Is het veilig om te trainen terwijl ik pijn heb? Het antwoord op deze vraag hangt af van de ernst van de spierpijn, die kan variëren van lichte gevoeligheid tot slopende pijn. Spierpijn met vertraagde aanvang (DOMS) treedt 1-2 dagen na inspanning op. De meest waarschijnlijke oorzaak van DOMS zijn microscopisch kleine spierscheuren of een afbraak van spierweefsel die optreedt tijdens een training. Door nieuwe activiteiten te introduceren of de intensiteit plotseling te verhogen, kan DOMS optreden.

Tijdens perioden van ernstige spierpijn heeft een persoon een verminderde coördinatie, minder schokabsorptie en een verkort bewegingsbereik. Als u traint terwijl u zeer pijnlijk bent, is de kans groot dat uw lichaamsmechanica verandert, waardoor de ligamenten en pezen meer worden belast en daardoor het risico op letsel toeneemt.

Moet u trainen als u pijnlijk bent?

Overreiken is de toestand van intensief trainen zonder rust. Dit leidt tot overtraining en een afname van de atletische prestaties. Het duurt enkele weken tot maanden voordat deze aandoening zich voordoet, maar let op een van de volgende tekenen of symptomen, en neem een paar dagen tot een paar weken vrij als deze aanwezig zijn:

• Toegenomen rust hartslag
• Depressie of stemmingsstoornissen
• Verhoogde incidentie van verkoudheid en griep
• Letsel door overbelasting
• Spier- en gewrichtspijn
• Vermoeidheid
• Slapeloosheid
• Verminderde eetlust
• Plateau of verslechtering van de prestaties verbetert niet met rust of verminderde training

In beide gevallen kun je beter rusten om je lichaam te laten herstellen en indien nodig een arts te zoeken.

Als je maar een beetje pijn hebt, kan lichaamsbeweging verlichting brengen, zij het slechts tijdelijk. Doe het rustig aan door lichte weerstandsoefeningen te doen (zoals kernstabilisatieoefeningen) of door cardio met lage intensiteit te doen (zoals wandelen). Beter nog, oefen andere spieren dan de pijnlijke spieren.

Functionele trainingsprogramma’s moeten worden ontworpen om spierherstel mogelijk te maken, wat gewoonlijk 48-72 uur duurt, afhankelijk van het type training dat wordt gedaan en de intensiteit van die training. Mensen die elke dag gewichtheffen, splitsen hun routines op, zodat ze op verschillende dagen verschillende spiergroepen kunnen trainen. Grote spiergroepen zoals de quadriceps en hamstrings moeten meer tijd krijgen om te herstellen (72 uur), terwijl kleinere spieren, vooral de houdingsspieren van de core, gebouwd zijn voor uithoudingsvermogen en daarom vaker kunnen worden getraind, zoals elke 48 uur. Onthoud dat spieren niet groeien tijdens een training, alleen tijdens rustperiodes na de training. Als u uw lichaam niet laat herstellen, zult u de voordelen van uw trainingen niet zien.