De wall sit-oefening wordt vaak over het hoofd gezien als een beenoefening vanwege het eenvoudige karakter ervan.

In termen van oefening associëren we vaak oefeningen van meer complexe en geavanceerde aard met superieure effectiviteit. We hebben de neiging om onze trainingen te verzadigen met een klein aantal ‘Instafamous’-oefeningen, zoals geladen squats en deadlifts.

Maar naast alle indrukwekkende oefeningen die er zijn, heeft de discrete wall sit nogal wat voordelen die andere vaker uitgevoerde beenoefeningen kunnen niet bieden.

Wat is de muurzit?

Voor degenen onder u die niet bekend zijn met de muurzit, is dit een oefening die wordt gedaan over een tijdsperiode in plaats van een bepaald aantal herhalingen. De wall sit vereist dat je jezelf in een zittende positie (vandaar de naam) gedurende een bepaalde tijd houdt, normaal tussen 30 en 60 seconden. Het traint voornamelijk je bilspieren, quads, hamstrings… en je pijngrens.

Een handig kenmerk van de wall sit is dat je geen oefening nodig hebt om het uit te voeren – perfect om thuis te doen! Het enige wat je nodig hebt is een muur of een ander verticaal oppervlak om tegenaan te leunen en je bent klaar om te gaan!

Hier zijn een paar voordelen van de wall sit en waarom je zou moeten overwegen om deze oefening in je trainingsroutine op te nemen .

De voordelen van Wall Sits

Werkt je hele onderlichaam

Ook al is de wall sit een isometrische / statische oefening , kan het nog steeds als een samengestelde oefening worden beschouwd, omdat er veel gewrichten en spieren voor nodig zijn om samen te werken. Wall-sit’s werken je hele onderlichaam – je bilspieren, je hamstrings en je quads. Het belangrijkste doel van deze oefening is niet om de spiermassa te vergroten, maar om het spieruithoudingsvermogen te vergroten. Je zult merken dat je in de loop van de tijd een wall sit voor langere tijd kunt vasthouden.

Er zijn niet veel isometrische oefeningen voor het onderlichaam waarbij al je grote beenspieren moeten worden gebruikt, dus de wall sit wordt op deze manier als uniek beschouwd.

Verbrandt veel calorieën

Aangezien een positie wordt vastgehouden tijdens het uitvoeren van de wall sit, in plaats van in en uit te bewegen, zoals bij een oefening die herhalingen vereist, blijven de spieren tijdens de oefening aangespannen / in gebruik. Dit is in tegenstelling tot het uitvoeren van herhalingen, waarbij de spieren bij elke herhaling langer worden en samentrekken, waardoor u rust en geen weerstand krijgt.

Na ongeveer 15 seconden vasthouden aan een muur, zult u merken dat uw hartslag stijgt en de verbranding die we allemaal graag voelen, zal meer dan merkbaar zijn!

Een hogere hartslag resulteert in meer verbrande calorieën gedurende een bepaald tijdsbestek. Dit verhoogt zowel uw stofwisseling (gedurende korte perioden) als uw cardiovasculaire systeem.

Vergroot uw uithoudingsvermogen

We hebben besproken dat de muurzitting niet noodzakelijk is om te bouwen spiermassa, en het zou ook niet uw go-to-oefening moeten zijn voor kracht. Maar de wall sit zal uw spieruithoudingsvermogen verbeteren.

Hoe doet het dit? Door de Slow Twitch Fibre (of Type I Fibre) componenten van uw spieren te activeren. Deze spiervezels zijn verantwoordelijk voor je uithoudingsvermogen, en niet voor je kracht, wat onder de verantwoordelijkheid valt van Type II Fibres, oftewel fast-twitch Fibres.

Dus als je een afstandsloper bent of iemand die een hardlopen (zoals basketbal of voetbal) zou je veel baat hebben bij wall-sit’s.

Veel variaties

Voor het geval je je verveelt met de standaard wall-sit, zijn er een handvol van variaties op deze oefening die uw lichaam naar nieuwe grenzen zullen duwen. Hier zijn een paar voorbeelden.

1. Single-Leg Wall Sit

Als u zich eenmaal in de standaard muurzitpositie bevindt, strekt u een been voor u uit op een afwisselend van links naar rechts, waarbij u de last op uw steunbeen verschuift. Je kunt het been een paar seconden gestrekt houden, of het gewoon uitvoeren in simpele ‘een-seconde hold’-herhalingen.

2. Wall Sit / Curl Combo

Gemakkelijk vervelen? Zo ja, waarom zou u dan niet iets doen in de tijd dat u ‘gewoon daar zit’ en tegelijkertijd aan uw bovenlichaam werken? Dit kan worden gedaan door een verzwaarde bovenlichaamsoefening op uw wall sit op te nemen, zoals een dumbbell shoulder press of wat hammer curls. (Halters nodig? Bekijk deze handleiding)

3.Gewogen muur zitten

Zoals we eerder vermeldden, wordt het mogelijk om de muur gedurende langere tijd vast te houden naarmate je vordert. Niet iedereen heeft echter de tijd om 10 minuten tegen een muur te zitten. Deze variatie is dus een manier om je muur extra uitdagend te maken zonder de duur te verlengen. Eenmaal in een zitpositie aan de muur, plaatst u een halter of gewichtsplaat gelijkmatig over uw dijen, of houdt u een bal vast. (Zie onze koopgids voor slamballen). In tegenstelling tot andere wall sit-varianten, heeft deze het extra voordeel van krachttoename.

Een alternatief voor squats

Als je om wat voor reden dan ook geen squats kunt uitvoeren, wall zittingen zijn een geweldig alternatief dat dezelfde spiergroepen zal trainen. Als je echter squats kunt uitvoeren, zou de wall sit geen alternatief moeten zijn, maar eerder een aanvullende oefening.

Geweldig voor skiërs en snowboarders

Als je nieuw bent met skiën, zou je waarschijnlijk weet niet dat wall-sit de nummer één oefening is die wordt uitgevoerd door alle skiërs, beginners of gevorderden. Wandsteunen worden vaak gebruikt door sneeuwsportliefhebbers om zichzelf te conditioneren voordat ze na een lang voorseizoen de afdalingen opgaan. De reden hiervoor is dat wall-zittingen nauwkeurig de ski-positie nabootsen en dezelfde spieren gebruiken die worden gebruikt bij het openscheuren van de hellingen.

Afgezien van het extra spieruithoudingsvermogen dat wall-zittingen bieden, zodat u binnen de skipositie voor langere tijd (dat wil zeggen, meer plezier hebben), wall zittingen zullen ook uw knieschijven versterken, wat veel stress kan hebben bij het skiën op hobbelige hellingen.

Kan overal worden gedaan

Waarschijnlijk een van de belangrijkste voordelen van de wandmontage is dat u ze overal, op elk moment en zonder dat er apparatuur nodig is, kunt doen. Dit is een enorm voordeel als je geen tijd hebt om naar een sportschool te gaan.

Leuk om te doen

Om de een of andere (verrassende) reden vinden veel mensen het gewoon leuk om te doen muur zit. Er worden letterlijk duizenden muursitwedstrijden en -uitdagingen online gehouden, waarvan sommige het hele gezin omvatten, van het 7-jarige kind tot zijn of haar 70-jarige grootouder.

Hoe muur zit correct te doen

De muur zit onder de knie krijgen is gemakkelijk en de oefening zelf is ongecompliceerd. Dit gezegd hebbende, er zijn nog een paar dingen waar u op moet letten. Dus, hier is hoe je het correct doet:

1. Om te beginnen, in een staande positie, leun tegen je verticale oppervlak naar keuze.
2. Loop vervolgens met je voeten weg van de muur (als je eenmaal in je muurzitpositie zit, mogen je knieën niet over je tenen lopen), en houd ze op schouderbreedte uit elkaar. Terwijl u achterover tegen de muur leunt, glijdt u naar beneden tot er een bocht van 90 graden is op zowel uw heupen als knieën.
3. Handplaatsing kan op de muur naast u zijn of gekruist voor u, maar mag niet op uw dijen worden geplaatst, tenzij u een beginner bent die wat hulp nodig heeft om mee te beginnen. Door de handen op uw dijen te plaatsen, wordt de oefening minder moeilijk.
4. Uw rug moet tegen de muur leunen met uw hoofd, nek en wervelkolom in een neutrale positie.

En zo kom je in een perfecte wall sit-positie!

Je zult weten dat je het goed doet als je je lichaamsgewicht in je hielen voelt, niet in je tenen, en je quads en hamstrings beginnen om na 15 tot 20 seconden te verbranden.

Een ander belangrijk ding om te onthouden is dat wanneer je vermoeid bent, je jezelf tegen de muur moet duwen of laten glijden en weer rechtop moet staan. Brokkel niet af op de grond. Het kan veel schade aan uw knieën veroorzaken, vooral wanneer uw spieren, pezen en ligamenten vermoeid zijn.

Veelgestelde vragen over muurzittingen

Welke spieren werken muurzittingen?

Wall-sit zijn een isometrische oefening. Ze richten zich voornamelijk op de quads, bilspieren en hamstrings. Wall-sit’s werken echter de kuiten.

Variaties van wall-sit kunnen helpen bij het werken met de adductoren (die tijdens de training vaak over het hoofd worden gezien). Om de adductoren met wall sit te werken, plaatst u een middelgrote oefenbal tussen uw knieën terwijl u de wall sit uitvoert. Knijp in de bal met je knieën en je voelt dat die binnenkant van de dijen brandt!

Waar is Wall Sits goed voor?

Meestal bouw je uithoudingsvermogen en basislijnkracht op via de quads. Omdat ze de grootste werkende spier in onze benen zijn (die veel werk vergen), hoeven ze meestal niet geïsoleerd en gesterkt te worden. Daarom hebben oefeningen zoals squats meestal de voorkeur boven wall-sit.

Er zijn echter enkele gevallen waarin u de quad-spieren zou willen isoleren met wall sit-oefeningen:

• Het uithoudingsvermogen van de quad vergroten
• De stabiliteit verbeteren
• Kracht opbouwen (voor mensen met bijzonder zwakke quads)
• Sportspecifiek uithoudingsvermogen

Onthoud dat wall-sito’s geen volledige training bieden. Je zult nog steeds oefeningen moeten doen om je andere beenspieren te trainen, zoals lunges en hamstring-curls, zodat je je quads niet overtraint.

Bouwen Wall Sits Spieropbouw?

Wallsits richten zich voornamelijk op de quads, bilspieren en hamstrings, die al de sterkste spieren in de benen zijn.

Wallsits kunnen worden gebruikt om spiermassa op te bouwen (en een welgevormde billen). Ze worden echter meestal gebruikt voor het opbouwen van uithoudingsvermogen, uithoudingsvermogen en stabiliteit in plaats van voor bulk. Voor het opbouwen van spieren zou je beter af zijn met squats of step-ups.

Verbranden muursits calorieën?

Alles wat je doet, verbrandt calorieën, ook als je hier zit en dit nu leest . Daarom verbranden wall-zitters ook calorieën.

Terwijl wall-zittingen calorieën verbranden, staan ze minder bekend om hun calorieverbrandende effecten en beter bekend om hun vermogen om spieruithoudingsvermogen op te bouwen.

Hoe lang moet je aan de muur zitten?

Idealiter zou je aan de muur moeten zitten gedurende 30 tot 60 seconden in sets van 3. Als je een beginner bent en je muur zit niet erg lang kunt vasthouden, begin dan met 5 sets van 10 tot 15 seconden en bouw je op om 30 aaneengesloten seconden te kunnen doen.

Zodra je gemakkelijk muren 60 seconden lang kunt doen, overweeg dan variaties zoals de ene beenwand zitten, of het toevoegen van wat extra gewicht.

Hoe maak je muurzittingen gemakkelijker?

In de juiste positie zijn, maakt het gemakkelijk door je comfort te bieden in termen van je houding. Mocht u hulp nodig hebben bij het starten, plaats dan uw handen op uw dijen en ondersteun een beetje van uw lichaamsgewicht zodat u uw benen niet volledig belast.

Concentreer u op het samentrekken van uw buikspieren terwijl u de wall sit doet wat je lichaam zal helpen stabiliseren en het gemakkelijker zal maken om de positie langer vast te houden.

En tot slot, houd je adem niet in! Zuurstof is vereist voor de bloedstroom. Consistent ademen tijdens deze oefening zal je helpen het uithoudingsvermogen te krijgen dat nodig is voor wall-sit.

Wall Sits Vs. Squats

Wall-sit zijn een soort isometrische oefening. Bij isometrische oefeningen bevindt het lichaam zich in een statische positie. Terwijl de spieren onder spanning staan (en dus worden versterkt), veranderen ze niet van positie. De spanning bevindt zich op dezelfde locatie.

Squats daarentegen zijn een soort isotone oefening. Dit betekent dat het lichaam in beweging is en dat de spieren zich uitstrekken en samentrekken. Het strekken van de spieren veroorzaakt meer weefselschade en helpt zo de spieropbouw beter. Squats activeren ook meer spieren tijdens hun bewegingsbereik.

Van de twee oefeningen zijn squats veel beter voor het opbouwen van spieren en kracht. Isometrische oefeningen zoals wall-sit’s zijn echter nog steeds belangrijk voor het opbouwen van spieruithoudingsvermogen.

Aan jou

Ik daag je uit om een paar sets wall-sits aan je training toe te voegen. Als je helemaal niet aan het trainen bent, begin dan met een paar sets muurbeurten per week. Schrijf uw wall sit hold-tijd op een stuk papier en bekijk uw voortgang na 4 weken. U zult versteld staan van de resultaten.

Houd er ten slotte rekening mee dat wall sit niet als een volledige training moet worden beschouwd, maar in plaats daarvan een bestaande training moet aanvullen / samen met andere oefeningen moet worden gedaan.