Er is geen ontkomen aan de feit dat grote biceps er cool uitzien. Ze laten de rest van de wereld zien dat je een bodybuilder bent. De biceps zijn waarschijnlijk de meest bekende spier in het lichaam. Vraag tenslotte iedereen, zelfs een kind, om je een spier te laten zien, ze zullen waarschijnlijk hun arm overgeven en hun biceps buigen!

Maar hoe belangrijk je biceps ook zijn, ze zijn niets zonder bijpassende, gespierde onderarmen. Men zou zelfs kunnen stellen dat de onderarmen belangrijker zijn omdat ze vaker te zien zijn. Het enige wat je hoeft te doen is je mouwen op te stropen, en daar zijn ze!

Dat betekent dat je evenveel aandacht moet besteden aan je onderarmen als aan je bovenarmen. Niet alleen je onderarmen groeien, maar je grip wordt ook sterker, en dat is nooit erg.

Een van de beste oefeningen voor zowel je biceps als je onderarmen is de omgekeerde krul.

Getrainde spieren

Het is altijd handig om te weten welke spieren betrokken zijn bij de oefeningen die u tijdens uw training opneemt. Op die manier zou u in staat moeten zijn om de beste oefening voor uw behoeften te kiezen, en zult u niet per ongeluk een ineffectieve training creëren door bewegingen op te nemen die niet werken in het gebied dat u target.

De spieren die betrokken zijn bij omgekeerde krullen zijn:

Biceps brachii – biceps brachii wordt meestal gewoon je biceps genoemd. De biceps heeft twee oorsprongspunten op uw schouder en een inbrengpunt op uw onderarm. Het is een biaxiale spier, wat betekent dat het twee gewrichten kruist en aantast. De functies van de biceps zijn:

• Schouderflexie
• Elleboogflexie
• Supinatie van de onderarm

Brachioradialis – de brachioradialis is een van uw belangrijkste onderarmspieren. Een goed ontwikkelde duwt je biceps naar buiten, wat zorgt voor een indrukwekkendere bovenarm. Hierdoor lijken je biceps groter, simpelweg door hem van onderaf te “steunen”. De brachioradialis-spier werkt samen met de biceps brachii om de elleboog te buigen. Het is ook een onderarmflexor.

Brachialis – bevindt zich onder de biceps brachii, de brachialis is een andere elleboogflexor die vooral actief is aan het begin van een curlingbeweging. Net als Brachioradialis kan hij je biceps omhoog duwen om aan je armomvang en -vorm te doen.

Omgekeerde krullen uitvoeren

Omgekeerde krullen zijn een relatief eenvoudige oefening om uit te voeren, maar dat betekent niet dat je het niet verkeerd kunt doen! Volg deze stapsgewijze handleiding om er zeker van te zijn dat dat uw sets omgekeerde krullen zo effectief en veilig mogelijk zijn.

Hoe u het doet:

1. Houd een halter vast met een bovenhandse greep op heupbreedte. Plaats uw duimen bovenop de stang. Dit wordt een valse grip genoemd en maakt de oefening veeleisender en effectiever. Sta met uw voeten stevig geplant en ongeveer schouderbreedte uit elkaar. knieën lichtjes voor evenwicht. Laat de halter over de voorkant van je dijen rusten, armen gestrekt. Sta rechtop, kijk recht vooruit en trek je schouders naar beneden en naar achteren. Zet je buikspieren vast.
2. Buig, zonder te schokken of te leunen, je armen en krul de stang tot aan je schouders. Buig aan de bovenkant van de beweging uw polsen lichtjes om de onderarmactivering te maximaliseren.
3. Strek uw armen soepel en herhaal.

Voordelen van omgekeerde krullen

Weet u nog steeds niet zeker of omgekeerde krullen deel moeten uitmaken van uw armtrainingen? Deze voordelen zouden u moeten overtuigen!

Tijdbesparend – omdat omgekeerde krullen uw biceps EN uw onderarmen tegelijkertijd trainen, hoeft u deze spiergroepen niet apart te trainen. Als je weinig tijd hebt, kan deze armtraining-twofer zeer welkom zijn.

Bouw een sterkere grip – een sterke grip is een groot deel van succesvolle krachttraining. Oefeningen zoals deadlifts, rijen en pull-ups kunnen bestraffend zijn, en als uw grip niet lukt, kan uw set abrupt en voortijdig eindigen. Een sterkere grip heeft een domino-effect op de rest van uw trainingen, waardoor u zwaardere gewichten kunt tillen of meer herhalingen kunt doen.

Minder elleboogpijn – een spieronbalans tussen onderarmbuigers en strekspieren kan onaangenaam zijn elleboog pijn. Door zich op de brachialis en brachioradialis te richten, kunnen omgekeerde krullen eventuele onevenwichtigheden tussen flexoren en extensoren herstellen, waardoor een veel voorkomende oorzaak van elleboogpijn wordt geëlimineerd.

Geweldig uitziende armen – als je grote biceps en bowling-onderarmen wilt, dan is dit de zet voor jou. Omgekeerde krullen veranderen hoe uw armen eruitzien, waardoor u boven- EN onderarmen krijgt waar u trots op kunt zijn.

Belangrijke tips voor reverse curl-training

Haal het meeste uit uit deze oefening met deze handige tips!

Gebruik een valse grip

Sommige sporters geven er de voorkeur aan deze oefening te doen met hun duimen om de stang gewikkeld. Dat is prima en u kunt waarschijnlijk meer gewicht heffen.

Een duimloze greep kan echter meer lonend zijn, ook al zult u iets minder gewicht moeten gebruiken. Zonder je duim in het spel, zul je veel harder moeten werken om de balk vast te pakken en vast te houden. Dit is dezelfde techniek die wordt gebruikt in de demonstratievideo.

Houd je ellebogen langs je lichaam

Speld je bovenarmen in je ribben om deze oefening moeilijker maar ook effectiever te maken. Dit helpt het momentum te elimineren en zorgt er ook voor dat je onderarmen volledig geprononceerd zijn.

Leun met je rug tegen een muur

Als je het moeilijk vindt om je onderarmen niet te gebruiken benen of rug om u te helpen de bar op te tillen, naast en tegen een muur te gaan staan. Dit zal je vermogen om vals te spelen vrijwel elimineren.

Gebruik krijt

Zweterige handen kunnen je set tot een ongeplande stop brengen. Breng voor elke set wat poedervormig of vloeibaar krijt aan op uw handpalmen, vooral als u de hierboven beschreven duimloze handgreep gebruikt. Geen krijt? Veeg je handen af aan een handdoek voordat je aan elke set begint.

Superset met normale krullen

Pomp je armen maximaal op door omgekeerde barbell-krullen te supersetteren met gewone bicepskrullen. Doe gewoon zo veel mogelijk herhalingen van omgekeerde krullen en leg dan bij het bereiken van een mislukking het gewicht naar beneden, neem een onderhandse of supinated grip aan en draai nog wat herhalingen.

Variaties

Hoewel standaard omgekeerde barbell curls erg handig zijn, hoef je jezelf niet te beperken tot die ene oefening. Hier zijn een paar alternatieven die u kunt proberen die variatie aan uw trainingen zullen toevoegen.

Omgekeerde krullen van dikke staafjes

Dikkere staafjes zijn veel moeilijker vast te pakken dan staafjes met een standaarddiameter. Ze voorkomen dat uw vingers elkaar overlappen, wat zorgt voor minder wrijving. Als je een dikke staaf gebruikt voor omgekeerde krullen, worden ze veel uitdagender. Geen dikke repen in je sportschool? Wikkel een handdoek om je stang of koop een paar clip-on dikke handgrepen.

Omgekeerde halterkrullen

Voor omgekeerde krullen hoef je geen halterstang te gebruiken. Halters werken even goed. Gebruik één halter per keer, krul twee dumbbells samen omhoog of gebruik een afwisselende armactie zoals gewenst.

EZ bar reverse curls

Sommige mensen vinden het doen van reverse curls met een EZ bar comfortabeler dan met een rechte staaf. Een EZ-staaf heeft zigzagbochten die uw handen in een semi-geproneerde grip plaatsen, wat de spanning van uw polsen zou kunnen verminderen.

Omgekeerde kabelkrullen

Het is niet nodig om jezelf te beperken tot losse gewichten voor omgekeerde krullen. Bevestig een rechte of EZ-staaf aan een lage katrol en maak in plaats daarvan kabel omgekeerde krullen. Het gebruik van kabels zorgt ervoor dat de spierspanning aan de bovenkant van elke herhaling niet afneemt.

Preacher reverse curls

Een preacher bench immobiliseert je bovenarmen zodat je ze niet kunt gebruiken andere spieren om u te helpen het gewicht dat u gebruikt op te heffen. Deze strengere beweging is veel moeilijker, maar daarom werkt het zo goed. Draai de predikant om met omgekeerde krullen als u niet kunt stoppen met het gebruik van uw benen of rug om de gewichten op te heffen. Je kunt omgekeerde krullen met halters, EZ-stangen, halters en kabelpredikers doen.

Brede of smalle grip

Verander het gevoel van omgekeerde krullen door uw hand verder uit elkaar of dichter bij elkaar te bewegen. Als je drie sets doet, probeer dan een set met je handen dicht bij elkaar, een met een middelbrede handgreep en een met een brede handgreep. Dit geeft je spieren veel variatie in spieropbouw en zal je armen vanuit verschillende hoeken raken.

Veelvoorkomende fouten

Laat je armen niet ontsporen. maak vooruitgang door deze veelgemaakte fouten te maken.

Je benen of rug gebruiken om het gewicht op te heffen – terwijl cheat-herhalingen van tijd tot tijd nuttig kunnen zijn, zijn ze niet zo goed voor omgekeerde krullen. Vreemdgaan legt veel druk op uw polsen en dat kan tot letsel leiden. Gebruik in plaats daarvan gematigde gewichten en een gelijkmatig, gelijkmatig tempo om de spierspanning te maximaliseren en tegelijkertijd de belasting van de gewrichten te verminderen.

Buig uw polsen – buig uw polsen niet naar beneden tijdens omgekeerde krullen. Dit vermindert de spieractivering en verhoogt de belasting van uw polsgewrichten. Houd in plaats daarvan je polsen recht of, nog beter, strek ze iets uit aan de bovenkant van elke herhaling om de spierspanning te maximaliseren.

Omgekeerde krullen doen voor je rugtraining – doe deze oefening voor iets als pulldowns of pull- ups klinkt misschien als een goed idee, maar dat is het niet. Als uw onderarmen moe zijn, kunt u niet zoveel gewicht tillen of zoveel herhalingen doen, en uw reeks rugoefeningen zal eerder eindigen dan zou moeten.Omgekeerde krullen zouden een van de laatste oefeningen van uw training moeten zijn.

Polsbandages of -riemen dragen – waar polsbandjes uw polsen ondersteunen, versterken polsbanden uw grip. Hoewel het soms nuttig is, zal het gebruik van een van deze dingen de voordelen van polskrullen verminderen. Hoewel krijt prima is, zijn banden dat niet, dus gebruik ze niet tijdens deze oefening.

Gebruik een snel tempo – terwijl snelle herhalingen nuttig zijn om kracht op te bouwen en essentieel zijn voor plyometrische oefeningen zoals squatsprongen, de De beste manier om omgekeerde krullen te doen, is langzaam en stabiel. Langzame, gecontroleerde herhalingen houden je spieren langer onder spanning en elimineren ook elk ongewenst momentum. Het resultaat? Een veel moeilijkere, effectievere training.

Inpakken

Of je nu een bodybuilder bent, een powerlifter, een tennisser, een klimmer, of gewoon een gewone sporter, omgekeerde krullen verdienen het om deel uit te maken van je trainingen.

Ondanks het feit dat je bij gewone krullen niet zoveel kunt tillen als je kunt, zal deze oefening je en versterk uw biceps en onderarmen. Voeg deze oefening toe aan je armtrainingen, en je zult snel zelf zien hoe nuttig deze oefening werkelijk is.