Wanneer een blessure ons buitenspel zet, kan de enige reactie zijn dat we minder calorieën gaan gebruiken totdat het tijd is om te gaan fietsen. energie verbranden – opnieuw. Maar het genezingsproces vereist ook brandstof. Je spieren hebben herstelvoedsel nodig. “Het is als het repareren van een huis”, zegt Cynthia Sass, RD, een sportdiëtiste. “Voor een scheur in de fundering zijn grondstoffen nodig om dingen weer aan elkaar te plakken, en in het lichaam komen die grondstoffen van wat we eten.”

Eiwitten, vitamines, mineralen en antioxidanten kunnen helpen bij het genezen van wonden, het ontspannen van gestreste pezen en het sneller herstellen van gebroken botten. Dus naast het advies van uw arts om te verheffen en te bevriezen, wilt u de juiste combinaties van voedingsmiddelen kiezen om het genezingsproces te versnellen en weer op uw fiets te stappen. Hier zijn de voedingsmiddelen voor spierherstel die Sass u voorstelt om aan uw winkelwagentje toe te voegen.

Word nu lid van Bicycling voor het laatste advies en tips!

Produceer sectie

Koop: wortelen, spinazie, zoete aardappelen en boerenkool voor vitamine A; sinaasappels, aardbeien, paprika’s en broccoli voor vitamine C
Waarom: Vitamine A helpt bij het maken van witte bloedcellen om infecties te bestrijden, “wat altijd een risico is bij verwonding”, zegt Sass. Het is bewezen dat vitamine C de huid en het vlees helpt wonden genezen sneller en sterker, waardoor het een waardevolle bondgenoot is bij de verzorging van huiduitslag. Vitamine C helpt ook bij het herstel van bindweefsel en kraakbeen door bij te dragen aan de vorming van collageen, een belangrijk eiwit dat littekenweefsel, bloedvaten en zelfs nieuwe botcellen bouwt .

Vleesteller

Koop: Lean kalkoen, entrecote en kip
Waarom: mager vlees zit boordevol eiwitten, een cruciale bouwsteen voor het produceren van nieuwe cellen. In een studie gepubliceerd in de Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology, hebben onderzoekers van de Universiteit van Ottawa identificeerde een eiwit dat fungeerde als een brug tussen beschadigde weefsels en herstel bevorderde.

Omdat atleten ongeveer 112 gram eiwit per dag nodig hebben (voor een man of vrouw van 175 pond) voor optimale genezing, is het eten van vlees een gemakkelijke manier om dit doel sneller te bereiken.

Als je veganist of vegetariër bent, kies dan voor plantaardige eiwitten zoals tofu, tempeh, kikkererwten, pinda’s of amandelen.

Zuivelafdeling

Kopen: yoghurt en melk
Waarom: beide zijn goede eiwitbronnen – melk en yoghurt bevatten ook calcium, dat botten en spieren herstelt. De vitamine D in zuivelproducten verbetert de calciumopname en helpt gewonde spieren en botten te genezen. Een studie uit 2010, gepubliceerd in de Journal of Bone and Joint Surgery, meldde dat het verhogen van de niveaus van deze voedingsstof bij patiënten met een tekort tot eerdere resultaten leidde.

Graanpad

Kopen: verrijkte granen
Waarom: het bevat zink, een bewezen troef voor het immuunsysteem en voor het genezen van wonden. Samen met rood vlees zijn verrijkte granen de beste bronnen (sommige leveren 100 procent van uw aanbevolen dagelijkse waarde). Op zichzelf herstelt zink geen beschadigd weefsel, maar het ondersteunt de voedingsstoffen die dat wel doen.

“Overdrijf het gewoon niet”, waarschuwt Sass, eraan toevoegend dat te veel – meer dan 40 gram per dag voor een volwassene – van dit krachtige mineraal verlaagt het HDL-cholesterol (de goede soort) en onderdrukt in feite je immuunsysteem. Graan levert zowel gematigde zinkdoses als volkoren koolhydraten, die de genezingsinspanningen van je lichaam voeden en voorkomen dat het in eiwitten dompelt voor energie. voldoende koolhydraten zorgt ervoor dat je lichaam al het beschikbare eiwit gebruikt om te herstellen “, legt Sass uit.

Seafood Section

Koop: zalm, tonijn en forel
Waarom: naast een extra eiwitbonus zit vis boordevol omega -3s, vetzuren die de ontsteking doven die het herstel van tendinitis, botbreuken en verstuikte ligamenten vertraagt.

Supplementen Gangpad

Kopen: Vitamine D, Calcium
Waarom: Zoals we hierboven vermeldden, helpt vitamine D uw lichaam om het calcium dat u uit uw dieet krijgt te absorberen. Dit is een bijzonder belangrijke combinatie als uw letsel botgerelateerd is. Hoewel er sommige voedingsmiddelen zijn die vitamine D bevatten, zijn ze er maar weinig, en uw lichaam kan het produceren door blootstelling aan de zon.

Als u het grootste deel van uw hersteltijd liggend op de bank doorbrengt, kunt u een tekort hebben. En als je een zuivelvrij dieet volgt, heb je misschien ook een extra boost calcium nodig. Raadpleeg uw arts om te zien of u vitamine D- en calciumsupplementen aan uw behandeling moet toevoegen. De enige manier om zeker te weten of u een tekort heeft, is door middel van een bloedtest. Dat gezegd hebbende, meer calcium is niet hetzelfde als sterkere botten – in feite kan te veel leiden tot nierstenen, dus volg de aanbevelingen van uw arts.

Herstelrecept: Spaanse kip met saffraanrijst

Gebruik al die herstellende voedingsmiddelen goed met dit gezondheidsbevorderende recept.

• 4 kipfilet zonder vel, zonder botten *
• 1 eetlepel zonnebloemolie, verdeeld
• sap van een halve citroen
• 1 eetlepel extra vierge olijfolie
• 1 theelepel komijnpoeder
• 1 theelepel paprikapoeder
• 1 grote rode ui, in blokjes gesneden
• 3 wortels, in halve manen (of hapklare stukjes) gesneden
• 1 grote rode paprika, in kleine blokjes gesneden
• 3 teentjes knoflook, fijngehakt
• 2 kopjes jasmijn rijst, afgespoeld
• 1 blik van 14 oz tomatenblokjes (ongezouten), met sap *
• 3 kopjes kippen- of groentebouillon *
• 2 laurierblaadjes
• 1/2 theelepel verkruimelde saffraandraden
• 1/4 kopje gehakte groene olijven
• 1 kopje verse (of bevroren en ontdooide) erwten *
• Zout en peper naar smaak
• Gehakte peterselie voor garnering

* Gebruik biologisch indien beschikbaar

1. Verwarm de oven voor op 350 graden. Kruid de kip met peper en zout. Verhit 1/2 eetlepel zonnebloemolie in een gietijzeren koekenpan op hoog vuur. Kip aan beide kanten bruin (vier minuten aan elke kant) en vervolgens 25 minuten onafgedekt in de pan bakken. Haal uit de oven, besprenkel met citroensap en olijfolie en zet apart, afgedekt. Snijd de kip na 10 minuten in reepjes.
2. Voeg in een pan komijn, paprikapoeder en de resterende zonnebloemolie toe. Fruit de ui, wortelen en paprika gedurende vijf minuten. Voeg knoflook en rijst toe en roer een minuut. Voeg tomaten (met sap), kippen- of groentebouillon, laurierblaadjes en saffraan toe. Breng aan de kook en voeg zout naar smaak toe. Roer, dek af en zet het vuur laag. Laat 15 tot 20 minuten sudderen, of tot de rijst gaar is.
3. Haal van het vuur, roer de gesneden kip, groene olijven en erwten erdoor. Dek af en laat 10 minuten staan. Garneer elk bord met gehakte peterselie.