Voor ervaren sportschoolratten zijn vallen de nieuwe buikspieren. (Buikspieren hebben is echter nog steeds fijn) Dat komt omdat grote vallen, die een primaire spier in de bovenrug zijn, aangeven dat je je prioriteiten op een rijtje hebt. Je bovenrugspieren helpen niet alleen een gezonde houding te ondersteunen door je hoofd en nek op hun plaats te houden, maar ze bieden ook een plek om een geladen halter te laten rusten en vertalen zich in meer algemene trekkracht.

Hieronder staan de zes beste bovenrugoefeningen voor algemene rugontwikkeling, kracht en esthetiek. Er is een mix van oude schooloefeningen zoals de halter voorovergebogen rij tot nieuwe schooloefening zoals de TRX-rij. In de onderstaande lijst vindt u oefeningen die gericht zijn op al uw belangrijkste spieren in de bovenrug, zoals uw romboïde, trapezius en achterste deltaspier.We zullen ook ingaan op de anatomie en functies van de bovenrug en waarom het belangrijk is om te trainen, en de voordelen van het trainen van de bovenrug.

Beste bovenrugoefeningen

• Voorover gebogen Barbell Row
• Dead Stop Row met één arm
• TRX Row
• Landmine Row met enkele arm
• Seal Row
• Face Pull

Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief in de natuur, maar het mag niet in de plaats komen van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Praat met uw arts als u zich zorgen maakt.

Bent Over Barbell Row

De halter gebogen over de rij versterkt uw bovenrug, schouders, biceps, grip en het is de perfecte accessoire-oefening voor het verbeteren van uw deadlift. De voorovergebogen rij bootst het heupscharnier na en het langdurig onder belasting houden van het heupscharnier zal het uithoudingsvermogen van uw onder- en bovenrug helpen verbeteren.

Voordelen van de Bent Over Barbell Row

• Voegt kracht en massa toe aan je bovenrug, lats en erector spinae
• Versterkt goede heupscharniermechanica, die direct wordt overgedragen naar je deadlift.
• Helpt bij het verbeteren van je houding door een sterker spierondersteuningssysteem.

Hoe doe je de Bent Over Barbell Row

Scharnier op je heupen en pak een geladen halter met een grip die iets breder is dan schouderbreedte. Knijp je schouderbladen samen en roei met de halter totdat deze je buik raakt. U wilt dat uw ellebogen tijdens de beweging in een hoek van ongeveer 45 graden staan. Houd de bovenste positie van de rij even vast en laat het gewicht langzaam weer zakken.

Dead Stop Row met één arm

Er is een veelvoud aan variaties om uit te kiezen met de eenarmige halterrij. Eenarmige dumbbell-rijen zijn perfect voor het gladstrijken van krachtonevenwichtigheden die vaak tussen de zijkanten bestaan, en je krijgt wat extra kernwerk in de vorm van laterale stabiliteit. Met de dead stop-rij ga je door een groter bewegingsbereik en vanwege de pauze op de vloer om je grip te laten rusten, kun je zwaarder worden voor meer spiergroei.

Voordelen van de Singel-Arm Dead Stop Row

• De pauze op de vloer geeft je gewrichten een snelle pauze en stelt je in staat een zwaarder gewicht te gebruiken.
• Stoppen en pauzeren op de floor neemt de rekreflex van de spier weg, waardoor je spieren harder werken aan het concentrische deel van de lift.

Hoe doe je de eenarmige Dead Stop Row

Het is beter om een trainingsbank te gebruiken voor ondersteuning dan het halterrek, omdat je dan in de weg zit van de andere lifters. Kom in een goede scharnierpositie en voel de spanning in je hamstrings, niet in je onderrug met de halter op de grond. Trek omhoog naar je heup, houd je schouders naar beneden en je borst omhoog en laat hem met controle zakken totdat hij de grond bereikt. Pauzeer en herhaal

TRX Row

Het mooie van de TRX is dat je de intensiteit kunt verhogen of verlagen door simpelweg de voetpositie dichterbij of verder weg het ankerpunt, ideaal voor zowel beginners als gevorderden. Als deze oefening wordt uitgevoerd voor hogere herhalingen, voelt u uw bovenrugspieren meer dan ooit tevoren. Het is ook een geweldige optie voor beginners die willen trainen met gewichten en / of mensen die willen voorkomen dat hun gewrichten met gewichten worden belast. Omdat dit een lichaamsgewichtoefening is, is het over het algemeen gemakkelijker voor uw gewrichten.

Voordelen van de TRX Row

• Kan de intensiteit gemakkelijk aanpassen zodat je meer of minder herhalingen kunt maken, afhankelijk van je krachtdoelen.
• Versterkt de schouder stabilisatoren, spinale erectors en diepe buikspieren vanwege de instabiliteit van de TRX.
• Toegankelijk voor alle lifters.

Hoe de TRX Row te doen

Houd de riem met een of twee handen bij je heupen vast en loop met je voeten naar het ankerpunt totdat je voelt dat je het juiste niveau hebt moeilijkheidsgraad. Houd uw schouders naar beneden en uw borst omhoog, trek uzelf naar het ankerpunt totdat u een samentrekking voelt in uw bovenrug. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal.

Eenarmige landmijnrij

De eenarmige landmijnrij is een eenzijdige oefening, wat betekent dat je aan één kant van je lichaam tegelijk werkt . Hierdoor kan je zwakkere kant je dominante kant inhalen, wat op de lange termijn zal resulteren in meer algehele kracht. Het roeien van een halter die vooraan is geladen met gewicht, verschuift de spanning voor een ander gevoel – wat sommige lifters wel of niet leuk vinden. Maar hoe is het beter voor je bovenrug? Vooral omdat je gemakkelijker de hoek en positionering van je lichaam ten opzichte van de last kunt regelen – in wezen het gewicht recht naar je schouder roeien.

Voordelen van de eenarmige Landmine-rij

• Deze rij wordt in verschillende posities gedaan, wat geweldig is om je bovenrug vanuit verschillende hoeken te raken.
• Voegt grootte en kracht toe aan uw bovenrugspieren.

Hoe de eenarmige Landmine Row te doen

Stand aan de zijkant van de halter, geladen in een landmijnapparaat, en scharnier je heupen naar achteren en laat je niet-werkende hand op je knie rusten en pak de halter. Houd uw borst omhoog en schouders naar beneden, trek naar uw heup totdat u een sterke samentrekking in de bovenrug voelt. Laat je langzaam zakken en herhaal.

Seal Row

De seal row is een roeivariant waarbij je met je gezicht naar beneden op een verhoogde trainingsbank ligt, terwijl je een halter met beide handen vasthoudt, zodat hij de vloer niet aanraken. Deze buikligging haalt elk momentum uit de beweging, zodat je bovenrugspieren alle (letterlijke) zware tilbewegingen doen. De meeste lifters gaan zwaar met rijen en gebruiken meer biceps en minder scapula-retractie, waardoor de romboïden verwaarloosd blijven. Deze oefening lost beide problemen op.

Voordelen van de Seal Row

• Je kunt jezelf in een echte horizontale positie brengen om je lats en middenrugspieren optimaal te richten.
• De buikligging neemt al het momentum weg, dus je kunt het doelgebied echt isoleren.
• Dit is een andere lage-rugvriendelijke variant, omdat het niet werkt om je te ondersteunen bij enige vorm van scharnier positie.

Hoe doe je de Seal Row

De sleutel hier is om op een bankje te plaatsen, zodat je je armen volledig kunt strekken zonder dat de halter de grond raakt. Doe dit door een bank op twee lage bakken of een stapel bumperplaten te plaatsen. Ga dan met je gezicht naar beneden op de bank liggen met de halter onder je en knijp in je bilspieren en steun je buikspieren. Denk erover om je ellebogen naar de heup te trekken terwijl de halter de bank raakt. Laat je zakken op de grond en herhaal.

Face Pull

Face Pulls zullen helpen om de achterste schouders en bovenrug groter, krachtiger en uithoudingsvermogen te geven. De externe rotatie aan het einde van de beweging zal helpen de schouders naar achteren te trekken, zodat je echt de vallen en romboïden activeert, die de belangrijkste bewegers zijn bij het terugtrekken van het scapulier. Zorg ervoor dat u niet te zwaar wordt, want u wilt die spieren ‘voelen’ en uw biceps niet laten overnemen. Je kunt deze ook overal doen, zolang je een weerstandsband van goede kwaliteit hebt.

Voordelen van de Face Pull

• Verhoogt de schouderkracht, scapulaire stabiliteit en versterkt externe rotatie.
• Een geweldige oefeningen met lage intensiteit die kunnen worden gecombineerd met krachtoefeningen die kracht in de bovenrug en een goede houding nodig hebben.
• Omdat het de bovenrug direct isoleert en gemakkelijk uit te voeren is, is het een geweldige oefening om de houding te verbeteren.

Hoe de Face Pull te doen

Houd het touw vast met een bovenhandse greep met je duimen omhoog. Loop terug tot je armen gestrekt zijn. Kom in een atletische houding, activeer je core en bilspieren en met je schouders naar beneden en borst omhoog. Knijp je schouderbladen samen terwijl je het touw naar je gezicht trekt. Houd deze positie twee seconden vast en keer terug naar de startpositie.

Over de bovenrug

De bovenrugspieren van de romboïden en de trapezius zijn verantwoordelijk voor veel van de bewegingen van het schouderblad, die op hun beurt een grote rol spelen bij de stabiliteit en mobiliteit van de schouder. Bewegingen inclusief scapulier retractie scapulier protractie, scapulier opwaartse rotatie, scapulier neerwaartse rotatie en scapulier elevatie worden mogelijk gemaakt door uw bovenrugspieren.

Als de bovenrug zwak of gestrekt is (afgeronde schouders) of strak en geremd (militaire houding) het zal het vermogen om boven het hoofd te gaan beïnvloeden en andere delen van het lichaam compenseren voor het gebrek aan schoudermobiliteit. Simpel gezegd: een zwakke bovenrug kan resulteren in een slechte vorm en een slechte vorm kan mogelijk leiden tot blessures.

Wat betreft kracht en prestatie, zijn je bovenrugspieren die bijna alle trekbewegingen initiëren, dus een sterkere bovenrug zal resulteren in meer trekkracht en kracht. Dit betekent dat je meer herhalingen (en meer explosieve herhalingen) kunt doen voor trekoefeningen, wat resulteert in een grotere en sterkere rug. Powerlifters en sterke mannen hebben ook een grotere bovenrug nodig om een belaste halter tijdens squats te ondersteunen en als basis voor bankdrukken.

Anatomie van de bovenrug

Je bovenrug heeft belangrijke spieren en het is belangrijk om te begrijpen wat ze zijn en hoe ze werken om een sterkere, mooiere bovenrug te krijgen. Hier is een uitsplitsing van de belangrijkste spieren in de bovenrug.

Rhomboids

De romboïden zijn afkomstig van de cervicale (nek) wervel en lopen diagonaal langs de rug naar beneden en hechten zich aan de binnenkant van de scapula. Hun functies omvatten:

• Adductie (samenkomen) van de armen.
• Naar binnen draaien van de armen (wanneer u uw arm naar beneden brengt vanuit een zijwaartse verhoging).
• Hoogte schouderblad (wanneer u boven uw hoofd reikt).

Trapezius

De trapezius is een grote platte driehoekige oppervlakkige spier die aan beide zijden van de bovenrug zit. Het is afkomstig van de cervicale wervelkolom en alle 12 de borstwervels. De belangrijkste functies van de vallen zijn:

• Scapula-adductie.
• Scapula-elevatie en depressie (lagere vezels).
• Scapula naar buiten draaien.

Beide spieren spelen een grote rol in de schouderfunctie en gezondheid in en buiten de sportschool.

De Voordelen van het trainen van uw bovenrug

De kracht en omvang van de bovenrug spelen een rol bij houding, kracht en stabiliteit van de wervelkolom. Hier zijn de belangrijkste voordelen die u kunt behalen door uw bovenrugspieren te richten.

Een stabiele basis

Tijdens de squat biedt de bovenrug een plek voor de stang om te zitten, en als je de bovenrug strak houdt, kun je niet leunen te ver naar voren in de squat en de beweging in een goede morgen veranderen.

En tijdens het bankdrukken vormt de bovenrug de basis om op te drukken. Door de bovenrug vast te houden, ondersteunt en controleert hij het pad van de stang, waardoor een goede techniek mogelijk is en hopelijk meer gewicht wordt gedrukt.

Versterkte houding

De spieren in uw bovenrug zijn verantwoordelijk voor het naar elkaar trekken van uw schouderbladen. Omdat we in een sit-happy wereld leven waar we consequent gebogen zijn, worden die spieren na verloop van tijd verzwakt. Het is een cyclisch probleem waarbij kromtrekken zwakke spieren veroorzaakt en zwakke spieren kromtrekken mogelijk maken. Lang voorovergebogen staan kan ook rugpijn veroorzaken en de mobiliteit van de schouder belemmeren. En verminderde schoudermobiliteit kan leiden tot een slechte vorm en als gevolg daarvan letsel.

Door de spieren van de bovenrug te versterken, zorgt u voor een betere houding en dus een betere vorm van trekken en drukken boven het hoofd (vanwege grotere schoudermobiliteit).

Hoe u uw Bovenrug vóór de training

Voordat u oefeningen doet waarbij de bovenrug betrokken is, is het belangrijk om de bloedstroom daar te krijgen en deze vervolgens te mobiliseren met een paar oefeningen met lage intensiteit om uw bovenlichaam in goede oefenposities te krijgen.

Door te beginnen met het schuimen van de bovenrug met de armen boven het hoofd en met de scapula uit elkaar gespreid, zal het bloed daarheen worden gestuwd en enkele strakke en pijnlijke plekken worden uitgewerkt. Voer vervolgens een paar oefeningen met lage intensiteit uit, zoals de TRX IYT, face pulls, band pull-aparts en wall slides voor acht tot vijftien herhalingen, zodat je bovenrug klaar is om te rollen.

Meer Upper terug Trainingstips

Nu u de beste bovenrugoefeningen onder de knie heeft om uw hele bovenruggebied te versterken, kunt u ook deze andere nuttige artikelen over rugtraining lezen voor kracht-, kracht- en fitnessatleten.

• 4 uitdagende pull-apart-variaties voor een sterkere bovenrug
• 4 variaties met één armrij om een serieuze bovenrug te bouwen

Uitgelichte afbeelding: Rawpixels.com/