30 augustus 2017

“Mijn rug doet me pijn.” Deze vijf woorden worden gezegd door collega’s, familie, vrienden, bijna elke persoon met wie we regelmatig in contact komen, zal ze vroeg of laat zeggen. Uit een onderzoek van de Universiteit van North Carolina bleek zelfs dat meer dan een overweldigende 80 procent van de mensen zal op een bepaald moment in hun leven een episode van rugpijn ervaren. Naarmate mensen ouder worden, zal de wervelkolom vaak degeneratieve veranderingen ondergaan. Als deze veranderingen optreden, is er minder ruimte tussen de wervels, wat de rugpijn kan vergroten. wordt gebogen, de druk wordt ontlast. Daarom wordt vaak een op flexie gebaseerd programma gebruikt om de symptomen van lage rugpijn te verlichten. Hier zijn vier strekoefeningen voor lage rugpijn die bijna iedereen kan doen.

Gebed strekken

Benen eronder plooien, achterover leunen op de hielen en voorover buigen in de taille, armen uitstrekken boven het hoofd naar de grond ervoor. (Het doel is om lengte te krijgen in de onderrugspier) Houd 30-60 seconden vast en ga weer rechtop zitten. Herhaal 3-5 keer .

Enkele knie tegen de borst

Beklemming van de heup is een veel voorkomende oorzaak van pijn in de onderrug. Om de hamstrings, onderrug en bilspieren te strekken, gaat u op uw rug liggen met één knie gebogen en één been gestrekt. Plaats uw handen achter het been en trek ze terug naar uw borst totdat u een lichte rek voelt langs de achterkant van het been. U kunt ook uw handen over het gebogen been op het scheenbeen of de knie leggen en naar uw borst trekken. Houd 30-60 seconden vast, wissel van been en doe hetzelfde. Herhaal dit 3-5 keer voor elk been.

Veilige, effectieve behandeling voor lage rugpijn

Piriformis stretch

De piriformis is een kleine spier die diagonaal doorloopt de bilspieren. Het is een van de externe rotatoren van de heup en zal krap worden bij mensen die veel tijd besteden aan zitten, autorijden of traplopen. Een ontstoken piriformis kan de heupzenuw irriteren die er doorheen gaat. Om deze rekoefening uit te voeren, gaat u plat liggen met één knie gebogen. Kruis de enkel van het andere been om over de gebogen knie te worden gestrekt. Trek de knie naar de borst en houd deze 30-60 seconden vast. Wissel van been en herhaal dezelfde actie. Herhaal 3-5 keer voor elk been. Bekijk hier een video over hoe je deze stretch kunt uitvoeren.

Kernstabiliteit – bekkenkanteling

Gebrek aan kerncontrole en stabiliteit is een belangrijke speler bij lage rugpijn. Wanneer de buikspieren niet presteren, moeten de spieren van de lumbale wervelkolom harder werken om het lichaam in balans te brengen. Een uitstekende manier om de stabiliteit van de romp te verbeteren, is door plat te liggen met de knieën gebogen. Span de buikspieren aan (alsof u zich schrap zet voor een klap op de maag) en druk de onderkant van de rug in de vloer. Houd deze samentrekking 10 seconden vast en herhaal 10-20 keer. U kunt uw armen naast uw lichaam of achter uw hoofd laten rusten, afhankelijk van wat het comfortabeler is. Bij deze rekoefening is het belangrijk om te onthouden:

• Houd uw voeten plat op de grond
• Houd uw schouders tegen de grond gedrukt, maar ontspannen
• Houd tijdens het uitvoeren van deze oefening uw adem niet in.

****

Hoewel lage rugpijn zeer vaak voorkomt, is het niet iets waarmee u elke dag hoeft te leven. dag. Het verbeteren van de heupflexibiliteit en de stabiliteit van de romp en het verlengen van de rugspieren door strekken kan de symptomen van lage rugpijn helpen verminderen. Als uw rugpijn echter chronisch is, kunnen de bovenstaande oefeningen helpen, maar kan aanvullende behandeling gerechtvaardigd zijn.