Skrevet av Marsha McCulloch, MS, RD 15. juli , 2018

Protein er en viktig del av et balansert kosthold, men noen ganger ledsages det av mer fett og kalorier enn du vil.

Heldigvis finnes det en rekke magre dyr og planter proteinkilder som vil hjelpe deg med å oppfylle kvoten din.

Protein Reference Daily Intake (RDI) for en voksen som spiser 2000 kalorier om dagen er 50 gram, selv om noen mennesker kan ha nytte av å spise mye mer enn det . Dine individuelle kalori- og proteinbehov er basert på alder, vekt, høyde, kjønn og aktivitetsnivå (1).

Utover proteinets viktige roller i å bygge og vedlikeholde muskler og vev i kroppen din og hjelpe til med å regulere mange kropp prosesser, fremmer det også metthet (fylde) og kan hjelpe deg med å styre vekten din (2, 3).

HER ER 13 LEANTE PROTEINMAT DU BØR VURDER.

1. Hvitkjøtt fisk.
De fleste hvite kjøttfisk er super magre og utmerkede proteinkilder, og gir under 3 gram fett, rundt 20-25 gram protein og 85-130 kalorier per 3,5 gram (100 gram) vanlig , kokt servering (4, 5).

Eksempler på veldig mager hvit fisk inkluderer torsk, hyse, pollock, flyndre, kveite, tilapia og oransje grovfôr (6).

Disse hvite fisk har vanligvis bare 10–25% så mye omega-3 fett som høyere fett, kalorifattig, mørkere kjøttfisk som coho eller sockeye laks. Derfor er det godt å spise begge typer fisk (6, 7).

En praktisk måte å kjøpe vanlige fiskefileter er i delen frossen mat i supermarkedet ditt. Hvis du flytter filetene fra fryseren til kjøleskapet først om morgenen, blir de tint og klare til å lage mat til kveldsmåltidet.

SAMMENDRAG
Hvitkjøtt fisk som torsk og kveite. er gode kilder til sultetilfredsstillende protein med lite fett og relativt få kalorier, noe som gjør dem til en diettvennlig mat.

2. Vanlig gresk yoghurt.
En servering på 170 gram med greske yoghurtpakker 15–20 gram protein, sammenlignet med bare 9 gram i en porsjon vanlig yoghurt (8).

Dette skyldes hvordan gresk yoghurt lages. Det er anstrengt for å fjerne flytende myse, og etterlater et mer konsentrert produkt med mer protein som også er tykkere og kremere (8).

Hvis du leter etter minst kalorier og fett, velger du vanlig, fettfri gresk yoghurt, som har 100 kalorier per servering (9 gram) på 6 gram (9).

Vanlig gresk yoghurt med lite fett, som har 3 gram fett og 125 kalorier per servering på 6 gram, er også et godt valg. Ved å velge vanlig, hopper du over unødvendige søtningsmidler og kan legge til din egen frukt (9).

SAMMENDRAG
Vanlig fettfri eller fettfattig gresk yoghurt inneholder omtrent dobbelt så mye protein per porsjon som vanlig yoghurt .

3. Bønner, erter og linser.
Tørre bønner, erter og linser, også kalt pulser, er en undergruppe av belgfrukter. De har gjennomsnittlig 8 gram protein per 1/2-kopp (100 gram) kokt servering og har også lite fett og høyt fiberinnhold (10, 11).

Både det høye fiberinnholdet og proteininnholdet i pulser bidrar til å gjøre dem mer mettende. I tillegg kan fiberen senke kolesterolet i blodet hvis du spiser pulser regelmessig (11).

I en gjennomgang av 26 studier på 1037 personer spiser du i gjennomsnitt 2/3 kopp (130 gram) kokt pulser daglig i minst tre uker resulterte i 7 mg / dL lavere «dårlig» LDL-kolesterol, sammenlignet med kontrolldiett – som tilsvarte en 5% reduksjon i LDL over tid (12).

Spesielt er pulser lavt i noen få essensielle aminosyrer, byggesteinene i protein i kroppen din. Men ved å spise andre planteproteinkilder i løpet av en dag, for eksempel fullkorn eller nøtter, vil du fylle ut disse hullene (11, 13 , 14).

SAMMENDRAG
Bønner, erter og linser er gode kilder til magert protein. De inneholder også mye fiber og kan bidra til å senke kolesterolet ditt hvis du spiser dem regelmessig.
ANNONCERING

Hopp over mørke kjøttstykker som trommestikker og lår for å få det magreste kjøttet. Hvitt kjøtt inkluderer brystene, mørbradene (anbudene) og vingene.

Ikke spis huden – 3,5 gram (100 gram) stekt kyllingbryst med huden har 200 kalorier og 8 gram fett, mens samme mengde skinnfritt, stekt kyllingbryst har 165 kalorier og 3,5 gram fett (15, 17).

Du kan fjerne skinn enten før eller etter tilberedning, ettersom fettbesparelsene forblir praktisk talt de samme uansett. Vær oppmerksom på at fjærfe tilberedt med intakt hud er fuktigere (18).

SAMMENDRAG
Kylling og kalkun med hvitt kjøtt, spesielt brystet, er rik på proteiner og lite fett hvis du fjerner huden enten før eller etter tilberedning.

5. Høstost med lite fett.
Hytteost er en mat med høyt proteininnhold og lite oppstyr.

De nyeste trendene innen hytteost inkluderer beholdere med en servering, smakstilsette alternativer og tilsetning av levende og aktive probiotiske kulturer.

I tillegg til protein får du rundt 10–15% av RDI for kalsium i 1/2 kopp cottage cheese. Noen matforskere foreslo nylig at produsenter bør tilsette vitamin D, noe som hjelper kalsiumabsorpsjonen, selv om dette ikke er vanlig praksis for øyeblikket (19, 20).

Hvis det er en ulempe med cottage cheese, er det en 1/2 -kopp har rundt 15–20% av den daglige grensen for natrium (salt). Hvis du ser på saltinntaket ditt, antyder en undersøkelse at skylling av cottage cheese i tre minutter kan redusere natrium med rundt 60% (21).

SAMMENDRAG
Fettfattig cottage cheese er et utmerket proteinkilde og blir enda mer praktisk med den økte tilgjengeligheten av single-serve-beholdere. Det er også en god kilde til kalsium.

6. Lite Tofu
Tofu er et spesielt levedyktig proteinalternativ hvis du unngår animalsk mat. En servering på 3 gram (85 gram) lite tofu har 45 kalorier, 1,5 gram fett og 7 gram protein, inkludert tilstrekkelige mengder av alle essensielle aminosyrer (22).

Tofu kommer i forskjellige teksturer, som du kan velge basert på hvordan du planlegger å bruke den. Bruk for eksempel fast eller ekstra fast tofu i stedet for kjøtt du vil bake, grille eller sauté, men myk eller silke tofu i kremete supper eller desserter.

Mange sunne tofuoppskrifter og tips er tilgjengelige online, for eksempel fra Soyfoods Association of America.

Merk at omtrent 95% av soyabønner produsert i USA er genetisk modifisert (GM). Hvis du foretrekker å unngå GM-mat, kan du kjøpe økologisk tofu, ettersom organiske matvarer ikke kan genetisk modifiseres (23, 24, 25).

SAMMENDRAG
Lite tofu er en god kilde til planteprotein som gir tilstrekkelige mengder av alle essensielle aminosyrer og er veldig allsidig i oppskrifter.

7. Magert biff.
Magert kutt av biff er de med mindre enn 10 gram totalt fett og 4,5 gram eller mindre mettet fett per 100 gram kokt servering (26).

Hvis du kjøper fersk biff som ikke har en ernæringsetikett, sier visse ord at kjøttet er magert. Disse inkluderer «lend» og «rund». For eksempel er mørbrad- og indrefiletbiff, så vel som øye med rundstekt og rund biff, mager (27).

Flankbiff og brystkassen er halv (den slankere halvdelen av hele brystkassen) er mager også (28, 29).

Når det gjelder kjøttdeig, velg 95% mager. En 3,5-ounce (100 gram) kokt hamburgerpatty laget av dette magre kjøttdeig har 171 kalorier, 6,5 gram totalt fett (inkludert 3 gram mettet fett) og 26 gram protein (30).

Dessuten er en servering av magert biff en utmerket kilde til flere B-vitaminer, sink og selen (27).

SAMMENDRAG
Magert biff signaliseres vanligvis med ordene «loin» eller «round» . ” Det er en utmerket kilde til proteiner og inneholder også B-vitaminer, sink og selen.

8. Pulverisert peanøttsmør
Den naturlige oljen i peanøttsmør er hjertesunn, men inneholder mange kalorier. Bare 2 ss (32 gram) vanlig peanøttsmør har omtrent 190 kalorier og 16 gram fett, sammen med 8 gram protein (31).

Et slanket alternativ er usøtet, pulverisert peanøttsmør. Det meste av fettet presses ut under behandlingen. En servering på 2 ss har bare 50 kalorier og 1,5 gram fett, men 5 gram protein (9).

For å bruke pulveret som peanøttsmør, bland det med litt vann om gangen til det når en lignende konsistens som vanlig peanøttsmør. Husk at det ikke vil være like kremaktig.

Rekonstituert pulverisert peanøttsmør fungerer spesielt godt for å dyppe epler, bananer eller til og med mørk sjokolade for en godbit. Alternativt kan du legge det tørre pulveret til smoothies, shakes, havregryn eller røre til pannekaker og muffins.

SAMMENDRAG
Pulverisert peanøttsmør er en praktisk proteinkilde som bare har en brøkdel av kaloriene og fettet til vanlig peanøttsmør.

9. Fettfattig melk.
Enten du drikker den, lager mat eller legger den i frokostblandinger, er fettfattig melk en enkel måte å få protein på.

En 8-unse (240 ml) servering av fettfattig melk med 1% melkefett har 8 gram protein, 2,5 gram fett og 100 kalorier. Til sammenligning har en porsjon fullmelk med 3,25% melkefett den samme mengden protein, men 150 kalorier og 8 gram fett (32, 33).

Å velge melk med lite fett sparer deg klart kalorier og fett. Imidlertid antyder noen nylige studier at drikking av fullmelk kanskje ikke øker hjertesykdomsrisikoen, som man en gang trodde (34).

Likevel er ikke all helmelksforskning rosenrød. For eksempel har observasjonsstudier knyttet hyppig inntak av helmelk – men ikke skummet melk eller lite fettfattig melk – til en høyere risiko for prostatakreft (35, 36).

Mens forskere fortsetter forskningen på dette området, de fleste eksperter anbefaler fortsatt å drikke melk med lite fett eller skummet melk, i stedet for hel (37).

SAMMENDRAG
Lavmælk melk er en god proteinkilde og kan spare deg for en betydelig mengde fett og kalorier sammenlignet med helmelk, spesielt hvis du spiser det ofte.

10.Svinelår – Det er en håndfull svinekutt som oppfyller USDAs definisjon av magert, som betyr mindre enn 10 gram fett og 4,5 gram eller mindre mettet fett per 3,5 gram (100 gram) kokt servering (38) .

Nøkkelordene som indikerer magert svinekjøtt er «lend» og «hugge». Derfor inkluderer magert kutt svin mørbrad, svinekjøtt (loin) karbonader og svinekjøtt lend eller mørbrad steker (39).

Før du koker svinekjøtt, må du fjerne fett rundt kantene og bruke tilberedningsmetoder med lite fett, som å grille eller steke, for å spare på fett og kalorier (39).

I likhet med magert biff er magert svinekjøtt også en utmerket kilde til flere B-vitaminer og selen og en god kilde til sink (39) .

SAMMENDRAG
Du kan finne magert svinekjøtt ved å lete etter ordene «loin» eller «chop.» Husk å skjære av overflødig fett på kjøttet for å unngå unødvendig fett og kalorier. I tillegg er svinekjøtt rik på B-vitaminer, selen og sink.

11. Frossen reker.
Hvis du leter etter mye protein for få kalorier, er frosne, ubryggede reker et praktisk alternativ. En porsjon på 3,5 gram (100 gram) har 99 kalorier, 21 gram protein og 1 gram fett (41).

Selv om den samme porsjonen også har 195 mg kolesterol, har forskere funnet ut at inntak kolesterol som en del av et sunt kosthold har generelt liten innvirkning på hjertehelsen (42).

Den høye mengden natrium som ofte tilsettes reker under prosessering, kan imidlertid være bekymringsfull for noen mennesker. I følge USDA-data topper natrium i noen merker av vanlig kokt reke noen ganger 900 mg per porsjon (9).

Størstedelen av dette natrium kommer fra tilsetningsstoffer, inkludert natriumtripolyfosfat, som hjelper med å opprettholde fuktighet, og konserveringsmiddelet natriumbisulfitt.

Noen frosne reker inneholder bare naturlig forekommende natrium på rundt 120–220 mg per porsjon på 100 gram (9, 41).

SAMMENDRAG
Ubrygget, frossen reke er en praktisk mat med lite fett og høyt proteininnhold. Les ernæringsetiketter når du handler for å unngå merker med høyt natriumantall.

12. Eggehviter.
Du kan spise hele egg (kolesterol og alt) som en del av et hjertesunt kosthold, men hvis du leter etter noe litt lettere, er det bare å bruke de hvite (43, 44, 45).

Det hvite fra et stort egg har 16 kalorier, noe som er mindre enn en fjerdedel av kaloriene i et helt egg. I tillegg inneholder en eggehvite mindre enn 0,5 gram fett, men 3 gram protein, som er omtrent halvparten av proteinet i et helt egg (46, 47, 48, 49).

Prøv en eggehvite omelett eller eggehvite muffins laget av baby spinat og gressløk eller terninger av paprika og løk. Alternativt kan du kryptere eggehviter med grønnsaker for å lage en fylling eller pålegg for innpakning, tostadas eller toast.

Du kan også kjøpe eggehviter i pulverform og eggehvite proteinpulver med minimale eller ingen tilsetningsstoffer. Disse produktene er pasteurisert, så du trenger ikke å lage dem for å sikre mattrygghet (50).

Bland eggehviter i pulverform med vann og bruk dem som ferske eggehviter. Du kan også legge til eggehviter i pulverform til smoothies, shakes eller hjemmelagde proteinstenger.

SAMMENDRAG
Halvparten av proteinet i egg kommer fra de hvite, men de inneholder bare spor av fett og mindre enn en fjerde av kaloriene til hele egg.

13. Bison.
Enten du kaller det bison eller bøffel, er det en sunn, mager proteinkilde som kan ha en kant over konvensjonelt hevet biff.

For det første er bison slankere enn biff. Når forskere sammenlignet mørbradbiff og chucksteg fra kornmatet storfe (biff) versus bison, hadde de samme kuttene av biff mer enn dobbelt så mye fett som bisonkjøtt (51).

I tillegg er bison mer sannsynlig å bli matet med gress i stedet for å bli oppdratt i en fôrplass som storfe, som først og fremst mates med korn.

Det gir bison en sunnere fettprofil, inkludert 3-4 ganger mer antiinflammatoriske omega-3-fett, spesielt alfa-linolensyre (ALA). Foreløpig forskning antyder at inntak av bison kan gi helsemessige fordeler (51).

Når friske menn spiste 12 gram oksekjøtt eller bison (mørbradbiff og chucksteg) seks ganger i uken i syv uker, ble C-reaktivt protein ( CRP), en markør for betennelse, økte med 72% på det biffrike kostholdet. Imidlertid økte CRP bare litt på det bisonrike kostholdet (51).

Det er ikke å si at du bør spise så mye rødt kjøtt av noe slag, men det antyder at bison er et gunstig kjøtt å inkludere som del av et sunt kosthold.

SAMMENDRAG
Bison er slankere enn storfekjøtt og har en sunnere, mindre betennende fettprofil.

The Bottom Line
Lean animal and plant protein kilder er rikelig. Derfor trenger du ikke å overskride dine daglige fett- eller kalorigrenser for å dekke proteinbehovene dine.

Hvitkjøttet fisk og skinnfritt fjærkre med hvitt kjøtt er blant de magreste animalske proteiner. Du kan imidlertid også finne magert rødt kjøtt hvis du leter etter ordene «lend» og «rund.»