Het is gemakkelijk om je een weg te banen naar een alarmerend hoog cholesterolgehalte. En het omgekeerde is ook waar: door te veranderen wat je eet, kan je cholesterol worden verlaagd en de samenstelling verbeteren van de armada van vetten die door je bloedbaan zweven. Vers fruit en groenten, volle granen en ‘goede vetten’ maken allemaal deel uit van een hart-gezond dieet. Maar sommige voedingsmiddelen zijn bijzonder goed in het helpen verlagen van cholesterol.

Hoe? Sommige cholesterolverlagende voedingsmiddelen leveren een goede dosis oplosbare vezels, die cholesterol en zijn voorlopers in het spijsverteringsstelsel binden en uit het lichaam slepen voordat ze in omloop komen. Andere leveren meervoudig onverzadigde vetten, die direct lagere LDL, of ‘slechte’ cholesterol. En die met plantensterolen en stanolen voorkomen dat het lichaam cholesterol opneemt. Hier zijn 5 van die voedingsmiddelen:

1. Haver. Een gemakkelijke manier om het cholesterol te verlagen, is door havermout of een koude ontbijtgranen op basis van haver zoals Cheerios te kiezen als ontbijt. Het geeft je 1 tot 2 gram oplosbare vezels. Voeg een banaan of wat aardbeien toe voor nog een halve gram.
2. Bonen. Bonen zijn vooral rijk aan oplosbare vezels. Het duurt ook even voordat het lichaam is verteerd, waardoor je na een maaltijd langer een vol gevoel hebt. Dat is een van de redenen waarom bonen een nuttig voedsel zijn voor mensen die proberen af te vallen. Met zoveel keuzes – van marine- en bruine bonen tot linzen, garbanzos, erwten met zwarte ogen en nog veel meer – en zo veel manieren om ze te bereiden, zijn bonen een zeer veelzijdig voedsel.
3. Noten. Een schepel studies toont aan dat het eten van amandelen, walnoten, pinda’s en andere noten goed is voor het hart. Het eten van 2 gram noten per dag kan de LDL iets verlagen, op de orde van 5%. Noten bevatten aanvullende voedingsstoffen die het hart op andere manieren beschermen.
4. Voedsel verrijkt met sterolen en stanolen. Sterolen en stanolen gewonnen uit planten versterken het vermogen van het lichaam om cholesterol uit voedsel te absorberen. Bedrijven voegen ze nu toe aan een breed scala aan voedingsmiddelen. Ze zijn ook verkrijgbaar als supplement. Door 2 gram plantensterolen of -stanolen per dag te krijgen, kan het LDL-cholesterol met ongeveer 10% worden verlaagd.
5. Vette vis. Twee of drie keer per week vis eten kan het LDL in tweeën verlagen manieren: door vlees te vervangen, dat LDL-stimulerende verzadigde vetten bevat, en door LDL-verlagende omega-3-vetten af te geven. Omega-3-vetzuren verminderen triglyceriden in de bloedbaan en beschermen ook het hart door het ontstaan van abnormale hartritmes te helpen voorkomen.

Voor meer manieren om uw hart gezond te houden en een hoog cholesterolgehalte te overwinnen, koopt u Managing Your Cholesterol, een speciaal gezondheidsrapport van de Harvard Medical School.

Afbeeldingen: iStock

Disclaimer:
Als service aan onze lezers biedt Harvard Health Publishing toegang tot onze bibliotheek met gearchiveerde inhoud. Let op de datum van de laatste recensie of update voor alle artikelen. Geen inhoud op deze site, ongeacht de datum, moet ooit worden gebruikt ter vervanging van direct medisch advies van uw arts of een andere gekwalificeerde clinicus.