Het verkoudheids- en griepseizoen is aangebroken en het is misschien tijd om na te denken over hoe je je immuunsysteem kunt versterken. Dat omvat het laten knappen van pillen, het zuiveren van drankjes en meer kauwbare vitamine C dan je met een griepprik kunt schudden – in de hoop dat je niet ziek wordt.

De vraag is: werkt het allemaal? En werkt het net zo goed als – of beter dan – dingen die we van nature zouden kunnen doen, zoals goed eten, slapen, onze handen wassen en sigaretten vermijden?

Tijdens de herfst en winter kan het risico op verkoudheid en griep maandenlang aanhouden. Als mensen delen we onze omgeving met een groot aantal micro-organismen – bacterieel, viraal, parasitair – die ons vreemd zijn.

Het lichaam doet zijn best om met deze indringers om te gaan. een complex proces dat afhankelijk is van een aantal factoren. Naast bekende immuunversterkers, zoals voldoende lichaamsbeweging en gezonde voeding, zijn er maar een paar supplementen in de winkel die de immuniteit kunnen helpen versterken.

Mocht u een pil knallen of een strategische maaltijd?

Allereerst zijn hier een paar opties:

Voedsel dat kan helpen bij het bestrijden van verkoudheid & griep:

Muizen die quercetine kregen, een veel voorkomende stof die voorkomt in fruit en groenten, hadden veel minder kans op het ontwikkelen van griep.

De consumptie van fruit en groenten verhoogt je circulatieniveau van alle voedingsstoffen die de verkoudheid en griep bestrijden die je probeert binnen te krijgen in pillen zoals vitamine C, zink en selenium.

Knoflook

Knoflook hoort thuis in de alliumfamilie. Elk lid van deze familie, inclusief uien en prei, kan helpen bij het opbouwen van uw immuniteit tegen de meest voorkomende kwalen tijdens herfst en winter.

Kippensoep

Een studie in het tijdschrift CHEST is waarschijnlijk de grootste aangehaald in artikelen die aantonen waarom kippensoep werkt bij verkoudheid. Het concludeerde dat ja, kippensoep in feite een bonafide middel tegen verkoudheid kan zijn. Het levert vloeistoffen op, die we mogelijk meer nodig hebben als we verkouden worden of griep krijgen. Hopelijk bevat kippensoep ook wortels en uien in het recept, die ook antioxidanten stimuleren.

Volkoren granen

Volkorengranen (denk aan intacte granen zoals boekweit, bruine rijst en haver) helpt gezonde darmbacteriën tot bloei te komen. Dit proces kan je immuunsysteem helpen versterken.

Visolie (omega-3)

Als je aan verkoudheid en griep denkt, is vis waarschijnlijk de laatste dat in me opkomt. Misschien moet dat denken veranderen. Dat komt omdat DHA, het type omega-3 dat wordt aangetroffen in vette vis, de activiteit van witte bloedcellen bleek te verhogen.

Als je rookt, is dit een gewoonte die de het vermogen van het lichaam om griep en verkoudheid te bestrijden, moet u stoppen. Om u op weg te helpen, kunt u ook elke dag een gezonde dosis visolie gebruiken. Uit een onderzoek bleek dat dit het verlangen naar nicotine en de hoeveelheid sigaretten die dagelijks wordt gerookt zou kunnen verminderen . U kunt uw dagelijkse dosis omega-3-vetzuren krijgen door meer zalm, forel en sardines aan uw dieet toe te voegen, evenals plantaardige versies zoals hennepzaad en walnoten.

Te overwegen supplementen:

Zelfs als je het “perfecte” dieet zou consumeren, zou het erg moeilijk zijn om voldoende vitamine D binnen te krijgen, omdat er maar heel weinig voedingsmiddelen zijn die er voldoende van bevatten. Vette vis is waarschijnlijk de beste bron van vitamine D, gevolgd door eigeel en lever.

De beste bron van vitamine D is afkomstig van de UV-straling van de zon die door de huid wordt opgenomen. Aangezien velen van ons in gebieden wonen waar de UV-straling zwak is, of we gewoon niet aan de zon willen worden blootgesteld, is een aanvullende optie het op één na beste. Een studie uit 2017 in het British Medical Journal wees uit dat suppletie kan beschermen tegen verkoudheid en griep. Hoewel uit twee eerdere onderzoeken bleek dat vitamine D geen verkoudheid verhinderde, ontleedde deze huidige, meest recente analyse de ruwe gegevens van eerdere onderzoeken en toonde aan dat dagelijkse of wekelijkse suppletie bij mensen met een laag gehalte er het meest van profiteerde.

Zink

Een onderzoek uit 2016 wees uit dat zinksuppletie bij oudere volwassenen het zinkgehalte en de immuniteit verhoogde. Hoewel je zink kunt krijgen uit voedingsmiddelen zoals sesam- en pompoenpitten, linzen en kalkoen, waren de bestudeerde ouderen eerder geneigd niet voldoende hoeveelheden via hun dieet binnen te krijgen, waardoor ze vatbaarder werden voor infecties. Verdere studies hebben aangetoond dat zink de duur van verkoudheid kan verkorten.

Probiotica

Als het gaat om het opbouwen van afweer tegen verkoudheid en griep, begin dan met het opbouwen van het leger in je buik . Een studie wees uit dat universiteitsstudenten die probiotica in een supplementvorm slikten, de duur en ernst van de verkoudheid hadden verminderd. Verder werd in een dierstudie uit 2017 een specifieke darmmicrobe aangetroffen, die door de consumptie van flavonoïden in thee, bessen en chocolade de incidentie van griep zou kunnen helpen verminderen.

Vitamine C

Veel onderzoeken hebben de consumptie van grotere doses vitamine C in verband gebracht met een vermindering van verkoudheid en een groter vermogen om infecties te bestrijden.Houd er echter rekening mee dat het consumeren van megadoses vitamine C diarree en maagklachten kan veroorzaken. Dus hoewel het waarschijnlijk veilig is om de tabletten en poederachtige pakketten deze winter in te nemen, probeer ze niet de hele dag door te nemen. De toelaatbare bovengrens voor volwassenen is 2000 mg.

Kort gezegd:

Naast voedingsfactoren, het behouden van een gezond gewicht, omgaan met stress, voldoende slapen, regelmatige lichaamsbeweging en goede handen wassen zijn uiterst belangrijke factoren in de strijd tegen verkoudheid en griep.

Supplementen werken het beste wanneer u een hogere dosis nodig heeft, zoals vitamine C, of wanneer u probeert een voedingsstof die uw lichaam moeilijk uit voedsel kan halen, zoals vitamine D. U moet echter hoogstwaarschijnlijk de verschillende reinigings- en vitaminecombinaties overslaan die een remedie tegen griep beloven die verder gaat dan goed handen wassen.

Zoals met de meeste dingen die het risico op infectie, chronische ziekte en vroegtijdig overlijden helpen verminderen, het is niet één ding dat een ‘wondermiddel’ biedt, maar een verscheidenheid aan goede levensstijlkeuzes die het verschil maken.

Kristin Kirkpatrick, MS , RD, is de manager van wellnessvoedingsdiensten bij het Cleveland Clinic Wellness Institute in Cleveland, Ohi o, en de auteur van “Skinny Liver.” Volg haar op Twitter @KristinKirkpat en Instagram @Krissypicks. Meld u aan voor onze One Small Thing-nieuwsbrief voor meer dieet- en fitnessadvies.