De Leg Press-machine is een enorm populaire oefening. Net zoals de koning van sporters squats gebruikt, kan het je helpen spiermassa, kracht en zelfs spierkracht en snelheid op te bouwen (1). Het is een hoofdbestanddeel van de beentrainingen van de meeste bodybuilders, en het stelt je in staat om zware gewichten te tillen met heel weinig belasting van je onderrug.

Maar, zoals bij elke oefening, is het mogelijk dat je te veel van het goede hebt . Als u alleen legpress doet, zullen uw spieren zich uiteindelijk aanpassen en komt uw vooruitgang tot stilstand. Hoe hard u ook werkt, na verloop van tijd zullen uw spieren niet groter of sterker worden als u alleen de legpress doet.

Gebruik deze tien alternatieven om uw onderlichaamtrainingen nieuw leven in te blazen.

Leg press 101

Laten we, voordat we ingaan op de beste alternatieven voor legpressmachines, een paar minuten besteden aan het bespreken van wat deze oefening zo effectief maakt. Er is tenslotte een reden waarom het zo populair is!

Gemakkelijk te leren – veel beenoefeningen hebben tijd nodig om onder de knie te krijgen. Squats en lunges kunnen bijvoorbeeld lastige oefeningen zijn om te leren. Leg presses zijn veel sneller. Ja, ze kunnen nog steeds verkeerd worden gedaan, maar er kan veel minder fout gaan dan bij de meeste oefeningen met vrije gewichten.

Verhoogde veiligheid – tenzij je toegang hebt tot een squatrek of een bemanning van sterke en competente spotters, hurken met zware gewichten of mislukken kan erg gevaarlijk zijn. Vraag het maar aan powerlifter Alexander Sedykh die zijn beide knieën brak in een mislukte poging om 400 kg / 880 lbs te hurken. Legpress-machines hebben veiligheidspallen die u kunt gebruiken om het gewicht te ondersteunen en te voorkomen dat het te ver daalt. Dit betekent dat u zware gewichten kunt tillen en veilig kunt trainen om te falen.

Rugondersteuning – bij oefeningen met vrij gewicht, zoals squats en deadlifts, moet u uw kernspieren gebruiken om uw wervelkolom te ondersteunen. Zelfs als u een gewichthefriem gebruikt, moet u nog steeds uw kern gebruiken om de intra-abdominale druk te creëren die nodig is om een neutrale wervelkolom te behouden. Onnodig te zeggen dat hoe zwaarder het gewicht, hoe meer spanning er op uw onderrug komt tijdens deze oefeningen.

Bij het drukken op de benen wordt uw rug ondersteund door de zitting, waardoor de meeste van de stress van je onderrug. Omdat u zich niet zoveel zorgen hoeft te maken over uw rug, kunt u zich concentreren op het tot het uiterste gaan van uw benen!

Dat betekent niet dat u uw rug niet kunt bezeren tijdens legpressen . Als u het gewicht te ver laat zakken en uw onderrug laat ronddraaien, of als u te veel gewicht gebruikt, kunt u uzelf toch verwonden. Als je het op de juiste manier doet, kan de legpress veiliger zijn voor je onderrug dan sommige oefeningen met vrije gewichten.

Raak verschillende spieren aan door je voeten te bewegen – legpressen werken al je onderlichaamspieren, inclusief je bilspieren, hamstrings, quadriceps, adductoren en ontvoerders. Door uw voeten te bewegen, kunt u echter verschillende delen van uw benen benadrukken om het onderlichaam te vormen dat u wilt (2).

Door uw voeten hoger op de voetplaat te plaatsen, worden hamstrings en bilspieren geactiveerd terwijl u uw voeten plaatst lager zal je quads benadrukken. Het aannemen van een brede houding zal de rekrutering van de adductoren of de binnenkant van de dijen vergroten.

Opgemerkt moet worden dat hoewel je verschillende spieren kunt trainen door je voeten te bewegen, het geen goed idee is om extreme houdingen, omdat dit uw gewrichten te zwaar kan belasten. Een zeer lage voetpositie is bijvoorbeeld zwaar voor uw knieën.

Beter voor trainingssystemen – trainingssystemen zijn methoden die u kunt gebruiken om de intensiteit van uw trainingen te verhogen. Voorbeelden zijn onder meer drop-sets, 21s en gepauzeerde herhalingen. Hoewel u trainingssystemen kunt gebruiken met oefeningen met gratis gewicht, zijn ze vaak gemakkelijker te gebruiken met machines. Breng je volgende beentraining naar een heel nieuw niveau door leg press drop sets of 21s te doen.

Ontgrendel je hersens – leg press machines sturen het gewicht, dus je hoeft je niet al te veel zorgen te maken over het balanceren de lading. Bovendien is het uurwerk zelf heel eenvoudig. Hierdoor kun je je brein losmaken en je 100% concentreren op het heffen en verlagen van het gewicht. Dit kan een grote opluchting zijn als je een zware dag op je werk hebt gehad of als je je afgeleid voelt. Daarentegen kan zelfs een klein concentratieverlies tijdens zoiets als squats rampzalig zijn.

Hierdoor zijn legpressen ook een uitstekende manier om je onderlichaamtraining te beëindigen, omdat, zelfs als je mentaal en fysiek moe bent, kun je jezelf nog steeds veilig pushen.

Met dat alles gezegd en gedaan, en hoe goed de leg-press ook is, er zullen momenten zijn dat je wint ‘ Ik heb geen toegang tot deze machine of moet er een pauze van nemen. Hier zijn tien alternatieven voor legpressen.

De 10 beste alternatieven voor legpressen

Deze oefeningen werken op dezelfde spieren als de legpress en bieden veel van de voordelen van deze populaire machine.Gebruik ze om uzelf een pauze te gunnen van legpressen, of op elk moment dat u geen toegang heeft tot een legpress-machine, zoals wanneer u thuis traint.

1. Inverted Smith Machine Legpress

Deze oefening is hoe old-school sporters legpressen deden voordat moderne legpressmachines werden uitgevonden. Het is even wennen, maar als je het eenmaal een paar keer hebt geoefend, is dit een zeer nuttige oefening voor het onderlichaam die vooral goed is voor je hamstrings en bilspieren.

Hoe het te doen:

1. Zet de lat op een Smith-machine ongeveer op heuphoogte. Schakel de veiligheidspallen in om te voorkomen dat de stang voorbij dit punt zakt.
2. Ga op je rug onder de stang liggen en plaats je voeten tegen de onderkant en ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
3. Verleng je benen en duw de stang omhoog, en laat deze vervolgens weer zakken tot aan de veiligheidspallen.
4. Laat de veiligheidspallen zakken in overeenstemming met uw beenlengte en flexibiliteit. Buig uw benen zo ver mogelijk terwijl u uw onderrug plat op de vloer houdt.
5. Deze oefening kan ook met één been tegelijk worden gedaan.

Training thuis? U kunt deze oefening nabootsen door een stevige band over uw voeten te leggen.

2. Goblet squats

Goblet squats zijn gemakkelijker te leren en veiliger uit te voeren dan back squats. Ze gebruiken hetzelfde bewegingspatroon als legpressen. Met het gewicht voor je borst, dwingen ze je bijna om een rechtopstaande torso te houden, waardoor de belasting van je onderrug tot een minimum wordt beperkt. Dit maakt ze een zeer goed alternatief voor legpressen.

Hoe het te doen:

1. Houd een dumbbell of kettlebell voor je borst en net onder je kin. Stap uit en in een schouderbreedte, met je tenen iets naar buiten gedraaid. Zet je buikspieren vast.
2. Buig je benen en hurk neer totdat je dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn. Houd uw onderrug licht gebogen; geen afronding!
3. Sta weer op en herhaal.
4. Gebruik een bredere houding om de rekrutering van de adductoren te vergroten of een smallere houding om je quads meer te raken.

3. Gewogen step-ups

Step-ups lijken misschien niet veel op leg-presses, maar de beenactie lijkt erg op elkaar, zij het met één been tegelijk. Bovendien blijft je bovenlichaam erg rechtop staan, waardoor je onderrug minder belast wordt, net als legpresses. Dit is een goed alternatief voor een leg-press thuis.

Hoe het te doen:

1. Met dumbbells in uw handen of een halter over uw bovenrug, sta tegenover een stal kniehoge trede of box. Hoe hoger de trede, hoe moeilijker deze oefening zal zijn.
2. Plaats een voet plat op de trede, duw die voet naar beneden en sta bovenop de box. Probeer niet met het andere been van de grond te duwen – je leidende been zou het meeste werk moeten doen.
3. Stap af en stap met hetzelfde been op of, als je dat liever hebt, andere benen.
4. Geen gewichten? Geen probleem? Je kunt deze oefening ook zonder gewichten doen of met een rugzak voor extra weerstand.

4. Smith machine squats

Smith machine squats zijn veel gemakkelijker te leren en uit te voeren dan gewone free weight barbell squats. Het gewicht wordt geleid op staven, dus u hoeft zich niet al te veel zorgen te maken over het balanceren van de balk. In plaats daarvan kunt u zich, net als legpresses, concentreren op het verlagen en heffen van het gewicht. Je moet nog steeds een neutrale ruggengraat behouden, maar dit is gemakkelijker dan met barbell squats.

Hoe het te doen:

1. Duik onder de bar zodat het rust over uw bovenste vallen en niet op uw nek. Sta op en stap uit in een houding op schouderbreedte. Beweeg uw voeten een paar centimeter naar voren. Pak de stang stevig vast en steun uw buikspieren.
2. Buig uw knieën en hurk naar beneden totdat uw dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn. Maak je onderrug niet rond.
3. Ga rechtop staan en herhaal.
4. Gebruik een bredere houding om de rekrutering van de adductoren te vergroten of een smallere houding om je quads meer te raken.

5. Wall squats

Wall squats zijn een isometrische oefening. Dat betekent dat ze veel spierspanning met zich meebrengen, maar geen daadwerkelijke beweging. Ze zijn een nuttige oefening voor thuistraining, aangezien u geen apparatuur nodig heeft om ze te doen.

Hoe het te doen:

1. Ga met je rug tegen een gladde, stevige muur staan. Beweeg uw voeten ongeveer 45 tot 24 centimeter naar voren.
2. Buig uw benen en schuif uw rug langs de muur totdat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
3. Duw uw rug tegen de muur als zo hard als je kunt en zo lang als je kunt. Houd uw handen uit de buurt van uw benen – gebruik ze niet als hulp.
4. Maak deze oefening nog moeilijker door halters in uw handen te houden.

6. Bulgaarse split squats

Dit is een andere oefening die in niets lijkt op de legpress, maar eigenlijk een heel goed alternatief is, zowel voor de sportschool als voor thuisgebruik. Net als bij de legpress, legt deze beweging heel weinig spanning op uw onderrug.Het werkt been voor been, wat betekent dat het een uitstekende manier is om krachtonevenwichtigheden van links naar rechts op te sporen en op te lossen.

Hoe het te doen:

1. Sta met je rug naar een kniehoge bank, opstapje of stoel. Buig een been en plaats je voet op de bank achter je. Spring naar voren en in een gespleten houding.
2. Buig je benen en laat je achterste knie naar de grond zakken. Houd uw bovenlichaam rechtop.
3. Ga weer rechtop staan en herhaal. Doe hetzelfde aantal herhalingen op elk been.
4. Maak deze oefening moeilijker door dumbbells in je handen te houden of een barbell over je bovenrug. U kunt deze oefening ook doen met een Smith-machine.

7. Box jumps

Box jumps zijn een uitstekende oefening om spierkracht te ontwikkelen. Spierkracht is uw vermogen om snel kracht te genereren en is een essentieel onderdeel van de meeste sporten. Het gebruikt dezelfde spieren als het drukken op de benen, maar je gaat veel sneller bewegen.

Hoe het te doen:

1. Ga met je gezicht naar een stevige bank of doos staan . De doos moet ongeveer kniehoogte zijn. Als je deze oefening onder de knie hebt, kun je een hogere bak gebruiken. Je voeten moeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan.
2. Buig je benen en zwaai je armen achter je.
3. Spring naar voren en omhoog, gebruik je armen voor extra vaart, en land op de werkbank met uw knieën licht gebogen.
4. Stap af, reset uw voeten en herhaal.
5. Naast het verhogen van de hoogte van de box, kunt u deze oefening ook moeilijker maken door dumbbells of het dragen van een verzwaard vest.

8. Step-through lunges

Alle soorten lunges kunnen worden gebruikt als alternatief voor legpresses. Deze oefening combineert voorwaartse en achterwaartse lunges, waarbij beide benen tegelijkertijd worden getraind. Het is een goede thuisoefening die je ook in de sportschool kunt doen. Gebruik een lange halter of halters voor weerstand, of gewoon uw lichaamsgewicht als u dat wilt.

Hoe het te doen:

1. Sta met uw voeten bij elkaar romp rechtop en kijk recht vooruit.
2. Stap naar achteren, buig je benen en laat je achterste knie naar de grond zakken.
3. Stap vervolgens naar voren en buig je benen weer, je andere knie op de grond laten zakken.
4. Wissel af tussen achterwaartse en voorwaartse lunges gedurende de hele set.
5. Rust even en doe dan hetzelfde aantal herhalingen aan de andere kant zijkant.

9. Barbell-heupstoten

Legpressen werken al uw onderlichaamspieren, maar door uw voeten hoger op de voetplaat te plaatsen, gebruiken ze uw bilspieren en hamstrings meer dan uw quads. Dit alternatief voor een legpress heeft alles te maken met die bilspieren en hammies, waardoor het een goede optie is als u zich bij voorkeur op deze spieren wilt richten.

Hoe het te doen:

1. Ga zitten de vloer en plaats je bovenrug tegen een stevige bank. Rust uit en houd een halter over je heupen. Bescherm uw heupen door een opgevouwen handdoek of halterkussen te gebruiken.
2. Buig uw benen en plaats uw voeten plat op de grond.
3. Duik uw voeten in de grond en til uw heupen op tot je schouders, heupen en knieën vormen een rechte lijn.
4. Laat je achterste zakken op de grond en herhaal.
5. Maak deze oefening moeilijker door slechts één been tegelijk te gebruiken.

10. Barbell hack squats

De barbell hack squat is een traditionele beenoefening die bodybuilders deden lang voordat de legpress werd uitgevonden. Denk niet dat dit betekent dat het verouderd is; de barbell hack squat is nog steeds een uitdagende, effectieve oefening en een haalbaar alternatief voor de legpress.

Hoe het te doen:

1. Houd een halter achter je rug met je handpalmen naar achter je. Ga staan met uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Zet je buikspieren vast.
2. Buig je knieën en hurk neer, terwijl je de stang langs de achterkant van je benen laat glijden. Buig uw onderrug niet.
3. Sta achteruit en herhaal.
4. Misschien vindt u deze oefening wat gemakkelijker als u uw hielen optilt door ze op kleine halterschijven of een plank te plaatsen van hout.

Leg Press-alternatieven – Wrapping Up

We houden allemaal van de legpress en het is gemakkelijk te begrijpen waarom. Het stelt u in staat om in relatieve veiligheid zware gewichten te heffen en tot mislukking te geraken zonder u al te veel zorgen te maken over het laten vallen van het gewicht. En leg press drop sets zijn een van de meest intense beentrainingsmethoden die je kunt gebruiken!

Maar hoe graag we ook van de legpress houden, je kunt te veel van een goed ding. Als je altijd legpress, zal je lichaam er uiteindelijk aan gewend raken en zal je vooruitgang tot stilstand komen. Niets is zo frustrerend als een trainingsplateau.

Vervang de legpress door een van deze tien alternatieven. Elk van hen traint dezelfde spieren, maar is zo verschillend dat het de broodnodige afwisseling aan uw trainingen toevoegt, waardoor ze weer productief worden.

Of u nu traint in een sportschool of thuis traint, deze tien benen alternatieven voor persmachines zorgen ervoor dat uw trainingen de gewenste resultaten opleveren.

1 – Journal of Strength and Conditioning Research: The Impact of Back Squat and Leg-Press-oefeningen op maximale kracht en snelheid-krachtparameters (bron)