Huppelend over laptops en smartphones voor urenlang doen je rug geen plezier. In feite is het een van de grootste – en belangrijkste – spiergroepen waaraan we ons schuldig maken tijdens onze trainingen. En het probleem is niet alleen esthetiek (hoewel een afgezwakte rug je kan helpen er beter uit te zien in dat pak of dat strapless jurkje). “Rugversterkende oefeningen zijn cruciaal voor het behoud van functionele bewegingen en het voorkomen van rugblessures voor alle bevolkingsgroepen”, zegt Matthew Wert, MD, een orthopedisch chirurg en directeur van sportgeneeskunde in het New York Methodist Hospital.

Je rug wordt gebruikt bij bijna elke beweging die u gedurende de dag uitvoert, van bukken om uw schoenen te strikken tot het dragen van uw rugzak of handtas. De rug (met name de onderrug) is echter een van de meest voorkomende gewonde lichaamsdelen voor alle leeftijdsgroepen , aldus Wert. “Oefeningen op de werkplek en het behoud van de gezondheid van de rug zijn cruciaal. Want hoewel een klus aan een bureau relatief gemakkelijk lijkt voor het lichaam, belast het langdurig aanhouden van een zittende positie de rug en zet het druk op onze tussenwervelschijven ”, zegt Wert.

GERELATEERD: 5 Standing Desk rekt zich uit tot Nu stress verlichten

Jouw taak: maak van je achterste een prioriteit, zegt Wert. Ga naast het opstaan en bewegen ten minste eenmaal per 60 minuten terug naar de basis met een paar versterkende bewegingen en rekoefeningen van het lichaamsgewicht. De vijf rugoefeningen hieronder zijn het beste om de lats, rhomboïden en lumbale spieren in uw onderrug te richten. Je zult ook een goede training krijgen voor die spinale erectorspieren die de wervelkolom omringen, stabiliseren en ondersteunen. Het beste gedeelte? Er zijn geen zware gewichten of trainingsapparatuur nodig!

De 5 beste lichaamsgewicht-rugoefeningen

Omgekeerde sneeuwengelen

Hoe: Je gaat met je armen naar beneden op de grond liggen langs je lichaam en handpalmen naar beneden. Pel je schouders en handen een paar centimeter van de grond door je schouderbladen samen te knijpen en je lats en rhomboids in je middenrug te plaatsen (a). Houd uw hoofd naar beneden gericht, in een langzame, gecontroleerde beweging, breng uw armen omhoog langs uw schouders en omhoog naar uw oren totdat uw duimen recht boven uw hoofd komen (b). Breng vervolgens je armen terug naar de startpositie. De sleutel hier is om de armen gestrekt te houden en de ellebogen tijdens de hele beweging op slot te houden om je latten en schouders te gebruiken (c). Herhaal dit voor 3 sets van 5 herhalingen, met 30-60 seconden rust tussen de sets.

Aanpassing voor beginners: beweeg de armen slechts halverwege zodat ze gelijk zijn met je schouders. Keer dan terug naar de oorspronkelijke startpositie.

GERELATEERD: 7 No Crunch-oefeningen voor sixpack-buikspieren

Dolphin Kick

Hoe: Plaats jezelf met de voorkant naar beneden op een bankje zodat de plooi van je heup aan het einde van de bank zit. Uw voeten moeten op de grond rusten met uw handen stevig vastgeklemd aan de onderkant van de bank ter ondersteuning (a). Strek uw benen terwijl u ze optilt terwijl u uw buikspieren, bilspieren, heupen en wervelkolomoprichters in uw onderrug betrekt. Je tenen moeten van je lichaam af wijzen en boven je hoofd aan de bovenkant van de beweging (b). Houd deze statische positie gedurende 5 seconden vast door bijna elke spier in uw lichaam stevig vast te zetten. Laat de voeten dan iets onder de bank vallen en trek opnieuw samen voor 4 extra herhalingen (c). Herhaal dit voor 3 sets van 5 herhalingen, met 30-60 seconden rust tussen de sets.

Aanpassing voor beginners: verplaats de heupen iets verder op de bank zodat de romp beter wordt ondersteund.

Superman

Hoe: Ga met je gezicht naar beneden liggen met je kin op de grond en kijk naar een neutrale blik. Je enkels moeten elkaar raken met de tenen onder je gericht (a). Reik met je armen recht boven je schouders zodat je handpalmen plat op de grond rusten. Betrek uw rug, bilspieren en schouders om uzelf een paar centimeter van de grond te trekken (b). Uw armen en benen moeten volledig samengetrokken blijven, zodat uw handen en voeten boven de statische vasthoudpositie op dezelfde relatieve hoogte worden gebracht. Houd deze positie vast terwijl je je lichaam volledig aanspoort om te “vliegen” zoals de man van staal (c). Herhaal dit voor 3 herhalingen met een statische hold van 15-30 seconden en 30-60 seconden rust tussen de sets.

Modificatie voor beginners: voer een ‘Aquaman’ uit door de tegenoverliggende arm en het andere been tegelijkertijd op dezelfde manier omhoog en omlaag te brengen als de ‘Superman’. Houd 5 seconden vast en maak 3 sets van 10 herhalingen met een minuut rust.

GERELATEERD: The Body-Sculpting TRX Abs Workout

Heupscharnier (ook bekend als Good Mornings)

Hoe: Sta rechtop met je handen op je heupen. Je voeten moeten iets breder zijn dan je heupen en stevig op de grond staan. Begin de beweging door je kern in te schakelen, je ribben naar beneden te duwen en te trekken uw schouders iets naar achteren met een neutrale nekpositie (a).Buig langzaam en gecontroleerd naar voren in de taille terwijl je je schouders in lijn houdt met je heupen (b). Houd uw rug, bilspieren en hamstrings tijdens de oefening betrokken. Buig voorover totdat je evenwijdig bent, of net boven parallel aan de vloer, voordat je jezelf weer terugbrengt naar de startpositie en herhaal (c). Opmerking: een veelgemaakte fout bij deze oefening is het afronden van de rug, wat resulteert in verlies van de neutrale positie van de wervelkolom. Vorm is cruciaal voor deze oefening en moet perfect worden gerepliceerd bij elke herhaling om blessures te voorkomen en het meeste uit de oefening te halen. Herhaal dit voor 3 sets van 10-15 herhalingen, met een rustperiode van 30-60 seconden tussen de sets.

Aanpassing voor beginners: voer in plaats daarvan goede ochtenden uit. Ga op een stoel zitten met je schouders over je heupen, benen gebogen in een hoek van 45 graden. Plant je voeten stevig onder je knieën, handen op je heupen. Betrek je core en trek je schouders lichtjes naar achteren, buig dan voorover tot een hoek van 45 graden voordat je terugkeert naar de startpositie.

GERELATEERD: De beginnershandleiding voor pistol squats

Neus en tenen tegen de muur

Hoe: Klaar voor een echte uitdaging? Zelfs ervaren sportschoolratten moeten voorzichtig zijn. Voor deze geavanceerde beweging begin je in een opdrukpositie met je voeten tegen de muur (a). Loop vervolgens met je voeten tegen de muur terwijl je je kern strak houdt, heupen gebogen en ruggengraat neutraal (b). Plaats je handpalmen stevig op de grond net buiten schouderbreedte terwijl je je handen naar de muur begint te bewegen. De bovenkant van de positie wordt bereikt wanneer alleen je neus en tenen de muur raken met een stevige handplaatsing op de vloer en een stijve kern voor een ‘holle lichaam’-positie (c). Na voltooiing, kom veilig naar beneden door met je handen weg te lopen van de muur en breng je voeten op een gecontroleerde manier naar beneden (d). Herhaal dit voor 3 herhalingen met een 15-30 seconden statische hold en 30-60 seconden rust tussen de sets.

Beginnerswijziging: sta met je rug tegen een muur met de voeten wijd uit elkaar. Buig je knieën en plaats je handen stevig op de grond, iets breder dan je schouders. Strek je benen uit tot slechts een ‘zachte knie’ en begin met je handen naar je voeten te lopen, hoofd in neutrale uitlijning met uw wervelkolom. Duw je bilspieren actief naar het plafond terwijl je kern en rug stijf blijven en je schouders opengaan. U merkt misschien ook een goede rek. Wie zegt dat je niet tegelijkertijd sterk en mobiel kunt worden?

Oorspronkelijk gepost in mei 2015. Bijgewerkt januari 2018.

275 lichaamsgewichtoefeningen om je trainingsroutine op te schudden
Hoe u teksthals kunt corrigeren en uw houding kunt verbeteren
8 manieren om uw lichaamsgewichttraining te versterken