Lage rugpijn en ischias kunnen slopend zijn. Niet alleen omdat het dagelijkse activiteiten zoals zitten of bukken kan verstoren, maar ook een goede nachtrust kan voorkomen. In feite vermeldde een onderzoek dat slapeloosheid of slapeloosheid een steeds vaker voorkomend symptoom van chronische lage rugpijn was geworden.

Met de juiste interventies zeggen experts echter dat het mogelijk is om verlichting te krijgen van ischias of lage rugpijn. Als u op zoek bent naar manieren om beter te slapen met lage rugpijn en ischias, lees dan hieronder verder.

Hier bespreken we de interventies die u thuis kunt doen om uw nachtrust te verbeteren.

Deze interventies omvatten de beste slaaphoudingen, het gebruik van houdingscorrectors of -ondersteuning, het onderhouden van goede slaapgewoonten of hygiëne en het gebruik van geschikte kussens en matrassen.

De relatie tussen Slaap, lage rugpijn en ischias

Veel mensen gaan ervan uit dat slapen slechts een manier is om het lichaam te ontspannen en de hersenen eraf. Sommigen bezuinigen misschien een paar uur, omdat ze denken dat het geen groot probleem zal zijn, maar onderzoek suggereert dat kritieke processen optreden tijdens de slaap.

Een van de essentiële taken die het lichaam tijdens uw gesloten ogen uitvoert, is pijnregulatie. Uitgebreid bewijs in verschillende onderzoeken suggereert dat slaap en pijn met elkaar verbonden zijn. Experimentele studies suggereren dat slaapgebrek bijdraagt aan de ontwikkeling van chronische pijn.

Beter slapen met lage rugpijn en ischias

Hieronder vindt u tips en trucs om beter te slapen met lage rugpijn en ischias. Of je nu lichte, af en toe pijnlijke, doffe of zeurende pijn in je onderrug of benen hebt, deze tips kunnen helpen.

1. Gebruik een matras dat niet te zacht en niet te stevig is

Als u ischias of lage rugpijn heeft, let dan op uw matras. Controleer of het te zacht of te stevig is. Een verkeerd type matras kan uw toestand verslechteren.

Als u ischias of lage rugklachten heeft, moet de ondergrond waarop u moet slapen de juiste kussen en ondersteuning bieden. Het moet zich naar uw lichaam aanpassen, zonder overdreven door te zakken. Het moet ook de druk op uw schouders, heupen en andere botuitsteeksels beperken.

Als uw matras of bed te zacht is:

• Uw lichaam zal zich aanpassen aan de rondingen van de doorhangende gebieden

• Aangezien uw lichaam de rondingen van uw doorgezakte matras volgt, zal de normale kromming van uw ruggengraat veranderen

• De ruggengraat zal niet goed uitgelijnd zijn

• Een verkeerde uitlijning van de wervelkolom kan meer druk of irritatie van de wervelkolomzenuwen veroorzaken.

• Er zal beperkte beweging en vochtafvoer zijn als het lichaam te veel contouren maakt, wat kan leiden tot meer ongemak.

• Bepaalde spieren zullen niet goed kunnen ontspannen als ze zich proberen aan te passen aan de putten op het bed.

• Je krijgt spierspanningen

Als uw matras of bed te stevig is:

• Uw matras past zich niet aan de natuurlijke kromming van uw wervelkolom aan of je nu een zij- of rug slaper bent

• Je ruggengraat zal naar beneden buigen, waardoor een ongezonde of slechte S-vormige kromming van de wervelkolom ontstaat omdat de schouders een groter gebied hebben dan dat van de taille

• Zwaartekracht kan uw lumbale wervelkolom verder naar beneden trekken

• De matras niet in staat zijn om voldoende elasticiteit te bieden om de uitlijning van de wervelkolom te ondersteunen

• Uw botuitsteeksels zullen een hogere druk krijgen, wat meer ongemak en pijn kan veroorzaken

• Sommige spieren van uw lichaam zullen dat niet volledig kunnen ontspannen

• Je lichaam zal niet volledig kunnen herstellen

Nu je de invloed kent van slapen op verschillende soorten matrassen, zou je je moeten kunnen voorbereiden uzelf voor een goede nachtrust. Dus om uw lichaam tijdens de slaap voldoende te ondersteunen en uw rugpijn te verlichten, moet u een geschikte matras zoeken.

Zorg voor een goede slaaphygiëne

Er zijn veel manieren om beter te slapen met lage rugpijn en ischias. Een belangrijke herinnering die gewoonlijk door veel mensen wordt afgewezen, is het handhaven van een goede slaaphygiëne of slaapgewoonten.

Goede slaapgewoonten betekenen:

• Een slaapschema aanhouden met een consistente bedtijd-wektijd

• Vermijd stimulerende middelen een paar uur voordat je naar bed gaat

• Doe zachte yoga-oefeningen of rekoefeningen

• Een ontspannend, warm bad nemen

• Luisteren naar rustgevende of kalmerende muziek

Ontvang een zachte massage

Zowel lage rugpijn als ischias kunnen een slechte bloedcirculatie naar verschillende delen van het lichaam veroorzaken. En als de weefsels onvoldoende doorbloeding krijgen vanwege een slechte bloedsomloop, worden de weefselgroei en het herstel beïnvloed. Massagetherapie is een effectieve manier om de bloedsomloop te bevorderen.

Afgezien van weefselherstel, kan een zachte massage ook gespannen spieren kalmeren en de druk op de zenuwen verlichten, inclusief de ischias.

Bovendien kan een zachte weefselmassage helpen de afgifte van hormonen, endorfines genaamd, op gang te brengen. Deze hormonen helpen bij het verhogen van pijndrempels door het pleziercentrum van de hersenen te activeren, wat resulteert in een verbeterd gevoel van welzijn.

De volgende keer dat u moeilijk kunt slapen vanwege lage rugpijn of ischias, moet u zich laten masseren. Het zal de onderliggende oorzaak van uw ischias of lage rugpijn niet genezen, maar het kan uw symptomen verbeteren en tijdelijk verlichten. Houd gewoon in gedachten; die massage, in welke vorm dan ook, moet worden gedaan als uw pijn draaglijk is en met de goedkeuring van uw huisarts.

Train uzelf om overdag een gezonde houding te hebben

Denk na over uw dagelijkse bezigheden. Welke activiteiten dragen bij aan het ontstaan van uw lage rugpijn of ischias? Wat zorgt ervoor dat uw ischias oplaait? Worden uw symptomen verergerd door te lang zitten of te lang staan? Heb je de neiging om te verslappen?

Een slechte houding en verschillende factoren kunnen rugpijn en ischiasymptomen veroorzaken. Een onjuiste uitlijning van het lichaam, zoals slungelig, voegt extra druk en stress toe aan heupzenuwen en rugspieren. Wanneer deze spieren en zenuwen geïrriteerd raken, kunnen tekenen en symptomen van rugpijn en slapeloosheid duidelijker worden.

Als u de neiging heeft om voorover te leunen of te hangen of te lang te zitten, kunt u profiteren van houdingscorrectors of rug een beugel. Dit soort rugsteunen herinnert het lichaam aan de juiste manier van zitten en brengt de botten en rugspieren in de juiste positie.

Als uw lichaam gewend raakt aan de juiste uitlijning van het lichaam en de natuurlijke kromming van de wervelkolom, zal uw rug, vooral als u ’s nachts in bed ligt. Dus als u slechte zitgewoonten of een slechte houding heeft, overweeg dan om rugsteunen en steunen te gebruiken.

Kies het juiste kussen

Er zijn verschillende soorten kussens, en het kiezen van de juiste kan zeer gunstig zijn voor mensen met lage rugpijn en ischias. Sommige kussens passen zich nauw aan aan de natuurlijke kromming van de wervelkolom, het hoofd, de nek, schouders en heupen. Anderen helpen rugpijn te verlichten door drukpunten te beschermen.

Dus, als u een kussen gaat kopen, overweeg dan het type kussen, uw hoofdmaat, uw slaaphouding, schouderbreedte, kussendikte en de opening waar u het kussen gaat plaatsen. Als we gap zeggen, is het de ruimte tussen het bed en je lichaamsdelen zoals je nek, onderrug en onder je knieën. Uw kussens moeten zich aanpassen aan uw unieke lichaamsbouw, lichaamsbouw, rondingen, vorm en uw slaaphouding.

De meest voorkomende soorten kussens zijn:

• Veren-type kussens

Verenkussens, ook wel ganzendonskussens genoemd, bieden zachtheid, vervormbaarheid en ondersteuning. Ze kunnen gemakkelijk worden gevormd en gemanipuleerd om zich aan te passen aan lichaamsvormen. Mensen die vaak van slaaphouding veranderen, kunnen het meeste baat hebben bij dit type kussen.

• Orthopedische kussens

Orthopedische kussens zijn ontworpen om de lichaamshouding te corrigeren tijdens het slapen of rusten in bed. Ze worden soms therapeutische kussens genoemd omdat ze bepaalde orthopedische richtlijnen volgen om ervoor te zorgen dat ze de normale uitlijning van het lichaam ondersteunen en behouden.

Sommige beweringen zeggen dat ze aandoeningen zoals slaapapneu (ademhalingsmoeilijkheden tijdens het slapen), ischias, nekpijn en rugpijn kunnen helpen.

Onder deze categorie kussens kunt u kiezen uit nekkussens of reiskussens, wigkussens, lendenkussens, baarmoederhalskussens, lichaamskussens, rugkussen en kniekussen om er maar een paar te noemen.

• Geheugenschuim

Geheugenschuim past zich automatisch aan de vorm van een persoon aan, waardoor uw nek, schouders en hoofd om te rusten in een natuurlijke slaaphouding. U blijft ook comfortabel, zelfs als u ’s nachts naar verschillende posities gaat. Ze gaan ook terug naar hun oorspronkelijke vorm en zijn verkrijgbaar in verschillende maten en vormen.

Dus als je beter wilt slapen, vergeet dan niet te kijken of je kussen perfect bij je past.

6. Stop met je zorgen te maken

Je zorgen maken en te veel nadenken kan de zaken erger maken. Ze verhogen allebei de hersenactiviteit, waardoor het moeilijker wordt om je slaperig te voelen. Ook kunnen gewoonten zoals het kijken naar de klok of het koesteren van negatieve gedachten uw angst vergroten, waardoor uw pijnniveau toeneemt.

Hoewel het soms moeilijk is om je geen zorgen te maken, kun je verschillende manieren proberen om je te ontspannen.U kunt luisteren naar kalmerende muziek of geluiden van de natuur, zoals oceaangolven, tjilpende vogels of regen.

Sommige mensen hebben ook baat bij een techniek die mindfulness wordt genoemd: het loslaten van negatieve gedachten en het opnieuw richten van de aandacht van je hersenen. Terwijl u uw gedachten ombuigt, zal uw lichaam zich ontspannen en triggers uitschakelen die verergeren en mogelijk uw rugpijn veroorzaken.

Onthoud dat slaap en pijn met elkaar samenhangen, en hoe meer u een goede nachtrust krijgt, hoe beter u snel kunt herstellen van rugklachten.

7. Wees u bewust van uw slaaphouding

Een van de maatregelen om rugpijn of ischias te verlichten, is u bewust te zijn van de beste slaaphoudingen. De volgende lijst bevat tips voor verschillende soorten slapers om lage rugpijn of ischias te verlichten:

Voor zijslapers:

Als je een zijslaper bent, wil je misschien proberen op je linker- of rechterkant in een gekrulde foetushouding. Als we het hebben over de positie van de foetus, gaat uw lichaam ervan uit hoe een foetus in de baarmoeder slaapt. Om dat te doen, gaat u aan beide kanten liggen en buigt u uw knieën naar uw borst. Beweeg vervolgens uw romp voorzichtig richting uw knieën.

Deze positie helpt, omdat het krullen van je bovenlichaam en het intrekken van je knieën dichtbij je borst helpen om wat ruimte vrij te maken tussen de wervelbeenderen.

En hoe helpt dat? Welnu, je zenuwen raken niet samengedrukt, en als je ischias hebt, betekent minder druk op je heupzenuw minder pijn of helemaal geen pijn.

Voor buikslapers:

Misschien heb gehoord dat slapen op je buik (naar beneden gericht) niet goed is voor welke vorm van rugpijn dan ook. Maar je hoeft jezelf niet te dwingen om in een andere houding te slapen.

Als u het meer ontspannen vindt om op uw buik te slapen, zorg er dan voor dat er geen druk of stress is op enig deel van uw lichaam. Om dat te doen, legt u een klein kussen onder uw onderbuik en bekken, zodat er geen druk op uw onderrug komt.

Afhankelijk van hoe u uw hoofd positioneert, kunt u al dan niet besluiten een kussen onder het hoofd te leggen. Als u speciale nekkussens heeft, houd er dan rekening mee dat u de natuurlijke uitlijning van uw cervicale wervelkolom (de wervelbotten in uw nekgebied) behoudt.

Voor rugslapers:

Als u bent een van die mensen die graag op hun rug slapen, zorg ervoor dat u een of twee kleine kussens of een handdoek krijgt. Gebruik een kussen onder uw knieën en behoud de neutrale positie van uw wervelkolom. Het behoudt de normale uitlijning en kromming van uw wervelkolom.

Als u nog een klein kussen heeft, plaats dit dan onder uw knieën voor extra ondersteuning. Als je geen extra klein kussen voor je knieën hebt, pak dan een kleine handdoek en rol deze op. Gebruik het dan in plaats van het kleine kussen.

Hoe helpt dit? Het is makkelijk. Als u liggend op uw rug slaapt met een kussen of handdoeksteunen, wordt uw lichaamsgewicht gelijkmatig verdeeld.

Een juiste gewichtsverdeling vermindert de belasting van de drukpunten van uw lichaam.

U kunt ook een betere lichaamsuitlijning krijgen.

Wat er ook gebeurt slaaphouding die u prettiger vindt, onthoud dat uitlijning de sleutel is. Ook vermindert het verkleinen van de afstand tussen het bed en uw lichaam de belasting of belasting van de rug, wat kan bijdragen aan de ontwikkeling van pijn.

Omgaan met uw lage rugpijn en ischias

Dit artikel geeft alleen basisinformatie en een algemeen overzicht over hoe u beter kunt slapen met lage rugpijn en ischias. De bovenstaande tips zijn mogelijk niet op iedereen van toepassing, omdat de behandelingsopties en interventies variëren afhankelijk van de toestand van een persoon.

Voor meer informatie over het onderwerp en om te weten of deze informatie van toepassing is voor uw situatie, neem dan contact op met uw huisarts.