Er is een ondergewaardeerde uitrusting in de gewichtsruimte en het wordt tijd dat je begint gebruik het veel vaker. Ik heb het over de kettlebell, een effectief, klokvormig apparaat dat je zal helpen een aantal belangrijke spieren op te bouwen.

Jij kan deze tool associëren met typische kettlebell-oefeningen zoals de kettlebell swing of Turkish get-up. Maar de kettlebell is super veelzijdig – het is een geweldige aanvulling op leg-day-oefeningen zoals squats of bewegingen van het bovenlichaam als een overhead-press, omdat het de gewicht anders (allemaal in het midden en weg van het handvat) dan een halter. Daarom vereisen kettlebells dat je je core nog meer gebruikt om de lading efficiënt te verplaatsen.

Hieronder vind je 14 van de beste kettlebell-oefeningen en instructies om er een volledige workout van te maken. body kettlebell-training. Deze bewegingen zijn geweldig voor een beginnende kettlebell-training wanneer ze worden gedaan met lichtere gewichten in een langzamer tempo. Terwijl gemiddelde of geavanceerde fitnessniveaus ze kunnen veranderen in een meer uitdagende trainingssessie door ervoor te kiezen om een zwaardere last op te tillen en het tempo op te voeren .

Je kunt ook enkele van mijn favoriete kettlebell-oefeningen voor vrouwen twee tot drie keer per week in je trainingen strooien in plaats van een volledige kettlebell-training te doen, zoals hieronder wordt voorgeschreven.

De bel is in uw rechtbank.

Ontvang onze All / Out Studio-app 30 dagen gratis: ga naar alloutstudio.com, klik op “Start gratis proef”, maak een account aan, selecteer “maandelijks abonnement” en voer in de couponcode FREE30. Download vervolgens All Out Studio op iOS, Android of Apple TV en gebruik dezelfde inloggegevens om toegang te krijgen tot onbeperkte trainingen.

Tijd: 10 minuten

Apparatuur: kettlebell (indien je bent nieuw met kettlebells, ga dan voor 4 kg tot 12 kg. Als het te gemakkelijk is en je vorm perfect is, probeer dan 2 tot 4 kg in gewicht te stijgen.)

Goed voor: het hele lichaam

Instructies: kies hieronder vijf zetten. Voer vervolgens elk 15 herhalingen uit, voor zoveel mogelijk rondes (AMRAP) in 10 minuten.

U kunt ook 12 tot 15 herhalingen doen en vervolgens doorgaan naar de volgende zet. Herhaal het hele circuit met vijf zetten drie tot vier keer. (Het kan 20 minuten duren om dit aantal sets en herhalingen te voltooien, afhankelijk van je tempo.)

Curl To Squat And Press

Hoe: Begin in een gehurkte positie met een kettlebell in elke hand, armen uitgestrekt naar de grond tussen de voeten, handpalmen van het lichaam af gericht. Buig de ellebogen en krul gewichten tot schouderhoogte. Druk vervolgens in één beweging door de hakken om op te staan, de kettlebells boven je hoofd op te heffen, de handpalmen naar binnen te draaien en te stoppen wanneer de biceps bij de oren zijn. Omgekeerde beweging om terug te keren naar de beginpositie. Dat is een herhaling. Voltooi 15 herhalingen en ga dan verder met je volgende zet.

Farmer’s Carry

Hoe kan ik: Begin met de voeten bij elkaar te staan , een kettlebell in de linkerhand, arm aan zij en rechterhand op heup. Betrek uw buikspieren en doe een kleine stap voorwaarts. Dat is een herhaling. Blijf de ene voet voor de andere zetten voor in totaal 15 stappen. Herhaal dan het vasthouden van de bel aan de andere kant en ga verder met je volgende zet.

Bekijk alle voordelen van een boer.

Goblet Squat

Hoe: Begin met staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een kettlebell met beide handen voor de borst en dicht tegen het lichaam (gebogen ellebogen). Duw heupen naar achteren en buig de knieën om in een kraakpand te zakken. Keer de beweging om om terug te keren naar het begin. Dat is een herhaling. Voltooi 15 herhalingen en ga dan verder met je volgende zet.

Gebruik deze tips om je kraakpand onder de knie te krijgen.

Halo

Hoe: Begin met staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd het handvat van een kettlebell met beide handen voor het gezicht, ellebogen gebogen en wijd aan de zijkanten. Houd beide ellebogen gebogen en de rest van het lichaam langzaam, langzaam draai de kettlebell één keer rond het hoofd en houd het gewicht op ooghoogte. Dat is een herhaling. Voltooi 15 herhalingen in één richting, 15 in de tegenovergestelde richting, en ga dan verder met je volgende zet.

Kettlebell Swing

Hoe: Begin in een scharnier (heupen naar achteren, knieën licht gebogen, romp naar voren gebogen in een hoek van 45 graden) terwijl je het handvat van een kettlebell met beide handen, armen gestrekt naar de vloer en bel tussen knieën. Knijp in één beweging de bilspieren in, strek de benen, til de romp op en duw de heupen naar voren, terwijl u het gewicht naar schouderhoogte zwaait, waarbij u uw armen recht houdt en uw kern strak. Keer de beweging om en breng de kettlebell tussen je benen. Dat is een herhaling. Voltooi 15 herhalingen en ga dan verder met je volgende zet.

Bekijk nog meer tips om een kettlebell-swing onder de knie te krijgen.

Knielende stuwkracht om te persen

Hoe: Begin zittend op hielen met een kettlebell in elke hand, armen gebogen, ellebogen smal, handpalmen naar binnen gericht en gewichten tegen de bovenarmen.Duw de heupen in één beweging naar voren en ga omhoog naar een hoge knielende positie, gebruik dat momentum om de handpalmen van het lichaam af te draaien en druk de kettlebells boven je hoofd totdat de armen gestrekt zijn en de biceps bij de oren. Omgekeerde beweging om terug te keren naar het begin. Dat is een herhaling. Voltooi 15 herhalingen en ga dan verder met uw volgende zet.

Seated Overhead Press

Hoe: Begin zittend in een kruis- benen positie, kont op de grond, rug recht, met een kettlebell in elke hand, armen gebogen, ellebogen smal, handpalmen naar binnen gericht en gewichten rusten tegen de bovenarmen. Draai in één beweging de handpalmen weg van het lichaam en druk de kettlebells boven je armen zijn recht en biceps zijn bij de oren. Omgekeerde beweging om terug te keren naar het begin. Dat is een herhaling. Voltooi 15 herhalingen en ga dan verder met je volgende zet.

Single-Arm Overhead Press

Hoe kan ik: beginnen met staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de linkerhand op de heup, de rechterhand de kettlebell op schouderhoogte vasthouden , handpalm naar binnen gericht, elleboog gebogen. Betrek de kern en draai de handpalm weg van het lichaam terwijl u het gewicht boven het hoofd drukt totdat de arm recht is en de biceps op het oor. Pauzeer en keer de beweging om om terug te keren naar het begin. Dat is één herhaling. Voltooi 15 herhalingen en herhaal aan de andere kant. Voltooi 15 herhalingen en ga dan verder met je volgende zet.

Single-Leg Romanian Deadlift

Hoe: Begin te staan met de voeten onder de heupen met een kettlebell in elke hand, de gewichten rusten op de quads en de handpalmen naar het lichaam gericht. Heupen horizontaal houden, al het lichaamsgewicht overbrengen naar het linkerbeen en het rechterbeen achter het lichaam strekken terwijl de romp en gewichten naar op de grond. Stop als de borst en het rechterbeen evenwijdig aan de vloer zijn, draai dan de beweging om om terug te keren om te beginnen. Dat is een herhaling. Voltooi 15, herhaal aan de andere kant en ga dan verder met je volgende zet.

Gebruik deze tips om je deadlift met één been vast te houden.

Roeien met één been

Hoe: Begin met staan met de voeten onder de heupen en houd een kettlebell in elke vorm vast. hand, armen naast elkaar en handpalmen naar het lichaam gericht. Houd de heupen horizontaal, breng al het lichaamsgewicht over naar het linkerbeen en strek het rechterbeen recht achter het lichaam uit terwijl de romp en de gewichten naar de grond worden gebracht. wanneer borst en rechterbeen evenwijdig aan de vloer zijn. Knijp de schouderbladen samen terwijl je de ellebogen naar het plafond tilt en de gewichten naar de ribben trekt, en draai dan de hele beweging om om terug te beginnen. Dat is een herhaling. Voltooi 15, herhaal aan de andere kant en ga dan verder met je volgende zet.

Squat To Overhead Press

Hoe kan ik: beginnen met staan met de voeten op de schouder -breedte uit elkaar met een kettlebell in elke hand, armen gebogen, ellebogen smal, handpalmen naar binnen gericht en gewichten tegen de bovenarmen. Laat het lichaam zakken in een kraakpand. Schakel vervolgens de kern in en duw in één beweging door de hielen om te staan, draai de handpalmen om van het lichaam af te wijzen en druk de gewichten boven het hoofd totdat de armen gestrekt zijn. Keer de beweging om om terug te keren naar het begin. Dat is een herhaling. Voltooi 15 herhalingen en ga dan verder met uw volgende zet.

Ondersteunde Bent-Over Row

Hoe: Begin in een scharnier (heupen naar achteren, knieën licht gebogen, romp naar voren gebogen in een hoek van 45 graden) met de linkerhand het handvat van een kettlebell vasthouden, de arm recht naar de vloer gestrekt voor de linkervoet en de rechterhand rustend op de bank of stoel voor evenwicht. Houd de schouders horizontaal en knijp in het linker schouderblad, trek de linkerelleboog omhoog tot het gewicht op borsthoogte komt. Keer de beweging om om terug te keren om te beginnen. Dat is een herhaling. Voltooi 15, herhaal aan de andere kant. Voltooi 15 herhalingen en ga dan verder met je volgende beweging.

Turkish Get-Up

Hoe: Begin met liggen met het linkerbeen recht op de mat, het rechterbeen gebogen, de voet plat op de vloer, de linkerarm zijwaarts op de vloer in een hoek van 45 graden, en de rechterarm houdt de kettlebell boven de schouder vast, de triceps op de vloer en de elleboog in een hoek van 45 graden ten opzichte van het lichaam. Hef het gewicht op boven de borst en blijf ernaar kijken, totdat arm is recht maar niet vergrendeld bij de elleboog. Duw in de linker onderarm om rechtop te gaan zitten. Ga op de linkerhandpalm staan, til de heupen van de vloer en schuif het linkerbeen achter het lichaam tot je op de linkerknie knielt met het scheenbeen parallel aan de bovenkant van de mat. Veeg de linkervoet achter het lichaam om in knielende uitval te komen met beide benen 90 graden gebogen. Duw door je voeten om te staan en de voeten onder de heupen bij elkaar te brengen. Keer de hele beweging om om terug te keren naar het begin. Dat is één herhaling. Voltooi voor deze zet slechts één herhaling en ga dan verder met je volgende zet.

Bekijk een volledige stapsgewijze video over hoe je de Turkse aanval kunt overwinnen.

Windmolen

Hoe: Begin met staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar met een kettlebell in de rechterhand, de rechterarm gestrekt recht boven je hoofd en de linkerarm naast elkaar. Draai de borst naar rechts, kijk omhoog naar de kettlebell en scharnier langzaam in de taille om de romp naar de grond te laten zakken en raak de linkervoet aan met de linkervingers, duw de heupen terug naar de rechterhoek van de kamer. Pauzeer en draai dan de beweging om om terug te keren om te beginnen . Dat is een herhaling.Voltooi 15 herhalingen en ga dan verder met je volgende zet.