Na bijna 10 jaar van training, is de bovenste onderste trainingssplitsing nog steeds een van mijn favoriete programma’s ter wereld.

Het werkt gewoon en kan een geweldige overgang zijn voor jongens die al een tijdje volledige lichaams- of lichaamsdeel-splitsingen doen .

In dit bericht zal ik zowat alles bespreken wat je moet weten over boven-onder-trainingen en al zijn verschillende variaties.

WTF is een scheiding tussen boven- en onderlichaam?

Bij een upper / lower split wissel je tussen 2 trainingen – een bovenlichaam- en onderlichaamtraining.

Verbazingwekkend, ik weet het.

De geweldige ding over de bovenste / onderste splitsing is dat ze een hoop flexibiliteit mogelijk maken.

De meest populaire is de 4-daagse bovenste / onderste splitsing.

Hier zijn twee voorbeelden:

4-daagse boven- / onderlichaam voorbeeld 1

• Maandag: bovenlichaam
• Dinsdag: onderlichaam
• woensdag: uit
• Donderdag: Upper body
• Vrijdag: onderlichaam
• Zaterdag: uit
• Zondag: uit

4-daagse boven / onder voorbeeld 2

• Maandag: bovenlichaam
• Dinsdag: onderlichaam
• woensdag: uit
• Donderdag: bovenlichaam
• Vrijdag: uit
• Zaterdag: onderlichaam
• Zondag: uit

4-daagse boven / onder voorbeeld 3

• Maandag: Bovenlichaam
• Dinsdag: Uit
• Woensdag: Onderlichaam
• Donderdag: Uit
• Vrijdag : Bovenlichaam
• Zaterdag: Uit
• Zondag: Onderlichaam
  * De volgende sessie van het bovenlichaam is op dinsdag.

Je kunt dit plannen om in elk schema te passen dat je hebt, maar het is het beste om 72 uur te wachten voordat je een hogere of lagere sessie voor de tweede keer in de week herhaalt.

Als alternatief hebben we de driedaagse boven- / onderverdeling, waarbij drie trainingen per week worden afgewisseld.

Je gaat de volgende week gewoon verder waar je was gebleven.

Hier is hoe het eruit ziet …

3 dagen boven- / onderweek # 1

• Maandag: bovenlichaam
• dinsdag: uit
• Woensdag: Onderlichaam
• Donderdag: Uit
• Vrijdag: Bovenlichaam
• Zaterdag: Uit
• Zondag: Uit

3 dagen boven- / onderweek # 2

• Maandag: onderlichaam
• dinsdag: uit
• Woensdag: bovenlichaam
• Donderdag: vrij
• Vrijdag: onderlichaam
• Zaterdag: vrij
• Zondag: vrij

Zoals je kunt zien, wissel je af tussen de hogere en lagere dagen. Dus een week heb je 2 topsessies, maar dat wordt de volgende weken gecompenseerd door 2 lagere sessies.

Bovenste / onderste spiergroepen

Tijdens je bovenlichaamtrainingen zou de volgende spiergroepen trainen:

• Borst
• Rug
• Schouders
• Biceps
• Triceps

En de volgende spiergroepen tijdens uw onderlichaamtrainingen:

• Glutes
• Hamstrings
• Quadriceps
• Onderrug
• Kalveren
• Buikspieren

Sommige mensen trainen echter graag buikspieren of kuiten op hun bovenlichaam trainingen.

Maakt niet zoveel uit.

Zoals ik al zei, is er een heleboel flexibiliteit met splitsingen van boven naar beneden.

Is een boven / onder splitsen goed voor jou? Als ik het weet.

Ten eerste is er geen perfecte trainingsroutine.

De juiste routine voor jou hangt af van je leeftijd, herstelvermogen, stressniveau, levensstijl, voeding, en nog veel meer….

Dus ik ga niet zeggen dat een bovenste / onderste splitsing goed is voor de 7 miljard mensen op aarde.

Dat gezegd hebbende, de bovenste / onderste splitsing body split is het meest geschikt voor halfgevorderde lifters (minimaal 6 maanden liftervaring).

Met deze opstelling kun je elke spiergroep twee keer per week raken, wat optimaal is voor het opbouwen van spieren.

In deze grote meta-analyse van 140 weerstandstrainingstudies concludeerden deze wetenschappers: “Ongetrainde deelnemers ervaren maximale winst door elke spiergroep 3 keer per week te trainen en getrainde individuen 2 dagen per week.

Persoonlijk ben ik Ik heb de beste resultaten ervaren toen ik met meer frequentie begon te trainen.

Eén keer per week een spiergroep raken kan werken, maar als je het gevoel hebt dat je een plateau bereikt, raad ik je ten zeerste aan om je r trainingsfrequentie.

Drie- of vierdaagse boven- / onderverdeling – wat is beter?

Het komt hierop neer:

• Als je kan vasthouden aan een 4-daagse splitsing, goed herstellen van een 4-daagse splitsing, en het past bij uw schema / levensstijl – doe een 4-daagse splitsing.
• Als u weet dat u niet kunt vasthouden aan een 4-daagse splitsing. Als je het gevoel hebt dat je nooit zo goed herstelt van een 4-daagse splitsing. Of als je een drukke klootzak bent en niet 4 dagen per week kunt trainen, doe dan een driedaagse splitsing.

Consistentie overtreft alles, en consequent zijn op een driedaagse splitsing zal vernietig elke halve poging tot een 4-daagse split.

Optimaal trainingsvolume op een bovenste / onderste split

Er zijn veel trainingsvariabelen die we kunnen wijzigen om de resultaten te krijgen wij willen.

Het totale trainingsvolume is er één van (naast masturberen voor een training).

Het optimale trainingsvolume voor halfgevorderde en gevorderde lifters zijn:

Dus als we elke spiergroep twee keer per week trainen, zou dat betekenen …

• Tussen 30-60 totale herhalingen per sessie voor grotere spiergroepen.
• Tussen 15-30 totale herhalingen voor kleinere spiergroepen.

Waarom hebben kleine spiergroepen minder volume nodig dan grotere spiergroepen?

Omdat ze al een hoop indirect werk krijgen van samengestelde oefeningen.

De meeste rugoefeningen raken bijvoorbeeld ook je biceps, terwijl de meeste borstoefeningen ook je triceps (en tot op zekere hoogte schouders) trainen.

Boven / onder-trainingssplitsjabloon

Alsof je op Tinder gaat bij een Starbucks terwijl je naast een hete meid zit in de hoop dat ze je zal zien en je mee uit vraagt, het maken van een trainingsprogramma kan eng zijn.

Er zijn veel variabelen je moet er rekening mee houden dat je kansen om te verknoeien groter worden.

Dus als u niet zeker weet hoe u uw eigen boven- / onderlichaamssplitsing kunt maken, gebruik dan de onderstaande sjabloon.

Het is gemakkelijk.

Kies een oefening uit elke categorie en neem de beschreven hoeveelheden set en herhalingen op.

Ook zijn de geselecteerde oefeningen zeker niet uw enige opties. Voel je vrij om je eigen oefeningen te kiezen, zelfs als ze niet op de lijst staan.

Zorg ervoor dat het bewegingspatroon hetzelfde blijft en probeer je gezond verstand te gebruiken.

Dag 1: Bovenlichaam

1. Bovenlichaam horizontaal duwen

Kies een van de volgende oefeningen en voer 4 sets van 4-6 herhalingen uit.

• Bankdrukken
• Helling bankdrukken
• Parallelle bar-dips
• Bankdrukken met close grip
• Halterbankdrukken
• Halterbankdrukken

2. Horizontale trekkracht bovenlichaam

Kies een van de volgende oefeningen en voer 4 sets van 6-8 herhalingen uit.

• Barbell-rijen (onderhands of bovenhands)
• Pendlay-rij
• 1-armige dmbbell-rij

3. Bovenlichaam verticale push

Kies een van de volgende oefeningen en voer 3-4 sets van 6-8 herhalingen uit.

• Barbell shoulder press
• Halter shoulder press
• Arnold press

4. Verticale trekkracht van het bovenlichaam

Kies een van de volgende oefeningen en voer 3-4 sets van 6-8 herhalingen uit.

• Gewogen kin-ups
• Gewogen pull ups
• Lat pull downs

5. Triceps

Kies een van de volgende oefeningen en voer 2-3 sets van 8-10 herhalingen uit.

• Liggende triceps-extensions (halter of halter)
• Overhead extensie (halter, lange halter of kabel)
• Triceps naar beneden duwen (alle variaties)

6. Biceps

Kies een van de volgende oefeningen en voer 2-3 sets van 8-10 herhalingen uit.

• Barbell-krullen (straight of EZ-bar)
• Halterkrullen
• Hellinghalterkrullen
• Hamerkrullen
• Zottman-krullen

Dag 2: onderlichaam

1. Squatvariatie

Kies een van de volgende oefeningen en voer 4 sets van 4-6 herhalingen uit.

• Back squat (gewone bar, safety squat bar)
• Front squat
• Box squat (gewone bar, safety squat bar)

2. Knieflexie dominant

Kies een van de volgende oefeningen en voer 3-4 sets van 8-10 herhalingen uit.

• Lunges (alle variaties)
• Step-ups
• Bulgaarse split squat
• Legpress

3. Heupextensie dominant

Kies een van de volgende oefeningen en voer 3-4 sets van 8-10 herhalingen uit

• Roemeense deadlifts
• Deadlifts met rechte benen
• Hyperextensie van 45 graden
• Omgekeerde hyperextensies
• Pull-troughs
• Heupstuwkracht (alle variaties)
• Glute ham raises
• Goede ochtenden

4. Kalveren

Kies een van de volgende oefeningen en voer 2-3 sets van 8-10 herhalingen uit

• Staande kuitverhogingen
• Zittende kuitverhogingen

5. Buikspieren

Kies een van de volgende oefeningen en voer 2-3 sets van 8-10 herhalingen uit

• Cable crunches
• (Hanging) leg raises
• Gewogen Swiss ball crunches

Dag 3: Bovenlichaam

1. Bovenlichaam verticale duw

Kies een van de volgende oefeningen en voer 4 sets van 4-6 herhalingen uit

• Barbell shoulder press
• Halter shoulder press
• Arnold press

2. Verticale trekkracht van het bovenlichaam

Kies een van de volgende oefeningen en voer 4 sets van 4-6 herhalingen uit

• Gewogen kin-ups
• Gewogen pull-ups
• Lat pull-downs (alle variaties)

3. Bovenlichaam horizontaal duwen

Kies een van de volgende oefeningen en voer 3-4 sets van 6-8 herhalingen uit

• Bankdrukken
• Schuin bankdrukken
• Parallelle bar-dips
• Bankdrukken met close grip
• Halterbankdrukken
• Halterbankdrukken
• Machine borstpers

4.Horizontale trekkracht van het bovenlichaam

Kies een van de volgende oefeningen en voer 3-4 sets van 6-8 herhalingen uit

• Barbell-rijen (onderhands of bovenhands)
• Pendlay-rij
• 1-armige halterrij
• Kabelrij
• Machine-rij

5. Triceps

Kies een van de volgende oefeningen en voer 2-3 sets van 8-10 herhalingen uit.

• Liggende triceps-extensions (halter of halter)
• Overhead extensie (halter, lange halter of kabel)
• Triceps naar beneden duwen (alle variaties)

6. Biceps

Kies een van de volgende oefeningen en voer 2-3 sets van 8-10 herhalingen uit

• Barbell-krullen (straight of EZ-bar)
• Halterkrullen
• Hellinghalterkrullen
• Hamerkrullen
• Zottman-krullen

Dag 4: Onderlichaam

1. Variatie in deadlift

Kies een van de volgende oefeningen en voer 4 sets van 4-6 herhalingen uit

• Conventionele deadlift
• Sumo deadlift
• Deadlift met vangstang
• Rack pulls
• Deadlift met een tekort

2. Knieflexie dominant

Kies een van de volgende oefeningen en voer 3 sets van 8-10 herhalingen uit

• Lunges (alle variaties)
• Step-ups
• Bulgaarse split squat
• Legpress

3. Heupextensie dominant

Kies een van de volgende oefeningen en voer 3 sets van 8-10 herhalingen uit

• Roemeense deadlifts / deadlifts met rechte benen
• 45- graad hyperextensie
• Omgekeerde hyperextensie
• Doortrekken
• Heupstuwkracht (alle variaties)
• Glute ham verhoogt
• Goede ochtenden

4. Kalveren

Kies een van de volgende oefeningen en voer 3 sets van 8-10 herhalingen uit \

• Staande kuitverhogingen
• Zittende kuitverhogingen

5. Buikspieren

Kies een van de volgende oefeningen en voer 3 sets van 8-10 herhalingen uit

• Kabelcrunches
• Hanging leg raises
• Gewogen Zwitserse bal crunches

Voorbeeld van een bovenste / onderste split van 4 dagen

Het volgende is hoe je routine eruit kan zien op basis van het bovenstaande sjabloon.

Dag 1: Bovenlichaam

1. Bankdrukken 4 x 4-6
2. 1-armige halterrij 4 x 6-8 per arm
3. Zittende dumbbell overhead press 3 x 6-8
4. Bovenhandse grip lat pull down 3 x 6-8
5. Liggende dumbbell triceps extension 3 x 8-10
6. Barbell curl 3 x 8-10

Dag 2: Onderlichaam

1. Back squat 4 x 4-6
2. Leg press 3 x 6-8
3. Deadlift met stijve benen 3 x 6-8
4. Staande kuitverhogingen 3 x 8-10
5. Kabel crunches 3 x 8-10

Dag 3: Bovenlichaam

1. Barbell overhead press 4 x 4-6
2. Gewogen kin omhoog 4 x 4-6
3. Halter incline bankdrukken 3 x 6-8
4. Kabelrij 3 x 6-8
5. Triceps naar beneden drukken 3 x 8- 10
6. Halter incline curl 3 x 8-10

Dag 4: Onderlichaam

1. Conventionele deadlift 4 x 4-6
2. Halter lunges 3 x 6-8
3. Halter-heupstoot 3 x 8-10
4. Zittende kuit komt 3 x 8-10 omhoog
5. Hangende been verhoogt 3 x 8-10

Opmerking: “4 x 4-6” betekent 4 sets van 4-6 herhalingen.

In de sjabloon vindt u de herhalingen beschreven als “4-6 herhalingen”. Dit betekent dat je een gewicht kiest waarmee je minimaal vier herhalingen kunt doen, maar niet meer dan zes.

Als je meer dan zes herhalingen kunt doen, verhoog dan het gewicht voor je volgende set.

Als je niet minstens 4 herhalingen kunt doen, verlaag dan het gewicht voor je volgende set (of training), zodat je 4-6 herhalingen kunt doen.

Neem tijdens de rustperiodes 2-3 minuten tussen sets gedaan in het 4-6 en 6-8 herhalingen bereik en 1,5-2 minuten tussen sets gedaan in het 8-10 herhalingen bereik.

3-daagse bovenste / onderste splitvariaties

Ik snap het …

Niet iedereen kan vier dagen per week trainen.

Misschien heb je niet genoeg tijd omdat je zoiets als kinderen hebt, of ben je de CEO van een Fortune 100-bedrijf dat wordt gechanteerd door een stripper.

Of misschien is 4 dagen gewoon te veel vanuit het oogpunt van herstel.

Of misschien ben je gewoon een luie klootzak, en dat is helemaal goed.

Wat de reden ook is, ik zal je laten zien hoe je je training kunt aanpassen zodat deze bij je leven past.

Driedaagse boven- / ondervariant

Hier is het gemak De manier om een 4-daagse boven- / onderlichaamssplitsing te veranderen in een 3-daagse variant.

Gebruik hetzelfde sjabloon als de 4-daagse splitsing – twee trainingen voor het bovenlichaam en twee voor het onderlichaam.

Doe in week 1 de eerste 3 trainingen.

De volgende week ga je gewoon verder waar je gebleven was.

In feite gewoon schakelen tussen de vier trainingen.

We hebben deze variatie al een beetje behandeld aan het begin van dit artikel.Maar zo ziet het eruit:

Week 1

• Maandag: Bovenlichaam 1
• Dinsdag: Uit
• Woensdag: Onderlichaam 1
• Donderdag: uit
• Vrijdag: bovenlichaam 2
• Zaterdag: uit
• Zondag: uit

Week 2

• Maandag: onderlichaam 2
• dinsdag: uit
• Woensdag: bovenlichaam 1
• Donderdag: Uit
• Vrijdag: Onderlichaam 1
• Zaterdag: Uit
• Zondag: Uit

En ga verder …

Hier is een voorbeeld van een driedaagse trainingsroutine op basis van het bovenstaande sjabloon.

Week 1 – maandag: bovenlichaam

1. Incline bench press 4 x 4-6
2. Barbell-rij 4 x 6-8
3. Arnold drukt 3 x 6-8
4. Gewogen kin omhoog 3 x 6-8
5. Triceps-extensie boven het hoofd (halter) 3 x 8-10
6. Barbell-curl 3 x 8-10

Week 1 – woensdag: onderlichaam

1. Front squat 4 x 4
2. Halter lunges 3 x 6
3. 45 graden hyperextensie 3 x 6-8
4. Zittende kuit verhoogt 3 x 8-10
5. Hang ing leg raises 3 x 8-10

Week 1 – vrijdag: bovenlichaam

1. Barbell overhead press 4 x 4-6
2. Gewogen pull-up 4 x 4-6
3. Halterbankdrukken 3 x 6-8
4. 1-armige halterrij 3 x 6-8 per arm
5. Liggende triceps-extensie (dumbbell) 3 x 8-10
6. Hammer curl 3 x 8-10

Week 2 – maandag: onderlichaam

1. Conventionele deadlift 4 x 4-6
2. Dumbbell step up 3 x 6-8
3. Glute ham raise (of leg curl) 3 x 8-10
4. Standing calf raise 3 x 8-10
5. Cable crunch 3 x 8-10

Enz …

Een andere driedaagse variatie is de bovenste / onderste / bovenste split.

Je doet twee trainingen voor het bovenlichaam per week en slechts één training voor het onderlichaam.

Hier is hoe …

• Maandag: Bovenlichaam
• Dinsdag: Uit
• Woensdag: Onderlichaam
• Donderdag: Uit
• Vrijdag: Bovenlichaam
• Zaterdag: vrij
• Zondag: vrij

Deze opstelling is goed voor lifters die hun benen minder vaak willen / moeten trainenZoals wanneer ze al goed ontwikkelde of zelfs overontwikkelde benen hebben en gewoon hun beenmaat willen behouden.

De split boven / onder / boven is ook een goede optie voor atleten die hun benen gebruiken intensief in hun sport.

Voor hen kan het tweemaal per week of zelfs vaker trainen van hun onderlichaam te veel zijn. Vooral tijdens het wedstrijdseizoen.

Als je besluit om benen maar één keer per week te trainen met behulp van de bovenstaande sjabloon, wissel dan tussen onderlichaamtraining 1 en 2.

Dus een week begin je met een squat-variant (training van het onderlichaam 1). De andere week met een deadlift-variatie (onderlichaamtraining 2).

Een tweedaagse boven / onderverdeling?

Wat je reden ook is om slechts twee keer per week te trainen, je zult niet optimaal vooruitgaan.

In feite bouw je waarschijnlijk geen spieren op en krijg je niet veel kracht, vooral niet als je het beginnerstadium voorbij bent.

Het trainingsvolume is gewoon te laag.

Maar als laatste redmiddel kan een tweedaagse splitsing goed werken om kracht of een algemeen fitnessniveau te behouden.

Hier is hoe je het instelt:

Week 1

• Maandag: Bovenlichaam 1
• Dinsdag: Uit
• Woensdag: Uit
• Donderdag: Onderlichaam 1
• Vrijdag: uit
• Zaterdag: uit
• Zondag: uit

Week 2

• Maandag: Bovenlichaam 2
• Dinsdag: Uit
• Woensdag: Uit
• Donderdag: Onderlichaam 2
• Vrijdag: uit
• Zaterdag: uit
• Zondag: uit

En herhaal …

Week 1 – maandag: boven body

1. Incline bench press 4 x 4-6
2. Barbell-rij 4 x 6-8
3. Arnold drukt 3 x 6-8
4. Gewogen kin omhoog 3 x 6-8
5. Overhead triceps extensie (dumbbell) 3 x 8-10
6. Barbell curl 3 x 8-10

Week 1 – donderdag: onderlichaam

1. Front squat 4 x 4
2. Halter lunges 3 x 6
3. 45 graden hyperextensie 3 x 6-8
4. Zittende kuit gaat 3 x 8-10 omhoog
5. Hangende poot gaat 3 x 8-10 omhoog

Wat is het laatste woord over de bovenste / onderste splitsingen?

De fitnessindustrie kan soms verwarrend zijn .

Er zijn zoveel verschillende trainingssplitsingen om uit te kiezen dat het vaak leidt tot programma-hoppen, of erger nog, mentaal masturberen de hele dag over de perfecte trainingssplitsing en helemaal niets doen.

Als je op zoek bent naar een bewezen maar eenvoudige trainingssplitsing om je conditie naar een hoger niveau te tillen, dan is de splitsing van het boven- en onderlichaam een geweldige optie.

Met de hierboven beschreven sjabloon kun je je eigen trainingsroutine is eenvoudiger dan ooit.

Combineer dat met een niet-waardeloos dieet, en je bent goed op weg om een modelcontract voor mannelijke fitness binnen te halen (misschien … waarschijnlijk niet).

Als je hulp nodig hebt bij het opzetten van je dieet, bekijk dan mijn stap- voor stap cursus Superhero Shredding 2.0.

Het neemt al je giswerk weg en leert je hoe je een slank, opvallend lichaam kunt bouwen terwijl je elke dag je favoriete voedsel eet.