Fit Over 40: Why Time Is Key (zelfs voor beroemdheden)
Jennifer Aniston, Courteney Cox, Halle Berry … tegenwoordig, wanneer een 40-jarige vrouw in een bikini stapt, maakt nieuws.
Blijkbaar is er “een wetenschappelijke verklaring waarom we zo gefascineerd zijn door deze magere, strakke, onmogelijk soepele lichamen. In sommige opzichten trotseren deze ogenschijnlijk genetische wonderen het verouderingsproces.
“Als een man of vrouw eenmaal ouder is dan 30, bevinden ze zich in een situatie waarin ze niet echt proactief zijn in wat ze doen vanuit het oogpunt van training ze eten niet alleen verstandig, maar verliezen ook wat spierweefsel ”, zegt Cedric Bryant, Ph.D., FACSM, Chief Science Officer van The American Council on Exercise.
Maar dat extra pudge is dat niet allemaal jouw schuld – echt waar. Onderzoek toont aan dat ongeveer de helft van deze veranderingen in uiterlijk kan worden toegeschreven aan het normale verouderingsproces, en de andere helft is vaak te wijten aan simpelweg niet genoeg tijd hebben om te sporten.
” Een van de dingen die bij vrouwen meestal gebeuren – vooral vanwege de eisen die vrouwen van rond die leeftijd van hun kinderen en op het werk stellen – wordt tijd een enorme uitdaging voor hen om hun conditie op peil te houden. abits die ze tot dan toe hebben gehad, “legt Bryant uit.
Sterker nog, zelfs de sterren kijken naar de klok als ze sporten.
” Beroemdheden, net als jij en ik , zijn altijd op zoek naar wat de beste resultaten zal opleveren in de kortst mogelijke tijd, periode, ” onthult de beroemde trainer Gunnar Peterson, die heeft gewerkt met 40-plussers zoals Jennifer Lopez en jongere sterren als Kim Kardashian.
Met andere woorden, een sixpack als J-Lo rocken op 42 heeft minder te maken met genetisch begaafd zijn en meer met regelmatig naar de sportschool gaan. Of nog belangrijker, de tijd hebben om regelmatig naar de sportschool te gaan. Wat de meeste vrouwen in deze leeftijdsgroep niet hebben.
“beginnen minder te sporten, ze eten meer onderweg en de lichaamssamenstelling van mager en vetweefsel wordt omgedraaid, wat betekent dat er meer vet is en minder spierweefsel, dat ‘niet hetzelfde niveau ondersteunt in termen van metabolisme’, zegt Bryant. (Omdat spieren metabolisch actiever zijn dan vet, kun je een normaalere lichaamssamenstelling behouden ”, zegt Bryant. meer normaal metabolisme.)
“Al deze factoren samen leiden tot die sluipende vetontwikkeling die bekend staat als spread op middelbare leeftijd. Die geleidelijke, subtiele gewichtstoename die plaatsvindt wanneer je tegen de tijd dat je” in de 50 bent ” zoals: “Hoe ben ik mijn moeder geworden?”
Wat je kunt doen
Volgens Bryant dachten we dat slappere en slappere worden gewoon een natuurlijk onderdeel was van het ouder worden proces. Maar nu weten we dat meer dan de helft van deze veranderingen kan worden voorkomen en aanzienlijk kan worden verbeterd door levensstijlaanpassingen.
” Meer dan de helft daarvan is eigenlijk dat we steeds vaker op onze fannies zitten naarmate we ouder worden “, zegt Bryant.
Maar dat hoeft niet “Nou, ik ben in de veertig, dit is wat je mag verwachten.” Hier is wat je kunt doen om het verouderingsproces tegen te gaan en te compenseren, zegt Bryant:
- Zoek naar elke mogelijke mogelijkheid om te bewegen.
Neem indien mogelijk de trap. Investeer in een kleine stappenteller voor $ 20-30 en houd bij hoeveel stappen je neemt – maak er een doel van om tot 10.000 stappen per dag te halen. Beweeg gewoon consistent en regelmatig om de kansen te verkleinen.
- Doe twee keer per week weerstandstraining.
Weerstandstraining (losse gewichten, machines, banden, zelfs sommige vormen van yoga en pilates) is buitengewoon belangrijk als u de middelbare leeftijd nadert om te helpen bij het behouden en behouden van droge spiermassa. Doe minstens twee keer per week wat gestructureerde weerstandstraining. Je hoeft geen uur in de sportschool door te brengen – 20-30 minuten per sessie zal fysieke achteruitgang compenseren en de gezondheid van de botten verbeteren.
- Laat je hart sneller kloppen.
Bryant beveelt een intervaltraining aan voor cardio met periodes van hogere intensiteit gevolgd door come-down periodes. Doe dat drie tot vier keer per week gedurende 20-30 minuten. Maar, benadrukt hij, weerstandstraining is alsof, zo niet belangrijker dan cardio voor de 40-plussers.
- Focus op portiecontrole .
Een van de dingen die onderzoek keer op keer lijkt aan te tonen, is dat restrictieve diëten niet langdurig houdbaar zijn, legt Bryant uit. Het is beter om de hoeveelheid die je eet en eet te controleren. veel variatie, vermijd overmatige hoeveelheden vet en eenvoudige koolhydraten (dat wil zeggen dat stuk chocoladetaart als je niet eens honger hebt). Kies volledig voedsel, inclusief fruit, groenten en granen, in plaats van bewerkte en geraffineerde voedingsmiddelen.problemen met portiecontrole?Bryant stelt voor om nooit een plaat te gebruiken die groter is dan 23 cm in diameter.
Hoe de sterren het doen
Net als Bryant beveelt Peterson een vorm van weerstandstraining aan voor de 40-plussers, gekoppeld met cardio.
“Je moet training met weerstand (gewichten, pilates, enz.) opnemen om mager weefsel te behouden. De spier verbrandt calorieën veel sneller als je NIET aan het trainen bent, dus “Het is gemakkelijker om te voorkomen dat je aankomt als je op deze manier traint”, zegt hij.
Hij stelt ook voor wat flexibiliteitstraining te doen en een echte sport te spelen als je schema het toelaat.
“Shoot gedurende 5-6 dagen per week, varieer je intensiteit en de duur en in godsnaam, VEEL PLEZIER ermee! dringt hij aan.
Oh, daarom zien celebs er altijd zo goed uit. Ze hebben meer plezier dan wij!
Gerelateerde links:
Creëer je eigen training!
Verlies 8 pond in 1 maand
3 CrossFit-trainingen waar je dol op zult zijn
Volg SELF op Facebook en Twitter voor dagelijkse fitnesstips.
Gebruik SELF op je iPad!