Als je op zoek bent naar een cardio-fix, ga je waarschijnlijk naar de loopband of elliptisch. We “gaan maar raden dat de old-school roeitrainer in de hoek niet veel liefde van je krijgt.

Maar, in de woorden van de Notorious BIG, het” ‘Het is tijd om dat oude ding terug te brengen’, zegt Gretchen Raddatz, een roeitrainer bij de boetiekroeistudio Row House in New York City. zegt ze. Dat komt doordat al je spieren, van armen tot kern tot benen, worden aangesproken, waardoor je hartslag maximaal wordt. Het is zo ongeveer de ultieme training voor het hele lichaam.

GERELATEERD: Dit is de beste oefening om AL die kernspieren te trainen

Om erachter te komen hoe je al die vetvernietigende kracht kunt gebruiken, we hebben Raddatz gegrild over de beste strategieën voor je eigen roeitraining. Bekijk deze tips en bereid je voor om je volgende rij te verslaan.

Zit langer

Als je je kern wilt activeren, is het essentieel om de juiste uitlijning te behouden. “Ga zo lang mogelijk zitten – maak je rug niet rond, til je borst op, kijk voor je uit en laat je hoofd niet vallen”, zegt Raddatz. “Op deze manier houd je je luchtwegen open en wordt de training effectiever.”

Bekijk deze training voor het hele lichaam waar je super zweterig van wordt.

Focus op je benen

Door je benen bij elke slag in de hielsteun te duwen, je “zult meer van de grote spieren in je onderste helft trainen (zoals die buit), waardoor je meer calorieën kunt verbranden.” De verbinding met je voeten geeft je kracht en versnelt de verbranding van calorieën “, zegt Raddatz. Ongeveer 50 procent van uw inspanning moet afkomstig zijn van uw stengels, 30 procent van uw romp en rug en 20 procent van uw armen.

GERELATEERD: 7 redenen waarom uw dijen niet veranderen, hoeveel u ook traint

Doe Power Stroke Intervals

Meng na je warming-up drie sets van wat Row House krachtslagen noemt. “Dit zijn snelle, harde slagen die terug exploderen”, zegt Raddatz. Hoewel je ritme tijdens het interval hetzelfde moet blijven, zul je harder duwen met je voeten en harder trekken met je core en armen om sneller te roeien. Voer 10 krachtslagen uit met een snelheid van 24 slagen per minuut, gevolgd door 10 herstelslagen. kan je slagen per minuut of SPM vinden op het scherm van de roeitrainer. Doe een tweede set met 26 slagen per minuut, nog een herstel en een laatste set met 28 slagen per minuut. (Werk aan uw doelstellingen voor gewichtsverlies met de dvd ‘Look Better Naked’ van Women ’s Health.)

Voltooi een ladderoefening

Begin met roeien met een lage snelheid van 22 slagen per minuut , en ga elke 30 tot 60 seconden een slag omhoog totdat je 30 slagen per minuut bereikt. “Hierdoor kun je sneller stappen, waardoor je meer calorieën verbrandt”, zegt Raddatz. “Je gaat van een aërobe zone naar een anaërobe zone in sprintstijl.” Zodra je 30 hebt bereikt, keer je de koers om en ga je terug de ladder af, totdat je 22 slagen per minuut bereikt.

GERELATEERD: De 18 minuten durende fitnessroutine die je lichaam totaal zal veranderen

Inclusief duurtraining

Aan de andere kant van het spectrum kunnen langzame en gestage duurtrainingen ook het calorieverbruik stimuleren, zegt Raddatz. Ze zegt dat werken aan 85 procent van je maximale hartslag, of hard genoeg dat je ‘niet meer dan een paar woorden per keer kunt zeggen, je gedurende een langere periode kan helpen om veel calorieën te verbranden. -verpletterende voordelen, roei met gemiddelde intensiteit (24 tot 26 slagen per minuut) gedurende acht minuten, waarbij je een constant tempo aanhoudt. Voor nog meer verbranding kun je deze duurtraining afronden met de ladderoefening of de intervallen voor krachtslagen hierboven.

Wissel je roeiplan elke dag af

Om je lichaam aan het raden te houden, oftewel om het in de modus voor piekvetverbranding te houden, probeer je training te combineren met een kortere intervaltraining met hoge intensiteit op sommige dagen en een langer uithoudingsvermogen- Rijen op anderen stijlen, zegt Raddatz. Omdat roeien zowel krachttraining als cardiotraining combineert, is het superefficiënt, zegt ze. “Je training op de roeier hoeft geen lange training te zijn om een goede training te zijn.”