Selen er et viktig spormineral for mennesker, noe som betyr at vi alle burde få nok av kostholdet hver dag gjennom inntak av selen mat.

Hva er selen bra for i kroppen? Det har både antioksidanter og antiinflammatoriske effekter, spesielt fordi det er nødvendig for å opprette glutation, ansett som kroppens hovedantioksidant. funksjon, samt hormonell og skjoldbruskhelse.

Hvilke typer matvarer gir selen?

Fordi den naturlig finnes i jord og deretter transporteres inn i planter når de vokser gjennom spesielle membraner i deres røtter, noen planter, spesielt nøtter, nøtter og bønner, kan være så gode kilder til selen i kostholdet. Kjøtt, fisk og egg er andre rike kilder.

Topp helsemessige fordeler

• Antioksidante og antiinflammatoriske effekter – Den har evnen til å bekjempe aldringsprosessen og hjelpe immunforsvaret systemet ved å redusere frie radikaler og oksidativt stress. Det er bevis for at fordelene med selen ikke bare inkluderer å kunne redusere kreftrisikoen, men også bidra til å redusere eksisterende kreftprogresjon og tumorvekst.
• Forbedret skjoldbruskhelse – Selen spiller en rolle i å opprettholde skjoldbruskhelsen siden den fungerer sammen med jod. Faktisk er skjoldbruskkjertelen det organet i kroppene våre med det største innholdet av selen. Det er nødvendig å produsere et kritisk skjoldbruskhormon kalt T3, som regulerer stoffskiftet. Selenmangel er kjent for å senke syntesen av skjoldbruskkjertelhormoner.
• Kreftforebygging – Det er en sterk sammenheng mellom nivåer av selen i blodet og redusert risiko for flere typer kreft. Selen kan hjelpe med DNA-reparasjon eller kan forhindre at kreftceller replikeres. Siden det er en kraftig antioksidant, er det fornuftig hvorfor mat med høyt seleninnhold kan bidra til å forebygge kreft ved å redusere frie radikaler i kroppen.
• Helsehelse – Selenrike matvarer forhindrer oksidativ skade på kroppens celler og reduserer betennelse og senker risikoen for hjerte- og karsykdommer. Noen mennesker med lave nivåer av serum selen har vist seg å ha høyere risiko for hjerte- og karsykdommer.
• Fertilitetsstøtte – Selen er nødvendig for riktig sædmotilitet og øker også blodstrømmen. Å spise mye har vist seg å være nyttig under graviditetsrelaterte skjoldbruskkjertelproblemer som postpartum thyroiditt så vel som Graves sykdom.
• Hjelp til å behandle astma – Eksperter tror at selenstilskudd kan være en nyttig tilleggsbehandling til medisiner for pasienter med kronisk astma.

Topp 15 matvarer med høyt selen

Hvilken mat er rik på selen? Det er mange sunne og deilige selenrike matvarer å velge mellom.

I følge USDA er det nedenfor en liste over selenholdige matvarer:

1. Paranøtter
2. Laks
3. Tunfisk
4. Tyrkia
5. Hytteost
6. Kylling
7. Sopp
8. kveite
9. egg
10. marinebønner
11. sardiner
12. solsikkefrø
13. gress- matet storfe
14. Havre
15. Okselever

1. Paranøtter

1 kjerne (5 gram): 95,9 mikrogram (over 100 prosent DV)

Paranøtterens seleninnhold er utrolig, ikke sant? Når det gjelder selen mat for vegetarianere og selen mat veganer kan spise, er paranøtter uten tvil et toppvalg. Det tar bare en eller to nøtter (avhengig av størrelse) om dagen for å møte de menneskers daglige behov.

I tillegg, som en av de sunneste nøttene, en liten klinisk studie publisert i 2013 i Journal of Nutrition and Metabolism fant at å spise en porsjon paranøtter kan senke LDL («dårlig» kolesterol) og øke HDL («godt kolesterol) hos friske personer.

2. Villfanget laks

3 gram: 40 mikrogram (57 prosent DV)

Laksernæring gjør den til en av de sunneste matvarene på planeten (selvfølgelig er det bare å sørge for at den er villfanget ), takket være tilførselen av omega-3 fettsyrer, proteiner, mineraler og mer,

3. Tunfisk

3 gram: 33 mikrogram (44 prosent DV)

Gulfisk tunfisk er spesielt rik på dette sporstoffet. Når du kjøper tunfisk, må du se etter tunfisk fanget gjennom stillehavs-troll eller stang- og linjemetoder for å få det laveste kvikksølvalternativet.

4. Tyrkia

3 gram: 24 mikrogram (36 prosent DV)

Ikke glem kalkun til neste høsttakkefest. Denne fuglen er en utmerket proteinrik kilde til dette mineralet, så vel som den roliginduserende aminosyren kjent som tryptofan.

5. Høstost

1 kopp: 22 mikrogram (32 prosent DV)

I tillegg til dette sporelementet er hytteost en flott kilde til protein og kalsium.

6.Kylling

3 gram: 21 mikrogram (30 prosent DV)

Velg alltid økologisk frittgående kylling for å få den sunneste versjonen av denne proteinrike maten.

7. Sopp, kokt

1 kopp: 19 mikrogram (27 prosent DV)

Sopp er en flott vegetarisk og vegan-godkjent kilde til dette mineralet og mange andre viktige næringsstoffer.

8. Kveite, tilberedt med skinn

3 gram: 17 mikrogram (24 prosent DV)

Det er fordeler og ulemper med kveite fisk, men det faktum at denne fisken er en selenrik sjømat alternativet er absolutt et proff.

9. Egg

1 stort: 15 mikrogram (22 prosent DV)

Når det gjelder mat med mye selen og jod, kommer egg definitivt på listen. Hvis mulig, velg økologiske egg produsert av høner med frittgående høner.

10. Marinebønner

1 kopp: 15 mikrogram (22 prosent DV)

Elsket av mange vegetarianere og veganere som en utmerket plantebasert proteinkilde, inneholder marinebønner også en imponerende mengde folat, mangan og selen.

11. Sardiner

1 unse: 15 mikrogram (21 prosent DV)

Sardinernæring er en god kilde til dette mineralet, så vel som essensielle fettsyrer, som er kjent for sine antiinflammatoriske fordeler . Essensielle fettsyrer spiller også en viktig rolle i kroppen når det gjelder cellesignalering, immunitet, humør og hjernens helse.

12. Solsikkefrø

1 unse: 15 mikrogram: (21 prosent DV)

En annen plantebasert kilde til selen er solsikkefrø, som det er flott å bite i seg selv. Du kan også legge dem til i salater, hjemmelagde veggieburgere, kjøttboller og mer.

13. Gressmatet biff, malt

3 gram 12 mikrogram (18 prosent DV)

Gressmatet biff er en mat rik på selen og sink, samt mange andre viktige næringsstoffer. Det er også en flott kilde til konjugert linolsyre.

14. Havre, gammeldags, ikke beriket

1 kopp: 13 mikrogram (18 prosent DV)

Havre inneholder løselig fiber som er kjent for å bidra til å senke LDL-kolesterol, også kjent som «dårlig» kolesterol.

15. Okselever

1 unse: 10 mikrogram (14 prosent DV)

Er leveren bra for deg? Hvis du kan lære å nyte ( eller maske) smaken, mange mennesker elsker bifflever for det høye næringsinnholdet.

Hvilken frukt og grønnsaker inneholder mye selen? Du kan se fra oppgi nedenfor at noen av de beste plantekildene er sopp.

Andre matkilder inkluderer spinat, bananer, fersken, gulrøtter, grønne bønner og poteter.

Relatert: Hva er Tripe Meat? 4 grunner til å spise dette slakteavfallet

Oppskrifter

For å være sikker på at du får nok selen i kostholdet ditt, må du ta i bruk en rekke matvarer med selen i måltidene dine. Her er noen appetittvekkende oppskrifter som inneholder rikelig med dette sporelementet:

• Grillede burgere og grønnsaker R ecipe
• Kremet blomkål-, gulrot- og paranøttsuppe
• Bakt egg og spinatoppskrift
• Tyrkia Stir-Fry Oppskrift

Risiko og bivirkninger

Du lurer kanskje på hvor mye selen du trenger per dag? Behovene varierer avhengig av alder og helsestatus.

For voksne og barn fra fire år og eldre er den nåværende daglige anbefalingen 55 mikrogram per dag. For gravide og ammende kvinner er anbefalingen 70 mikrogram per dag.

Kan du få for mye selen?

Å spise selen mat er ikke en bekymring i forhold til overdosering. Tilskudd kan imidlertid være problematisk hvis du tar for mye.

Kronisk høyt inntak fra kosttilskudd kan føre til uønskede bivirkninger. Noen tidlige tegn på overdreven inntak inkluderer dårlig ånde (spesielt en hvitløkslukt) og en metallsmak i munnen, mens andre symptomer kan omfatte hudlesjoner og utslett, kvalme, diaré, tretthet, irritabilitet og abnormiteter i nervesystemet.

Så lenge du spiser en rekke matvarer med selen regelmessig, er det sannsynligvis ikke behov for å supplere. Imidlertid, hvis du mistenker at du kan være mangelfull, snakk med legen din om hvordan du tilskudd trygt.

Avsluttende tanker

• Å konsumere selen mat regelmessig er den beste og sikreste måten å sikre at du får nok av dette viktige næringsstoffet i kostholdet ditt. Målet er å konsumere omtrent to til tre selen med høyt selen daglig for å forbedre avgiftning, immunitet og skjoldbruskkjertelfunksjon.
• Selen mat inkluderer paranøtter, egg, en rekke kjøtt, fisk, noen planter og andre frø / nøtter .
• Helsemessige fordeler ved å spise disse matvarene inkluderer et løft for immunforsvaret, metabolisme, fruktbarhet og skjoldbruskhelse. Disse fordelene er mer knyttet til kostinntaket i stedet for selenstilskudd.