Heeft u ooit uw enkel opgerold terwijl u een een run?

Of moeten we zeggen hoe vaak je je enkel hebt gerold tijdens het hardlopen, een paar ogenblikken hebt gelopen, in de hoop en bidden dat de pijn zal wegnemen, en je kunt teruggaan naar je training .

Het is een nachtmerrie, vooral als je over paden of andere kronkelige, oneffen oppervlakken rent. Een misstap kan je wekenlang buitenspel zetten of je pijn doen die maandenlang aanhoudt.

Je houdt je adem in terwijl je seizoen voor je ogen flitst, het trainingsschema voor de marathon uit het raam.

Je gaat leren wat de verschillende enkelblessures zijn en hoe je weet welke je hebt, hoe je een enkelverstuiking behandelt om het weer normaal te maken (waardoor het sterker wordt dan voorheen) en hoe je het beste advies kunt gebruiken dat er is om zo snel mogelijk weer te gaan rennen. Als klap op de vuurpijl krijg je zelfs een behandelprogramma met oefeningen om te gebruiken als je niet bij een fysiotherapeut kunt komen.

We hopen dat je dit bericht nooit diepgaand hoeft te lezen, maar als uw enkel klopt, is hier het beste advies dat beschikbaar is.

Hoe kom ik erachter welke enkelblessure ik heb?

Het enkelgewricht is een buitengewoon complexe anatomische structuur; het maakt beweging in alle drie de bewegingsvlakken mogelijk, waardoor je in de eerste plaats behendig op een oneffen oppervlak kunt rennen.

De keerzijde van de veelzijdigheid van het enkelgewricht is dat het ook kwetsbaar is voor blessures als je op een onverwachte manier landt. Een onhandige landing of “opgerolde enkel” kan een verstuiking veroorzaken, waarbij de ligamenten aan de buitenkant (of, minder vaak, de binnenkant) van de enkel worden beschadigd wanneer ze te ver en te sterk worden uitgerekt.

Wij kan aanbevelingen doen over hoe u uw enkels trail proof kunt maken om de kans dat dit gebeurt te beperken, maar helaas is de enkel een complex gebied dat zelfs krachtoefeningen niet kunnen voorkomen.

Het is problematisch dat er andere verwondingen zijn die ook kunnen pijn in hetzelfde gebied van uw enkel en wordt aangezien voor een enkelverstuiking.

Enkelverstuiking?

Als u vermoedt dat u uw enkel heeft opgerold, is de eerste orde om ervoor te zorgen dat u in plaats daarvan geen overbelastingsblessure aan een pees krijgt.

Enkelverstuikingen treden, zoals u wellicht vermoedt, altijd op na een plotselinge en schokkende impact, landing of verdraaien van de enkel. kan een “plop” horen of voelen, gevolgd door een scherpe pijn.

Verstuikingen van de enkel veroorzaken ook veel zwelling – het gewricht wordt zichtbaar vergroot en zwelt ollen vrij snel na het oplopen van de blessure. U zult vaak een kloppende of pijnlijke pijn in uw enkel hebben, zelfs als u er geen gewicht op legt, en u zult een scherpe pijn hebben als u uw enkel passief in inversie of eversie draait.

Of peesbeschadigde pees?

Peesblessures zoals posterieure tibiale tendinitis (binnenkant van de enkel) en peroneale tendinitis (buitenkant van de enkel) hebben de neiging om alleen of voornamelijk pijn te doen tijdens het belasten, en er is geen meestal uitgesproken zwelling of kloppend.

Pijn door peesblessures kan zich ook uitstrekken tot in de voet, of tot in het onderbeen in de loop van de pees.

Nu:

Als u niet zeker weet of u een enkelverstuiking of een andere enkelblessure heeft, kunt u het beste een arts raadplegen. Dit is ook de juiste handelwijze als u een bijzonder ernstige enkelverstuiking heeft opgelopen. Een arts kan bepalen of u te maken heeft met een pees- of ligamentprobleem, en in het geval van ernstige verstuikingen kan een röntgenfoto een gebroken bot uitsluiten.

Wat zegt het onderzoek over enkelblessures ?

Volgens een studie van Bernard Marti en andere onderzoekers van de Universiteit van Bern in Zwitserland, zijn voet- en enkelblessures verantwoordelijk voor 28% van alle hardloopblessures.1 Laterale enkelpijn is verantwoordelijk voor meer dan de helft hiervan.

Pijn aan de binnenkant van de enkel is verantwoordelijk voor slechts 3,3% van alle hardloopblessures.

Marti en collega’s hebben de “laterale enkelpijn” niet afgebroken om onderscheid te maken overbelastingsblessures door enkelverstuikingen, maar een paper uit 2002 van wetenschappers van de University of British Columbia ontdekte dat inversie-enkelverstuikingen (het meest voorkomende type) verantwoordelijk zijn voor ongeveer één procent van alle verwondingen die worden gezien in een sportblessurekliniek, hoewel dit een ondervertegenwoordiging kan zijn van hun werkelijke incidentie, aangezien veel mensen met enkelverstuikingen niet de moeite nemen om naar de doctor.2

Wat gebeurt er als een hardloper zijn enkel verstuikt?

Het complexe meervlaksgewricht van je enkel wordt bij elkaar gehouden door sterke, korte stroken weefsel die ligamenten worden genoemd.

Bij een enkelverstuiking zijn deze te hard uitgerekt en beschadigd. Dit veroorzaakt een vrijwel onmiddellijke ontstekingsreactie van het lichaam en de enkel zal zichtbaar opzwellen.

Als je je enkel verstuikt tijdens het hardlopen, kan het zijn dat je een tijdje kunt blijven strompelen, maar al snel zal er een ontsteking optreden.

Hierna kan verder hardlopen zal buitengewoon pijnlijk zijn, zo niet onmogelijk.

Het wordt nog erger:

Een ongelukkig gevolg van het oplopen van een enkelverstuiking is dat je hierdoor vatbaarder wordt voor meer enkelverstuikingen in de toekomst.

Uit een onderzoek uit 2001 van basketbalspelers, gepubliceerd door onderzoekers in Australië, bleek dat atleten die eerder een enkelverstuiking hadden opgelopen, bijna vijf keer meer kans hadden om een andere te krijgen.3

Een groot deel van de reden waarom het belangrijk is om een enkelverstuiking correct te behandelen, is dat een juiste behandeling herhaling kan helpen voorkomen. Als u te veel enkelverstuikingen oploopt, kunt u een zogenaamde chronische enkelinstabiliteit ontwikkelen, een aandoening waarbij de enkelbanden gescheurd of langwerpig worden en kraakbeen in het enkelgewricht schade oploopt.

Chronische enkel instabiliteit kan uw vermogen om te rennen ernstig belemmeren, dus het koste wat het kost vermijden zou uw topprioriteit moeten zijn! 4

Hoe kan ik mijn enkelpijn behandelen?

Als u eenmaal een enkelverstuiking, het eerste dat u moet doen, is de zwelling en pijn zo snel mogelijk verminderen.

Het beste hulpmiddel voor deze klus is het ijsbad.

Met behulp van ijs ( in plaats van hitte) om zwelling te verminderen

Een studie uit 1982, gepubliceerd door John Hocutt Jr. en andere artsen van het Delaware Rehabilitation and Sports Medicine Center, vergeleek glazuur dat werd aangebracht op een enkelverstuiking onmiddellijk na een blessure (ijs aangebracht minder dan een uur na het letsel), of ijs aangebracht vanaf 36 uur na het letsel.

De auteurs ontdekten dat proefpersonen die snel na het letsel begonnen met ijsvorming Ik ben in staat om na gemiddeld 13 dagen weer te gaan sporten, vergeleken met 30 dagen voor de groep die 36 uur wachtte om met ijsvorming te beginnen.5

Hoewel we in het verleden hebben aanbevolen om geen ijs op uw hardloopblessures te leggen , in een situatie als deze is ijsvorming en enkelverstuiking verreweg de beste manier om de schade te beperken.

Misschien lees je andere artikelen over enkelverstuikingen waarin je wordt aangemoedigd om warmte toe te passen op het geblesseerde gebied, maar Hocutt et al.’s studie weerlegt dat idee ook.

De onderzoekers ontdekten dat het toepassen van warmte in plaats van ijs resulteerde in de langste gemiddelde hersteltijd: 33 dagen!

Een andere studie door Debra Coté en collega’s van de Universiteit van North Carolina helpen bij het opbouwen van de zaak tegen verhitting van enkelverstuikingen, althans in eerste instantie. Coté et al. vergeleken de effecten van koudwaterbaden, warmwaterbaden en contrastbaden op zwelling na een enkelverstuiking.6

Nadat ze een speciaal ontworpen watertank hadden gebruikt om veranderingen in het enkelvolume te meten, ontdekten ze dat warmte en contrastbaden leidden tot aanzienlijk meer enkelzwelling dan het weken van de enkel in een koudwaterbad.

Als het gaat om ijsvorming, suggereert een studie uit 2006, gepubliceerd in de British Journal of Sports Medicine, dat een ‘intermitterende’ glazuurprotocol bestaande uit 10 minuten glazuur, 10 minuten rust en vervolgens 10 minuten extra ijs zorgt voor een snellere vermindering van enkelpijn in vergelijking met 20 minuten continu glazuur.7

Met een emmer ijswater verdient ook de voorkeur boven het gebruik van een ijspakking, omdat de hydrostatische druk van het water in de emmer een vorm van compressie geeft, die kan helpen om zwelling te verminderen.8

Volgens Hocutt et al. zou ijsvorming moeten beginnen als zo snel mogelijk na een blessure, en zou drie keer per dag moeten voorkomen voor aan de lijn t de eerste drie dagen na het letsel.5

De enkel hoger leggen vs. compressie

Onderzoek wijst ook uit dat het hoger leggen van het geblesseerde been een betere behandeling is dan het aanbrengen van een elastische wikkel zoals een ACE Een onderzoek uit 1991 wees uit dat patiënten die hun enkel 30 minuten omhoog staken, minder zwelling van de enkel hadden dan degenen die een elastische bandage gebruikten, en een studie uit 2011 vond geen significante voordelen van het gebruik van een elastische band voor compressie wanneer evaluatie van pijn en functioneren 10 en 30 dagen na verstuiking. 9, 10

Moet de enkel geïmmobiliseerd worden?

Een andere mythe van een kapotte enkelrevalidatie is het idee dat je je enkel moet immobiliseren tot het is volledig genezen.

Een overzichtsartikel uit 2007 door Morgan Jones en Annunziato Amendola ontdekte dat het starten van revalidatieoefeningen zodra dit wordt getolereerd leidt tot een snellere terugkeer naar sport en een lager aantal nieuwe verwondingen in vergelijking met lange periodes van gieten, schrap zetten of krukken voordat ik aan de revalidatie begin.11

Welke revalidatie moet ik doen om is de kracht terug?

Een typisch uitgebreid revalidatieprogramma wordt opgesteld door Carl Mattacola en Maureen Dwyer aan de Universiteit van Kentucky.12 Binnen twee of drie dagen na een blessure moedigen Mattacola en Dwyer aan om te beginnen met het strekken van de kuiten en bewegingsbereikoefeningen zoals het schrijven van het ‘enkelalfabet’, dat kan worden uitgevoerd terwijl u uw voet in een ijsbad dompelt.

Binnen een paar dagen kunnen oefeningen voor enkelsterkte worden gestart met behulp van een elastiek band voor weerstand.Als u eenmaal zonder pijn kunt lopen, kunt u beginnen met evenwichtswerk met één been en & lopen met de hiel.

Evenwichtswerk met één been is vooral belangrijk omdat het is consistent aangetoond dat het het risico op toekomstige enkelverstuikingen vermindert.13

Zelfs als u volledig hersteld bent, moet u doorgaan met het doen van balanswerk met één been op een wiebelbord als onderdeel van uw normale krachttraining, Vooral als je van plan bent om weer de paden op te gaan, is dit de beste manier om je enkels te beschermen tegen verstuiking!

Voor details is het gemakkelijker om het revalidatieplan op een tijdlijn op te stellen, zoals hieronder. Merk op dat alle oefeningen aan beide kanten moeten worden gedaan, niet alleen aan de geblesseerde enkel.

Tijd na blessure	Behandeling
Zo snel mogelijk	Intermitterend ijsbad: 10 minuten ijsvorming, 10 minuten rust, 10 minuten ijsvorming Minstens 3x per dag – ga door voor minimaal eerste 3 dagen na blessure Meerdere keren per dag 30 minuten stijgen
48-72 uur	Rustig strekken van de achillespees met een handdoek als het belasten pijnlijk is 10 × 20 seconden, 3-5x per dag Enkelalfabet – schrijf het alfabet met je voet 2-3x per uur, 4-5x per dag (kan tijdens het weken in ijswater)
72+ uur	Inversie, eversie, dorsaalflexie , en versterking van plantairflexie met een elastische weerstandsband: s beginnen met elk 10 herhalingen, vooruitgang boeken met weerstand en herhalingen 3-5x per dag
Eenmaal in staat om zonder pijn te lopen	Teen- en hiellopen: 3 sets van 10 herhalingen, doorlopend naar meer stappen zoals wordt getolereerd Eenmaal per dag Balanstraining op één been op een wiebelbord Beginnend met 1 minuut, voortgang in de tijd tot 5 minuten Begin met standaard single -beenbalans; verhoog de moeilijkheidsgraad in de loop van de tijd door beenheffingen toe te voegen, armen te kruisen of de ogen eenmaal per dag gesloten te houden

Hoe kan ik mijn enkel beschermen voor de toekomst?

Als je weer gaat hardlopen, kan het nuttig zijn om een enkelband of een brace te gebruiken.

Onderzoek heeft uitgewezen dat taping en brace kunnen het risico op toekomstige blessures verkleinen, maar deze onderzoeken richten zich op balsportspelers, niet op hardlopers.12 Een taping of brace kan omslachtig, beperkend of blaren veroorzaken, dus u zult moeten zien of het de moeite waard voor jou of niet.

Als je meer wilt weten over tapen voordat je beslist of het iets voor jou is, hebben we de ultieme gids voor wat je moet weten voor kinesiologietape gemaakt.

Als uw enkelblessure niet lijkt te reageren op de behandeling, moet u zeker een arts raadplegen.

Misschien heeft u een meer geïndividualiseerd plan voor fysiotherapie nodig, of kunt u baat hebben bij een speciale schoeninzet of brace, vooral ik als u in het verleden enkelverstuikingen heeft gehad. Er kunnen ook onderliggende problemen zijn die een snel herstel verhinderen; een blessure aan de peroneale pees kan bijvoorbeeld samenvallen met enkelverstuikingen en enkelinstabiliteit.14

Wanneer kan ik weer gaan hardlopen?

Volgens Mattacola en Dwyer mag je één keer gaan hardlopen je kunt onbeperkt lopen zonder enkelpijn. Je moet een standaard plan volgen om weer te gaan hardlopen, waarbij je loopt / jogt.

Je eerste uitje kan bijvoorbeeld bestaan uit zes sets joggen gedurende één minuut en vier minuten wandelen. Daarna, na een vrije dag, kun je zes sets van twee minuten joggen en drie minuten wandelen.

Je kunt dit proces blijven herhalen tot je 30 minuten onafgebroken aan het joggen bent zonder pauzes, en daarna je snelheid verhogen en frequentie van hardlopen (van om de andere dag hardlopen naar twee dagen achter elkaar hardlopen en een dag vrij nemen, dan drie keer ‘aan’ en één ‘uit’, enzovoort) totdat je weer je normale hardloopsnelheid en typische trainingsroutine.

Als u slechts een lichte enkelverstuiking heeft opgelopen, kunt u wellicht een agressiever programma voor het terugkeren naar hardlopen gebruiken als uw enkel het toelaat.

Uw eerste runs moeten altijd op een vlakke, stabiele ondergrond zijn, zoals een weg of een baan, dus er is geen kans dat je je enkel nog een keer rolt terwijl deze nog kwetsbaar is.

Als je eenmaal een betere enkelsterkte hebt en balans, kunt u uw weg terug naar het hardlopen op meer uitdagend terrein vergemakkelijken.