Zwanger en altijd uitgehongerd? Wees niet verbaasd. Je lichaam groeit tenslotte een baby van binnen, en dat vereist veel voeding. In het tweede trimester neemt uw energiebehoefte toe met ongeveer 300 calorieën per dag en springt vervolgens naar 500 extra calorieën per dag in het derde trimester. Vertaling: Je moet meer eten tijdens de maaltijden en tussendoor voedzame snacks toevoegen.

Sommige mensen horen ‘snack’ en denken aan chocoladerepen, chips en gebak, maar dat zijn eigenlijk lekkernijen. Hoewel er altijd ruimte is voor een zoete of zoute lekkernij, wil je dat de meeste van je snacks mini-maaltijden die bestaan uit voedzaam voedsel, zoals groenten met hummus of een handvol noten. Deze voedingsmiddelen bevatten voedingsstoffen zoals calcium, vezels en eiwitten die je lichaam nodig heeft tijdens de zwangerschap.

Zoals je inmiddels weet, elke zwangerschap is anders. Dat betekent dat de snacks waar je naar hunkert – en die je lichaam nodig heeft – enorm zullen variëren. Hier zijn enkele snackideeën die aan veel verschillende zwangerschapsbehoeften voldoen.

Calciumrijke snacks

Dit essentiële mineraal is belangrijk voor het opbouwen en behouden van gezonde botten en tanden, en zorgt ook voor een goede spierfunctie. Zuivelproducten zijn een goede bron van calcium, maar ze is zeker niet de enige bron. Het zal je misschien verbazen te horen welke andere voedingsmiddelen een hoge calciumbron zijn. Je kunt proberen:

• Koffie of thee latte (ja, een beetje cafeïne is prima tijdens de zwangerschap) gemaakt met melk of een verrijkte plantaardige drank, zoals soja of amandelmelk
• Zalm in blik op crackers (kies zalm uit blik met botten – het zijn die zachte botjes die het calcium leveren!)
• Toast met amandelboter of tahin
• Yoghurt met bessen
• Volkoren granen met melk of een verrijkte plantaardige drank
• Boerenkoolsalade met asiago of Parmezaanse kaas
• Kaas
• Kruidenmix met vijgen, amandelen en sesamzaad
• Sinaasappels

Snacks om te helpen bij ochtendmisselijkheid

Snacks kunnen helpen uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden en misselijkheid op afstand te houden. Interessant feit: Misselijkheid door zwangerschap komt het meest voor op een lege maag, dus houd snacks altijd bij de hand. Koud voedsel wordt over het algemeen beter verdragen dan warm voedsel, en het is wetenschappelijk bekend dat gember misselijkheid verlicht. Probeer:

• Gewone droge crackers (volkorengranen zijn het meest voedzaam, maar kies voor wat je het beste verdraagt)
• In plakjes gesneden komkommer
• Ginger snaps
• Aardappel in de schil
• Pepermunt, gember of citroenwater
• Vers koud fruit
• Yoghurt

Verhoog uw ijzerinname

Door voldoende ijzer binnen te krijgen, verkleint u het risico op vroeggeboorte en een laag geboortegewicht. Vlees en gevogelte zijn rijk aan ijzer. Probeer:

• Overgebleven kippenboutjes
• Rundvlees met laag natriumgehalte
• Energierepen op basis van vlees (ja, het is een ding), zoals Epic , Tanka en Meatbar

Op zoek naar plantaardige opties? Verhoog de opname door ijzerrijke voedingsmiddelen te combineren met een bron van vitamine C. Probeer:

• Spinaziesalade met aardbeien
• Amandelboter op appelschijfjes
• Hummus met rode pepersticks
• Hardgekookt ei met plakjes tomaat
• Met ijzer verrijkte ontbijtgranen met frambozen
• Havermout met bosbessen

Omega-3 snacks voor de zwangerschap

Het omega-3 vet genaamd DHA is essentieel voor een goede ontwikkeling van de hersenen, ogen en zenuwen van de baby. Vette vis is je beste bron van DHA. Probeer:

• Halve broodje zalm
• Skipjack (laag kwik) tonijnsla wraps
• Sardines met kappertjes en citroen
• Makreel en mayo gepureerd op toast
• Garnalensushi (gekookt)
• Hardgekookte omega-3 eieren

Je kunt ook plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren kiezen. Ze bevatten wat ALA omega 3-vet en het lichaam kan een klein beetje ervan (misschien vijf tot tien procent) omzetten in DHA. Probeer:

• Walnoten
• Lijnzaad
• Soja noten
• Chiazaad
• Hennep zaden

Vezelrijke snacks om constipatie te verminderen

Ahem, een ander “voordeel” van zwangerschap is een langzame darm, en constipatie komt vaak voor. Samen met het verhogen van uw waterinname , probeer te kauwen op deze vezelrijke snacks om constipatie op natuurlijke wijze te verminderen.

• Knapperige geroosterde kikkererwten of linzen
• Edamame
• Alles met pruimen
• Fruitsalade met peer, appel, kiwi en frambozen
• Havermout met lijnzaad
• Chia pudding of chia havermout
• Popcorn
• Groenten en dip

Kant-en-klaarmaaltijden

Soms staat gemak voorop. Kies snacks die voedzaam, handig en niet bederfelijk zijn en bewaar ze in je tas, bureaula of auto.Probeer:

• Trail-mix
• Bonenchips (zoals Snapea Crisps, Beanitos en PopCorners)
• Noten- en zaadrepen
• Kaaschips (zoals Moon Cheese en Whisps)
• Volkoren crackers
• Geroosterde kikkererwten (zoals The Good Bean en Three Farmers)
• Mueslirepen

De geregistreerde diëtiste Cara Rosenbloom runt Words to Eat By, een voedingscommunicatiebedrijf in Toronto. Ze is schrijfster, kookboekauteur en moeder van twee kinderen. Haar gangbare zwangerschapssnack was amandelboter op een banaan gesmeerd.

9 recepten om die trek in zwangerschap aan te pakken
6 rare zwangerschapssymptomen die eigenlijk heel normaal zijn