Zoek op internet naar ‘goede hardloopvorm’ en je zult verdwalen in wetenschappelijk jargon: zwaaifase, houding tijd, laadsnelheid, rekreflex. Maar als je net als ik bent, hoef je (of wil je) de exacte wetenschap achter een goede vorm niet kennen. Je wilt gewoon weten hoe je het moet doen!

In plaats van je te concentreren op de overweldigende (om nog maar te zwijgen van saaie) technische details, blijf je bij deze eenvoudige, gemakkelijk te implementeren en bruikbare hardlooptrucs. Niet alleen zal het verbeteren van de vorm je risico op overbelastingsblessures drastisch verminderen, zodat je consequent kunt hardlopen, maar u zult er ook meer van genieten en waarschijnlijk nog sneller worden! Het beste deel? U kunt al deze dingen nu meteen doen.

Een belangrijke disclaimer: als u al jaren hardloopt en geen problemen heeft met blessures of terugkerende pijntjes, hoeft u de manier waarop u loopt waarschijnlijk niet te veranderen. Ervaren hardlopers die belangrijke wijzigingen aanbrengen in hun voor m wordt vaak minder efficiënt. Dat klopt – hun vorm wordt zelfs slechter.

Veel nieuwe hardlopers hebben de neiging om te hard te lopen en hun voet uit te steken om een langere pas te maken. Dit zorgt voor een hakbrekende, agressieve voetaanval die moet worden vermeden omdat het veel te veel schokschokken door het been stuurt.

Maar hak slaan is niet noodzakelijk een slechte zaak. De waarheid is dat het niet echt uitmaakt waar je op je voet landt bij elke stap; er zijn enorm succesvolle hardlopers die voor-, midden- en hielaanvallers zijn! Het belangrijkste aspect is eigenlijk waar uw voet landt ten opzichte van de rest van uw lichaam, in plaats van welk deel van uw voet het eerst de grond raakt.

Idealiter zou uw voet contact moeten maken met de grond direct onder uw lichaam, in plaats van ver ervoor. Een handige manier om hierover na te denken, is ‘je voet onder je heupen plaatsen’. Als er een rechte lijn is van uw heupen tot waar uw voet landt, hoeft u het been voor uw lichaam niet te strekken of te strekken.

Deze wijziging in vorm vermindert de impact die je benen ervaren en vermindert het risico op blessures door een meer vloeiende, efficiënte pas te creëren.

Je moeder had al die jaren geleden gelijk: je moet rechtop gaan staan . Dit geldt ook voor de hardloophouding.

Slungelig of leunen vanuit de taille is een veelvoorkomend probleem voor veel hardlopers die te hard proberen om perfect dat ‘naar voren leunen’, zoals ze hoorden, deel uitmaakte van een goede loopvorm. Hoewel een lichte vooroverhelling deel uitmaakt van een goede vorm, moet deze vanuit de enkels komen, niet vanuit de taille.

Het beste deel? Een lichte voorwaartse buiging vanuit de enkels gebeurt natuurlijk zonder zelfs maar te proberen. Dus probeer niet bewust naar voren te leunen. Concentreer u in plaats daarvan op hardlopen met een rechte, rechtopstaande houding.

Om u eraan te helpen herinneren, doet u alsof er een touwtje aan de bovenkant van uw hoofd is bevestigd en een denkbeeldige reus het omhoog trekt naar de lucht. Griezelig? Misschien. Maar het is een effectieve manier om een lange, rechte rug te versterken zonder te slungelig te zijn.

Cadans is het aantal stappen dat u per minuut zet (met beide voeten). Het magische getal voor een optimale cadans wordt verondersteld 180 stappen per minuut te zijn, volgens de legendarische hardloopcoach Jack Daniels die op de Olympische Spelen van 1984 opmerkte dat dit de gemiddelde cadans was van de meeste elite-hardlopers.

Maar dit is geen vast en snel getal, het is slechts een algemene richtlijn. Als je in een gemakkelijk, comfortabel tempo rent, moet je cadans minimaal 170 stappen per minuut zijn.

Een gemiddelde cadans van minimaal 170 voor makkelijke runs betekent dat je impactkrachten op je benen vermindert , vermindert het risico op blessures en verbetert zelfs uw hardloopefficiëntie. Hoe? Met een kortere, snellere pas ‘begeef je’ minder en introduceer je niet de stress die gepaard gaat met langere, krachtigere passen. Met andere woorden, je zult minder vaak gekwetst worden en waarschijnlijk sneller worden.

De volgende keer dat u rustig gaat hardlopen, telt u het aantal keren dat uw voet in één minuut landt en verdubbelt u dit (om rekening te houden met beide voeten) om uw cadans te krijgen. Als uw stapsnelheid lager is dan 170, probeer het dan te verhogen met ongeveer vijf procent elke twee tot drie weken totdat uw cadans toeneemt.

Om opnieuw te beperken: vermijd overdreven stappen, ren hoog en verhoog die cadans. En dat is alles! hardlopers die bij mij komen voor coaching hebben geen geavanceerde vormanalyses nodig in een hardlooplaboratorium. Die details kunnen natuurlijk leuk zijn, maar meestal zijn ze niet zo nuttig als de eenvoudig te implementeren tips hier. Concentreer u op deze basisprincipes en je zult de vruchten plukken: minder blessures, leuker hardlopen en misschien zelfs een paar nieuwe persoonlijke records.

En maakt dat het hardlopen niet veel leuker?

Jason Fitzgerald is een USA Track & Field-gecertificeerde coach bij StrengthRunning.com en een 2:39 marathonloper. Voor meer informatie over hoe je blessures kunt voorkomen, bekijk zijn gratis e-mailcursus over gezond hardlopen.