De vrouwelijke lichaamsbouw is, misschien wel meer dan iets anders, aanpasbaar. Of je nu in je derde trimester zit of je bundel van vreugde al vasthoudt, de kracht van het vrouwenlichaam om te groeien en te veranderen is behoorlijk ongelooflijk.

Een van die veranderingen is diastasis recti – een scheiding die optreedt tussen de rechter- en linkerkant van uw rectus abdominis (ook bekend als uw sixpack-spier). Deze aanpassing is een manier voor uw lichaam om tijdens de zwangerschap extra ruimte te maken voor uw baby. “De groeiende baarmoeder oefent druk uit op de buikwand, waardoor de spieren naar voren uitpuilen en scheiding induceert. Het is geen traan, maar een zijwaarts stuk van de linea alba of het bindweefsel dat verticaal langs de middellijn van de buikwand loopt”, legt Leah uit. Keller, CPT, MA, oprichter van The Dia Method, een trainingsprogramma dat vrouwen helpt bij het voorkomen en behandelen van diastasis recti.

GERELATEERD: 50 Ab-oefeningen om een sterkere kern te scoren

Waarom jij Moet diastasis recti aanpakken

Ja, diastasis recti komt ongelooflijk vaak voor (een onderzoek uit 2016 wees uit dat ongeveer 45 en 33 procent van de vrouwen respectievelijk zes maanden en 12 maanden postpartum diastasis recti heeft). bedoel dat je het moet negeren.

“Hoewel het grotendeels gemarginaliseerd wordt als een cosmetische zorg over een ‘mummiebuik’ of hond, heeft diastasis recti zeer reële gevolgen voor de gezondheid”, zegt Keller. “Wanneer de buikspieren scheiden, heeft het lichaam geen ondersteuning voor de rug en de organen, en wordt de integriteit van de hele kern aangetast.” Zonder een sterke kern kan je totale lichaamsfunctie eronder lijden.

Diastasis recti (DR) kan zelfs bijdragen aan chronische rugpijn en bekkenbodemstoornissen, zegt Keller. In feite twee derde van de vrouwen met DR lijden aan ten minste één bekkenbodemstoornis, zoals verzakking van de bekkenorganen of incontinentie, blijkt uit onderzoek.

GERELATEERD: 5 Stabiliteitsbaloefeningen voor een gekke sterke kern

Hoe oefenen Can Ease Diastasis Recti

Goed nieuws, mama’s! In een studie die co-auteur was van Keller en onderzoekers van Weill Cornell Medicine, verbeterden vrouwen die een gespecialiseerd oefenprogramma voltooiden tijdens of na de zwangerschap aanzienlijk en herstelden ze hun kern in slechts 12 weken. Dat betekent het versterken van de linea alba, het dichten van de kloof en het verbeteren van de functie.

“Het is mogelijk om de diastasis recti volledig op te lossen met lichaamsbeweging – maar de bewezen therapeutische oefeningen zijn zeer specifiek en nauwkeurig, en ze zijn in tegenspraak met de kernoefeningen die de meeste mensen uitvoeren orm toen ze de kernsterkte wilden verbeteren, ”zegt Keller. Vertaling: Sla de sit-ups over. Sterker nog, veel buikspieroefeningen, zoals crunches en sit-ups, verhogen de intra-abdominale druk en doen de buikspieren zelfs naar voren uitpuilen.

Voordat je een kernoefening gaat doen, raadt Keller aan om jezelf een paar vragen te stellen: oefening ervoor zorgen dat mijn buikspieren naar voren puilen? Kan ik het uitvoeren zonder dat mijn ribben uitwaaieren en onderrug gebogen zijn? Beide bewegingen zorgen ervoor dat de twee zijden van de rectus abdominis uit elkaar gaan, zegt Keller, wat op zichzelf DR verergert of triggert. Keller heeft met veel vrouwen (en zelfs mannen!) Gewerkt die hebben geleden aan door inspanning veroorzaakte DR.

GERELATEERD: Hate Crunches? 6 Betere kernoefeningen voor beginners

De kernbeweging die u moet beheersen

Na een gesprek met uw arts en het verkrijgen van de OK om te oefenen, is de eerste stap om DR te verlichten en een sterkere, meer-functioneel-dan-ooit-kern beheerst wat Keller de ‘kerncompressie’ noemt. Dit houdt een subtiele pulserende samentrekking in van de diepliggende transversale buikspier van je kern (die fungeert als het ingebouwde korset van je lichaam). Om een kerncompressie te doen, knijp je in je kern om je navel naar binnen en naar je ruggengraat te trekken – terwijl je tegelijkertijd en krachtig uitademen. Immers, als je je buik inknijpt zonder uit te ademen, verhoog je in feite je intra-abdominale druk, waardoor je pijn doet in plaats van de ab-scheiding te helpen.

Door kerncompressies te integreren in een verscheidenheid aan zowel buik- als totale lichaamsoefeningen, je trekt je buikspieren samen, wat deze spieren versterkt en je kern leert hoe je elke beweging die je in het leven maakt op de juiste manier kunt ondersteunen, zegt ze.

Om de kerncompressie-oefening te oefenen, zit rechtop met je knieën 90 graden gebogen, ruggengraat verlengd. Zorg ervoor dat je ribben niet naar voren steken. Plaats je handen op je buik en adem normaal. Adem dan gelijktijdig en krachtig een kleine uitademing uit terwijl je in je buikspieren en buik knijpt. lvic verdieping omhoog en in de wervelkolom. Je zou je buik moeten voelen afvlakken richting de ruggengraat terwijl je uitademt. Ontspan dan bij het inademen. Herhaal in een langzaam, gecontroleerd pulserend ritme en adem uit elke keer dat je je core gebruikt.

Snap je het? Mooi zo.Nu ben je klaar om deze zes diastasis recti-verlichtende oefeningen, met dank aan Keller’s The Dia Method, te integreren in je trainingsroutine na de zwangerschap.

GERELATEERD: Word snel fit met deze Total-Body EMOM-training

6 oefeningen om diastasis recti aan te pakken

Ga tot de kern van je ab-scheiding met deze zes oefeningen. Zorg ervoor dat u voor elk kerncompressies gebruikt om uw buik echt te versterken.

Tabletop

Hoe: Ga op handen en knieën zitten met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je knieën op heupbreedte. Kijk recht voor je handen en behoud een neutrale ruggengraat. Houd deze positie vast (a). Voer vanaf hier één kerncompressie uit en voer vervolgens, terwijl u de eerste samentrekking vasthoudt, een tweede uit, waarbij u voelt dat uw maag dichter bij uw ruggengraat komt (b). Pauzeer en ontspan vervolgens de compressies (c). Voer twee sets van vijf minuten per dag uit.

Wall Sit

Hoe: rechtop staan met je voeten op heupbreedte van elkaar ongeveer 1,5 voet voor een muur. Buig je knieën en heupen om te hurken, zodat je rug plat tegen de muur ligt. Houd deze positie vast (a). Voer vanaf hier één kerncompressie uit en voer vervolgens, terwijl u de eerste samentrekking vasthoudt, een tweede uit, waarbij u voelt dat uw maag dichter bij uw ruggengraat komt (b). Pauzeer en ontspan vervolgens de compressies (c). Voer 2-3 keer per week een set van twee tot drie minuten uit.

GERELATEERD: 50 billenoefeningen om sterkere bilspieren te vormen

Zijplank

Hoe: Kom in een zijplankpositie op een onderarm met je elleboog direct onder je schouder. Buig je onderste knie zodat je voet achter je staat voor extra ondersteuning. Je lichaam moet van top tot teen een rechte lijn vormen. Houd deze positie vast (a). Voer vanaf hier één kerncompressie uit en voer vervolgens, terwijl u de eerste samentrekking vasthoudt, een tweede uit, waarbij u voelt dat uw maag dichter bij uw ruggengraat komt (b). Pauzeer en ontspan vervolgens de compressies (c). Voer 2-3 keer per week een set van 30 seconden, een set van 60 seconden en een set van 90 seconden aan elke kant uit.

Eenbeenlift

Hoe: Liggend op je rug op de grond, plant je linkervoet op de grond, knie gebogen en rechterbeen recht voor je uit. Plaats uw handen iets achter u (a). Adem dan in, met je rechtervoet iets naar buiten gedraaid, adem uit en til je been op naar het plafond, waarbij je je knie recht houdt. Denk eraan om je navel naar binnen en naar je ruggengraat te trekken voor die kerncompressie (b). Herhaal dit voor 20 herhalingen en wissel dan van kant. Voer twee sets uit.

GERELATEERD: 4 onderlichaamsoefeningen die u voor uw tv kunt doen

Standing Thigh Toner

Hoe: Sta op uw rechterbeen, met de knie licht gebogen en de handen op uw buik. Je linkerbeen moet net iets voor je uit staan, de tenen op de grond en iets naar buiten wijzen (a). Adem in en dan krachtig uitademen, til je linkerbeen op naar het plafond, slechts een lichte buiging in je knie. Je zou je buikspieren naar je ruggengraat moeten voelen trekken (b). Zet je voet weer op de grond en herhaal (c). Doe 20 herhalingen en wissel van kant. Voer twee sets uit.

Triceps Kickbacks

Hoe: Een lichte halter vasthouden (2 tot 5 pond) in elke hand, sta met voeten op heupbreedte uit elkaar, licht gebogen in uw knieën. Leun iets naar voren op de heupen en trek je ellebogen naar achteren zodat je handen bij je middel zijn. Dit is je startpositie (a). Met de handpalmen naar elkaar toe gericht, strek je je armen achter je terwijl je krachtig uitademt. Vergeet niet om je navel naar binnen en naar je ruggengraat te trekken (b). Buig je ellebogen weer om terug te keren naar de beginpositie (c). Herhaal dit voor 20 herhalingen en twee sets.

Geen sit-ups meer: 7 TRX-bewegingen om je buikspieren te trainen
6 verrassende redenen waarom je geen spieren opbouwt
De 22 minuten Training die u nu moet proberen