Extra buikvet hebben kan frustrerend en moeilijk te veranderen zijn. Het is overweldigend om de tegenstrijdige informatie te doorzoeken over detoxen, rage diëten en buikspieroefeningen die beloven je tegen zondag een platte buik te bezorgen.

In dit artikel zullen we die mythen over buikvet doorbreken door om te onderzoeken wat er in de eerste plaats eigenlijk een “muffintop” veroorzaakt. Vervolgens geven we je een uitgebreid, realistisch plan om overtollig buikvet kwijt te raken – inclusief een training die je vet laat ontploffen met HIIT-stijl. Lees verder!

Spring naar Muffin Top Workout

Wat zijn de oorzaken Muffin Top Fat?

Overmatig buikvet hebben (soms aangeduid als een “muffin top” of “love handles ”) Kunnen door verschillende factoren worden veroorzaakt. De meest voor de hand liggende oorzaak van een muffinbovenkant is simpelweg het dragen van extra vet. Maar hier zijn vier andere factoren die ook kunnen bijdragen aan buikvet.

• Genetica: als je overal een beetje extra vet bij je hebt, zal een deel ervan logischerwijs om je middel worden gedragen. Maar de waarheid is dat je lichaam van nature de neiging heeft om de het meeste vet is voornamelijk genetisch bepaald. Maar gebruik je genetica niet als excuus om je verslagen te voelen. Als je overtollig buikvet hebt, kun je beginnen door overal vet te verliezen en vervolgens je buikspieren te versterken.
• Slechte voeding: het consumeren van veel suikerhoudende frisdrank, natriumrijk voedsel en kunstmatige ingrediënten leidt van nature tot een opgeblazen buik. Verschillende soorten voedsel veroorzaken ook een opgeblazen gevoel bij verschillende mensen; probeer een week lang een voedingslogboek bij te houden om op te schrijven wat je voor elke maaltijd hebt gegeten en hoe je maag daarna aanvoelt.
• Stress: chronische stress draagt niet alleen bij aan het opslaan van overtollig visceraal vet (vet opgeslagen in je buikspieren). holte), maar als je gestrest bent, kun je natuurlijk naar meer zoute en suikerachtige snacks grijpen als coping-mechanisme.
• Hormonen: als je de perimenopauze of de menopauze ingaat en merkt dat je meer vet rond je middel hebt, kan dit een verandering in hormonen zijn. Als u oestrogeendominant bent, kunt u meer buikvet opslaan dan u wilt. Bekijk dit artikel om te leren hoe u uw hormonen in evenwicht kunt brengen om af te vallen.

Gerelateerd: het enige dieet dat echt werkt

Hoe u zich van een muffin ontdoet Top: 4 bewezen oplossingen

Nu u een enkele hoofdoorzaken van overtollig buikvet, bespreken we 4 beproefde manieren om buikvet te verminderen en van die muffintop af te komen:

Ruim je dieet op

Je hebt waarschijnlijk gehoord deze zin inmiddels, maar als je dat nog niet hebt gedaan, luister dan luid en duidelijk: je kunt niet werken met een slecht dieet. In een redactioneel commentaar van de British Journal of Sports Medicine zeggen onderzoekers dat overtollige suiker en bewerkte koolhydraten – en niet lichamelijke inactiviteit – in de eerste plaats verantwoordelijk zijn voor de groeiende obesitas-epidemie.

Overtollige calorieën, vooral die in de vorm van suiker en ongezonde vetten, komen als vet op je lichaam terecht en dat geldt ook voor je buik. Het doel is om meer calorieën te verbruiken dan je binnenkrijgt om af te vallen. Een manier om dit te doen is door schoon te eten.

Schoon eten betekent niet intensief diëten! De sleutel is om voornamelijk heel voedsel te kiezen en regelmatig kleine maaltijden te eten. Volwaardige voeding betekent met vezels gevulde groenten, fruit, magere eiwitten en gezonde vetten. Loop langs je plaatselijke kruidenier of bezoek een boerenmarkt om je opties te zien.

En probeer voor wat inspiratie dit eiwitrijke, caloriearme ontbijt dat je metabolisme een boost geeft en te veel eten later in de ochtend voorkomt. dag.

HIIT-oefeningen

High Intensity Interval Training of HIIT is een vorm van cardio waarbij je gedurende korte perioden (20-30 seconden) zo hard mogelijk moet werken met korte periodes van rust tussendoor.

HIIT-training, of vergelijkbare stijlen zoals Tabata-intervallen, zijn efficiënter in het verbranden van calorieën en houden uw metabolisme hoog, lang nadat u klaar bent met trainen. Dus calorieën zullen blijven verbranden, zelfs als u zich het volgende deel van de dag beweegt.

De American Heart Association beveelt ten minste 150 minuten per week aan matige intensiteit aërobe activiteit of 75 minuten per week krachtige aërobe activiteit aan. activiteit, of een combinatie van beide, bij voorkeur verspreid over de week. Dit omvat een combinatie van cardio, High Intensity Interval Training en krachttraining.

Zorg voor voldoende slaap

Het kan zijn dat je de punten tussen slaap en je gewicht niet meteen met elkaar verbindt, maar onderzoek kan bewijzen it: deelnemers aan de studie die op een slaaparm dieet werden gezet, ondervonden een vermindering van 55% in vetverlies in vergelijking met hun goed uitgeruste tegenhangers.

Een gebrek aan slaap kan uw vetcellen veranderen door het vermogen van uw lichaam te verstoren om insuline correct te gebruiken. Overtollige insuline kan ervoor zorgen dat uw lichaam vet opslaat op ongewenste plaatsen, zoals uw middel, wat kan leiden tot gewichtstoename en zelfs diabetes.

Volwassenen moeten regelmatig de aanbevolen 7-9 uur slaap krijgen om gezond te blijven, hun humeur te reguleren en hen te helpen hun doelstellingen voor gewichtsverlies te behalen.

Versterk uw kern op de juiste manier

Het is van cruciaal belang om het vet rond uw buik te verwijderen door beter te eten en op de juiste manier te bewegen. De volgende stap om een plattere buik te krijgen, is door te werken aan het versterken van uw Transverse Abdominus (“TVA”). Dit is de spier die diep en laag in uw buik zit.

Door de tijd te nemen om deze spier goed te versterken , creëer je een ingebouwd korset dat je buik naar binnen trekt, je lage rug beschermt en een betere houding bevordert – iets waardoor je er ook slanker uitziet. Trainingsmethoden zoals Pilates zijn uitstekend om te leren hoe je deze spier rotsvast kunt maken.

8 oefeningen om van een muffintop af te komen

Nu je de juiste stappen kent om een muffintop kwijt te raken, kun je deze leuke bewegingen bij je thuis of in de sportschool proberen om te beginnen met richten buikvet.

Deze HIIT-stijl muffintop-smeltertraining voor beginners combineert cardiotraining met hoge intensiteit met echte kernoefeningen om je te helpen je buik strakker en strakker te maken terwijl je calorieën verbrandt.

Instructies voor een training van 16 minuten:

• Doe elke beweging gedurende 20 seconden. 10 seconden rust tussendoor.
• Herhaal elke oefening drie keer voor een training van 16 minuten!

Skaters

Hoe schaatsers te doen:

1. Begin met je benen iets wijder dan schouderafstand uit elkaar en armen naar de zijkanten.
2. Breng een been naar achteren onder een kleine hoek in een omgekeerde uitval. De voorste knie komt in een hoek van 90 graden.
3. Zwaai de armen voor die gebogen knie en spring met het achterbeen naar voren om van kant te wisselen in een skatebeweging . Armen wisselen elkaar af terwijl je van kant wisselt, zoals een snelschaatser.

Veegschaar

Een veegschaar maken:

1. Begin op de mat te liggen met armen boven je hoofd en benen lang.
2. Veeg de armen opzij en breng het hoofd, de nek en de schouders van de mat, waarbij de armen lang zijn en til een been omhoog en naar de borst toe. Armen naar voren strekken aan de zijkanten van het been. Rol terug naar de mat door het been te laten zakken en herhaal aan de andere kant.

Laterale shuffle

Hoe laterale shuffle te doen:

1. Begin te staan met de voeten op heupafstand van elkaar en zak in een diepe kniebocht. Breng beide handen voor de borst in de beschermingspositie.
2. Begin met de rechtervoet naar rechts en de linkervoet die volgt. Shuffle naar rechts voor vier stappen van rechts naar links en beweeg vervolgens naar links voor vier stappen van links naar rechts. Blijf de gewenste tijd naar rechts naar links schuiven.

Zijwaarts heffen en neerlaten van planken

Hoe u de plank zijdelings optilt en laat zakken:

1. Begin door op uw rechterkant te liggen met de onderarm onder de schouder, het lichaam opgetild en de benen lang en de voeten gestapeld. Houd het lichaam recht, de buikspieren strak en plaats de linkerhand op de heup.
2. Dompel je heupen naar beneden richting de mat en til weer op met je schuine en kernspieren.

Gesplitste sprongen

Hoe gesplitste sprongen te maken:

1. Sta rechtop met uw voeten op heupafstand van elkaar. Handen zijn voor de borst, hand op vuist. Maak een grote stap naar voren met één voet en laat je lichaam naar de grond zakken. Beide benen moeten onder aan de uitval in een hoek van 90 graden worden gebogen.
2. Laat de achterste knie iets zakken en spring om de voeten te wisselen. Terwijl in de lucht de voorste voet terugkomt en de achterste voet naar voren komt. Land in een gebogen knie-uitval. Herhaal.

Bend Extend Ab Tuck

Hoe buig en verleng ab tuck te doen :

1. Begin zittend op de mat met de armen achter je, de handen op de mat en de vingers naar je achterkant gericht. Leun achterover op uw handen en til uw voeten van de mat terwijl u de knieën gebogen houdt.
2. Houd uw buikspieren strak en druk uw benen lang uit en laat uw rug lichtjes zakken. Je moet je onderbuik voelen werken, dan jezelf weer omhoog duwen en je knieën naar binnen trekken om terug te keren naar je startpositie.

Burpees

Hoe burpees te doen:

1. Begin in een plankpositie met armen en benen lang, handen schouder afstand van elkaar.
2. Loop of spring met beide voeten tussen je handen en kom in een lage squat. Spring zo hoog mogelijk recht omhoog, land en kom terug naar je plankpositie.

In In Out Out Plank

Hoe in en uit plank te doen :

1. Begin in een onderarmplankpositie met je lichaam in een rechte lijn en buikspieren samengetrokken.
2. Stap met je linkervoet naar links.
3. Stap met je rechtervoet naar rechts.
4. Stap met je linkervoet terug naar het midden.
5. Stap met je rechtervoet terug naar het midden.

Je bent nu uitgerust met de tips die je nodig hebt om van die muffintop af te komen: goed eten, krachttraining en cardio combineren, voldoende slapen en bewegingen gebruiken die specifiek zijn ontworpen om je core te bereiken. Maak je nu klaar om buikvet te verbranden en werk toe aan een gezondere jij!