller et generelt treningsnivå.

Slik konfigurerer du det:

Uke 1

• Mandag: Overkropp 1
• Tirsdag: Av
• Onsdag: Av
• Torsdag: Underkropp 1
• Fredag: Av
• Lørdag: Av
• Søndag: Av

Uke 2

• Mandag: Overkropp 2
• Tirsdag: Av
• Onsdag: Av
• Torsdag: Underkropp 2
• Fredag: Av
• Lørdag: Av
• Søndag: Av

Og gjenta…

Uke 1 – Mandag: Øvre kropp

1. Skråbenkpress 4 x 4-6
2. Stangrad 4 x 6-8
3. Arnold press 3 x 6-8
4. Vektet hake opp 3 x 6-8
5. Overliggende triceps forlengelse (manual) 3 x 8-10
6. Barbell curl 3 x 8-10

Uke 1 – torsdag: Underkropp

1. Front squat 4 x 4
2. Dumbbell lunges 3 x 6
3. 45-graders hyperextensjon 3 x 6-8
4. Sittende kalv hever 3 x 8-10
5. Hengende ben løfter 3 x 8-10

Hva er det siste ordet på øvre / nedre splitt?

Treningsbransjen kan til tider være forvirrende .

Det er så mange forskjellige treningsdeler å velge mellom at det ofte fører til programhopping, eller verre, mentalt onanert hele dagen om den perfekte treningsdelingen og ikke gjør noe i det hele tatt.

Hvis du leter etter en velprøvd, men enkel treningsdeling for å ta kondisjonen din til neste nivå, er split / overkroppen et flott alternativ.

Med malen som er skissert ovenfor, kan du lage din egen treningsrutinen er enklere enn noensinne.

Kombiner det med en ikke-crappy diett, og du vil være godt på vei til å lande en mannlig fitnessmodellkontrakt (kanskje … sannsynligvis ikke).

Hvis du trenger hjelp med å sette opp dietten, sjekk ut trinn- trinnvis kurs Superhero Shredding 2.0.

Det tar bort alt gjetningsarbeidet ditt og lærer deg hvordan du bygger en mager, hodedreiende kroppsbygning mens du spiser din favorittmat hver dag.