De første en til to ukene etter fødselen

Begrens aktiviteten din til å ta vare på deg selv og babyen din.

Hvis du hadde en treningsrutine under graviditeten, kan du spørre helsepersonell når du kan begynne på nytt. Du kan starte den milde treningsrutinen for fødselen som er beskrevet nedenfor dagen etter at du har født.

Hvis du er bekymret for vekttapet ditt etter fødselen, snakk med helsepersonell.

Hvis du hadde en keisersnitt:

• Prøv å ikke løfte noe tyngre enn babyen din.
• Hvis du har andre barn som vil bli holdt, så sett deg ned og la dem klatre inn i fanget ditt i stedet for å løfte dem.
• Begrens turene opp og ned trappene. Ta trappen sakte.

Kegel-øvelser

Du kan begynne å gjøre Kegel-øvelser dagen etter at babyen din er født. Du må kanskje bygge opp til antall kegler du gjorde før babyens fødsel.

Start med vanlige kegler og bygg deg opp til å gjøre superkegler.

Et tidlig postpartum treningsrutine

Du kan starte denne treningsrutinen den første dagen etter at babyen din er født. Begynn med å gjøre hver øvelse to ganger om dagen. Hver dag gjør en repetisjon til per sett til du gjør 10 av hver øvelse to ganger om dagen.

Dyp pusting med stram bukvegg

Posisjon: Liggende på ryggen eller siden med knærne bøyd.

• Ta en dyp pust gjennom nesen. La bukveggen utvide seg oppover.
• Med leppene litt skilt, blåse luft ut gjennom munnen mens du strammer bukveggen.
• Fortsett å blåse til du har tømt lungene.
• Ikke ta for mange dype pust på rad, ellers blir du svimmel.

Tå peker

Stilling: Sittende eller lyver.

• Trekk tåen s mot deg så langt du kan.
• Pek foten nedover.
• Gjenta.
• Hvil før du fortsetter. Hvis du peker tærne nedover forårsaker kramper: trekk opp tærne og slapp av.

Sirkler på foten og ankelen

Posisjon: Sittende eller liggende.

• Lag store, langsomme sirkler med hver fot, først til høyre og deretter til venstre. Dette er en utmerket øvelse for å forbedre sirkulasjonen i beina.

Bekkenhelling

Posisjon: Liggende flatt på ryggen med bøyde knær og flåten flatt på sengen eller gulvet.

• Vipp bekkenet tilbake ved å flate korsryggen mot sengen eller gulvet.
• Stram bekkenet magemusklene og bunnen.

Denne øvelsen styrker magemusklene og hjelper med å lindre ryggsmerter.

Fra tre til seks uker etter fødselen

• Gå gradvis tilbake til normale aktiviteter. Hvis noe føles som det er for mye å gjøre, må du ikke gjøre det.
• Bøy knærne når du løfter noe, inkludert eldre barn, for å forhindre at ryggmuskulaturen blir skadet.
• Unngå tunge løft og støvsuging i minst seks uker.
• Vent minst seks uker før du starter øvelser som løping, sit-ups eller benløft, med mindre helsepersonell sier at du kan starte tidligere.
• Før du begynner å gjøre situps eller benløft, må du sjekke om magemuskulaturen din har skilt seg:
  • Legg deg på ryggen med bøyde knær.
  • Nå en arm mot knærne mens du strammer magemusklene og løfter hodet og skuldrene.
  • Legg fingrene på den andre hånden rett under navlen. Du vil føle at musklene dine strammes. Hvis det er en skille mellom de to halvdelene av magemusklene som er tre eller flere fingerbredder, må du gjøre en spesiell øvelse for å redusere denne separasjonen. Denne øvelsen blir beskrevet videre.
• Trening for å redusere abdominal muskelseparasjon:
  • Lig på ryggen med bøyde knær og 12 til 16 inches fra hverandre.
  • Kryss hendene over magen slik at du kan støtte magemusklene.
  • Pust dypt inn. Når du puster ut, løft hodet mot brystet og trekk de atskilte musklene forsiktig mot hverandre.
  • På slutten av pusten, lene deg tilbake og slappe av.
  • Gjør et sett med disse øvelsene to ganger om dagen.
  • Start med to repetisjoner og legg til en repetisjon om dagen. Arbeid opp til et sett med 10 repetisjoner to ganger om dagen. Når skillet er mindre enn to fingerbredder, kan du starte øvelser i styrke i magen, for eksempel krølling og sit-ups.