U kunt binnen zes weken een grote indruk op uw gewicht maken.

Tot wel een steen kan op een veilige en gezonde manier. Vooral voor degenen met een vrij hoog startgewicht, of anderen die meer dan 2500 calorieën per dag verbranden – inclusief de meeste mannen.

Hoeveel gewicht kun je verliezen in 6 weken?

Gewichtsverlies varieert van persoon tot persoon, afhankelijk van hoeveel calorieën ze per dag nodig hebben om hun huidige gewicht te behouden. Dit komt omdat u ervoor moet zorgen dat uw lichaam energie verbrandt uit uw vetopslag, en dat is wat het doet als u het niet genoeg calorieën geeft.

Er zijn twee hoofdfactoren die van invloed zijn op uw gewicht in zes weken verliespotentieel:

• Een hoog aanvankelijk gewichtsverlies kan een extra bonus zijn voor peple die momenteel geen beperkingen oplegt aan wat ze eten. Gedurende de eerste week of zo zijn direct beschikbare energiereserves (glycogeen) snel uitgeput samen met veel water. Dit kan gemakkelijk verantwoordelijk zijn voor 2 pond of meer gewichtsverlies boven wat je zou verwachten van alleen een calorietekort.
• Het calorietekort dat voor jou redelijk is. Voor elke 1 pond per week die u wilt verliezen, zult u “500 calorieën minder per dag moeten eten dan u nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden. Daarom wordt het gemakkelijker voor iemand die 2400 calorieën per dag nodig heeft. aan een ander die slechts 1900 nodig heeft

6 weken gewichtsverliestabel

Dagelijks tekort:	Gewichtsverlies:
	Initieel	Wekelijks	Totaal
1000 kcal	2 pond	12 pond	1 steen
1000 kcal	1lb	12lbs	13lbs
1000 cal.	0	12lbs	12lbs
500 cal.	1lb	6lbs	½ een steen
500 kcal	0	6lbs	6lb

Onze calorieën nodig om gewicht te verliezen artikel en tabellen zullen u helpen uit te vinden hoe dit lo ok voor je, of gebruik de wlr-tools (gratis proefversie) om gepersonaliseerde cijfers en tijdschalen te krijgen.

Natuurlijk heeft hoeveel lichaamsbeweging je doet een direct effect op hoeveel calorieën je verbrandt. Hoewel niet strikt noodzakelijk, zal lichaamsbeweging u helpen sneller af te vallen. Zelfs een stevige wandeling van 30 minuten, 5 dagen per week, zal al een verschil maken.

Maakt het uit wat voor dieet je doet?

Zeer waarschijnlijk niet langer dan 6 weken. Koolhydraatarme en sommige rage diëten kunnen uw initiële glycogeenbonus verhogen, maar onderzoek toont aan dat dit effect in evenwicht is. De boodschap lijkt te zijn dat elk dieet dat calorieën vermindert voldoende is – doe het gewoon!

Natuurlijk hoef je “niet op” dieet “te gaan om een calorietekort te creëren. Je kunt het net zo doen als gemakkelijk door aan te passen wat en hoeveel u eet en drinkt om minder calorieën te bevatten – en zeer waarschijnlijk gezonder.

In de volgende fase van onze gids laat diëtiste Juliette Kellow u met tips zien hoe u kunt afvallen en advies voor elk van de zes weken.

Week 1

De eerste week van een afslankcampagne is zowel de gemakkelijkste als de moeilijkste. De gemakkelijkste omdat je zeer gemotiveerd bent, het moeilijkst omdat je een aantal echte veranderingen zult moeten aanbrengen in wat je normaal eet.

Een beetje planning gaat ver, dus zorg ervoor dat je je tactieken hebt overwogen voordat je begint. Het volgende ideeën zullen u op de goede weg helpen.

Pas voedsel aan uw levensstijl aan

Als u probeert uw manier van leven te veranderen om een nieuwe manier van eten aan te passen, wordt afvallen moeilijker dan nodig is t o be.

Bijvoorbeeld, proberen om jezelf te veranderen in een Nigella-godin (of zelfs een meer sterfelijke Jamie) gaat niet werken als koken niet je belangrijkste manier is om brood te verdienen. Begin in plaats daarvan waar u nu bent. Enkele ideeën:

• Vervang de meeste van je zoete snacks door fruit
• Leg veel meer groenten op je bord of in je lunchbox, en iets minder van al het andere
• Verminder uw portiegroottes, vooral van gefrituurd, suikerhoudend en vetrijk voedsel.

Houd een eetdagboek bij

Maak er een gewoonte van om op te schrijven wat je eet en drinkt. U kunt pas een betrouwbaar calorietekort creëren als u weet hoeveel calorieën u binnenkrijgt.

Er zijn veel opties voor het voedingsdagboek beschikbaar, van de goede oude pen en papier tot online en mobiele apps zoals wlr die alles voor je uitwerken.

Of / en gebruik een dieetplan

Plannen zijn nuttig om je een goed idee te geven van de hoeveelheden en / of soorten voedsel die je zou moeten eten om af te vallen. Goede dieetplannen kunnen ook erg motiverend zijn als ze smakelijke, bevredigende maaltijden bieden en zijn een geweldige bron van ideeën als je vastzit.

Het kiezen van een hybride benadering kan nuttig zijn. De meeste van je maaltijden baseren op een plan om het simpel te houden en je eigen maaltijden en snacks toe te voegen om het flexibel te maken.

Vermijd “alles of niets” -denken

Een overdadige verwennerij, of zelfs een hele dag, betekent niet “dat je” je dieet “hebt doorbroken”. U zult alleen falen als u niet bij de eerste gelegenheid weer op het goede spoor komt. Leg gewoon de verwennerij achter je en ga verder en weg van de koelkast!

Eet meer en minder

Concentreer je op het eten van meer van de “goede” dingen en het zou je automatisch moeten helpen bij het eten minder van de “slechte” dingen. Als je bijvoorbeeld meer fruit en groenten binnenkrijgt, zul je minder vet en suikerhoudend voedsel kunnen eten, omdat je hierdoor langer een vol gevoel zult krijgen.

Maar de portiegrootte is nog steeds van belang

Zelfs gezonde voedingsmiddelen bevatten calorieën, dus het kan zijn dat u uw portiegroottes moet beperken. Vooral voor calorierijk voedsel zoals pasta en rijst, vlees, zuivelproducten, granen, vetrijk voedsel en vruchtensappen. Het is mogelijk om uw porties te verkleinen zonder dat u zich een tekort voelt .

Wanneer u voor het eerst begint, is het een goed idee om porties calorierijk voedsel af te wegen totdat u een goed idee krijgt van hoe een bepaald gewicht van verschillende soorten voedsel eruitziet.

Week 2

Als u zich aan uw plan houdt en in week één bent afgevallen, zult u “zeer waarschijnlijk merken dat er van tijd tot tijd honger binnensluipt. Hier leest u hoe u ervoor kunt zorgen dat u niet door honger wordt belemmerd om uw doel:

Voel je op je gemak als je een beetje honger hebt

Na maanden of jaren waarin je jezelf zelden of nooit echt honger hebt laten lijden, Het is gemakkelijk om te vergeten hoe dat lege gevoel in onze maag voelt. Het is dan ook geen wonder dat wanneer we onze eetgewoonten veranderen, hongergevoel ons een ongemakkelijk en ongemakkelijk gevoel kan bezorgen. Hoewel veel diëten beweren dat u “nooit honger zult hebben, is dit vaak een onrealistische belofte.

honger, vooral als je voor het eerst met een nieuwe manier van eten begint, is heel normaal. Dus probeer jezelf een beetje hongerig te laten voelen, zonder je daar zorgen over te maken of onmiddellijke actie te ondernemen, zoals het eten van het dichtstbijzijnde beschikbare junkfood.

Dat gezegd hebbende, er zijn manieren om ervoor te zorgen dat wat je eet terwijl je “afvallen houdt je langer vol, zoals de rest van onze week 2 tips laten zien.

Vul vezels bij

Als het gaat om het stoppen van honger, ruil dan alle dingen wit voor alles bruin. Dit betekent bagels, witte spaghetti, cornflakes en witte rijst weggooien en in plaats daarvan kiezen voor volkorenbrood, volkorenpasta, volkoren granen en zilvervliesrijst.

Er zijn twee belangrijke redenen waarom vezelrijk voedsel helpt om honger te bestrijden:

• Vezels werken als een spons en absorberen water en houden het vast. Dit betekent dat vezelrijk voedsel opzwelt in je maag en je helpt te vullen.
• Vezels zijn moeilijker te verteren, zodat het langer in je maag blijft, waardoor er meer tijd overblijft voordat je die “feed me” -signalen krijgt.

Ga voor voedsel met een lage GI

Eten s met een lage glycemische index (GI) geven langzaam suiker af aan het bloed, waardoor u een constante aanvoer van energie krijgt. Hierdoor voelt u zich langer tevreden, zodat u minder snel zult snacken.

Daarentegen veroorzaakt voedsel met een hoge GI een snelle – maar kortstondige – stijging van de bloedsuikerspiegel, waardoor u een tekort aan binnen korte tijd energie en honger hebben.

Kort gezegd: het eten van voedsel met een lage GI voorkomt schommelingen in de bloedsuikerspiegel, waardoor u uw eetlust beter onder controle kunt houden omdat u zich langer vol voelt.

U kunt de GI-waarden van verschillende voedingsmiddelen zien in onze GI- en GL-tabellen, of voor meer hulp om alles samen te stellen, kunt u het Low GI-dieetplan bekijken.

Zorg voor voldoende eiwitten

Onderzoek toont aan dat eiwitrijk voedsel helpt om verzadiging te verbeteren – het gevoel van volheid dat je aan het einde van een maaltijd krijgt.

Het eten van een portie proteïne bij elke maaltijd kan ook helpen om je langer vol en snacken op een klein handje noten zal je veel langer bevredigen dan een muffin.

Week 3

Na een paar weken zul je merken dat je geest en lichaam rebelleren ag ainst uw zelfopgelegde beperkingen op het gebied van eten en drinken. Hunkeren naar snacks met veel vet en suiker, of ander “troostrijk” voedsel kan je gedachten teisteren.

Onderzoek1 toont aan dat het misschien het beste is om “gewoon nee te zeggen”, het verlangen zal voorbijgaan. Maar er zijn dingen die u kunt doen om uzelf te beschermen tegen onbedwingbare trek en comfort bij het eten.

Sla geen maaltijden over

Het is minder waarschijnlijk dat u hunkert naar troostmaaltijden als uw bloedsuikerspiegels redelijk stabiel worden gehouden.

Het overslaan van maaltijden zal bloed sturen suikerniveaus die crashen, met als resultaat dat je snel naar iets snel en gemakkelijk zult grijpen: vaak calorierijke snacks van slechte kwaliteit die je toch niet lang tevreden zullen stellen.

Hoe zit het met het ontbijt?

Na jarenlang de boodschap te hebben verspreid dat ontbijten helpt bij het afvallen, zouden gezondheidsadviseurs hun advies moeten herzien op basis van recent onderzoek2.

Als ontbijt een normaal onderdeel van je routine is, ga je gang en blijf het eten – zorg er gewoon voor dat het binnen uw calorietoeslag past en u tot lunchtijd zal vullen.Goede ontbijten om dit te bereiken zijn eieren en havermout / pap.

Als je echter geen ontbijt at voordat je aan je plan om af te vallen begon, is dit waarschijnlijk geen goed moment om te beginnen. Ik zal onnodige calorieën binnenkrijgen op een moment dat je normaal gesproken niets zou willen eten.

Maak een wandeling tijdens de lunch

Een korte wandeling van 15 minuten tijdens je lunchpauze kan helpen om de drang om troostvoedsel te eten onder controle te houden (en je wat extra calorieën te verbranden.)

Dat komt doordat daglicht de hersenen triggert om een stemmingsbevorderende chemische stof genaamd serotonine te produceren, die gevoelens bevordert van ontspanning en geluk. Een gebrek aan natuurlijk licht – zoals het geval is wanneer je ‘binnen opgesloten zit – verlaagt de serotoninespiegel, met als resultaat dat een laag gevoel, vermoeidheid en een verhoogde eetlust veel vaker voorkomen.

Eet proteïne voor meer serotonine

Het eten van veel voedsel dat rijk is aan het aminozuur tryptofaan kan het verlangen naar comfortvoedsel helpen verminderen. Dit komt doordat tryptofaan (een bouwsteen voor eiwitten) wordt gebruikt om serotonine te maken.

Kort gezegd: hoe meer tryptofaan in onze voeding, hoe meer serotonine we maken, hoe gelukkiger we ons voelen en hoe kleiner de kans dat we constant honger hebben en snakken naar troostmaaltijden.

Rijke bronnen van tryptofaan zijn onder meer rood vlees , kip, kalkoen, vis, eieren, kaas, noten en zaden.

Week 4

Aan het begin van deze week ben je halverwege, en een deel van uw aanvankelijke enthousiasme kan afnemen. Dit is een goed moment om je motivatie opnieuw te bekijken.

Herhaal je redenen om af te vallen

Als je motivatie afneemt, is het een goed idee om jezelf eraan te herinneren waarom je wilde überhaupt afvallen.

Was het om er geweldig uit te zien tijdens een belangrijk evenement, vakantie, was het om je gezondheid en fitheid te verbeteren, was het gewoon om het shoppen van kleding aangenamer te maken?

Wat uw oorspronkelijke motivatie ook was, uw interne argument blijft bestaan, het moet gewoon weer naar de oppervlakte worden gebracht. Bovendien heeft u nu waarschijnlijk het voordeel van meer kennis over hoe afvallen uw leven zou kunnen verbeteren.

Doorbreek de routine

Heel vaak begint onze motivatie te verminderen als we ons vervelen met ons dieet. Denk dus na over wat je de afgelopen weken hebt gegeten en gedronken. Eet je dag in dag uit hetzelfde voedsel? Zijn maaltijden oninteressant geworden? Als dat zo is, is het tijd om te gaan experimenteren met verschillende ingrediënten en recepten.

Als je bijvoorbeeld vasthoudt aan een lunchtijdsalade van sla, tomaten en komkommer, waarom maak je er dan geen van met rode kool? in plaats daarvan geraspte wortel en gesneden rode ui? Zelfs als u iets eenvoudigs doet als het toevoegen van een handvol verse kruiden aan een pastagerecht, kunt u uw smaakpapillen prikkelen.

Er zijn tal van manieren om nieuwe recepten met minder calorieën te vinden en het is een goed idee om te proberen wat van je eigen favorieten. Het is verrassend wat het verwijderen van wat vet en het toevoegen van meer groenten kan doen voor het aantal calorieën van een recept. (Je kunt dit uitproberen in wlr.)

Versla de dieetblues

Onthoud dat iedereen een vreemde dag heeft wanneer afvallen hard werken lijkt.

De gemakkelijkste manier om deze doldrums op dieet te omzeilen, is door niet meer aan eten te denken en je aandacht ergens anders op te richten. Misschien een beetje rondkijken in de kledingwinkels voor wat ideeën voor je aanstaande nieuwe look.

Een stevige wandeling of fietstocht kan ook helpen, aangezien bij lichaamsbeweging endorfine vrijkomt, de gelukkige chemicaliën van het lichaam. die je een natuurlijke high geven.

Sla jezelf niet in elkaar

Noem jezelf niet uit als je een slechte dieetdag hebt, dat zou je niet doen om je best te doen vriend La pses in je nieuwe routine betekenen niet falen – ze zijn een normaal onderdeel van het leven en een die je moet leren accommoderen. Ga gewoon weer op het goede spoor met uw volgende maaltijd of snack.

Meet uw succes

Probeer een favoriet kledingstuk dat te strak aanvoelde voordat u aan uw zes weken durende campagne begon . Nu zul je “het verschil zeker merken, je hoeft maar 2 pond vet te verliezen om 1 cm van je middel af te vallen.

Week 5

Nu je zover bent gekomen, ben je” ben waarschijnlijk 5-10 pond kwijtgeraakt – ga jij! Het is onwaarschijnlijk dat u uw eigen inspanningen in dit stadium saboteert, maar de mensen om u heen zullen veranderingen opmerken.

Hoewel u zeer waarschijnlijk een paar complimenten zult krijgen, zal niet iedereen zich prettig voelen bij uw gewichtsverlies en kan de behoefte voelen om te proberen je te voeden. Hier volgen enkele tips om uw weerstand te versterken:

Begrijp de angst voor verandering

Een van de belangrijkste redenen waarom mensen proberen uw dieet te saboteren, is de angst voor verandering.

Het probleem is dat, hoewel afvallen grote veranderingen in je leven teweegbrengt die je welkom heet, niet al je vrienden, familie en collega’s verandering op dezelfde manier zullen omarmen en zich erdoor bedreigd kunnen voelen. manier om je koekjes aan te bieden, chocolaatjes mee te nemen of je een enorme portie pasta te geven.

De sleutel is om jezelf er constant aan te herinneren waarom je überhaupt wilde veranderen – en om je niet te laten afschrikken door de angst van andere mensen.

Kies wat het beste voor jou

Je hebt offers gebracht en een grote inspanning geleverd om zo ver te komen.

Je zou niet verwachten dat je een alcoholische drank krijgt opgelegd als je aan het rijden was, zou Dus je moet ook niet verwachten dat je gedwongen wordt om calorierijk voedsel te eten. Zeg gewoon nee!

U hoeft geen uitleg te geven of u schuldig te voelen, u neemt gewoon de controle over wat u eet en wanneer. Als u zich toch in de situatie bevindt waarin voedsel aan je is opgedrongen, laat het gewoon achter. Het lijkt misschien een verspilling, maar je hebt er niet om gevraagd en het is net zo verspild aan je middel als in de prullenbak.

Haal ze opzij

Zorg dat je vrienden en familie aan je zijde staan en vraag hen om je te helpen in plaats van je te hinderen. Als iemand ‘niet lijkt te willen helpen, voel je dan niet slecht om hem of haar te vermijden voor de tijd zijn.

Als de kilo’s eraf vallen en je meer zelfvertrouwen hebt, ‘voel je je sterker en ben je beter uitgerust om te gaan met mensen die je niet steunen.

Neem het heft in handen

Waar het op neerkomt: terwijl anderen u misschien verleiden, heeft u uiteindelijk “de leiding over uw eigen leven. U verliest immers gewicht voor uzelf – niet voor iemand anders!

Week 6

Als je eenmaal in week zes bent, hoef je waarschijnlijk niet veel meer te weten over hoe je met succes af kunt vallen – je hebt het gedaan! Als je wilt doorgaan en meer wilt afvallen, blijf dan doen wat je doet totdat je je uiteindelijke doel hebt bereikt.

De onderstaande tips zullen je helpen om over te stappen naar je nieuwe ‘normale’ en je nieuwe gewicht.

Pas uw calorie-inname aan

We raden aan uw calorie-inname in stappen te verhogen zodra u uw streefgewicht heeft bereikt:

Stap 1:

Als het calorietekort dat u vroeger gebruikte om af te vallen 700 tot 1000 was, voegt u 500 calorieën per dag toe aan uw bestaande dagelijkse calorie-inname. Dit betekent dat als u 1250 calorieën per dag heeft gegeten, u nu 1750 calorieën per dag zou moeten hebben. per dag.

Als u minder dan 700 calorieën per dag hebt verminderd, verhoog dan uw inname met 250. Van een dagelijkse hoeveelheid van 1250 tot 1500 bijvoorbeeld.

Stap 2 :

Voeg calorieën toe aan uw dagelijkse inname in stappen van 100-250 elke week, afhankelijk van wat uw weegschaal u vertelt, totdat uw gewicht stabiliseert op een niveau waar u tevreden mee bent.

Stap 3:

Weeg uzelf regelmatigl y – minstens één keer per week. Alleen al deze simpele tactiek kan ervoor zorgen dat u niet te ver afdwaalt van waar u wilt zijn.

U hoeft niet in paniek te raken over kortstondige gewichtsschommelingen, ze gebeuren bij iedereen. Maar als u een trend op uw weegschaal, moet u waarschijnlijk wat actie ondernemen. (U weet wat u moet doen!)

Sommige mensen vinden het handig om een bovengrens in te stellen. Als ze dat gewicht overschrijden, weten ze dat ze om er iets aan te doen.

Weersta het vervallen in oude (slechte) gewoonten

Terugglijden naar oude manieren, zoals altijd koekjes bij de koffie, kaas knabbelen tijdens het koken of een hapje Elke avond chocoladereep op weg naar huis van je werk, zal snel zichtbaar worden op je weegschaal. Pas op met alles wat je “gewoonlijk” eet.

Maar geniet een beetje van wat je lekker vindt

Eten maakt deel uit van het genieten van het leven. Je hoeft niet het gevoel te hebben dat voedsel, inclusief heerlijke pudding en gefrituurde friet, voor altijd van je menu af zal zijn. Dit soort voedsel kan worden opgenomen als onderdeel van wat u eet, zonder uw gewicht of uw gezondheid in gevaar te brengen. Neem ze gewoon af en toe in plaats van elke dag op.

Houd uw activiteitsniveau op peil

Als u hebt getraind als onderdeel van uw afslankprogramma, ga dan zo door. Niet alleen sporten is goed voor uw gezondheid, maar het zal u helpen uw gewicht te verliezen.

Wees alert op wat er met uw gewicht gebeurt wanneer u een verandering in uw normale activiteitenniveau heeft, niet alleen bij opzettelijke lichaamsbeweging. Bijvoorbeeld als u van baan verandert en nu naar uw werk rijdt in plaats van te voet. Zelfs ogenschijnlijk subtiele veranderingen, zoals verhuizen naar een huis zonder trappen, kunnen in de loop van de tijd geleidelijk oplopen tot kilo’s.

Geniet ervan en waardeer het om je nieuwe gewicht te zijn

Niemand wil op een dieet voor hun hele leven. Maar je moet wel keuzes maken over wat je eet en wanneer dat past bij de persoon die je wilt zijn.

Je hoeft niet te zeggen ‘dat kan ik niet eten’. Je hoeft alleen maar “dat” is passen bij de balans van energie in versus energie uit het behouden van je nieuwe gewichtsbehoeften.