De Incline Bench Press is een versie van de traditionele Bench Press waarbij de bank in een hoek van ongeveer 45 graden is geplaatst . De resulterende schuine positie is gericht op uw bovenborst en de voorkant van uw schouders, meer dan op de standaard vlakke bank.

In dit artikel gaan we alles bespreken wat u moet weten over de Incline Bench Press om u te helpen je bouwt een sterker en groter bovenlichaam.

1. Incline Bench Press Form
2. Incline Bench Press Voordelen
3. Incline Bench Press Gespierde spieren
4. Incline Bench Press-fouten
5. Incline Bench Press-alternatieven en variaties
6. Incline Bench Press-trainingen

Incline Bench Press Form

Om een Incline Bench Press uit te voeren, heb je een soort incline bench nodig. Hier zijn je drie opties:

• Veel sportscholen hebben een incline bench station ontworpen voor de oefening. Dit is uw beste optie.

• Als dat niet beschikbaar is, moet u een verstelbare bank vinden, deze verhogen tot ongeveer 45- graden hoek en plaats het in een power / squat rack.

• Ten slotte kun je een mini moeder van vier platen op de grond en zet het ene uiteinde van een vlakke werkbank erop om een lichte helling te krijgen.

Voor de tweede twee opties, zorg ervoor dat u uw opstelling met een lege halter voordat u gewicht toevoegt om ervoor te zorgen dat de bank, de hoogte van de stang en de veiligheidsspelden (als u ze gebruikt) in de juiste positie staan.

Stap 1: Ga op de schuine bank liggen en plant je voeten op de grond met je billen ongeveer 15 cm boven de zitting. Schuif jezelf nu naar beneden zodat je achterste op de stoel zit zonder je voeten van de grond te tillen. Span je bilspieren en core aan. Lees hier meer over deze opstelling.

Stap 2: Pak de halter vast met een greep die iets breder is dan schouderbreedte en houd hem zo stevig mogelijk vast. Maak de stang los en breng hem met gestrekte armen direct over je schouders. Dit is je startpositie.

Stap 3: Haal diep adem en laat de balk met controle zakken naar het bovenste gedeelte van je borst. Je ellebogen moeten in een hoek van ongeveer 45 graden met je lichaam staan.

Stap 4: Duw je voeten in de grond en druk de stang explosief omhoog om terug te keren naar de startpositie.

Voordelen hellingbankdrukken

De Incline Bench Press is een samengestelde oefening voor het bovenlichaam, wat betekent dat meerdere gewrichten en spieren bijdragen aan de beweging. Als een variatie op de traditionele platte bankdrukken, wordt het beschouwd als een van de beste oefeningen om een sterker en groter bovenlichaam op te bouwen.

De Incline Bench Press richt zich op veel van dezelfde grote spieren in het bovenlichaam als de platte versie. De hoek van de pers verschuift het werk echter naar je bovenborst en schouders. Je schouders nemen steeds meer werk over naarmate de hoek van de bank toeneemt totdat de bank verticaal staat en het een shoulder press wordt.

De oefening kan worden uitgevoerd met een zwaar gewicht om maximale kracht op te bouwen of met een laag gewicht om het vermogen of de grootte te vergroten, afhankelijk van uw doel. De schuine positie is meer moeilijk om op te drukken, zodat u niet zoveel mogelijk gewicht kunt tillen op de vlakke bank. Veel onervaren lifters hebben om deze reden de neiging om de Incline Bench Press te vermijden. Het trainen van uw zwakke punten met de Incline Bench Press is echter een van de gemakkelijkste manieren om een sterkere flat Bench Press en een beter afgerond bovenlichaam te bouwen.

Incline Bench Press Worked Muscles

De Incline Bench Press werkt voornamelijk op de claviculaire kop van de pectoralis major, of het bovenste deel van uw borst. Het werkt ook op de voorste deltaspier (voorste deel van de schouder) en de triceps (achterkant van je arm). Als het correct wordt uitgevoerd, moet het een volledige lichaamsbeweging zijn met gebruikmaking van de kleine spieren in uw schouders, grote spieren in uw rug, uw core en zelfs uw bilspieren.

Incline Bench Press Fouten

De lat naar je buik laten zakken

Het stavenpad op de Bench Press loopt van over je schouders tot net onder je borst. Dit veroorzaakt echter problemen op de Incline Bench Press vanwege de hoek van de lift. Als u de stang naar uw buik laat zakken, zullen uw bovenarmen naar voren hellen en zal de stang uit uw handen naar voren willen vallen. Mijn biceps waren hard aan het werk om te voorkomen dat de balk viel, alleen maar door deze fout te demonstreren.

Je armen opvlammen

Veel mensen ervaren schouderpijn op de Incline Press.Uw eerste plaats om te controleren is uw elleboogpositie. Gaan uw armen naar de zijkanten? Als dit het geval is, belast u uw schouders enorm en bevindt u zich niet in een optimale positie om kracht te produceren. Zorg er in plaats daarvan voor dat uw ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden met uw lichaam staan – de exacte hoek hangt af van uw anatomie.

De staaf van uw borst laten stuiteren

Dit is een no-no bij elke Bench Press-variant. Het is oké om de balk tegen je borst aan te raken, maar laat hem niet stuiteren. Dat is vals spelen en het is gevaarlijk – vooral als je zwaar begint te tillen. Als je moet springen, dan heb je waarschijnlijk een lager gewicht nodig.

Vechten door schouderpijn

Op geen enkel moment mag je tijdens deze oefening door schouderpijn vechten. Als u merkt dat uw schouder pijn doet, probeer dan eerst de bovenstaande fouten te corrigeren en zorg ervoor dat u uw schouders opnieuw instelt door ze naar beneden en naar achteren te trekken. Als dit niet werkt, verlaag dan de helling van de bank totdat u een drukpositie vindt. dat is comfortabel.

Er zijn andere vormfouten die van toepassing zijn op elke Bench Press-variant, waarover u hier meer kunt lezen.

Incline Bench Press-alternatieven en variaties

Er zijn twee varianten van deze oefening die je bovenlichaam een iets andere uitdaging geven.

Incline Dumbbell Press

De Incline Dumbbell Press is de meest voor de hand liggende variant. deze oefening met halters helpt de schouderstabiliteit te verbeteren en brengt de kracht tussen uw linker- en rechterkant in evenwicht. U kunt niet zoveel gewicht tillen, maar het is ook een beetje gemakkelijker op uw schouders omdat uw handen er niet op zitten een rechte halter.

Single-Arm Landmine Press

Deze oefening is per geschikt voor iedereen die schouderpijn ervaart tijdens de oefening of die een atleet boven het hoofd is, zoals een honkbalspeler of tennisser. De oefening zorgt ervoor dat uw schouderbladen door een volledig bewegingsbereik kunnen bewegen voor een pijnloze training van het bovenlichaam.

Incline Hex Press

Matig knijpen zware gewichten samen zo hard als je kunt terwijl je drukt om een enorme borstpomp te krijgen en je borstspieren op te bouwen.

Buiten deze drie oefeningen hangt de variatie grotendeels af van hoe je de oefening benadert . Hier zijn een paar voorbeelden:

• Verander het tempo van de lift door 3-5 seconden te verlagen en te exploderen.

• Gebruik ongeveer 50 procent van je maximum en voer de herhalingen zo explosief mogelijk uit.

• Voeg banden of kettingen toe om weerstand te bieden.

Incline Bench Press-trainingen

Hier zijn een paar trainingsopties met lateral Raises:

Incline Bench Press-krachttraining

• Incline Bench Press – 5×4

Incline Bench Press Superset-training

Voer de oefeningen rug aan rug uit zonder rust tussen de bewegingen.

• Incline Bench Press – 4×8

• Pull-Ups – 4×8

Incline Bench Press Full-Body Circuit

Voer deze oefeningen een voor een uit in een circuit zonder ertussen te rusten.

• Incline Bench Press – 3×12

• Dumbbell Reverse Lunge – 3×12 per been

• Band Pull-Aparts – 3×20

• TRX / Swiss Ball Hamstring Curl – 3×12

GERELATEERD:

• Bankdrukken 315 pond met dit trainingsplan
• 3 gripfouten die je bankdrukken, deadlift en lat pulldown ondermijnen
• Waarom honkbalspelers niet zouden moeten bankdrukken
• 10 Bench Press-variaties voor een grotere en sterkere kist

Photo Credit: Getty Images // Thinkstock