Smoothies zijn een geweldige manier om een maaltijd of snack vol voedingsstoffen te krijgen, stat. Ze bieden alles wat je nodig hebt – eiwitten, gezonde vetten, groenten en fruit – allemaal in één handig pakket.

“Over het algemeen kan de drank een compacte manier zijn om belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen die anders misschien ontbreken in uw dagelijkse voeding en om uw lichaam ook snel te geven wat het nodig heeft om de herstelrespons na een training te maximaliseren,” Sumbal zegt.

Eén vangst: drankjes uit smoothie-winkels bevatten vaak meer calorieën en suiker dan je zou denken. Toegevoegde suikers, die zich snel kunnen opstapelen naar de lege koolhydraten.

Dat gezegd hebbende, het is gemakkelijk om gezonde, met proteïne verrijkte smoothies te maken als je kiest voor de doe-het-zelf-aanpak. Natuurlijk moet je nog steeds op porties letten en de toegevoegde suikers van zoetstoffen zoals honing beperken.

Dus hoe maak je een gezonde, eiwitrijke smoothie? Begin met ongeveer een kopje fruit per smoothie. Dan wil je ook een enkele portie vetrijke toevoegingen afmeten, zoals notenboter, chiazaad en avocado’s, omdat je hierdoor gemakkelijk meer calorieën kunt consumeren. Probeer ten slotte een handvol groenten toe te voegen, zoals boerenkool of spinazie is een geweldige manier om de inname van antioxidanten en vezels te stimuleren. Als bonus vullen ze dranken aan om je langer een vol gevoel te geven.

Op de juiste manier gemaakt, kunnen smoothies een goed begin van je dag zijn , en de smaakmogelijkheden zijn eindeloos. Probeer een van deze 22 eiwitrijke mash-ups die boordevol notenboter, bladgroente en vezels zitten om je smaakpapillen en maag tevreden te stellen. Plaats voor elk recept de ingrediënten in de aangegeven volgorde en blend tot een gladde massa.

Very Berry Super Shake

“Deze shake zit boordevol eiwitten, vezels, gezonde vetten, fytonutriënten en probiotica”, zegt Brian St. Pierre , MS, RD, CSCS, sportdiëtist en voedingscoach bij Precision Nutrition. “Het kan ontbijt, lunch of diner zijn.”
MENG DIT:
30 ml water
1 kopje spinazie
2 kopjes bevroren gemengde bessen
1/2 kopje magere yoghurt
2 schepjes vanille-eiwitpoeder
1 el walnoten
1 el gemalen lijnzaad

500 calorieën, 57 g eiwit, 54 g koolhydraten, 14 g vezels, 11 g vet

Appel- en grote granen shake

Deze shake smaakt naar appeltaart in een glas , maar je zult geen 58 gram proteïne vinden in een plak van oma’s beroemde dessert. De meeste blenders kunnen een appel verpulveren, zegt St. Pierre. Laat de schil zitten voor extra fytonutriënten.
MENG DIT:
30 ml water, melk of yoghurt
2 lepels vanille-gearomatiseerd eiwit
1 appel, kern verwijderd en in partjes gesneden
1 kopje spinazie
2 eetlepels amandelen
¼ kopje ongekookte haver
IJs naar behoefte
Kaneel naar smaak
535 calorieën, 58 g eiwit, 13 g vet, 46 g koolhydraten, 9 g vezels (verantwoordelijk voor het gebruik van water als vloeistof in plaats van melk of yoghurt)

Chocolade, pindakaas en bananenshake

Je zou nooit raden dat een kopje spinazie verbergt zich in deze heerlijke shake met chocolade en pindakaas.
MENG DIT:
30 ml water, melk of yoghurt
2 schepjes eiwitpoeder met chocoladesmaak
1 banaan
1 kopje spinazie
2 eetlepels natuurlijke pindakaas
1 eetlepel cacaobonen of donker cacaopoeder
585 calorieën, 59 g eiwit, 22 g vet, 38 g koolhydraten, 8 g vezels (in plaats daarvan wordt water als vloeistof gebruikt van melk of yog urt)

Aardbeien-banaan shake

Door gemalen vlas aan deze klassieke eiwitshake toe te voegen, krijg je extra vezels en hart-gezonde omega-3-vetten, zegt St. Pierre. (Probeert u meer gezonde vetten in uw dieet op te nemen? Hier zijn de beste bronnen van omega-3 vetzuren.)
MENG DIT:
30 ml water, melk of yoghurt
2 schepjes vanille- of aardbeiensmaak proteïnepoeder
1 banaan
1 kopje bevroren aardbeien
1 kopje spinazie
2 eetlepels gemalen vlas
490 calorieën, 55 g eiwit, 9 g vet, 47 g koolhydraten, 11 g vezels ( verantwoordelijk voor het gebruik van water als vloeistof in plaats van melk of yoghurt)

Chocolate Cherry Awesomeness Shake

Onderzoek suggereert dat kersen pijn kunnen verlichten na een training, waardoor dit een perfecte herstelshake, zegt St. Pierre.
MENG DIT:
30 ml water, melk of yoghurt
2 schepjes eiwitpoeder met chocoladesmaak
2 kopjes zoete donkere kersen, zonder pitjes
1 kopjes spinazie
1 eetlepel walnoten
1 eetlepel gemalen vlas
1 eetlepel cacaobonen of donker cacaopoeder
530 calorieën, 56 g eiwit, 13 g vet, 47 g koolhydraten, 9 g vezels (in plaats daarvan wordt water als vloeistof gebruikt melk of yoghurt)

Vanille-pompoentaartshake

Moe van dezelfde oude fruitsmoothies? Probeer er een die naar pompoentaart smaakt. De pompoen is een geweldige bron van vitamine A, wat goed is voor je ogen, huid en immuunsysteem, zegt St. Pierre.
MENG DIT:
30 ml water, melk of yoghurt
2 schepjes proteïnepoeder met vanillesmaak
¾ kopje gepureerde pompoen
1 eetlepel walnoten
1 eetlepel gemalen vlas
½ kopje ongekookte haver
Kaneel- en vanille-extract naar smaak
IJs naar behoefte
535 calorieën, 60 g proteïne, 13 g vet, 45 g koolhydraten, 13 g vezels (verklaart het gebruik van water als vloeistof in plaats van melk of yoghurt)

Gebakken appelshake

De sesamzaadjes in deze shake voegen een onverwachte smaak toe, plus een portie magnesium en selenium, zegt St. Pierre.

MENG DIT:
30 ml water, melk of yoghurt
2 scheppen vanille-eiwitpoeder
1 appel, klokhuis verwijderd en in partjes gesneden
1 kopje spinazie
1 eetlepel amandelen
1 eetlepel gemalen vlas
1 eetlepel sesamzaadjes
Kaneel naar smaak
IJs naar behoefte
510 calorieën, 57 g eiwit, 15 g vet, 36 g koolhydraten, 10 g vezels (verklaart waarom water als vloeistof wordt gebruikt in plaats van melk of yoghurt)

Tropical Power Shake

Het is net een piña colada, alleen bevat deze shake 58 gram eiwit en een kopje spinazie.
MENG DIT:
30 ml water, melk of yoghurt
2 maatlepels vanille gearomatiseerd eiwitpoeder
½ banaan
1 kopje ananas
1 kopje spinazie
1 eetlepel gemalen vlas
2 eetlepels ongezoete kokosvlokken
½ kopje yoghurt of veganistisch alternatief
525 calorieën, 58 gram eiwit, 12 g vet, 46 g koolhydraten, 8,5 g vezels (geeft aan dat water als vloeistof wordt gebruikt in plaats van melk of yoghurt)

Superfoodshake

Voedingsstoffen in diepgekleurde groenten en fruit, zoals bieten en kersen, kunnen atletische prestaties verbeteren en helpen p met spierherstel, zegt Amy Culp, RD, een sportdiëtiste aan de Universiteit van Texas in Austin.
MENG DIT:
1/2 kopje bevroren kersen
250 ml water
1/2 kopje gehakte rauwe bieten
1/2 kopje bevroren aardbeien
1/2 kopje bevroren bosbessen
1/2 banaan
1 schep chocolade wei-eiwit
1 eetlepel gemalen lijnzaad
329 calorieën, 28 g eiwit, 4 g vet, 52 g koolhydraten, 11 g vezels

Dr. Mike’s Power Shake

Deze smoothie van voedingsadviseur voor mannen Mike Roussell, PhD, verpakt in een hele kop bosbessen, en je krijgt ook een dosis omega-3-vetten – goed voor je hersenen en hart —Van de walnoten en vlas.
MENG DIT:
¼ kopje magere kwark
1 kopje bosbessen (vers of bevroren)
1 schep vanille-eiwitpoeder
2 el lijnzaadmeel
2 el walnoten, gehakt
1½ kopje water
3 ijsblokjes
389 calorieën, 33 g eiwit, 17 g vet, 34 g koolhydraten

Dubbele chocolademunt-smoothie

Met chocolade-amandelmelk, cacaopoeder en cacaonibs geeft deze rijke drank van Roussell je een chocoladetrank zonder overboord te gaan aan calorieën.
BLEND DIT:
1 schep chocolade-eiwitpoeder
3/4 kop chocolade amandelmelk
1 eetlepel walnoten
2 eetlepels kokos een poeder, ongezoet
1 eetlepel cacaobonen
2 muntblaadjes
4 ijsblokjes
¼ kopje water
292 calorieën, 25 g eiwit, 12 g vet, 32 g koolhydraten

Kokos-amandelsmoothie

Drink deze shake van Roussell voor een decadente traktatie: amandelboter maakt de mix extra romig, terwijl pure chocolade, amandelmelk en kokosvlokken hem extra lekker maken.
BLEND DIT :
1 schep chocolade-eiwitpoeder
1 eetlepel ongezoete kokosvlokken
1 kopje chocolade-amandelmelk
1 ronde eetlepel amandelboter
1½ kopje water
3 ijsblokjes
405 calorieën , 27 g proteïne, 21 g vet, 33 g koolhydraten

Sinaasappelcrème

Deze shake van Roussell smaakt net als een creamsicle, maar met echte ingrediënten in plaats van heel veel toegevoegde suiker.
MENG DIT:
1 schep vanille proteïnepoeder
1 sinaasappel
¼ sinaasappelschil
1 eetlepel walnoten
2 eetlepels lijnzaadmeel
1 kopje water
½ kopje sinaasappel sap
3 ijsblokjes
399 calorieën, 32 g eiwit, 14 g vet, 39 g koolhydraten

Smoothie na de training met aardbeien-banaan

Deze smoothie zorgt voor de perfecte hersteldrank. Het zit niet alleen boordevol spieropbouwende eiwitten, maar bevat ook een mix van gezonde voedingsstoffen die het herstel versnellen en je lichaam voeden, zegt Roussell.
MENG DIT:
Water naar behoefte
1 kopje magere kefir
2 eetlepels walnoten
1 kopje gesneden aardbeien
1 banaan
1 schep vanille wei-eiwit
489 calorieën, 39 g eiwit, 11 g vet, 59 g koolhydraten, 7 g vezels

Chocolade-pindakaas-smoothie

Drink dit voor de perfecte middagsnack. Het zit boordevol eiwitten, vezels en antioxidanten, en een bijna gelijkmatige hoeveelheid koolhydraten en vet. Het is dus vullend en smakelijk, zegt Roussell, en heeft een zeer redelijke hoeveelheid van 347 calorieën.
MENG DIT:
Water naar behoefte
2 eetlepels lijnmeel
1 eetlepel ongezoet cacaopoeder
1 eetlepel natuurlijke pindakaas
1 schep chocolade weiproteïnepoeder
347 calorieën, 33 g eiwit, 17 g vet, 19 g koolhydraten, 9 g vezels

Bosbessenontbijtsmoothie

Deze shake is misschien wel de definitie van een perfect uitgebalanceerd ontbijt. Het heeft een gezonde dosis van 42 gram eiwit, waardoor je je de rest van de dag voller voelt, zegt Roussell.
MENG DIT:
1 kopje bosbessen
1/2 banaan
1 1 / 2 schepjes eiwitpoeder
2 eetlepels walnoten
2 eetlepels haver
1 eetlepel chiazaad
536 calorieën, 42 g eiwit, 59 g koolhydraten, 12 g vezels, 18 g vet

The Green Monster

Uit onderzoek van Ohio State University blijkt dat avocado het volledige voedingspotentieel van bepaalde groenten kan ontsluiten en de opname van antioxidanten kan verbeteren. Het is ook heerlijk.
MENG DIT:
8 tot 10 oz water
2 stengels boerenkool, stengels optioneel
1 kopje druiven
1/2 kopje bevroren mango brokken
1 reep citroen schil
1/2 avocado
IJs naar behoefte
346 calorieën, 9 g eiwit, 12 g vet, 62 g koolhydraten, 11 g vezels

Summertime Blast

“De combinatie van meloen, basilicum en ananas maakt de shake super verfrissend”, zegt Franklin Becker, chef van The Little Beet in Manhattan.
BLEND DIT:
2/3 kopje pitloze watermeloen
2 tl citroensap
1/2 meloen
1 banaan
1/4 kop ananas
2/3 kop ijs
4 tot 5 verse basilicumblaadjes
182 calorieën, 3 g eiwit, 1 g vet, 47 g koolhydraten, 5 g vezels

Matcha Madness Smoothie

Zijn Instagram-bekendheid waardig, bevat matcha groene theepoeder tot 137 tim heeft meer antioxiderende vuurkracht dan gewone groene thee. Mix het in deze spiermakende smoothie die smaakt naar een tropische vakantie in een glas.

MENG DIT:
1 kopje kokosmelkdrank (geen kokosmelk uit blik)
2 schepjes puur of vanille-eiwitpoeder
1 theelepel matcha-theepoeder
1 eetlepel cashewboter
1 eetlepel vers limoensap
1/4 theelepel gemberpoeder
1 kopje bevroren mangoblokjes

412 calorieën, 35 g eiwit, 30 g koolhydraten, 4 g vezels, 15 g vet

Blue Bomb Smoothie

Deze smoothie is misschien blauw, maar er is niets somber aan. ‘Voor een klein vruchtje zitten bosbessen boordevol voedingsstoffen, waaronder vitamine C, vezels en antioxidanten ”, zegt Sumbal. Cottage cheese zit boordevol caseïne-eiwit, een langzaam verteerbaar eiwit om je spieren van een constant niveau van brandstof te voorzien. Bonus: de omega-3-vetten in vlas zijn goed nieuws voor je hart en hersenen.

MENG DIT:
1 kopje melk
3/4 kopje gewone kwark
2 eetlepels gemalen lijnzaad
1 theelepel sinaasappelschil
1 theelepel honing
1 / 8 tl amandelextract
3/4 kopje bevroren bosbessen

395 calorieën, 34 g eiwit, 42 g koolhydraten, 7 g vezels, 12 g vet

The Peach and Protein

Experts zeggen dat je minstens 30 gram eiwit nodig hebt om spieren te helpen groeien na een training. De 42 gram in deze mix gaat gemakkelijk naar beneden.

MENG DIT:
2 perziken (ontpit en gehakt)
1/2 kopje Griekse yoghurt
3/4 kopje volle melk
1/4 kopje munt
1 schep vanille-eiwitpoeder

468 calorieën, 42 g eiwit, 40 g koolhydraten (6 g vezels), 13 g vet

The Oat Berry

Volle granen, antioxidanten en goede vetten zorgen voor een slagader-scrub-en-glijmiddel. Plus, meer vezels dan een grote appel!

MENG DIT:
1 1/2 kopjes gemengde bevroren bessen
1 kop 1% melk
1/4 kop gerolde haver
1 theelepel honing
1 theelepel amandel boter

326 calorieën, 14 g eiwit, 58 g koolhydraten (9 g vezels), 7 g vet