Na het wereldwijde succes van ‘The Avengers’ in 2012 bracht Chris Evans zijn lichaamsbouw naar nieuwe hoogten voor zijn derde optreden als Marvel’s stripheld Captain America in de langverwachte kaskraker “The Winter Soldier”.

In dit exclusieve interview onthult Evans hoe ook jij je lichaam kunt transformeren in dat van een superkrijger – zonder het gebruik van een uiterst geheim serum.

In een universum waar Noorse goden donder uit de wolken kunnen oproepen en mannen kunnen veranderen in gamma- ray-fed kolossale monsters met de mogelijkheid om hele gebouwen met één klap te decimeren, hoe slaagt een normaal mens als Steve Rogers erin om op te vallen? Dat was de vraag van een miljoen dollar die de 32-jarige acteur Chris Evans plaagde toen hij zich voorbereidde op zijn laatste rol als een van de meest iconische superhelden van allemaal, Captain America.

Voor Evans was het antwoord simpel: maanden van ha De ent in de sportschool en een strikt eiwitrijk dieet waren de sleutel tot het stapelen van de 30 kilo die nodig was om op realistische wijze een personage te spelen dat groot kon staan tussen zijn mede-Avengers: Thor, Hulk en Iron Man. “Voor deze film was het ongeveer drie maanden training, en ik had er niet naar uitgekeken”, zegt Evans. “Ik” ging altijd graag naar de sportschool, maar dit waren “geen normale gymsessies. Ik was aan het kotsen in de sportschool. Ze waren wreed, absoluut wreed. “

Supersizing A Superhero

Opstapelen om Steve Rogers te spelen, was niet iets nieuws voor Evans. “Captain America: The Winter Soldier” was de derde keer dat hij “het beroemde rode, witte en blauwe pak aantrok.

Om de look te krijgen die hij voor de rol wilde hebben, bracht de van nature slanke Evans veel moeizame maanden om zijn frame groter te maken met een verscheidenheid aan verschillende oefeningen om ervoor te zorgen dat hij niet alleen gespierd was, maar ook behendig en snel. Evans legt uit: “Bij de voorbereiding op Captain America ging het er echt om dat ik er verstandig uitzag, dus het was veel krachttraining zodat ik groot kon worden. Het trainingsregime was gebaseerd op zwaargewicht / low-rep sets van de klassieke compoundliften. Ik deed dingen als squats, deadlifts, shoulder press, incline bench presses, verzwaarde dips en chin-ups. “

Volgens Evans, om de lichaamsbouw te krijgen van Captain America, een magere rekruut uit de Tweede Wereldoorlog lichaam werd getransformeerd door gebruik te maken van een door de overheid geproduceerd ‘supersoldaatserum’. Evans werkte tijdens elke krachtige sessie aan twee spiergroepen.

‘Het’ is een zeer uitgebalanceerde training, waarbij elke spier wordt geraakt – ik denk dat zelfs mijn tenen werden groter, zegt Evans lachend. “We namen twee spiergroepen, of het nu borst en rug of biceps en triceps waren, en we vernietigden die spieren, letterlijk, vernietigden ze voor iets meer dan twee uur. Daarna zouden we afkoelen met core en buikspieren.

“Ik” zou ook met veel verschillende hoeken en grepen werken. Bijvoorbeeld, voor de borst zou ik “close-grip incline press, incline bench flyes en incline press-ups doen. En dan” zou ik soms knielende shoulder-press doen om meer buikspieren op te nemen. “

Hij voegt eraan toe: “Van maandag tot en met vrijdag hadden we de verschillende delen van het lichaam geraakt. Op zaterdag zou het mijn rustdag zijn en dan op zondag, als er iets was dat extra werk nodig had of zich niet bijzonder vermoeid voelde, dat was ik ook geraakt.

“We” zouden ook het vrije gewicht door elkaar halen met het lichaamsgewicht. Ik zou veel verschillende gewogen dingen doen. -ups, gewogen dips, opdrukken met een bord op mijn rug. Simpele maar effectieve oefeningen, in feite het klassieke lichaamsgewicht en bodybuilding. “

Evans was echter niet bereid om zijn training zo eenvoudig te houden. Hij voegde gymnastiek toe aan zijn trainingen. Voeg ook een heleboel plyometrische oefeningen toe aan de mix en je hebt “één zeer explosieve superheld in handen.

” Ik heb een aantal gymnastieklessen gedaan, die erg leuk waren. Ik ging meer acrobatiek gebruiken, dus hij gooit dingen weg en draait en springt en gebruikt zijn omgeving. Ik deed ook wat plyometrie, dingen zoals squat-to-box-jumps. Het doel was om mijn hartslag hoog te houden gedurende de hele tijd. trainingen, en dat hielp met mijn algemene conditie en vooral tijdens het filmen als ik lange dagen had en rondrennen of vechtscènes deed. “

Captain No Cardio

Als je aan actiefilms denkt, nemen de meeste mensen aan dat er veel vechten, veel explosies en veel wegrennen voor dingen. Het hoort gewoon bij het pakket.

Dus het was een schok om te ontdekken dat Evans niet te veel cardio-specifieke trainingen deed ; het zou wegnemen van al het harde werk dat hij had gedaan om zijn lichaam op te bouwen.

In plaats daarvan verving hij de cardio-oefeningen door circuits. Hij legt uit: “Eerlijk gezegd, voor Captain America doe ik niet veel cardio omdat ik niet probeer af te vallen, het gaat allemaal om het aantrekken van spieren. Het zijn zware gewichten en training om de spieren aan te trekken. Ik bedoel, we zouden misschien een paar sprints kunnen doen om er zeker van te zijn dat ik los en geconditioneerd ben, maar dat is het dan ook, om eerlijk te zijn. We zouden opwarmen en doe wat intervallen van 10-15 minuten.

“Maar echt, de cardiotraining komt van het doen van de circuits, die veel effectiever zijn omdat je werken met een veel hogere hartslag. Maar je verlaat de sportschool en kan niet bewegen; het is echt intens.

“Uiteindelijk gaat het meer om de prestatie dan om er gewoon goed uit te zien, met grote spieren. In de film moet ik veel sprinten, het schild gooien, over dingen heen springen. Maar de circuits dekken daar veel van. Er was geen jogging, geen roeien, geen hometrainer – niets. Als ik cardio doe, zal ik verdwijnen (lacht).

Feeding Frenzy

Iedereen die iets weet over het aantrekken van maat weet dat het tillen van zware voorwerpen en urenlang in de sportschool doorbrengen is slechts een halve strijd. Er is veel meer aan de hand dan alleen je persoonlijke record verslaan tijdens het bankdrukken. De waarheid is dat je voedsel in je lichaam moet stoppen om magere spieren op te bouwen; en het kan geen enkel soort voedsel zijn, het moet wees het juiste type om de beloningen te oogsten waarvoor u werkt. Dus om toe te voegen aan zijn zware trainingen, verhoogde Evans ook de hoeveelheid proteïne die hij consumeerde aanzienlijk om hem te helpen bij zijn ophopende missie.

“Ik was afgevallen tussen het filmen van” The Avengers “en dit, dus het ging er echt om zo schoon mogelijk te maken, dus ik had een eiwitrijk dieet om Captain America te spelen.

“De vergelijking is ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht en dat wordt bereikt met een stel kippen ”, lacht hij. ‘Maar dan zou ik de hele dag door ook andere bronnen van magere eiwitten en wat eiwitshakes consumeren. Maar het eten is wat ik het minst lekker vind (lacht), omdat ik “de hele tijd vol zou voelen.

” Ik eet pap, walnoten, rozijnen, magere Griekse yoghurt, een schep van eiwitten en misschien in plakjes gesneden banaan als ontbijt, wat meestal een uur of twee duurt voordat ik aan het sporten ben. Dan zou ik de hele dag door veel dingen eten met een goede eiwitbron, veel vis en vlees.

Hij voegt eraan toe: “Dan zou ik salade eten met de eiwitbron, heel veel salade, heel veel donkergroene bladgroenten, en dan ook nog een handvol amandelen hier en daar. Het was eigenlijk een eiwitrijk dieet, maar dan uitgebalanceerd met groenten en fruit en wat complexe koolhydraten, zoals bruine rijst en pap. “

Wat betreft supplementen om zijn training aan te vullen, gebruikte Evans een divers assortiment om ervoor te zorgen dat hij niet alleen spieren opbouwde, maar ook dat zijn lichaam volledig kon herstellen van de intensieve gymsessies die hij zichzelf zou doorstaan.

“Aanvullend gebruikte ik een beetje glutamine, wei-eiwitshakes, aminozuren met vertakte ketens en vervolgens 500 mg supplementen van omega-3, omega-6 en omega-9-vetzuren elke maaltijd om ervoor te zorgen dat mijn gewrichten werkten goed – ik had het nodig omdat de training zo intensief was, vooral met zaken als gymnastiek.

“De aminozuren met vertakte ketens waren er in feite om de keten van herstel van eiwitten te vullen. De glutamine werd gebruikt om te voorkomen dat ik katabool werd of spierweefsel verbrandde als energie, en was ook goed voor mijn immuunsysteem.

“Ik denk dat het eiwit shakes gedurende de dag zijn normale shakes op basis van wei die ongeveer 30 g eiwit bevatten. Maar voordat ik naar bed ging, slikte ik een eiwitshake die voornamelijk uit caseïne bestond, om van de ene op de andere dag proteïne met langzame afgifte te produceren. “

Superhero Scrapping

Maanden en maanden van hard werken in de sportschool en vasthouden aan een strikt, schoon dieet alles culmineerde in Evans die uiteindelijk een slanke, gemene vechtmachine werd, in staat om het soort dingen te doen dat zijn personage op het scherm deed zonder al te veel hulp van de CGI-afdeling, en Evans gelooft dat zonder zijn intensieve training die hij heeft doorlopen, zou hij gewoon niet “in staat zijn geweest om de dingen te doen die hij op camera doet in” Captain America: The Winter Soldier “.

” Als Captain America heb ik het een inkeping. Hij beweegt zo snel en hij schopt in deze film en het is logisch, want dit is niet “alleen de man die de mogelijkheid van snelheid en kracht heeft gekregen, hij heeft getraind, hij heeft hard getraind”, zegt Evans. “Captain America” heeft de gemoedstoestand om deze informatie in zich op te nemen, dus je kunt alleen met training en zijn bekwaamheid aannemen dat de man echt gevaarlijk zou moeten zijn – en dat gebruikt hij in deze film. “

Hij voegt eraan toe: “We wilden echt zijn bekwaamheid in deze laten zien, het was niet” alleen “,” Maak hem als Jason Bourne “, weet je? Als Jason Bourne het kan, zou Cap deze dingen gewoon moeten opeten. Dus we hadden een beetje plezier met het verhogen van zijn kracht, het verhogen van zijn snelheid, het verhogen van die dingen een tandje hoger.Dus in deze film zijn de gevechten veel griezeliger en indrukwekkender, en naar mijn mening veel cooler. “

The Captain America Workout

Wil je een lichaamsbouw hebben zoals Captain America zelf? Hier is een trainingsschema dat je kan helpen om het superheldenlichaam te krijgen dat je zo graag wilt. Deze sessies hebben alles te maken met het oppakken van spieren op je frame, dus je zult “zware gewichten en lage herhalingen gebruiken op twee verschillende spiergebieden. Begin met iets comfortabels, maar toch uitdagend.

Borst / schouders

1

2 sets, 5 herhalingen

+ 7 extra oefeningen

BodyFit

$ 6,99 / maand

• 2.500+ door experts gemaakte individuele trainingen
• 3.500+ instructievideo’s
• Gedetailleerde trainingsinstructies
• Stapsgewijze trainingstips
• Trainen in de sportschool of thuis
• Toegang tot trainingsplannen
• Toegang tot de Bodyfit-app
• Winkelkortingen

Abonneren

Heb je al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Inloggen

Wat wordt er bij BodyFit geleverd?

• Instructievideo’s

Loop niet het risico om een training verkeerd te doen! Voorkom letsel en houd uw formulier onder controle met uitgebreide instructievideo’s.

• How-to-afbeeldingen

Bekijk onze enorme bibliotheek met workouts foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden gedaan voordat u het een kans geeft.

• Stap-voor-stap instructies

Lees snel onze stapsgewijze instructies om ervoor te zorgen dat u elke training de eerste keer correct uitvoert, elke keer weer.

Biceps / Triceps

1

3 sets, 8 herhalingen

+ 6 extra oefeningen

BodyFit

$ 6,99 / maand

• 2500+ door experts gemaakte enkele trainingen
• 3.500+ trainingsvideo’s
• Gedetailleerde trainingsinstructies
• Stapsgewijze trainingstips
• Trainen in de sportschool of thuis
• Toegang tot trainingsplannen
• Toegang tot de Bodyfit-app
• Winkelkortingen

Abonneren

Heb je al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden

Wat wordt er bij BodyFit geleverd?

• Instructievideo’s

Loop niet het risico om een training verkeerd te doen! Voorkom letsel en houd uw formulier onder controle met uitgebreide instructievideo’s.

• How-to-afbeeldingen

Bekijk onze enorme bibliotheek met workouts foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden gedaan voordat u het een kans geeft.

• Stap-voor-stap instructies

Lees snel onze stapsgewijze instructies om ervoor te zorgen dat u elke training de eerste keer correct uitvoert, elke keer weer.

Benen / rug

1

2 sets, 10 herhalingen

+ 7 extra oefeningen

BodyFit

$ 6,99 / maand

• 2500+ door experts gemaakte enkele trainingen
• 3.500+ trainingsvideo’s
• Gedetailleerde trainingsinstructies
• Stapsgewijze trainingstips
• Trainen in de sportschool of thuis
• Toegang tot trainingsplannen
• Toegang tot de Bodyfit-app
• Winkelkortingen

Abonneren

Heb je al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden

Wat wordt er bij BodyFit geleverd?

• Instructievideo’s

Loop niet het risico om een training onjuist te doen! Voorkom letsel en houd uw formulier onder controle met uitgebreide instructievideo’s.

• How-to-afbeeldingen

Bekijk onze enorme bibliotheek met workouts foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden gedaan voordat u het een kans geeft.

• Stap-voor-stap instructies

Lees snel onze stapsgewijze instructies om ervoor te zorgen dat u elke training de eerste keer correct uitvoert, elke keer weer.

Eet zoals Chris Evans

Zorg ervoor dat je je lichaam de juiste brandstof geeft die het nodig heeft om je te helpen er net zo gespierd uit te zien als Chris Evans doet in “Captain America: The Winter Dieet. ”Dit is een eiwitrijk dieet, zodat u uw spieren gevoed kunt houden na een intensieve training.

Ontbijt

Kipworst Frittata

• 1 kippenworst
• 1/2 kopje courgette
• 1 teen knoflook
• 1 1/2 eetlepel olijfolie
• 5 gedroogde basilicumblaadjes
• 5 eiwitten
• 1/2 eetlepel dijon mosterd

Of:

Captain America Porridge Combo

• 1 zakje havermout
• Amandelmelk
• 1/2 kopje walnoten
• 1/2 kopje rozijnen
• 1 magere yoghurt
• 1/2 banaan

Lunch

Chicken Caeser Pita

• 2 x 180 gram kipfilet
• 1 handvol Romaine sla
• 4 middelgrote pita’s
• 2 volkoren pita’s
• 1/2 komkommer
• 1 kopje magere yoghurt
• 2 eetlepels droge mosterd
• 2 geplette teentjes knoflook
• 2 el ansjovispasta

Of:

Tonijnburger en salade

• 1 blik tonijn in stukjes
• 1 eiwit
• 1/2 kopje gedroogde haver
• knoflookpoeder
• 1 eetlepel olijfolie
• 2 kopjes Romeinse sla
• 1 kopje gesneden groenten

Diner

Kip en paprika met bruine rijst

• 2 x 180 gram kipfilet
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 teentje geplette knoflook
• 1 kopje ongekookte bruine rijst
• 1 grote in plakjes gesneden rode paprika
• 1 middelgrote gesneden gele paprika
• 1 kopje natriumarme kippenbouillon
• 1 eetlepel maïszetmeel
• 1 eetlepel zout en peper

Of:

The Make-It Bacon Paleo Chicken Classic

Let op: dit is voor een crock pot

• 1 lb in blokjes gesneden kipfilet
• 1/4 pond gesneden spek
• 1/2 witte ui
• 1/2 eetlepel komijn
• 1 eetlepel knoflook
• 1/2 eetlepel zout
• 1/2 eetlepel peper
• 2 eetlepels chipotlesaus