Why Bone Health Matters to Me (Norsk)
Happy Tuesday, friends! Som alltid likte jeg å lese innsikten din om leselenkene til helgen.
I fjor sommer publiserte jeg et innlegg som heter 15 Simple, Affordable, and Protein Rich Combinations of Plant Foods. Målet var å bryte ned proteinkrav og anbefalinger ved hjelp av ekte mateksempler. Mange av oss har lest om de anbefalte daglige tillatelsene for store næringsstoffer, men det kan være vanskelig å oversette den informasjonen til råd fra det virkelige liv som samsvarer med våre daglige spisemønstre.
I dag, som en oppfølging, vil jeg ha å tilby deg 15 enkle, rimelige og kalsiumrike veganske matkombinasjoner – og i fremtiden vil jeg gjerne fortsette serien med andre næringsstoffer også.
Kalsium er et av de viktigste næringsstoffene for veganere å ha på radarene sine, av grunner vil jeg utvide meg om et øyeblikk. De fleste veganere har en generell følelse av hva de beste plantebaserte kalsiumkildene er (bladgrønnsaker og korsblomster), men likevel kan det være nyttig å analysere noen av detaljene.
Jeg var i min tidlig på tjueårene, etter å ha kommet meg etter mitt siste anoreksi-tilbakefall, da en beinskanning indikerte at jeg hadde osteopeni eller lav bentetthet. Min var faktisk så lav at diagnosen nesten hadde vært en osteoporose. Endokrinologen min forklarte at, under en røntgen, at beinene mine så ut som en kvinne som var minst to ganger min alder.
Det er et øyeblikk som dette, tror jeg, i livssyklusen til enhver spiseforstyrrelse. . Det er øyeblikket når du innser at opplevelsen ikke bare har vært et sett med abstrakte regler eller et forseggjort spill du spilte med deg selv. Det hadde vært mange helsevarselsskilter underveis – å se stjerner når jeg sto opp for raskt, de fraværende periodene, konstant kulde. Men dette var min vekker.
Heldigvis for meg tilgir kroppen. Det kan være en utfordring å kompensere for bentetthet som gikk tapt i tenårene og tjueårene, siden dette er de formative tiårene for beinbygging. Betydelige tap i disse årene kan gi en person høyere risiko for osteopeni eller osteoporose senere i livet. Likevel kan man jobbe for å bygge eller opprettholde beinstyrke når som helst i livssyklusen, og jeg har brukt tiåret siden osteopeni-diagnosen min, og fulgte nøye med på kalsium i kostholdet mitt og beinhelsen generelt. Det er noe jeg blir mer og mer årvåken når jeg blir eldre, siden jeg vet at å bevare bentetthet er en viktig del av sunn aldring.
Selv om jeg har spesiell grunn til å være årvåken om beinene mine på grunn av personlig historie, beinhelse er et tema for bekymring for alle kvinner på alle stadier av livssyklusen. Både menn og kvinner utvikler osteopeni og osteoporose, men hormonell strømning, lengre levetid, lavere gjennomsnittlig kalsiuminntak og å ha lavere benmasse i utgangspunktet gjør kvinner mer utsatt.
Som sagt, tenårene og tjueårene er de mest kritiske årene for å danne sterke bein (det er derfor spiseforstyrrelser hos unge voksne kan få så alvorlige konsekvenser). Cirka 40% av beinmassen bygges i ungdomsårene, og i slutten av tjueårene og begynnelsen av trettiårene oppnås topp beinmasse. Beintap begynner i midten eller slutten av trettiårene og fortsetter i førti- og femtiårene; for kvinner kan endringer i østrogennivåer etter overgangsalderen føre til kraftige fall, siden østrogen hjelper til med å regulere beinomsetningen. En kvinne kan jobbe for å opprettholde bentettheten gjennom årene ved å ta hensyn til kalsium- og vitamin D-inntak, holde seg aktiv, spise et balansert kosthold som inneholder rikelig med frukt og grønnsaker, unngå røyking og begrense alkohol.
Bone Building Nutrients and Vegan Diets
Kalsium, sammen med D-vitamin, er det viktigste næringsstoffet forbundet med sterk beinhelse. Veganske dietter leverer kalsium gjennom mørke bladgrønnsaker, korsblomstrede grønnsaker, noen belgfrukter og berikede matvarer. Et godt planlagt, ernæringsmessig tilstrekkelig og variert vegansk kosthold vil dekke en persons kalsiumbehov, og faktisk absorberer vi kalsium i greener bedre enn vi gjør kalsium i kumelk.
Likevel er det viktig for veganere for å få klar og evidensbasert informasjon om kalsium og hvordan man best kan skaffe det i et plantebasert kosthold. Noen undersøkelser har antydet at veganere har høyere risiko for beinbrudd enn ikke-veganere. En nærmere titt på studiene antyder imidlertid at den høyere bruddrisikoen sannsynligvis ikke skyldtes veganisme i seg selv (dvs. fraværet av animalsk mat), men heller det faktum at de studerte ikke fikk nok kalsium kosthold generelt.
Med andre ord, veganer trenger ikke å ha større risiko for tynning av bein eller brudd. Men de kan av forskjellige grunner skimme kalsium i kostholdet, noe som vil gjøre dem like utsatt for lav bentetthet som alle som bruker et lite kalsiumdiett.Veganske dietter er ikke forbundet med høyere bruddrisiko hvis mengden kalsium som forbrukes er tilstrekkelig.
Hvorfor noen veganere kanskje ikke får nok kalsium
Hvorfor vil veganere få mindre kalsium enn altetende? En faktor kan være sirkulasjonen av visse misforståelser om kalsium og beinhelse i vegansk samfunn. Den mest bemerkelsesverdige av disse er ideen om at veganere har spesiell beskyttelse mot bentap fordi kostholdene våre er mer basiske enn vanlige amerikanske dietter. Noen eldre studier antydet at flere syredannende dietter kan føre til beinresorpsjon (tap av kalsium fra benmatrisen), men den nyeste forskningen trekker ikke de samme konklusjonene. I stedet antyder det at den relative surheten eller alkaliniteten til dietten har en ubetydelig innvirkning på beinhelsen. Å spise et alkalisk kosthold er ingen garanti for beinbeskyttelse.
I mellomtiden tror mange veganere at protein er syredannende og derfor dårlig for beinhelsen, mens det faktisk er motsatt: protein ser ut til å ha en beskyttende effekt på beinmatrisen. Å sikre tilstrekkelig protein i kostholdet er en viktig del av å spise for sterke og sunne bein.
I mitt arbeid ser jeg at noen veganere ikke har en klar følelse av hva de beste veganske kalsiumkildene er. . For eksempel forsikrer mange nye kunder meg om at de får i seg nok kalsium fordi de spiser mye salat og spinat. Men salatgrønnsaker og spinat er faktisk ikke veldig gode kalsiumkilder, og spesielt spinat inneholder mye oksalater, noe som kan blokkere absorpsjonen av kalsium i maten.
De grønne greenene som gir mest kalsium inkluderer collards, sennep og kålrot, grønnkål og bok choy. Disse greenene kan snike seg inn i salater, men de gjør det ofte ikke. For å maksimere kalsiuminntaket, er det viktig for plantebaserte spisere å få et bredt utvalg av grønne grønnsaker og korsfett i kostholdet.
Noen veganere ser også ut til å være litt skvisete om ideen om å spise befestet mat , som beriket melk uten melkeprodukter, appelsinjuice, tofu eller frokostblandinger. En årsak kan være at vi bruker så mye tid på å forsvare kostholdet vårt mot uinformert kritikk at vi ikke liker ideen om å måtte stole på næringskilder som ikke er en «naturlig» del av planteriket.
Men veganere bør ikke føle noe spesielt press for å unngå forsterket mat. Befestningen spiller en viktig rolle i mange menneskers dietter – veganere og altetende. De fleste får vitamin D gjennom forsterkning; kumelk er beriket med det, akkurat slik plantemelk er. De fleste fullkornsprodukter og frokostblandinger er beriket med folat, noe som bidrar til å beskytte mot nevrale rørfeil.
Det finnes berikede matvarer for å tilby oss litt ekstra forsikring når det gjelder sunn mat. Vi trenger ikke dem for å være sunne, men det er ingen grunn til å unngå dem hvis de Det vil bidra til å gjøre det lettere å skaffe næringsstoffer. (Dette gjelder spesielt foreldre som spiser kresne spisere.) En eller to porsjoner s av berikede matvarer daglig kan komme veldig langt i å hjelpe en person til å dekke kalsiumbehovet, og disse matvarene inkluderer vanligvis også vitamin D.
Når vi snakker om det, går vitamin D hånd i hånd med kalsium for å opprettholde beinmasse. Nylig skrev jeg et blogginnlegg inspirert av historien om en klient som ikke hadde hatt D-vitamin på radaren, og fant ut om dens betydning på den harde måten – ved å lære at hun var mangelfull. Dette er et veldig vanlig scenario i dag, og ikke bare blant veganere. D-vitamin aktiveres av sollys, som mange av oss mangler på grunn av livsstil eller klima. Vitamin D-tilskudd kan være nødvendig for folk som ikke kan sikre tilstrekkelig sollys eller som har mye absorpsjon av vitaminet. Men berikede matvarer kan definitivt tjene som en kilde til vitamin D i dietten.
Hvordan få nok kalsium i et vegansk kosthold
Så hva er den beste måten for veganere å sikre at diettene deres virker til fordel for god beinhelse?
For det første er det godt å være klar over den anbefalte daglige kvoten. Den siste anbefalingen er 1000 milligram kalsium daglig for kvinner i alderen 19-50 og 1200 milligram daglig for kvinner over 50 år. RDA for voksende barn og tenåringer (9-18 år) er 1300 milligram daglig. Denne anbefalingen tilbys under forutsetning av at vi tar opp omtrent 30% av kalsiumet vi bruker i mat (ca. 300 milligram daglig).
Det er hvor mye kalsium du bør sikte på i kostholdet ditt. Men hva er den beste måten å hente den på? Hver gang jeg deler en anbefalt kosttilskudd med en klient, er jeg sikker på å forklare anbefalingen gjennom mat, fordi tallene i seg selv kan føles litt tomme.
Beste Veganske kilder til kalsium
La oss begynne med å se på de beste plantebaserte kalsiumkildene.Jeg lister dem opp i fallende rekkefølge av kalsiumdensitet, og jeg gir både milligram kalsium per porsjon, og også hvor langt hver mat tar deg mot 100% av RDA. Husk at noen anslag varierer for disse matvarene (spesielt for forskjellige merker av kalsiumberikede matvarer), så det faktiske kalsiuminnholdet kan være litt høyere eller lavere.
Hva med kalsiumtilskudd? For visse individer kan et lavdosetilskudd være nødvendig eller nyttig for å oppfylle kalsiumkrav. Likevel er de fleste diettister enige om at matkilder er best for kalsium, og nyere forskning har satt spørsmålstegn ved om kalsiumtilskudd kan utgjøre en risiko for hjertehelsen. Det er best å møte RDA gjennom mat hvis du kan.
15 Enkle, rimelige og kalsiumrike veganske matkombinasjoner
Nå vet du hva noen av de beste individuelle matkildene er. Men vi oppfyller våre krav til et bestemt næringsstoff ved å spise ekte måltider – det vil si å blande og matche forskjellige matvarer i løpet av hver dag.
Så, her er 15 enkle, rimelige, kalsiumrike kombinasjoner av plantemat – og for hver et par forslag til hvordan du kan tilberede dem på kjøkkenet ditt!
Pinto bønner (5%) + collard greener (27%) = 32% RDA
La det småkoke bønner og grønnsaker i en enkel suppe eller lapskaus. Eller prøv å kombinere disse ingrediensene i en enkel skilletmiddag.
Tørket fiken (12%) + mandler (8%) = 20% RDA
Du kan nyte disse to som en matbit, parret sammen på toppen av havregryn eller grøt, eller bearbeidet til en hjemmelaget rå snackbar!
Tempeh (12%) + sennepsgrønnsaker (16%) = 28%
Kombiner disse to i en enkel stekemiddag og server den over litt brun ris. Eller lag en tempeh-sandwich med åpent ansikt, fyll den med sennepsgrønnsaker, og smør den med en slags deilig saus.
Navy bønner (6,5%) + kålrot (20%) = 26,5%
Lag en suppe med marinebønner, greener og garlicky buljong. Eller prøv å lage en marinebønne-hummus, og bruk den til å toppe en deilig grønn og kornbolle.
Tofu (15%) + brokkoli (6%) = 21%
Lag en enkel stekemiddag , lag et skålmåltid (liksom denne), eller lag en tofu-klatring med brokkoliblomster til frokost.
Edamame (10%) + bok choy (15%) = 25%
Lag en næringsrik soba-nudelsalat, med skallet edamame og hakket bok choy. Eller lag en miso-buljong og last den med greener og edamame.
Forsterket melk uten melk (45%) + mandelsmør (8%) = 53%
Par disse sammen i en smoothie, eller kombiner dem i en bolle med kremaktig havre over natten.
Forsterket frokostblanding (25%) + beriket melk uten melk (45%) = 70%
En rask og enkel frokost!
Tofu (15 %) + forsterket appelsinjuice (35%) = 50%
Kombiner silketofu og forsterket appelsinjuice i en smoothie eller dressing. Eller prøv å ta et glass eller et halvt glass forsterket appelsinjuice med en tofu-scramble-frokost. (NB: hel frukt er et sunnere valg enn fruktjuice, men hvis kalsiuminnsamling i kosthold viser seg å være en stor utfordring, kan fordelene med et glass OJ kompensere for det faktum at det er mindre ideelt enn fersk frukt.)
Greens (20%) + tahini (8%) = 28%
Lag en stor grønnkålsalat og smør den i tahini dressing. Eller prøv å lage en stekepanne med grønt og korn, og fyll den med hjemmelaget tahinisaus. Ikke inspirert ennå? Så er det bare å kombinere disse to i boller, boller og flere boller.
Tempeh (12%) + tahini (12%) = 24%
For å starte, kan du lage en super smakfull lunsjsmørbrød med tempeh bacon og tahini saus. Eller du kan piske opp en tempeh-frokostkryp med tahini-drypp. Hvis alt annet mislykkes, kan du prøve en tempeh lunsjsalat med tahini i sausen.
Mandelsmør (8%) + edamame (10%) + brokkoli (6%) = 24%
Opprett en edamame og brokkoli stek, og topp det hele med en rik mandelsmørsaus.Eller prøv å kaste sammen en fersk brokkoli og edamamesalat, og nyt den sammen med litt mandelsmør og toast.
Tofu (15%) + mandelsmør (8%) + appelsinskiver (7%) = 30%
Kos deg med en tofu-kryptering med en kremet mandelsmørsaus, og server den til frokost med en kopp appelsinskiver. Eller lag mandelsmør og appelsindressing, server det over en tofu-salat eller stek. Hvis alt annet mislykkes, lager du en enkel morgensmoothie med silketofu, mandelsmør, ferske appelsinskiver og forsterket melk uten melk.
Tørket fiken (12%) + Tahini (12%) = 24%
Fiken og tahini kan kombineres i en super kremaktig og deilig smoothie (kanskje med litt banan og melk uten melk).
Grønnkål (10%) + mandler (8%) + Edamame (10%) = 28%
Du kan lage en mengde kale- og mandelpesto, deretter servere den over pasta, ris eller en annen kornrett fylt med edamame (eller stikke litt edamame i selve pestoen!). Du kan også lage en grillet eller rå grønnkålsalat og fylle den med edamame og knuste mandler. Eller prøv å lage en kale- og edamamestek med ris eller soba-nudler, og dryss den deretter med hakkede tamari-mandler.
Det er selvfølgelig mange andre måter å nyte kalsiumrik plantemat – dette er bare noen av mine favorittforslag. På torsdag deler jeg en veldig enkel grønn og belgfrukterett som gir over 30% av RDA-kalsium i en enkelt porsjon.
Legger det hele sammen
Selv om du vet at du har en sterk følelse av veganske kalsiumkilder og hvordan du kan lage mat med dem, kan det være nyttig å huske på et par generelle tips og betraktninger – inkludert faktorer som påvirker absorpsjonen. Her er noen generelle retningslinjer som hjelper deg med å beskytte beinene dine gjennom kosthold og livsstil.
Spis et bredt utvalg av mørke, grønne grønnsaker og cruciferous grønnsaker.
Denne trenger ikke mye forklaring!
Betrakt beriket melk uten melk som en vanlig kalsiumkilde.
Jeg elsker å lage hjemmelaget mandelmelk (og annen nøttemelk). Men disse kremete blandingene gir ikke noe kalsiuminnhold som på noen måte kan sammenlignes med det man får fra en kopp beriket melk uten melk. Jeg anbefaler å lagre hjemmelaget nøttemelk som godbit (noe å varme opp og nippe til etter middag eller med te), og bruke forsterket melk til hverdagsbruk, for eksempel frokostblanding eller grøt, smoothies og så videre.
Det er også verdt å merke seg at ikke all melk uten melk er beriket med en betydelig mengde kalsium; noen merker inneholder bare ca 10%. Det er ideelt å sikte mot et merke som inneholder 35-45% av RDA. Mine nåværende favoritter er Califia Farms og Silk Almond for mandelmelk, og Silk and Westsoy Organic Plus for soyamelk. Det samme gjelder tofu: hvis du finner et merke som er kalsiumsett, er det sannsynligvis en bedre ernæringsinvestering enn en som ikke er.
Tenk på absorpsjon.
Ulike faktorer kan påvirke hvor mye kalsium vi faktisk absorberer fra maten vi spiser. Spinat og sveitsisk chard inneholder litt kalsium, men de inneholder også mye oksalater, noe som betyr at kalsiumet ikke blir lett absorbert. Koffein kan ha liten innvirkning på kalsiumabsorpsjonen, men forskning tyder på at hvis en person konsumerer nok kalsium generelt, vil effekten sannsynligvis være ubetydelig.
K-vitamin, som kan oppnås gjennom bladgrønnsaker som spinat, persille, grønnkål og brokkoli spiller også en rolle i å opprettholde sunne bein, selv om forskning ikke antyder at tilskudd ikke er nødvendig (i det minste ikke for beinhelse).
Spis en variert, balansert kosthold.
Like viktig som kalsium og vitamin D er, er det ikke hele historien når det gjelder beinhelse. Bevis antyder at antioksidantrike matvarer kan bidra til å beskytte beinmatrisen, noe som er gode nyheter for veganere, siden varierte plantebaserte dietter har en tendens til å være veldig rik på phytonutrients. Protein har også en beskyttende effekt, så det er lurt å sørge for at kostholdet ditt inneholder rikelig med belgfrukter og proteinrik mat. En studie av plantebaserte spisere antydet at bare en porsjon kjøttutskiftninger daglig, samt høyere forbruk av belgfrukter, ga betydelig beskyttelse for bein. Hvis du vil ha noen tips om proteinrike matkombinasjoner, kan du gå tilbake til dette innlegget.
Benbeskyttelse går utover kostholdet alene.
Vektbærende trening og aktiviteter som styrker balansen er en viktig del av å holde bein sterk og beskytte oss mot fall og ulykker når vi blir eldre. Hold deg aktiv, og prøv å variere den fysiske bevegelsen din på en måte som lar deg fokusere både på styrke og på balanse gjennom trening med høy og lav innvirkning.
Lær mer
Hvis du vil lese mer om veganisme og beinhelse, er det mange gode ressurser fra RD-er her på nettet.
Start med å lese Ginny Messinas veganske kalsiumgrunning, så sjekk ut hennes innlegg på veganske dietter for sunne bein (som inkluderer god informasjon om absorpsjon) og hennes innlegg om protein og beinhelse, som hjelper til med å avklare syre / alkalisk hypotese og dens resulterende forvirring.
Jack Norris har et veldig omfattende innlegg om kalsium og vitamin D i veganske dietter på sin nettside.
Reed Mangels har en flott artikkel om kalsium i vegansk kosthold tilgjengelig på Vegetarian Resource Groups nettsted.
Sharon Palmer skrev nylig et omfattende innlegg om veganer og beinhelse. Den inneholder lenker til forskning så vel som sitater fra Ginny, Reed, Ginger Hultin og Matt Ruscigno.
Disse lenkene inneholder alle sitater som vil tillate deg å gjøre videre forskning på egenhånd, hvis du ønsker det.
Næringsinnsamling kan føles komplisert når du begynner å vurdere alle muttere og bolter. Men forhåpentligvis kan dette innlegget bidra til at kalsiuminnkjøp i det plantebaserte kostholdet ditt føles enkelt og realistisk.
Hvis du likte dette innlegget og du vil se mer som det, vennligst gi meg beskjed ! Jeg vil gjerne høre hvilke ernæringsemner eller næringsmessige hensyn du tenker på. Og jeg gleder meg til å sirkle tilbake på torsdag med en enkel, deilig og kalsiumrik oppskrift 🙂
xo