Wist u dat uw rug de grootste spier in het bovenlichaam is? Dit betekent dat krachttraining van je rug resulteert in het verbranden van calorieën de hele dag door. Pak een set dumbbells en doe deze 8 rugoefeningen – een rugtraining van 25 minuten thuis!

* Je kunt deze 8 dumbbell back-oefeningen hier ook op YouTube bekijken. ABONNEER u terwijl u daar bent op ons YouTube-kanaal voor de nieuwste trainingen!

Ga naar de 8 beste rugoefeningen voor vrouwen

Het is tijd om je RUG te trainen! AKA de grootste spiergroep in je bovenlichaam.

Je hebt gevraagd …

Hoe kan ik thuis mijn rug versterken?

Doe deze 8 het beste oefeningen voor vrouwen! Het enige wat je nodig hebt, is een set dumbbells zodat je deze rugtraining gemakkelijk thuis kunt doen.

Wat zijn de voordelen van rugtrainingen voor vrouwen?

Niet alleen zijn je rugspieren een grote metabolische spier (wat betekent dat je meer calorieën verbrandt als je je rug traint), maar je lats helpen je om je romp en armen.

Volgens NASM is je rug de basis van je thoracale mobiliteit, wat best belangrijk is als je een vrouw bent die een autostoel of boodschappentassen draagt.

Lats and terug spieren in het algemeen zijn vaak onderbelast, aangezien vrouwen de neiging hebben zich te concentreren op de ‘meer sexy’ spieren van het bovenlichaam – schouders, biceps en triceps.

Maar ik ben hier om u te vertellen – rugtrainingen zijn belangrijk, vooral voor vrouwen.

De 8 beste rugoefeningen voor vrouwen | 25 minuten durende dumbbell back-training

Deze 8 dumbbell-rugoefeningen zijn een geweldige manier om uw rug thuis te versterken.

Richt op alle belangrijke spieren langs de achterkant van uw lichaam – uw lats, vallen, rotatormanchet en alle spieren langs uw wervelkolom.

Uitrusting:

Middelzware tot zware set dumbbells.

Ik raad alles aan van 8 lbs tot 25 lbs dumbbells, afhankelijk van je fitnessniveau. Ik gebruik persoonlijk 10, 12 en 15 lb dumbbells in deze trainingsvideo.

Instructies – Doe deze dumbbell back-training 4 verschillende manieren:

Je kunt deze back-training vier verschillende manieren:

1. Volg samen met de begeleide video bovenaan dit bericht. Ik begeleid je bij elke rugoefening; het voltooien van 12 herhalingen per oefening, x3 sets voor een training van ~ 25 minuten.
2. Maak er een terugtraining van 20 minuten van – stel een timer in op 20 minuten. Voltooi 10 herhalingen van elke rugoefening en neem indien nodig pauzes. Herhaal zoveel mogelijk rondes, of AMRAP, in 20 minuten.
3. Maak er een 8 minuten durende EMOM-training van – of een ‘elke minuut op de minuut’ training. Stel een timer in voor 8 minuten. Voltooi aan het begin van de eerste minuut 15 herhalingen van de eerste rugoefening. Rust dan uit voor de resterende tijd van de minuut. Voltooi aan het begin van de tweede minuut 15 herhalingen van de tweede rugoefening. Rust dan voor de resterende tijd in de tweede minuut. Herhaal dit formaat voor alle 8 minuten.
4. Maak er een Burnout Back Workout van die je aan het einde van je workout toevoegt om de rugspieren te verbranden – Voltooi 12 herhalingen van elke oefening een keer tot ‘burnout’ of vermoeidheid van de rugspieren aan het einde van uw training.Burn-outtrainingen zijn geweldig voor het opbouwen van spieren.

Reverse Grip Back Rij

Getrainde spieren: zowel de onderrug als de bovenrug, met name de lats en rhomboids.

Bovendien versterkt deze samengestelde oefening ook de biceps omdat ze ook bezig zijn met de ‘pull ‘beweging.

Hoe maak je een omgekeerde grip achterste rij met halters:

1. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen.
2. Pak een set dumbbells vast, handpalmen naar buiten gericht.
3. Scharnierend op de heupen tot je lichaam in een rechte lijn, nek in lijn met je ruggengraat, platte rug en navel en ribbenkast naar binnen getrokken.
4. Trek de gewichten terug naar je heupen. Voel hoe uw schouderbladen samenknijpen.
5. Bedien de halters terug naar de startpositie. Denk op 1 tel, langzaam en gecontroleerd op 2 tel.

Enkele arm achterste rij

Getrainde spieren: voornamelijk de latissimus dorsi (of lats).

Deze eenzijdige oefeningen (één kant van de lichaam per keer) heeft ook betrekking op de hele rug, schouders en armen.

Let op, je kunt deze halterrij met één arm doen vanuit de naar voren scharnierende positie die je hierboven ziet bij de oefening met omgekeerde griprij. Of je kunt een verspringende houding aannemen zoals je hierboven ziet. Ik geef de voorkeur aan de verspringende houding om de druk op de lage rug te verlichten.

Een achterwaartse rij met enkele arm doen met halters:

1. Neem een verspringende houding aan – linkervoet naar voren, rechtervoet naar achteren.
2. Begin met de halter in uw rechterhand.
3. Scharnier naar voren op de heupen tot je lichaam in een rechte lijn staat.
4. Houd deze verspringende positie vast tijdens het uitvoeren van een enkele armrij aan de rechterkant. Trek uw elleboog naar het plafond terwijl u in uw rug knijpt.
5. Bedien de halters terug naar de startpositie. Denk op 1 tel, langzaam en gecontroleerd op 2 tel.
6. Herhaal aan de linkerkant van het lichaam.

Brede achterste rij

Getrainde spieren: voornamelijk de bovenrugspieren – de trapezium-, ruitvormige en achterste deltaspieren.

Hoe maak je een brede achterste rij met halters:

1. Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen.
2. Pak een set dumbbells vast met een bovenhandse greep, met de handpalmen naar het lichaam gericht.
3. Scharnier naar voren op de heupen tot je lichaam in een rechte lijn staat.
4. Trek je ellebogen wijd richting het plafond, waarbij je erop let dat de ellebogen in lijn liggen met de onderkant van je sportbeha. Knijp de schouderbladen samen.
5. Bedien de halters terug naar de beginpositie. Denk op 1 tel, langzaam en gecontroleerd op 2 tel.

Smalle achterste rij

Getrainde spieren: voornamelijk de latissimus dorsi (of lats).

Hoe doe je een voorovergebogen smalle achterste rij met halters:

1. Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen.
2. Pak een set dumbbells vast, met de handpalmen naar elkaar toe.
3. Scharnier naar voren op de heupen tot je lichaam in een rechte lijn staat, nek in lijn met je ruggengraat, platte rug en navel teruggetrokken naar je ruggengraat.
4. Trek de gewichten terug naar je heupen, ellebogen hoog naar de hemel. Voel hoe uw schouderbladen samenknijpen.
5. Bedien de halters terug naar de beginpositie. Denk op 1 tel, langzaam en gecontroleerd op 2 tel.

Superman Lat Pull

Getrainde spieren: de hele achterste ketting (of achterkant van je lichaam).

De superman-oefeningen versterken je rugspieren , rugextensoren, bilspieren en hamstrings om de algehele kernsterkte te vergroten. Door de lat pull aan de superman-oefeningen toe te voegen, worden ook de spieren van de bovenrug aangesproken voor een volledige posterieure kettingversterking.

OPMERKING: Als je zwanger bent, kun je deze oefening aanpassen aan de Bird Dog Exercise die je in dit bericht kunt vinden.

Hoe je een superman lat pull doet met je lichaamsgewicht:

1. Ga op je buik liggen en strek je armen en benen weg van je lichaam.
2. Knijp in je bilspieren en hamstrings om je achterste ketting vast te zetten terwijl je je benen en armen van de grond tilt.
3. Houd deze positie vast terwijl je je ellebogen naar je heupen trekt en je latten activeert.
4. Strek uw armen naar achteren boven uw hoofd en laat uw benen en armen langzaam weer naar de grond zakken.

Plank en Row of Renegade Row

Getrainde spieren: bovenrug, schouders, bilspieren en buikspieren.

Hoe een plank en rij te doen of renegade row met dumbbells:

1. Begin in plankpositie met één hand op elke dumbbell. Je kunt je plank altijd aanpassen met beide knieën op de grond.
2. Trek vanuit deze plankpositie een halter terug naar uw heup, elleboog omhoog naar het plafond; focus op het houden van beide heupen recht op de grond terwijl je deze rij uitvoert.
3. Laat de halter langzaam en beheerst terug naar de grond zakken en herhaal de rij aan de andere kant.

Liggende boven het hoofd dumbbell pull of halter pullover

Gespierde spieren: voornamelijk de lats (latissimus dorsi) en pecs (pectoralis major en pectoralis minor). Terwijl hij zich ook richt op de core en buikspieren voor stabiliteit.

De haltertrui is een geweldige oefening om rugvet onder je beha kwijt te raken.

Hoe doe je een liggende haltertrekking of haltertrui:

1. Liggend op uw rug, met de benen gebogen in een hoek van 90 graden, houdt u een of twee halters in uw handen met de armen boven uw hoofd.
2. Houd uw armen gestrekt, met een lichte buiging in de ellebogen, laat de halters langzaam naar de grond zakken. Probeer uw onderrug tegen de mat / grond gedrukt te houden.
3. Trek vervolgens de halters naar achteren, waarbij u de latten aangrijpt, om terug te keren naar de beginpositie.

Gebogen over rug vliegen of omgekeerde rug vliegen

Gespierde spieren: richt zich op de achterste deltaspieren (achterste schouders) en de belangrijkste spieren in de bovenrug, inclusief de romboïden en trapezius.

Hoe maak je een back fly of reverse fly:

1. Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen.
2. Pak een set dumbbells vast, met de handpalmen naar elkaar toe gericht.
3. Scharnier naar voren op de heupen tot je lichaam in een rechte lijn staat.
4. Open je armen , breng de halters omhoog totdat ze op één lijn komen met uw schouders terwijl u uw schouderbladen samenknijpt.
5. Houd de halters weer naar beneden. Keer terug naar de startpositie en probeer de halters de onderkant niet te laten raken. Denk op 1 tel, langzaam en gecontroleerd op 2 tel.

Pin deze training: 8 beste rugoefeningen voor vrouwen + rugtrainingen voor vrouwen

Als je van deze rugtrainingen voor vrouwen houdt, vind je deze krachtoefeningen voor het bovenlichaam voor vrouwen misschien ook leuk:

• De 5 beste bovenlichaamsoefeningen voor vrouwen
• De 5 beste Borstoefeningen voor vrouwen
• De 10 beste schouderoefeningen voor vrouwen
• De 8 beste tricepsoefeningen voor vrouwen