De eerste één tot twee weken na de geboorte

Beperk uw activiteit tot de zorg voor uzelf en uw baby.

Als u tijdens de zwangerschap een trainingsroutine heeft gehad, vraag dan uw arts wanneer u opnieuw kunt beginnen. U kunt de hieronder beschreven rustige postpartum-trainingsroutine starten op de dag nadat u bent bevallen.

Als u zich zorgen maakt over uw gewichtsverlies na de bevalling, neem dan contact op met uw zorgverzekeraar.

Als u een keizersnede heeft gehad:

• Probeer niets zwaarder dan uw baby op te tillen.
• Als u andere kinderen heeft die vastgehouden willen worden, ga dan zitten en laat ze in uw schoot in plaats van ze op te tillen.
• Beperk uw ritten op en af trappen. Ga langzaam de trap op.

Kegeloefeningen

Je kunt beginnen met Kegeloefeningen de dag nadat je baby is geboren. Mogelijk moet u het aantal Kegels opbouwen dat u deed vóór de geboorte van uw baby.

Begin met gewone Kegels en bouw op om super Kegels te doen.

Een vroege postpartum oefeningsroutine

U kunt deze oefeningsroutine starten op de eerste dag nadat uw baby is geboren. Begin met elke oefening twee keer per dag. Voer elke dag nog een herhaling per set uit totdat u 10 van elke oefening doet twee keer per dag.

Diep ademhalen met aanspannen van de buikwand

Houding: liggend op je rug of zij met gebogen knieën.

• Neem een diepe adem door je neus. Laat je buikwand naar boven uitzetten.
• Met je lippen een beetje uit elkaar, blaas je lucht door je mond terwijl je je buikwand aanspant.
• Blijf blazen totdat je leeg bent uw longen.
• Haal niet te vaak diep adem achter elkaar, anders kunt u duizelig worden.

Teen wijzen

Positie: zittend of liggend.

• Trek aan je teen s zo ver mogelijk naar je toe.
• Richt je voet naar beneden.
• Herhaal.
• Rust voordat je verder gaat. Als het naar beneden richten van je tenen krampen veroorzaakt: trek je tenen omhoog en ontspan.

Voet- en enkelcirkels

Positie: zittend of liggend.

• Maak grote, langzame cirkels met elke voet, eerst naar rechts en dan naar links. Dit is een uitstekende oefening om de bloedsomloop in uw benen te verbeteren.

Bekkenkanteling

Houding: plat op uw rug met gebogen knieën en uw wagen plat op het bed of de vloer.

• Kantel uw bekken naar achteren door uw onderrug plat te drukken tegen het bed of de vloer.
• Zet uw buikspieren en je billen.

Deze oefening versterkt je buikspieren en verlicht rugpijn.

Van drie tot zes weken na de geboorte

• Keer geleidelijk terug naar normale activiteiten. Als iets voelt alsof het te veel is om te doen, doe het dan niet.
• Buig uw knieën wanneer u iets optilt, inclusief oudere kinderen, om te voorkomen dat u uw rugspieren verwondt.
• Vermijd zwaar tillen en stofzuigen gedurende ten minste zes weken.
• Wacht ten minste zes weken voordat u begint met oefeningen zoals hardlopen, sit-ups of beenliften, tenzij uw zorgverlener zegt dat u eerder kunt beginnen.
• Voordat u sit-ups of beenliften gaat doen, controleert u of uw buikspieren zijn gescheiden:
  • Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen.
  • Bereik er een arm naar je knieën toe terwijl je je buikspieren aanspant en je hoofd en schouders optilt.
  • Plaats de vingers van je andere hand net onder je navel. Je voelt je spieren aanspannen. Als er een scheiding is tussen de twee helften van uw buikspieren die drie of meer vingerbreedtes is, moet u een speciale oefening doen om deze scheiding te verminderen. Deze oefening wordt hierna beschreven.
• Oefening om de scheiding van de buikspieren te verminderen:
  • Ga op uw rug liggen met gebogen knieën en 30 tot 40 cm uit elkaar.
  • Kruis uw handen over uw buik zodat u uw buikspieren kunt ondersteunen.
  • Adem diep in. Terwijl je uitademt, breng je je hoofd naar je borst en trek je de gescheiden spieren voorzichtig naar elkaar toe.
  • Ga aan het einde van de uitademing liggen en ontspan.
  • Doe een paar deze oefenen twee keer per dag uit.
  • Begin met twee herhalingen en voeg één herhaling per dag toe. Werk twee keer per dag tot een set van 10 herhalingen. Als de scheiding minder dan twee vingerbreedtes is, kun je buikspieroefeningen starten, zoals curl-ups en sit-ups.