In het hectische klimaat van vandaag, genoeg vrije tijd vinden om 5 of 6 dagen per week een paar uur per keer naar de sportschool te gaan is veel gemakkelijker gezegd dan gedaan, waarbij veel mensen een steeds hectischer levensstijl leiden, wat betekent dat ze in principe sporten wanneer ze maar kunnen.

Ik wil gewoon de driedaagse opsplitsing zien trainingsroutine? Scroll naar beneden!

Natuurlijk weten we allemaal hoe nuttig het kan zijn om naar de sportschool te gaan en daar fantastisch te trainen, maar de Het probleem waarmee velen van ons worden geconfronteerd, is simpelweg genoeg tijd vinden om alles te kunnen doen wat we moeten doen. Een trainingsschema van 3 dagen per week is perfect – iedereen kan om de paar dagen een uur vrijmaken. (De meesten doen dit op maandag / woensdag / vrijdag en hebben dan vrij weekend).

Als je lange dagen werkt , een huis en een gezin hebben om te onderhouden, om nog maar te zwijgen van een sociaal leven, na een splitsing van 5 dagen die beroemd is geworden door een aantal professionele bodybuilders en fitnessatleten bijna onmogelijk zal zijn, maar dat betekent niet dat je training om daardoor een beetje een klap te krijgen.

Velen van jullie zouden waarschijnlijk liever 5 dagen per week trainen, waarbij ze een of twee grote spiergroepen per sessie trainen. Maar dat betekent dat je elke week veel tijd in de sportschool moet besteden, en de realiteit is natuurlijk dat dat waarschijnlijk niet mogelijk is, dus wat doe je?

Nou, je zou kunnen zitten medelijden met jezelf hebben, wensen dat je minder uren hebt gewerkt en minder echte verantwoordelijkheden had, of je zou logisch kunnen nadenken en een haalbare oplossing voor je probleem kunnen zoeken waarmee je niet alleen relatief snel in en uit de sportschool kunt komen, maar dat vereist ook maar een paar dagen in de sportschool, en stelt je in staat om elke spiergroep in het proces te trainen.

Trainingsroutines voor het hele lichaam worden elke dag populairder, en om een zeer goede reden te. Ze nemen misschien minder tijd in beslag dan andere trainingen, en ze bevatten misschien niet zo veel volume als andere trainingen, maar als ze correct worden gevolgd en serieus worden genomen, zullen ze een geweldige training opleveren die extreem indrukwekkende resultaten oplevert in een relatief korte hoeveelheid van tijd. Hier is een voorbeeld van een driedaags programma voor het hele lichaam dat elke grote spiergroep treft, gemiddeld slechts 45-50 minuten per training duurt en u slechts 3 dagen per week in de sportschool hoeft door te brengen. Neem een kijkje en waarom probeer je het zelf niet?

Wat is een “Full Body Workout”?

Het is eigenlijk wat het zegt! Het traint je volledige lichaam. Ze hebben is de laatste jaren populairder geworden. Persoonlijk denk ik dat dit komt door de populariteit van de CrossFit full body workouts.

Waaruit bestaat dit 3 dagen per week full body workout plan?

3 trainingen.

Ongeveer 45-60 minuten per training.

Train de meeste spieren, elke training.

Je zult echt het gevoel hebben dat je wat geduwd hebt. strijken na deze trainingen!

Wat u moet weten voordat u aan deze driedaagse gesplitste training begint!

Voordat u aan dit programma begint en het zelf uitprobeert, bekijkt u de volgende dingen die u moet weten voordat u begint:

Dagen om te trainen

Probeer indien mogelijk voor één volledige hersteldag tussen elke sessie, dus idealiter zijn uw trainingsdagen ma / wo / vr of di / do / za. Dit is bedoeld om uw lichaam voldoende tijd te geven om te herstellen eh van de stress van de training. Als je schema je niet toestaat om op deze manier te trainen, is dat ook goed, maar richt je idealiter op één dag op en één vrije dag.

Opwarmingen

Het onderstaande programma zal alleen WERKENDE sets weergeven en geen warming-ups, de warming-ups zijn aan jou. Idealiter moet u, voordat u een werkset uitvoert, een licht tot middelmatig gewicht kiezen en ten minste twee opwarmingssets uitvoeren om het bloed te laten pompen en de spieren te laten werken.

Strek altijd vooraf (en na een training! )

Voordat u zelfs maar een warming-up gaat uitvoeren, moet u eerst 5 – 10 minuten de tijd nemen en een aantal strekoefeningen doen om de spieren te helpen strekken en de flexibiliteit en spierelasticiteit te verbeteren. Dit vermindert de kans op spierkrampen of -scheurtjes. Vergeet ook niet te strekken na een training!

Gebruikt gewicht

Het programma vermeldt ook niet welke gewichten je moet gebruiken, omdat elke persoon uniek is, dus een gewicht dat zwaar aanvoelt voor de ene persoon, kan voor een ander beslist licht aanvoelen.

Wat u echter moet onthouden, is dat u slechts één oefening per lichaamsdeel uitvoert, en daarom moet u daarom een gewicht dat je echt op de proef stelt en waarvoor je jezelf echt moet pushen bij de laatste paar herhalingen.

Train to failure

De gewichten die je gebruikt zouden je in staat moeten stellen om zo ongeveer het minimum aantal herhalingen voor elke oefening voordat u een mislukking bereikt.Het idee is om de spieren echt te straffen en ze uit te proberen, dus je zult ervoor moeten zorgen dat je traint tot mislukking. Als het programma je vertelt om 10 – 12 herhalingen uit te voeren, en je kunt gemakkelijk 12 herhalingen maken en nog een paar keer door kunnen gaan, dan is het gewicht te licht, dus ga iets zwaarder totdat je mislukt.

Hydrateren

Voor en tijdens uw training moet u ervoor zorgen dat u voldoende vocht in uw lichaam heeft om ervoor te zorgen dat u zijn goed gehydrateerd. Dit helpt niet alleen blessures en uitdroging te voorkomen, het helpt ook om atletische prestaties te verbeteren.

Drink ongeveer een uur voor je training een glas of twee water en drink er tijdens het sporten een slokje van. Drink niet te veel, anders loop je het risico opgeblazen te worden, last te hebben van maag- en spierkrampen en elke 5 minuten te moeten plassen.

Shakes na de training

Als je het meeste uit je training wilt halen, moet je je voeding goed op peil houden, en dat betekent dat je shake na de training precies goed moet zijn.

Meng uw shake zo snel mogelijk na uw training met water en drink het op. Kies voor wei-eiwit, bij voorkeur isolaat, hoewel concentraat nog steeds voldoende zal zijn. Je moet ook een schep dextrosepoeder toevoegen om het insulinegehalte te verhogen om meer voedingsstoffen naar het lichaam te transporteren, evenals aminozuren zoals L-Glutamine, om de eiwitsynthese en het herstel na de training te helpen verbeteren.

Het trainingsschema (opsplitsing van 3 dagen)

We gaan uit van een maandag / woensdag / vrijdag-opsplitsing, maar elke combinatie werkt (zelfs 3 opeenvolgende dagen zoals maandag / dinsdag / woensdag)

• Dag 1 van 3 dagen trainingsschema (maandag)
• Dag 2 (woensdag)
• Dag 3 (vrijdag)