Het originele artikel door Jim Wendler dat details 5/3/1 voor beginners (ook bekend als “5314B”) zijn hier te vinden. Deze pagina is bedoeld als aanvulling op dit artikel, niet als volledige vervanging ervan, dus zorg ervoor dat u het origineel leest volledig en ook op deze pagina.

Een spreadsheet voor dit programma is hier te vinden. Het is een goed idee om er eens naar te kijken als u niet zeker weet hoe het programma werkt. Download het of maak een Kopieer naar je eigen Google Drive als je er gebruik van wilt maken.

Laat je niet intimideren door de hoeveelheid details op deze pagina. Dit programma is eigenlijk heel simpel. Als je gewoon goed wilt duiken om de routine te volgen, kunt u absoluut gewoon cijfers in de spreadsheet pluggen en gaan. Het detail hier is voor degenen die het een beetje beter willen begrijpen. U kunt ook onze 5/3/1 Primer-pagina lezen voor een betere uitsplitsing van 5/3/1 als een tra ining-systeem.

Veel veelgestelde vragen over deze routine zijn door de gemeenschap besproken in de Routine Campfire-thread ervoor, dus zorg ervoor dat je daar controleert of er iets verwarrend is.

Als je overweegt dit programma te starten, let op …

Alle 5/3/1 variaties (dit is slechts een van de vele) gebruiken percentages van een Training Max om de gewichten in te stellen die u gebruikt bij het trainen voor de Squat, Deadlift , Overhead Press en Bench Press. Als je nog nooit 5/3/1 hebt gelopen, stel je in eerste instantie je Training Max in als een percentage van je Geschatte 1 Rep Max. Dit wordt hieronder in meer detail besproken.

Hoewel er technisch geen minimale krachtvereiste is voor dit programma, als je geschatte 1 Rep Maxes voor de Squat, Overhead Press en Bench Press niet minstens 75 pond zijn, mag je kan het logistiek moeilijk vinden om te volgen, omdat sommige dagen sommige van uw trainingssets minder dan 45 pond kosten – het gewicht van een onbelaste halter. De beste manier om je hieraan aan te passen, is door haltervariaties van deze drie liften te gebruiken.

Als je geschatte 1 Rep Max voor de deadlift lager is dan 230 lbs, zorg er dan voor dat je een manier hebt om hetzelfde te simuleren barhoogte alsof het voor een paar dagen is geladen met standaard 45 pond platen, terwijl sommige sets minder dan 135 pond zullen zijn. Dit wordt meestal gedaan met behulp van bumperplaten of blokken.

Snel programmaoverzicht

Deze sectie is een overzicht van het programma zonder botten. Dit wordt allemaal in meer detail behandeld in de onderstaande secties.

Op elk van de drie tildagen doe je het volgende:

1. Snelle opwarming van springen of werpen bewegingen.
2. Acht sets van uw eerste hoofdlift van de dag. Je derde set is een AMRAP-set (As Many Reps As Possible). Optioneel kunnen eerst nog drie opwarmsets worden gedaan.
3. Acht sets van uw tweede hoofdlift voor die dag. Je derde set is een AMRAP-set.
4. 50-100 herhalingen van één push-, één pull- en één enkele been- of core-oefening.

De oefeningen die je kiest in # 4 kan worden gedaan tussen sets van elk van uw hoofdlift om tijd te besparen.

Training Max Basics

Het belangrijkste werk voor 5/3/1 programma’s wordt gedaan als percentages van een Training Max (TM). Voortgang naar hogere gewichten verloopt ook via de Training Max, die hieronder in meer detail wordt uitgelegd.

Om uw initiële Training Max in te stellen bij het starten van dit programma:

1. Voor elk van de belangrijkste liften (squat, bench press, overhead press, deadlift), werk tot een gewicht dat je maar 3-5 herhalingen kunt maken met een goede baansnelheid.
2. Neem dit gewicht en het aantal herhalingen en bereken uw geschatte One Rep Max (1RM) met behulp van een rekenmachine zoals deze.
3. Neem 90% van de geschatte 1RM en gebruik dit als uw starttrainingsmaximum.

Belangrijke opmerking: dit is de enige keer dat uw TM zo rechtstreeks is verbonden met uw 1RM. Een kernfilosofie van 5/3/1 is om submaximaal te trainen en in de loop van de tijd gestage vooruitgang te boeken. Naarmate je het programma doorloopt, zal je kracht toenemen boven waar je TM op is ingesteld, en dit is ook de bedoeling. Onthoud altijd dat het doel van de Training Max is om uw training te informeren – het is geen maatstaf voor uw vooruitgang of uw kracht. Met 5/3/1 gaan uw trainingen bijna nooit over het testen van uw kracht – ze gaan over het opbouwen ervan.

Algemene pre-workout warming-up

Voordat u iets opheft , kies een van de volgende en voer in totaal 10-15 herhalingen uit over 2-3 sets. Dit duurt maximaal 5-10 minuten.

• Boxsprongen
• Brede sprongen
• Medicijnbal-worpen

Hoofdliften – Sets en herhalingen

Dit gedeelte geeft een overzicht van de sets en herhalingen die worden gebruikt voor de hoofdliften in het 5/3/1 voor beginnersprogramma. Gebruikte sets, herhalingen en percentages veranderen elke week in een herhalende cyclus van drie weken.

• De onderstaande notatie is “Aantal sets x aantal herhalingen”.
• De percentages vermeld zijn een percentage van uw huidige Training Max.
• De “+” geeft aan dat de set AMRAP is – zo veel mogelijk herhalingen. Deze set mag geen absolute spierfalen zijn. Een goede manier om te meten wanneer je moet stoppen, de snelheid van de balk vertraagt aanzienlijk in vergelijking tot de vorige herhalingen. U wilt dat dit heldere, kwaliteitsvolle herhalingen zijn – nooit slijpmachines.

Optionele opwarming

U kunt opwarmen voor uw werk aan de hoofdliften met de volgende sets. Dit is optioneel en kan worden gedaan met minimale rust tussen elke set.

• 5 herhalingen @ 40%
• 5 herhalingen @ 50%
• 3 herhalingen @ 60%

Werksets

De sets en herhalingen voor de hoofdliften bestaan uit twee delen. De eerste drie sets zijn de “Core ”5/3/1 sets die worden gebruikt in de meeste varianten van 5/3/1. De 5 × 5 sets zijn “First Set Last” (FSL) -sets, die in 5/3/1 termen “Aanvullend werk” worden genoemd. Hun doel is om volume toe te voegen aan de hoofdlift, en hun naam komt van het gebruikte percentage – het is hetzelfde als de eerste set van de dag.

Het volledige programma

Dag 1 (maandag)

• Squats – Hoofdliftsets
• Bankdrukken – Hoofdhefsets
• Duwen, trekken en één been / kernondersteuningswerk

Dag 2 (woensdag)

• Deadlift – hoofdhefsets
• Bovenhoofdse pers – hoofdhefsets
• Duw-, trek- en éénbeen- / kernondersteuningswerk

Dag 3 (vrijdag)

• Bankdrukken – hoofdliftsets
• Squats – Hoofdliftsets
• Duwen, trekken en één been / Core Assistance Work

Assistentiewerk

Kies elke dag een oefening voor elk van de drie onderstaande categorieën, en voer er 50-100 herhalingen van uit. Het aantal sets dat u gebruikt om dit te bereiken, is niet belangrijk. U kunt al uw herhalingen voor elke categorie een voor een doen, of om uw training sneller af te ronden, kunt u door een set van elke categorie in een circuit bladeren. Als u een lichaamsgewichtoefening kiest en niet minstens 50 herhalingen kunt voltooien, kunt u een tweede oefening kiezen om het totaal af te maken. Als u een gewogen oefening kiest en niet minstens 50 herhalingen kunt voltooien, heeft u een gewicht gekozen dat te hoog was.

Denk niet te lang na over uw trainingskeuzes, uw gewichtskeuze of uw sets en herhalingen – wat is belangrijk over dit werk is zojuist veel full body volume gedaan krijgen.

Push	Pull	Single Leg / Core
Dips	Chinups	Elke Ab / Core-oefening
Pushups	Pullups	Back Raises
Flat DB Bench	Omgekeerde rijen	Reverse Hypers
Incline DB Bench	DB Rows	Lunges
DB OHP	Kabelrijen	Step Ups
Tricep-extensie	Machinerijen	Bulgaarse Split Squats
Triceps Pushdown	Face Pulls	KB-fragmenten
	Band Pull-Aparts	KB Swings
	Lat Pulldowns
	Krullen

Voorbeeld van hoofdliften

Als u problemen heeft om alles samen te voegen, vindt u hieronder een voorbeeld van de hoofdliften voor week 1, dag 1. We raden ook aan om de spreadsheet bovenaan deze pagina te bekijken voor een vollediger beeld.

Lift	Gesch. 1RM	Training Max
Squat	215	190
Bankdrukken	155	140

Lift	Set 1	Set 2	Set 3	Sets 4,5,6,7,8
Squat	125 x 5	140 x 5	160 x 5+	125 x 5
Bankdrukken	90 x 5	105 x 5	120 x 5+	90 x 5

Rust tussen sets

Jim Wendler geeft geen richtlijnen voor rust tussen sets, zodat u dit kunt afstemmen op uw herstel- en planningsbehoeften. Meestal worden rusttijden tussen de sets tussen 1,5 en 3 minuten gehouden. Enkele aanvullende overwegingen:

• U kunt over het algemeen kortere rusttijden gebruiken tussen uw FSL-sets, evenals uw bijkomend werk.
• Langere rusttijden zorgen over het algemeen voor betere prestaties in toekomstige sets.
• Langere rusttijden zullen u in staat stellen meer van uw accessoire werk tussen hoofdliften te verdrijven.
• Kortere rusttijden zullen helpen bij het opbouwen van werkcapaciteit.

Progressie

Aan het einde van elke cyclus van drie weken, maakt u vorderingen door gewicht toe te voegen aan de Training Max van uw liften:

• Voeg 5 pond toe aan de TM van bovenlichaamsliften (Bench Press en Overhead Press)
• Voeg 10 pond toe aan de TM onderlichaamliften (Squat en Deadlift)

Je voegt hetzelfde gewicht als uw Training Max, ongeacht hoeveel herhalingen u op uw AMRAP-sets haalt. Nooit meer. Onthoud altijd dat uw Training Max geen maatstaf is voor uw vooruitgang of uw kracht.

FAQ – Waarom is de voortgang zo traag? Zou een snellere voortgang niet beter zijn?

Trainees die nieuw zijn in programma’s zoals 5/3/1 maken zich vaak zorgen over de “langzamere progressie” van de Training Max in vergelijking met sommige andere beginnersprogramma’s waarbij je elke trainingsdag extra gewicht toevoegt aan de lat (“Lineaire progressie”). Dit is begrijpelijk, maar het komt voort uit een fundamenteel misverstand – dat progressie van het laden van de halter tijdens training hetzelfde is als de progressie van de kracht van de lifter. Hoewel deze twee dingen beslist met elkaar samenhangen, zijn ze verre van één-op-één, en submaximale training is door zowel tijd als wetenschap getest als een effectieve methode om kracht en spierontwikkeling te stimuleren.

5 / 3/1 is, net als de meeste tilprogramma’s door gerenommeerde coaches, een trainingsmethodologie die in meerdere dimensies werkt – het beheert intensiteit, volume en vermoeidheid, stelt u bloot aan verschillende herhalingen en bewegingen en meet vooruitgang als meer dan alleen training gewichten – allemaal zeer belangrijke factoren voor succes op lange termijn tijdens uw training. Een traditioneel LP-programma beheert geen van deze dingen en werkt alleen in een enkele dimensie – gewicht op de balk – wat niet alleen suboptimaal is, maar ook actief nadelig is voor uw langdurige training en mentaliteit. Je kunt hier en hier enkele aanvullende verwante gedachten lezen, van de pagina die uitlegt waarom Startsterkte en StrongLifts niet worden aanbevolen.

In de meeste programma’s zoals 5/3/1 zijn testmomenten voor je ingebouwd om de voortgang in de tijd te meten. Als je op de lange termijn wilt slagen, moet je leren het proces te vertrouwen en de periodieke AMRAP-sets en testweken gebruiken om je voortgang te controleren – niet de bedoeling dat je je voortgang in elke set van elke trainingssessie test. / p>

Regelmatige training Max testen / verwijderen

Hoewel dit geen deel uitmaakt van het originele artikel, raden we sterk aan om het TM Test Week-protocol te gebruiken dat wordt beschreven op de 5/3/1 Primer-pagina . U zou dit elke 10e week doen, of na drie cycli van 3 weken.

Voor deze week zal de indeling van uw hoofdliften er iets anders uitzien:

• Dag 1 ( Maandag): eerst OHP TM -test, daarna Squat TM-test
• Dag 2 (woensdag): Bench TM-test
• Dag 3 (vrijdag): Deadlift TM-test

Het assistentiewerk is ongewijzigd.

Stalling / Missing Reps

Op een gegeven moment, terwijl je dit programma uitvoert, kan het zijn dat je een punt bereikt waarop je niet in staat bent om te voltooien de sets en herhalingen voor je belangrijkste liften, überhaupt of met schone, snelle herhalingen. Wanneer dit gebeurt, is het belangrijk om te onthouden:

• Je hebt misschien net een slechte dag gehad, dus maak je geen zorgen als het een of twee keer gebeurt.
• Dat is zo een verwachte gebeurtenis tijdens het trainen en sterker worden.
• Het is niet noodzakelijk een reden om uw training in twijfel te trekken, opnieuw te evalueren of significant te veranderen.

Als je merkt dat je consequent niet de sets en herhalingen haalt voor een lift gedurende een periode van ten minste één volledige cyclus van drie weken, het is tijd om je Training Max te verlagen voor die lift. De algemene richtlijn hiervoor is om het in stappen van drie cycli te verminderen (15 lbs / 30 lbs). Als u zich hierdoor ontmoedigd voelt, onthoud dan nogmaals: Uw Training Max is geen maatstaf voor uw vooruitgang of uw kracht. Je zult vooruitgang blijven boeken en rep PR’s op de AMRAP-sets instellen nadat je het hebt verwijderd.

Trainingstijd verkorten

Als je merkt dat je trainingen langer duren dan je zou willen, naast het manipuleren rusttijden, hier zijn enkele andere strategieën die u kunt gebruiken om de training sneller af te ronden:

• Gebruik de rusttijden tussen sets van uw hoofdliften om bijkomend werk te voltooien. Dit heeft het extra voordeel dat het helpt om uw werkcapaciteit op te bouwen door de trainingsdichtheid te vergroten. Als u dat doet, moet u een accessoire kiezen dat de hoofdlift die u momenteel uitvoert niet hindert. (Bijv: Squats + Face Pulls, Bench + Ab Wheels, Deadlifts + Curls, enz.)
• Doe je Push, Pull en Single Leg / Core-oefeningen in een circuit. Voer een set van elke oefening uit, rust even en herhaal dan totdat je klaar bent.

Voorbeeldsjablonen voor assistentie

Hier zijn enkele voorbeeldopstellingen voor je Push / Pull / Assistentie bij één been of kern.

Lichaamsgewicht

Progressie:
– De laatste set is altijd AMRAP. Push it.
– Begin met minimaal 10 × 5. Als je dit niet kunt, doe dan ondersteunde herhalingen met behulp van banden of een machine.
– Werk tot 10 × 10.
– Nadat je gemakkelijk 10 × 10 hebt kunnen doen, begin je met minder sets met meer herhalingen. Werk tot 5 × 20.

Dag 1
– Opdrukoefeningen
– Chinups
– Beenverhogingen

Dag 2
– Dips
– Omgekeerde rijen
– Single Leg Split Squats

Dag 3:
– Pushups
– Pullups
– Leg Raises

Mirror Bro

Progressie:
– Doe 8 × 8-12.
– Als je 8 × 12 kunt doen, voeg dan wat gewicht toe.
– Als je niet minstens 8 × 8 kunt doen met het nieuwe gewicht , je hebt te veel toegevoegd.
– Maak planken van 8 × 20-60 sec.

Dag 1:
– Lateral Raises
– Curls
– Leg Raises

Dag 2:
– Incline DB Press
– Haalt zijn schouders op
– Cable Crunches

Dag 3:
– Triceps Pushdowns
– Neutral Grip Chinups
– Planken

Tijdsbesparing
– Bedoeld om uitvoerbaar te zijn in circuit / superset in een mogelijk drukke openbare sportschool.
– Verbeter de DB-liften zoals Mirror Bro, BW-bewegingen zoals Bodyweight
– Doe planken op 8 × 20-60s.
– Doe een set van je hoofdlift, een set van beide accessoires, en rust dan 90s. Herhaal.

Dag 1:
– Superset Bench met: DB Row, Planks
– Superset Squat met: DB OHP, BW Bulgarian Split Squat

Dag 2:
– Supserset OHP met: DB Curls, Paloff Press met band
– Superset DL met: Pushups, DB Lunges

Dag 3:
– Superset Squat met: DB Rows, DB Swings
– Superset bank met: DB Lateral Raises, Leg Raises (op bank)