Tenzij we astma of een longinfectie hebben, is ademen iets dat we als vanzelfsprekend beschouwen. Maar volgens dr. Sundeep Salvi, een longarts in Pune, “voedt de ademhaling ons lichaam met zuurstof die 90% van de lichaamsenergie genereert; slechts 10% komt van het voedsel dat we eten en het water dat we drinken.” Het grootste probleem, zegt hij, is dat we onze natuurlijke manier van ademen vergeten naarmate we ouder worden en oppervlakkig ademen.

De juiste manier om te ademen

De belangrijkste spier die betrokken is bij inspiratie ( luchtinlaat) is het diafragma dat tussen de borst en de buik zit. “We moeten ademen met het middenrif, niet met de borst”, zegt Dr Salvi, die als oprichter-directeur van de Pulmocare Research and Education Foundation (PURE) vaak ziet patiënten die zeggen dat ze diep ademen terwijl ze hun borst naar buiten duwen. In plaats daarvan, zegt hij, terwijl we inademen, trekt het middenrif samen en duwt het de buik naar buiten. Idealiter zou de buik een beetje moeten uitsteken als we inademen en naar beneden gaan als we uitademen, net als een ballon.

Kijk | In- en uitademen

Praktisch gesproken

De Cleveland Clinic, op haar website, suggereert een manier om bewuster te ademen in het middenrif. Het idee is om het middenrif te versterken (het is een spier, onthoud). Ga op je rug liggen, knieën gebogen, een kussen onder het hoofd en knieën. Plaats een hand op het bovenste deel van de borstkas en een andere net onder de ribbenkast. Adem in door je neus en voel je buik omhoog komen. Laat de spieren van je buik naar binnen vallen en voel de ademhaling uit het lichaam bewegen. De borst mag niet stijgen of dalen. Oefen 5-10 minuten, drie of vier keer per dag. Na verloop van tijd kun je dit ook zittend doen.

Hulp bij de ademhaling

Luchtvervuiling – zowel binnen als buiten – is een reëel probleem in onze steden vandaag de dag, waarbij volgens de Wereldgezondheidsorganisatie wereldwijd meer dan 7 miljoen mensen omkomen. We moeten de blootstelling dus verminderen door maskers te dragen; het afweermechanisme van het lichaam versterken met hydratatie (droge luchtwegen zijn gevoeliger voor infecties) en inname van antioxidanten via fruit en groenten; en lichaamsbeweging om de longen fit te houden, zegt dr. Salvi. Lopen – of elke andere activiteit die de hartslag verhoogt – helpt de longcapaciteit te verbeteren. Er is ook een diepe relatie tussen mensen en bomen, dus jezelf omringen met gezonde bomen helpt ook.

Als je een ademhalingsaandoening hebt

Ademhalingstechnieken vallen onder inspiratie of technieken die gericht zijn op het vergroten van longvolume en expiratoir volume, of die gericht zijn op expiratie om afscheidingen te verwijderen, volgens een overzicht van 25 soorten ademhalingstechnieken. Inademingsoefeningen zijn nuttig bij restrictieve longaandoeningen zoals obesitas hyperventilatiesyndroom. Expiratoire oefeningen zijn nuttig bij obstructieve longaandoeningen (COPD, astma, bronchiolitis).

Subin Solomen, een wetenschappelijk assistent bij de afdeling Fysische geneeskunde en revalidatie, Government Medical College, Kottayam, die de verhalende recensie leidde, zegt voor degenen die vatbaar zijn voor COVID-19, inspiratoire oefeningen, zoals diafragmatische en diepe ademhaling (lucht inademen door de neus en uit de mond blazen), evenals alternatief neusgat (anulom-vilom) zijn belangrijk. Als u astma of COPD heeft en moeite heeft met traplopen, stelt hij voor om met de lippen samen te ademen, waarbij u uw lippen tuit (stel u voor dat u een potlood in uw mond heeft) en u concentreert op het uitademen.

In deze column laten we je kennismaken met of herinneren we je aan elementaire wellness-hacks