IF-FIT wordt door jou ondersteund. Wanneer u via links op onze site koopt, kunnen we een aangesloten commissie verdienen. Meer informatie

Een isolatieoefening, beencurl is een cruciaal onderdeel van een trainingssessie, met name voor atletische individuen. De belangrijkste focus van deze eersteklas oefening is het versterken van hamstrings en bilspieren. Deze oefening helpt niet alleen een atleet zijn prestaties te verbeteren, maar het brengt ook gemak in het dagelijks leven voor zelfs de niet-atletische mensen.

Het is een geweldige manier om de kern te stabiliseren en speelt zelfs een belangrijke rol in behoud van een neutrale lumbale wervelkolom. Dit helpt mensen om van hun rugpijn af te komen, maar werkt ook aan het verbeteren van de efficiëntie en effectiviteit van het onderste deel van het lichaam.

Voor iedereen die bereid is zijn uithoudingsvermogen te vergroten, de algehele balans te verbeteren en zijn onderlichaam te versterken , beenkrul is de beste optie. Helaas is beencurl een oefening die mensen niet in hun trainingssessie thuis kunnen integreren, omdat er een omvangrijke machine voor nodig is. De beenkrulmachines zijn enorm en duur, en daarom is het niet verstandig om dit naar een sportschool thuis te brengen, en niet iedereen staat graag in een lange rij bij een stinkende sportschool om deze machine te gebruiken.

Goed nieuws voor fitnessliefhebbers, die graag thuis trainen, er zijn verschillende effectieve alternatieven voor beenkrulling die ze thuis efficiënt kunnen uitvoeren. Mensen kunnen aan de kracht van hun onderlichaam werken en goed gevormde hamstrings bouwen zonder naar de sportschool te gaan en zonder gewichten of zwaar tillen te gebruiken.

Dit is niet nieuw, maar de mensen die regelmatig naar de sportschool gaan, beschrijven de hamstrings vaak als ‘de meest vergeten spiergroep’. De meeste trainers doen een beencurl aan het einde van hun beenroutine, en dat is het eigenlijk. De reden erachter is vrij simpel:

Hoewel het uitvoeren van een beentraining eenvoudig is, zijn benen en hamstrings niet ‘ Het is net zo aantrekkelijk als een goed paar biceps of gemarkeerde buikspieren. Zo’n manier van denken is dom omdat een slechte ontwikkeling van de hamstring en een onbalans in kracht tussen quadriceps en hamstrings het risico op quadriceps- en knieblessures verhoogt.

, gaan we het hebben over enkele alternatieve oefeningen voor beencurl die u kunt doen met weinig tot geen gewichten. Waarom alternatieve beencurl-trainingen? Welnu, beencurl is de meest bekende training voor de hamstring, en mensen lijken moeite te hebben online andere oefeningen voor hun benen vinden.

Deze alternatieven voor beencurl bieden ontelbare voordelen en de meest prominente zijn;

Voordelen van sterke hamstrings

De kracht van sterke hamstrings is iets dat geen van de fitnessexperts kan negeren. De voordelen van goed onderhouden hamstrings en bilspieren zijn niet beperkt tot esthetiek, maar doen veel meer dan alleen het ‘uiterlijk’ verbeteren.

Het is te wijten aan daarom moeten we aan onze hamstrings werken en deze beencurl-alternatieven uitvoeren!

9 Best Seated & Lying Leg Curl-alternatieven

In in deze lijst zullen we het hebben over enkele andere opties voor zittende en liggende beencurl. Hoewel voor sommige van deze oefeningen basisfitnessapparatuur nodig is die thuis te vinden is, is voor andere absoluut niets anders nodig dan je wilskracht. Elke activiteit legt uit waarom het belangrijk is en moet worden uitgevoerd. Zorg ervoor dat u de instructies leest, veel succes!

Roemeense Deadlift

De Roemeense deadlift helpt ons het hele lichaam te trainen, zowel de bovenste als de onderste helft van onze schouders en trapezoïden tot de benen als geheel.

De oefening werkt met alle grote spiergroepen en, afhankelijk van het type dood gewicht dat je doet en de mate waarin je ze doet, je kunt de onderrug, hamstrings, billen, tweelingen, quadriceps en zelfs de bovenrug en armen bewerken, met een grotere nadruk op de trapezius. Andere gebieden waarop deze oefening zich primair richt, zijn onder meer de spieren van de wervelkolom, heup, billen en hamstrings.

Voor beginners is het beste type variant om mee te beginnen Roemeens.Als je het eenmaal correct hebt gedaan, is het volgende niveau het eigen gewicht van de trap of hex, aangezien je met dit type balk deze oefening perfect kunt uitvoeren, terwijl je de bewegingen nabootst en blessures voorkomt.

Hoe te presteren. een Roemeense deadlift:

• De beweging begint van boven, waarbij de lat op schouderbreedte of iets hoger wordt gehouden.
• Voeten moeten zich ter breedte van de heupen bevinden en naar voren wijzen.
• Hoofd ontspannen, borst omhoog en net aan het begin van de beweging, knieën bij 15º-20º flexie.
• U moet deze oefening beginnen door de heupen naar achteren te duwen terwijl de halter onze dijen laat zakken tot net onder de knieschijven. Tijdens de beweging moeten we eraan denken om de uitlijning van onze wervelkolom te behouden terwijl we lordose en natuurlijke kyfose in respectievelijk de lumbale en cervicale wervelkolom behouden.
• Op dit punt zullen we het uitrekken in onze hamstrings opmerken en beginnen om onze heup te strekken terwijl de halter in contact komt met onze dijen.
• Door de heup volledig te strekken en terug te keren naar onze beginpositie, trekken we de billen krachtig samen.

2. Kettlebell Swing

Ten tweede presenteren we een training waarvoor kettlebells nodig zijn: de Kettlebell Swing. Billen, hamstrings, schouders en borst zijn de meest prominente gebieden waar de kettlebell swing een grote impact heeft.

Om aerobe weerstand te ontwikkelen, moet je ervoor kiezen om een lichter gewicht te gebruiken met meer herhalingen. Als je kracht en kracht wilt opbouwen, gebruik dan een zwaardere kettlebell met minder herhalingen.

Inderdaad, een van de belangrijkste voordelen van kettlebell-oefeningen is dat je niet veel verschillende gewichtstoenames nodig hebt om te creëren een training met hen.

Een kettlebell-swing uitvoeren:

• Om te beginnen deze oefening moet je beginnen met je voeten breder dan je heupen en je rug recht.
• Duw je heupen naar achteren om de beweging te starten en laat de kettlebell tussen je voeten zakken, waarbij je je rug recht houdt en je knieën bij de hoogte van je tenen.
• Vergeet niet dat het gewicht niet hoger mag zijn dan evenwijdig aan de grond en dat je rug recht moet zijn terwijl je de kettlebell voor je balanceert.

Billift

Deze oefening activeert de hele rug: hamstrings, billen, kuiten en rug! Waarschijnlijk heb je geen extra gewicht nodig om te zien hoe je dijen werken.

De oefening dwingt je ook om de snelheid te verminderen in de omgekeerde beweging … tenzij je de grond wilt raken.

De bil-hamstringlift kan worden uitgevoerd op een gespecialiseerde bank of op de grond met de hulp van een partner of met enige versteviging van de voeten (bijvoorbeeld door ze onder de Smith-machine te plaatsen).

Hoe een billift uit te voeren:

Kniel op de grond en laat je partner je bij de enkels grijpen terwijl je ze tegen de grond duwt. Terwijl je partner dat doet, moet je ervoor zorgen dat je je rug perfect op één lijn brengt met je heupen. Kruis uw armen over uw borst terwijl u aan het uitlijnen werkt.

• 

• 

Beginners: buig de tenen richting de knieën (zoals de afbeelding laat zien) zodat de kuiten meedoen en de beweging comfortabeler is.

Gevorderd / gevorderd: houd de tenen recht zodat de kuiten uit de vergelijking, waardoor de beweging moeilijker wordt en de hamstrings veel meer worden geïsoleerd.

• Trek de billen samen en laat ze langzaam zakken, waarbij je de knieën strekt maar niet de heupen.
• Als je de op de grond, plaats je armen voor je om de val te stoppen.
• Duw jezelf lichtjes van de grond, buig je knieën – concentreer je op het inhuren van hamstrings en billen. De rug moet vlak en behoorlijk stijf worden gehouden.
• Stop de beweging voordat je de spanning in hamstrings en billen verliest en houd de samentrekking een seconde vol voordat je terugkeert naar de beginpositie.

Rugextensies

Het uitvoeren van rugextensies kan je echt helpen bij het trainen van je hamstrings en ruggengraat. Het opnemen van deze oefening in uw training kan moeilijk zijn, maar onthoud dit: u zult geen spijt krijgen van de moeite die u heeft besteed aan het leren van deze oefening.

Als het gaat om beweging van de heupflexie, blijken de rugextensies zeer effectief te zijn, en deze hebben niet zo gemakkelijk invloed op uw centrale zenuwstelsel als het eigen gewicht.

Het maakt ook de stimulatie mogelijk spiervezels die metabolische stress veroorzaken.

Hoe back-extensions uit te voeren:

• Plaats het bankkussen ongeveer 5-10 cm onder de heupen.
• Ga op de bank liggen en stop uw hielen onder de voetkussens.
• Ga verder door uw armen over uw borst te kruisen en te trekken zodat je rug plat is.
• Houd je benen redelijk stijf, laat je langzaam zakken, duw je heupen naar achteren en concentreer je op de hamstrings.
• Laat je benen zo ver mogelijk zakken zonder pijn voelen (mild ongemak is normaal) en vasthouden f of 2 seconden.
• Duw de hielen naar achteren richting de kussens en trek de billen samen om de romp op te tillen.
• Voor de beweging voordat de rug uitgelijnd is met de heupen – moet je een beetje blijven naar voren gebogen, waarbij de spanning in hamstrings en billen wordt gehandhaafd – Houd de contractie 2 seconden vast voordat u terugkeert naar de startpositie.

Squats met kettlebells / dumbbells

Eindelijk, je moet weten dat werkende squats met kettlebells / dumbbells een geweldige vorm van oefening zijn voor je billen, quadriceps en hamstrings. Houd er rekening mee dat de weerstand waartegen het hele lichaam moet werken toeneemt, waardoor de spieren verder worden uitgedaagd.

Squats uitvoeren met kettlebells / dumbells:

• Je moet met je voeten schouder staan -breedte uit elkaar, de zijkanten van de kettlebell / dumbbell met beide handen op borsthoogte vastpakken.
• Zoals altijd moet je je knieën en heupen buigen om een diepe squat uit te voeren, waarbij je je billen voorbij de knieën laat zakken.

De heupbrug

De brugoefening is een uitstekende manier om de spieren van de billen en hamstrings (achterkant van de dij) te isoleren en te versterken.

Als je deze oefening correct doet, zul je ook merken dat het een goede oefening is van stabiliteit en innerlijke kracht, evenals de spieren van de onderrug en heup. Het wordt ook wel heuplift genoemd.

Er is geen uitrusting nodig voor de brug, hoewel je naarmate je vordert een oefenband, een halter of een bal kunt toevoegen om de moeilijkheidsgraad te vergroten.

Hoe de heupbrug uit te voeren:

• De startpositie is dat u op de grond op uw rug, met je benen gebogen. Terwijl u dat doet, moet u ervoor zorgen dat uw voetzolen plat op de grond staan.
• Plaats uw handen op de grond met uw armen gestrekt en vastgelijmd aan het lichaam.
• Druk vanaf hier op de hielen zodat de heupen omhoog komen totdat ze een rechte lijn vormen tussen de romp en de dijen.
• Zodra u deze positie heeft bereikt, ontspant u uw spieren en laat u langzaam uw heupen zakken naar de startpositie.

Lateral squat

Wanneer je op zoek bent naar de beste alternatieven voor leg curl, zijn lateral squats altijd de beste keuze voor alle fitnessliefhebbers. Je gaat bij deze oefening niet veel gewicht gebruiken, maar het verwarmt je adductoren (de binnenkant van je dij) meer dan alle andere.

Als je de binnenkant van de dijen wilt opbouwen of versterken , de laterale squat is je vriend. Het is ook uitstekend geschikt voor het vergroten van het bewegingsbereik en de mobiliteit van de heupen en dijen.

Hoe een laterale squat uit te voeren:

• Markeer het begin van een laterale squat door uw voeten stevig op de grond te plaatsen. Zorg ervoor dat uw voeten op een afstand staan die breder is dan uw heupbreedte.
• Voordat u met deze oefening begint, moet u ervoor zorgen dat het gezicht van uw knieën en tenen naar voren wijst.
• De ideale positie van je voeten is 11 uur, maar als je deze houding niet prettig vindt, kun je in de 1 uur positie komen. Het zal de voordelen niet verminderen.
• Strek uw armen voor uw lichaam, duw uw heupen naar achteren en zorg ervoor dat uw lichaamsgewicht op de hiel van uw rechtervoet ligt. Begin met het buigen van uw rechterknie terwijl u uw linkerbeen in een rechte positie houdt.
• Zodra uw bovenbeen bijna parallel is aan de grond, probeert u uw gewicht in evenwicht te brengen met uw handen recht voor uw lichaam gestrekt.
• Begin de beweging om te keren door de beenposities te veranderen. Terwijl u dat doet, moet u ervoor zorgen dat uw bilspieren goed worden samengedrukt en dat de voorkant van uw heupen naar voren is gestrekt.
• Het markeert het einde van een laterale squat. Herhaal de stappen.

Goede ochtenden

Een ander slim en supereffectief alternatief voor beenkrullen zijn goede ochtenden. Mensen kunnen deze oefening uitvoeren met een set dumbbells of barbell. De beweging van deze oefening lijkt op die van ’s ochtends opstaan uit bed, vandaar de naam goede ochtenden.

Het is een eenvoudige oefening en vereist niet veel oefening om erin uit te blinken. Zelfs beginners kunnen de oefening met het grootste gemak en gemak uitvoeren.

Goede ochtenden uitvoeren

• Neem een mat of ga in een rek staan, kies een optie die het beste bij u past. De beginners moeten een rek kiezen. Als je dit doet, kan iemand de stang veilig van de grond pakken en op zijn rug plaatsen.
• Voordat je begint, moet je eerst kijken hoe je een power squat uitvoert als startpositie van goede ochtenden is vergelijkbaar met die van een power squat.
• Pak de halter op en til hem achter het hoofd op en plaats hem achter op je schouders. Zorg ervoor dat je de stang niet bovenop de schouders plaatst.
• Zet je voeten stevig op de grond en zorg ervoor dat ze op heupbreedte uit elkaar staan.
• Nadat je deze positie hebt ingenomen , begin voorover te buigen vanuit je heupen. Terwijl je dat doet, moet je ervoor zorgen dat je de heupen naar achteren duwt.
• Houd een licht gebogen rug terwijl je vooruit kijkt, beweeg naar beneden totdat je rug evenwijdig aan de grond komt.
• Bij het bewegen Zorg ervoor dat u uw bilspieren en hamstrings terug in uw oorspronkelijke positie zet.

Afwisselende omgekeerde lunges

Om te genieten van de vergelijkbare voordelen van een beencurl zonder beencurl machine, je moet de afwisselende omgekeerde lunges proberen. Het is een vorm van oefening die u kunt uitvoeren met een set dumbbells of een lange halter. Voorwaartse lunges hebben niet veel invloed op uw hamstrings, en daarom zijn afwisselende reverse lunges een geweldig alternatief voor beencurls, aangezien deze oefening de hamstrings raakt. Het achterbeen dient als de drijvende kracht achter deze oefening, wat dit zo belangrijk maakt voor uw hamstrings.

De basis van deze oefening is een sterke verbinding tussen geest en spieren en de ideale herhalingen in uw training. sessie zijn 10 tot 12 keer voor elke etappe.

Afwisselende omgekeerde lunges uitvoeren

• Neem een oefenmat en begin met het innemen van een positie door rechtop op uw voeten te staan.
• Ga verder door een brede stap naar achteren te nemen en zorg ervoor dat u begint met het zwakkere been.
• Begin uw bovenlichaam te laten zakken door uw beide knieën te buigen. Zorg er daarbij voor dat u uw romp rechtop houdt.
• Om te weten dat u op de goede weg bent, moet u ervoor zorgen dat uw lichaamsgewicht naar de hiel van uw voorvoet convergeert. De knie moet precies achter je tenen liggen.
• Ga na het voltooien van deze stappen terug naar je beginpositie en stap naar achteren en herhaal deze stappen met je andere been.

Conclusie

Probeer een van deze negen supereffectieve beencurl-alternatieven op te nemen in uw thuistrainingssessies en geniet van sterk gevormde hamstrings en een gezond onderlichaam. Alleen omdat de sportschool niet jouw stijl is, verwaarloos je hamstrings niet. Je hebt geen omvangrijke beencurl-machine nodig om je hamstrings te verbeteren en je bilspieren te versterken!