Soms zijn de eenvoudigste dingen in het leven kan het meest effectief zijn. Die stelregel geldt dubbel voor kracht en conditie, waar je “in staat zult zijn om het meeste uit de minst technisch moeilijke bewegingen te halen – zolang je maar bereid bent om het werk erin te steken.

Een oefening zoals geladen draagt, die zo ongecompliceerd is als een beweging maar kan zijn, is hier een goed voorbeeld van. Het enige wat u hoeft te doen is een gewicht op te pakken en te lopen, en uw hele lichaam kan hiervan profiteren.

Dan John ontdekte per ongeluk geladen dragers. Het was 2001 en de krachttrainer werd buitenspel gezet door een blessure. Dus maakte hij boerenwandelingen omdat hij het gevoel wilde hebben dat hij nog aan het trainen was. Maar toen hij herstelde, gebeurde er iets grappigs: “Ik zag er beter uit en presteerde beter.”

Al snel sloeg John kracht en discuswerpen die hij niet had gezien sinds zijn atletendagen in Utah State. had een bekeerling en John ging ze populair maken in de fitnesswereld.

Waarom geladen draagtassen zo nuttig zijn

Deze oefeningen vormen een serieuze uitdaging voor de kernspieren, volgens onderzoek door Stuart McGill, Ph.D., van de University of Waterloo.

Een sterkere, strakkere kern geeft je armen en benen een krachtigere basis om snel te rennen, hard te werpen en zware liften uit te voeren. De bewegingen schommelen ook je latten terwijl je je grijpkracht en schouder verbetert stabiliteit.

De voordelen zijn niet beperkt tot individuele spieren. “Belaste dragers bouwen de werkcapaciteit op”, zegt John, zodat je meer gymwerk kunt doen en het beter kunt doen.

Daar zijn tal van manieren om capaciteit op te bouwen ity, maar u zult er geen vinden die veiliger is. “Het is heel moeilijk om jezelf pijn te doen als je rondloopt”, zegt hij.

Draag op elk punt van je training – ze zijn vooral geweldig aan het einde, wanneer je vermoeid bent en je balans en coördinatie worden belemmerd.

Maar het maakt niet uit wanneer je ze doet, de uitbetaling is hetzelfde: een groter, sterker lichaam dat beter is in alles wat u van hem vraagt.

Regels voor geladen transport om te volgen

Voordat u gewichten oppakt, moet u ervoor zorgen dat u ken deze geladen draagprincipes. De oefening mag dan eenvoudig zijn, maar dat betekent niet dat er geen ruimte is voor fouten. Concentreer u op de vorm en u zult in goede vorm zijn om de vruchten te plukken.

“Pak je schouders in”

• Of je het gewicht nu naast je lichaam, boven je hoofd of ergens daar tussenin houdt, houd je schouders zo strak mogelijk om de gewrichten te verbeteren stabiliteit.

Strek uw rug

• Beschouw dragen als loopplanken: houd uw onderrug en bekken tijdens de oefening op één lijn.

Hard vastgrijpen

• Een strakke grip verhoogt de spanning in uw kernspieren.

Stap licht

• Een kortere pas – je voeten minder dan 30 cm uit elkaar – geeft je een sterkere steun.

Plooi je kin

• Span je nek niet! Houd uw oren recht over uw schouders en heupen. Hierdoor wordt uw ruggengraat uitgelijnd en blijft deze blessurevrij.

Houd uw ribben plat

• Als ze uitlopen , je legt onnodige druk op je rug. Adem in door je neus en dan krachtig uit door je mond. Dat helpt je ribben naar beneden te duwen en je kern vast te houden.

Go Heavy

• Carries zijn zelfbeperkende oefeningen. Dat betekent dat elk gewicht dat je kunt vasthouden voor de aanbevolen afstand of duur veilig is om te gebruiken.

Variaties voor geladen dragen

Er zijn vier soorten draagbeugels, en elke uitdaging je lichaam op verschillende manieren, zegt inspanningsfysioloog en competitieve sterke man Pat Davidson, Ph.D. Hieronder bieden we verschillende varianten van elk aan. Voer elke trainingssessie één uit en zorg ervoor dat je na vier trainingen alle vier de categorieën hebt gehaald.

Pro-tip: als je naar de grond kijkt als je oefeningen doet die je evenwicht en stabiliteit uitdagen, doe je het helemaal verkeerd.

“Het is een natuurlijke compensatiestrategie, maar het geeft een ongewenst gevoel van stabiliteit”, zegt Davidson. “Het zorgt ervoor dat je je lichaamsgewicht naar voren verschuift, waardoor je onderrug wordt belast.”

Kijk dus vooruit naar een object in de verte als je onstabiele oefeningen doet, zoals geladen dragen, squats met één been, deadlifts en sprongen. Dat, zegt Davidson, herstelt je vorm en bouwt meer kracht op.

Tussen je knieën

Door een zware last tussen je benen te houden, worden je bilspieren harder.

Duck Walk

Houd een kettlebell in elke hand tussen je benen.Of bekom de bovenkant van een dumbbell en laat deze op kniehoogte tussen je benen hangen.

Zijbelast

Omdat je zulke zware gewichten kunt gebruiken, bouwen deze krankzinnige kracht op het hele lichaam op.

Farmer’s Walk

Houd een halter, kettlebell of barbell aan elke kant vast . Houd stevig vast. (Gebruik voor ladingen van meer dan 200 pond een valstang met halterschijven.)

Koffer dragen

Houd een gewicht – een halter, een kettlebell of een echte koffer – aan één kant vast. Loop dezelfde afstand of tijd met de andere kant geladen.

Vooraan geladen

Deze variaties zijn vooral belastend voor je hamstrings en biceps.

Zercher Walk

Houd een geladen halter dicht bij je borst in de kromming van je ellebogen. Houd je kern stevig en je rug altijd recht.

Bear Hug

Wikkel beide armen om een zandzak, gewichtsplaat of grote rots. Of houd een halter of kettlebell vast, net zoals je doet voor een kraakpand.

Boven het hoofd

Gewicht boven je hoofd houden daagt je core uit en bouwt schouderstabiliteit op.

Overhead Walk

Houd een of twee dumbbells of kettlebells (of een zandzak, barbell) direct over je schouders.

Bottoms Up

Houd een kettlebell ondersteboven, je bovenarm parallel aan de grond en je elleboog 90 graden gebogen. Knijp stevig in de hendel.

Dat is nog maar het begin. Bekijk deze video met 31 mogelijke stijlen voor een paar andere ideeën.

Pas recht wanneer je draagt

Het is waardevol om afstanden en ladingen door elkaar te halen, zegt Davidson.

“Bij een sterke man-training kunnen we iets belachelijks zwaar dragen voor slechts 15 meter, wat een geweldige test is van ruwe kracht”, zegt hij. “Of misschien moeten we iets relatief lichts dragen voor een langere afstand, wat het uithoudingsvermogen op de proef stelt.”

Train verschillende fitnessvaardigheden door de onderstaande grove gids te gebruiken wanneer u de boerenwandeling, de koffer draagt, de Zercher-wandeling en de berenknuffelwandeling maakt. Het percentage lichaamsgewicht is gelijk aan de totale belasting die u moet dragen om te dragen voor de afstand.

Draag 100 procent van je lichaamsgewicht 15 meter om meer kracht op te bouwen. Ga lang en zwaar door 75 procent van je lichaamsgewicht 50 meter te dragen. Daag ten slotte je uithoudingsvermogen uit en draag 50 procent van je lichaamsgewicht 100 meter.