Deze gezonde vezelrijke voedingsmiddelen helpen u een vol gevoel te krijgen, uw spijsvertering te ondersteunen en uw doelstellingen voor gewichtsverlies een stuk gemakkelijker.

Dankzij het zeer verfijnde, moderne Amerikaanse dieet krijgt de gemiddelde Amerikaan er geen genoeg van van de belangrijkste voedingsstoffen: vezels. Zonder een consistente inname van gezond, oplosbaar en onoplosbaar vezelrijk voedsel in uw dieet, zult u dips in energie ervaren, moeite hebben met afvallen en ook uw risico op diabetes en ontstekingen vergroten. / p>

Wat is glasvezel?

Glasvezel. Voedingsvezel is een klasse van complexe koolhydraten die wordt beschreven als een onverteerbare lange keten van suikermoleculen. Vezels komen van nature voor in complexe koolhydraten zoals fruit, groenten, granen en peulvruchten.

Vezels zijn een klasse van koolhydraten die verder kunnen worden onderverdeeld in twee verschillende vormen: oplosbaar en onoplosbaar.

Oplosbare vezels. Oplosbare vezels lossen op in water. Wanneer het dat doet, combineert het met water om een gelachtige substantie te vormen die bulk creëert. Deze gelachtige vezel helpt de spijsvertering te vertragen, houdt je langer vol en helpt de bloedsuikerspiegel in balans te houden. Oplosbare vezels zijn ook het type vezel dat het meest wordt geassocieerd met het helpen verlagen van het cholesterolgehalte. Chia-zaden zijn bijvoorbeeld bijzonder rijk aan oplosbare vezels.

Onoplosbare vezels. In plaats van op te lossen in water, bewegen onoplosbare vezels onverteerd door uw spijsverteringskanaal. Deze ophopende eigenschap van onoplosbare vezels helpt om voedsel door je lichaam te verplaatsen, waardoor de ontlasting meer volume krijgt.

Dagelijkse inname van vezels

Amerikanen zouden 28 gram vezels per dag moeten consumeren als ze dit volgen. volgens de FDA een dieet met 2000 calorieën.

Helaas komen we lang niet in de buurt van dat aantal. Een rapport van de Food and Drug Administration zegt dat de gemiddelde Amerikaanse vrouw slechts 15 gram vezels per dag eet, terwijl de gemiddelde volwassen man iets minder dan 19 gram per dag consumeert.

Gelukkig, na een paar slimme swaps. en intelligente toevoegingen van vezelrijk voedsel aan uw dieet kunnen u helpen deze voorgestelde innamedoelen te bereiken.

De beste vezelvoedingen

De volgende voedingsmiddelen worden beschouwd als een “uitstekende bron” van vezels, wat betekent dat ze meer dan 20% van uw DV leveren. Dat vertaalt zich in meer dan 5,6 gram vezels per standaard portiegrootte.

Hier zijn 43 van de beste vezelrijke voedingsmiddelen.

Marinebonen

Vezel per ½ kopje (gekookt): 9,6 gram

Marinebonen zijn verreweg een van de beste bronnen van vezels, waardoor ze het populairst zijn van alle vezelrijke voedingsmiddelen. En zelfs als u niet op zoek bent naar maar liefst 34 procent van uw dagelijkse aanbevolen vezelinname in één portie, kunt u ook gerust zijn, wetende dat het toevoegen van marinebonen aan uw soep uw gezondheid kan helpen verbeteren, aangezien het een van de 30 is. voedingsmiddelen die het risico op borstkanker verkleinen.

Acorn Squash

Vezels per 1 kop (in blokjes, gebakken): 9 gram

Deze winterse pompoen heeft niet alleen een subtiele, zoete smaak, maar een kop puree geeft je lichaam 6 gram verzadigende vezels. Bovendien is eikelpompoen ook een uitstekende bron van vitamine C – één portie voorziet in ongeveer 20 procent van uw dagelijkse behoeften – wat belangrijk is voor uw immuniteit.

Zwarte bonen

Vezels per ½ kopje (gekookt): 8,3 gram

Ja, het basisschoolrijmpje klopt – bonen zijn geweldig voor je hart, dankzij hun 15 gram vezels per kopje, die goed werken verlaag het slechte cholesterol en vecht tegen hartaandoeningen. “Bonen zijn een geweldige bron van voeding: ze bevatten veel eiwitten en vezels, dus vergeet ze niet! Voeg ze toe aan je salade tijdens de lunch of voeg ze toe aan een gerecht tijdens het avondeten”, zegt Jessica Crandall, een Denver- RD, Certified Diabetes Educator en voormalig nationaal woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek.

Chia Seeds

Vezels per 2 eetlepels (24 g): 8,3 gram

Alles met meer dan 5 gram vezels per portie wordt als hoog beschouwd. Een ons, of 28 gram, chiazaad heeft het dubbele aantal! Strooi een lepel van deze voedingsrijke zaden in smoothies, yoghurt of over salades om je vezelinname te stimuleren en de spijsvertering te benutten. We “hebben ook de beste recepten voor chiazaad samengesteld voor nog meer ideeën!

Gespleten erwten

Vezel per ½ kopje (gekookt): 8.1 gram

Ja, ze zijn anders dan groene erwten, zelfs als ze er hetzelfde uitzien! Met meer dan 16 gram vezels in een kopje, brengt een portie spliterwten je naar de aanbevolen 10 gram maaltijdmarkering en nog wat. Je kunt vasthouden aan de eeuwenoude klassieke erwtensoep, of deze gebruiken als een kans om leuke nieuwe recepten op te zoeken en te experimenteren in de keuken.

Frambozen

Vezels per kopje: 8 gram

Fruit is over het algemeen een geweldige bron van deze macronutriënt. En met 8 gram in een kopje vallen frambozen in de spotlight. Deze antioxidantrijke bes mengen met je ochtendhaver of ontbijtgranen zullen je vullen, je de hele ochtend doorbrengen en je ertoe aanzetten om in een mum van tijd die dagelijkse 30 gram te halen.

Linzen

Glasvezel per ½ kopje (gekookt): 7,8 gram

Bonen en peulvruchten zullen altijd opvallen in deze categorie. Als je kiest voor een volle kop linzensoep, kun je meer dan 16 gram vezels consumeren, wat kan helpen om je energie de hele dag stabiel te houden. “Vezels helpen om onze bloedsuikers stabieler te houden, zodat we” geen hoog en laag energieniveau hebben “, zegt Crandall.

Collard Greens

Vezels per 1 kop (gekookt, gehakt): 7,6 gram

Zou je denken dat een klassiek zuidelijk comfortvoedsel je zou kunnen helpen bij het inkorten? Boerenkool is een geweldige bron van vezels om je taille te verkleinen (en smaakt ook heerlijk met wat verkruimeld spek.)

Bramen

Vezels per kopje: 7,6 gram

Net als zijn mooie kleine zusje frambozen, bevatten bramen 8 gram vezels per kopje, hoog boven aardbeien en bosbessen (die minder dan de helft bevatten). Zorg ervoor dat je deze donkergekleurde bessen bewaart waar je ze kunt zien; je zult er eerder naar grijpen als zoete hunkering begint. scheurde al mijn groenten en fruit op ooghoogte om er zeker van te zijn dat ik ze “regelmatig consumeer”, zegt Crandall. Gezond voedsel in zicht houden (en ongezond voedsel uit het zicht) staat op onze lijst met de beste tips voor gewichtsverlies.

Groene erwten

Glasvezel per 1 kopje (gekookt): 7,2 gram

Misschien heb je ze als kind over je bord geduwd, maar dat houdt nu op. Deze kleine groene poppers bevatten maar liefst 7 gram vezels per kopje! Diezelfde beker bevat ook maar liefst 8 gram eiwit. “Ik raad je ten zeerste aan om je maaltijden te micromanagen, zodat je bij elke maaltijd 7-10 gram vezels binnenkrijgt”, zegt Crandall. 7 gram? Makkelijk, erwt-sy.

Butternut Squash

Vezels per 1 kop (gebakken, in blokjes): 6,6 gram

Deze winterpompoen zit boordevol vezels, die is niet alleen goed voor je spijsvertering, maar ook voor je cholesterol. Volgens een studie gepubliceerd door The American Journal of Clinical Nutrition, is aangetoond dat een vezelrijk dieet het LDL-cholesterol (ook bekend als “slechte” cholesterol) in het lichaam verlaagt.

Kidney Beans

Glasvezel per ½ kop (gekookt): 6,5 gram

Zoals de meeste bonen bevatten bruine bonen een zeer hoog vezelgehalte. Deze bonen bevatten bijna 7 gram vezels per portie, evenals 7,7 gram eiwit.

Kikkererwten

Vezels per ½ kopje (gekookt): 6,2 gram

Een portie van een half kopje kikkererwten (ook bekend als garbanzo bonen) bevatten meer dan 6 gram vezels. Dus als u wat over uw salade giet, kunt u met minimale inspanning aan uw dagelijkse behoeften voldoen. Zorg er wel voor dat u de porties klein houdt, zodat u niet teveel calorieën binnenkrijgt, vooral als ze niet het belangrijkste onderdeel van uw maaltijd zijn; een portie van ¼ kopje bevat in totaal bijna 200 calorieën. Gebruik deze recepten voor kikkererwten voor meer manieren om uw vezels van deze gezonde bonen.

Lijnzaad

Vezels per 2 eetlepels: 5,6 gram

Hoewel ze nog niet helemaal de chiazaadstatus hebben, zijn hele lijnzaad bieden tot 7 gram vezels per twee eetlepels aan – wat eigenlijk meer is dan die twee happen broccoli kunnen claimen. Gebruik ze net zoals je chiazaadjes zou gebruiken door over salades te strooien of door yoghurt te mengen voor een super verzadigende snack.

Pastinaak

Vezels per 1 kop (gekookt, in plakjes): 5,6 gram

Je kent ze nu misschien niet, maar deze knolgewas is de moeite van het bekijken waard weten. Pastinaak is nauw verwant aan de wortelfamilie en een kopje (in plakjes gesneden) van deze lichtzoete groente bevat een constante hoeveelheid van 7 gram vezels. Probeer pastinaak te roosteren zoals aardappelen, of snijd ze in blokjes en gooi ze in een groentestoofpot om de honger te stillen.

Granaatappelpitjes

Vezels per zaadje in ½ granaatappel: 5,6 gram

Granaatappel is een ander superfood dat boordevol vezels zit. En bovenop deze darmvriendelijke voedingsstof zitten granaatappelpitjes ook vol met polyfenolen, een klasse antioxidanten waarvan is aangetoond dat ze vetcellen doen krimpen!

Vezelrijk fruit, bessen en gedroogd fruit

Heel vers fruit is zowel extreem voedzaam als ongelooflijk gezonde tussendoortjes dankzij het hoge vezel-, water- en antioxidantgehalte.

Peren

Vezels per middelgrote vrucht (met schil): 5,5 gram

Een middelgrote peer bevat ongeveer 5,5 gram vezels, b Om al die grammen binnen te krijgen, moet je de huid intact houden, want daar is de meeste voedingsstof geconcentreerd. Dezelfde regel is van toepassing op appels, aardappelen en zelfs dat witte spul dat je graag van sinaasappels plukt nadat je “de buitenste laag hebt gepeld!

Appel

Vezels per middelgrote appel (met schil): 4,4 gram

Appels kunnen in deze categorie achterblijven bij peren, maar ze zijn nog steeds een goede manier om meer vezels de dag in te smokkelen, zolang je ze maar niet schilt! Een middelgrote appel bevat ongeveer 4,4 gram de buikvriendelijke voedingsstof en kan het verlangen naar junkfood tussen de maaltijden door afweren. Bonus: appels behoren tot de 50 gezondste voedingsmiddelen voor vrouwen!

Sinaasappels

Vezels per grote sinaasappel (geschild): 4,4 gram

Als je het kunt weerstaan om elk laatste beetje van dat vervelende witte spul op de oranje segmenten te plukken, zul je meer van het middel-wit behouden tling-voedingsstof.

Avocado

Vezels per ¼ avocado: 3,4 gram

Het zijn niet de spinazieblaadjes die je opvullen, maar eerder die romige avocado die je erover snijdt hen. Gemiddeld bevat een middelgrote avocado ongeveer 10-13 gram vulvezel en als je deze toevoegt aan je maaltijden of een paar geweldige avocado-recepten vindt, kun je de verzadiging enorm verhogen.

Banaan

Vezels per middelgrote banaan (geschild): 3.1 gram

Als je zin hebt in iets fruitigs, zijn bananen een van de beste vezelrijke fruitsoorten die je kunt hebben. Een banaan heeft iets meer dan 3 gram vezels en bevat ook een grote hoeveelheid kalium, een essentiële voedingsstof die helpt bij het reguleren van de bloeddruk. En er zijn meer gezondheidsvoordelen van bananen dan hun vezelrijke kracht.

Gedroogde vijgen

Vezels per ¼ kopje (gedroogd): 3,7 gram

Gedroogde vijgen zijn een zeer draagbare en zeer smakelijke bron. Een kleine, gedroogde vijg bevat bijna een gram vezels en ongeveer 20 calorieën. Meng er een paar in een zak met wat noten en je hebt een gezonde en gezonde snack voor als je onderweg bent en zonder brandstof begint te raken.

Ingeblikte pompoen

Vezels per ½ kopje: 3,6 gram

Je zou deze herfstfavoriete groente het hele jaar door moeten eten vanwege het hoge vezelgehalte. Ondanks dat het gepureerd is, bevat elke portie heerlijke pompoen van een half kopje bijna 4 gram vezels. Als je meer van deze smakelijke groente in je dieet wilt opnemen, bekijk dan deze interessante manieren om pompoenen uit blik in je dieet op te nemen.

Cacaopoeder

Vezels per 2 eetlepels (ongezoet) : 4 gram

U hoeft chocolade niet helemaal uit te snijden om gezond te eten. Als u naar chocolade verlangt, kan wat cacaopoeder in een proteïneshake uw trek doen afnemen zonder dat u overtollige calorieën toevoegt.

Vezelrijke groenten

Groenten zijn enkele van de meest toegankelijke bronnen van vezels. Dit zijn de groenten met het hoogste vezelgehalte die u aan uw dieet zou moeten toevoegen.

Broccoli

Vezel per 1 kop (gekookt, gehakt): 5,1 gram

Broccoli is een van de beste groenten om toe te voegen naar je volgende diner of lunch voor wat vezels. Het bevat een van de hoogste vezelgehaltes van de meeste groenten met meer dan 5 gram per kopje.

Artisjokharten

Vezels per ½ kopje (gekookt): 4,8 gram

Helaas zal spinazie-artisjokkendip nooit op een dieetvriendelijke lijst komen – maar sommige van de belangrijkste ingrediënten doen dat zeker. Deze sappige, zachte artisjokharten wemelen van de vezels. “Ik geloof dat de voordelen van gewichtsverlies die samenhangen met een grotere vezelinname verband houden met gevoelens van volheid en verzadiging”, zegt Crandall. Daarom kun je maar beter een kijkje nemen in voedingsmiddelen die je hongeriger maken!

Russet Potato

Vezel per 1 grote roodbruine aardappel (gebakken, met schil): 4,8 gram

Aardappelen hebben een slechte reputatie gekregen en ze zijn eigenlijk een geweldige bron van vezels. Slechts één grote roodbruine aardappel heeft bijna 5 gram vezels en je kunt ze gemakkelijk toevoegen aan vrijwel elk gerecht dat je maakt. Vergeet niet de schil op te eten!

Zoete aardappel

Vezel per 1 middelgrote zoete aardappel (gebakken, met schil): 3,8 gram

“Vezel heeft geen magische vetverbrandende eigenschappen; Simpel gezegd, het helpt je een verzadigd gevoel te krijgen zonder veel extra calorieën aan je dieet toe te voegen “, legt Crandall uit.” Als je bijvoorbeeld een gepofte aardappel (met schil) hebt in plaats van een zak chips, ben je niet alleen minder calorieën eten, maar een uur later is de kans kleiner dat je weer honger hebt. Vooral zoete aardappelen bevatten ongeveer 6 gram vezels per grote gebakken aardappel voor slechts 160 calorieën.

Wortelen

Vezels per 1 kop (rauw): 3,4 gram

Geloof het of niet, maar deze favoriet van Bugs Bunny kan het gevoel van volheid na het snacken zelfs versterken – veel meer dan welke krakelingsticks dan ook. een bosje in een klein zakje en haal ze halverwege de middag eruit als de munchies beginnen. Probeer ook deze gezonde snackideeën.

Vezelrijke volkoren granen en granen

Zemelen

Vezels per kopje: 5,5 gram

Als je ’s ochtends geen warme pap bent, vrees dan niet. Een kom van 1 kopje met zemelenvlokken kan je bijna 6 gram vezels geven. Sla de rozijnenzemelen over en voeg je eigen fruit toe om het suikergehalte onder controle te houden en het vezeltotaal nog hoger.

Steel-Cut Oats

Vezels per ¼ kopje (droog): 4 gram

Staal gesneden haver bevat bijna het dubbele van de hoeveelheid vezels dan gerolde haver, en daarom zou je in plaats daarvan voor deze moeten kiezen. Probeer een van deze havermoutrecepten om jezelf ’s ochtends een vezelboost te geven met deze smakelijke ontbijttraktaties.

Volkorenbrood

Vezels per plak: 3-4 gram

Een sneetje van een echt volkorenbrood kan ongeveer 4 of 5 gram vezels bevatten en meer dan 16 gram ontstekingsremmende volkorengranen. Maar de laatste tijd verdubbelen merken hun vezelgehalte en bieden ze in sommige gevallen meer dan 10 gram per plak. ‘Als je naar je brood kijkt, zoek dan naar dat eerste ingrediënt dat volkoren granen zegt’, raadt Crandall aan. ‘ blijf bij volkoren, niet meergranen, wat simpelweg betekent dat er verschillende soorten granen aanwezig zijn. “

Volkorenpasta

Vezels per 1 kop (gekookt): 3,8 gram, penne ; 5,9 gram, spaghetti

Niet alle pasta’s zijn gelijk; sommige zijn eigenlijk best goed voor je! “Ik laat mensen echt naar hun merken kijken en hun etiketten lezen om te bepalen wat als een goede bron van vezels wordt beschouwd omdat het echt van merk tot merk gaat verschillen “, zegt Crandall. Gemiddeld bevatten volkorenpasta’s 6,3 gram vezels per gekookte portie.

Bulgur

Vezels per ½ kopje (gekookt): 4,1 gram

Bulgur is een andere vezelrijke tarwe die je aan je dieet zou moeten toevoegen. Voor een heerlijke salade, combineer bulgur met komkommers, kikkererwten, rode ui en dille en kleed aan met een citroenvinaigrette.

Gerolde haver

Vezels per 1/2 kop (droog) : 4,1 gram

Met 4 gram vezels per portie, zal het beginnen van je dag met een stevige kom havermout je zeker op de goede weg zetten. Een studie gepubliceerd in het Nutrition Journal wees uit dat deelnemers die regelmatig havermout consumeerden een daling van het slechte cholesterol (en tailleomvang!) Ondervonden vanwege hun verhoogde vezelinname.

Teff

Vezels per ½ kopje (gekookt): 3,5 gram

Teff is een supergraan die bekend staat om zijn hoge vezelgehalte. Voeg dit toe aan uw dinerbord in plaats van verfijnde granen om een stevige en vezelrijke kick in uw maaltijd te krijgen.

Popcorn

Vezel per 3 kopjes (air-popped): 3,5 gram

Als je aan volkoren granen denkt, is de kans groot dat deze favoriet uit de bioscoop niet in je opkomt – hoewel dat wel zou moeten. Omdat popcorn als volkoren wordt beschouwd, is het relatief goed in vezels. Zorg er wel voor dat je vasthoudt aan air-popped to vermijd ongewenste calorieën of kunstmatige smaken. We raden deze gezonde manieren aan om popcorn aan te kleden.

Parelgort

Vezel per ½ kopje (gekookt): 3 gram

Verwerk dit gezonde graan in soepen en stoofschotels, of gebruik het zelfs als bijgerecht met wat toegevoegde kruiden. De voedingsvezels die in dit graan worden aangetroffen “helpen u bij het extraheren en cholesterol verwijderen, wat verband houdt met hartaandoeningen, ”legt Crandall uit. Voeg dit voedsel toe aan uw dieet en zorg ervoor dat u deze voedingsmiddelen vermijdt die slecht zijn voor uw hart!

Vezelrijke peulvruchten, noten en zaden

Refried Beans

Vezels per ½ kopje (uit blik, vetvrij): 5,4 gram

Wie wist dat je een goede bron van vezels kon krijgen van een van je favoriete tacokanten? Geef deze bonen niet door tijdens uw volgende reis naar uw plaatselijke Mexicaanse restaurant.

Edamame

Vezel per ½ kopje (alleen bonen): 4 gram

Edamame is een van de vele bonen die boordevol vezels zitten. Slechts een half kopje edamame bevat vier gram vezels. Eet deze bij je volgende snackpauze om een dosis vezels in je dag te krijgen. We gooien ze graag met wat sesamolie en hete saus.

Sugar Snap Peas

Vezels per 1 kop (gekookt): 4 gram

In plaats van een zak chips of pretzels te pakken, breng je ’s avonds een paar minuten door met het bij elkaar gooien van een zakje draagbare en betaalbare groenten. Cherrytomaatjes, wortelen en mini-paprika’s zijn allemaal geweldige snackopties, maar deze heerlijke erwten bevatten 4 gram vezels per portie.

Amandelen

Vezels per ¼ kopje (geroosterd): 3,8 gram

Noten en zaden zijn altijd geweldig als je onderweg bent. Snack op geroosterde amandelen, die bijna 4 gram vezels per portie van een kwart kopje bevatten, samen met 7 gram eiwit. Als je nog meer vezels wilt, koop dan amandelen die zijn gelabeld als rauw, natuurlijk of niet geroosterd om meer vezels waar voor je geld te krijgen.

GERELATEERD: Leer hoe je je metabolisme kunt stimuleren en op een slimme manier kunt afvallen.

Pistachenoten

Vezels per 1 oz (rauw): 3 gram

Deze kleine noten zijn gevuld met vezels, die ervoor zorgen dat je spijsvertering soepel blijft. Een portie pistachenoten van een ons levert 3 gram vezels op, samen met 6 gram eiwit.

Gezondheidsvoordelen van vezels

Veel verschillende onderzoeken hebben benadrukt hoe het eten van een vezelrijk dieet uw immuunsysteem en algehele gezondheid kan stimuleren en hoe u er beter uitziet en hoe u zich voelt. Enkele van de voordelen van een vezelrijk dieet zijn:

• Een gezonde spijsvertering. Het meest genoemde voordeel van vezels is het vermogen om een gezonde stoelgang te ondersteunen.Voedingsvezels vullen de ontlasting op om afval door uw lichaam te helpen verplaatsen. Het eten van een dieet dat rijk is aan vezelrijk voedsel kan constipatie helpen voorkomen, uw risico op diverticulitis (ontsteking van de darm) verminderen en enige verlichting bieden bij het prikkelbare darm syndroom (IBS).
• Diabetes. Een studie van American Journal of Clinical Nutrition wees uit dat vezels fungeren als natuurlijk beschermend pantser tegen C-reactive protein (CRP), een teken van acute ontsteking. Wanneer CRP in het bloed circuleert, is de kans groter dat u later diabetes of hart- en vaatziekten krijgt.
• Kanker. Er is enig onderzoek dat suggereert dat een vezelrijk dieet kan helpen bij het voorkomen van dikkedarmkanker, hoewel het bewijs nog niet sluitend is. Vezelrijke diëten zijn ook in verband gebracht met het verminderen van uw risico op borstkanker, aangezien vezels helpen om de niveaus van circulerend oestrogeen te verlagen, deelt Tanya Zuckerbrot MS, RD, een in NYC gevestigde geregistreerde diëtist, die ook de oprichter is van de F-factor dieet en een bestsellerauteur.
• Huidgezondheid. Vanwege de reinigende effecten van vezels kan het helpen bij het verwijderen van gifstoffen in het bloed, waardoor het via je spijsverteringsproces wordt geëlimineerd in plaats van via je huid. Daarnaast bevatten vezelrijke voedingsmiddelen vaak veel antioxidanten die je huid kunnen beschermen tegen DNA-beschadiging. radicalen.
• Gezondheid van het hart. “Door het cholesterolgehalte te verbeteren en de ontsteking te verminderen, kunnen vezels het risico op hart- en vaatziekten en de bloeddruk verlagen”, zegt Zuckerbrot.
• Lichaamsgewicht. Vezels De ophopende eigenschappen kunnen u helpen een voller gevoel te krijgen, wat gewichtsverlies bevordert door een calorietekort te creëren zonder honger te lijden.