Het in realtime volgen van uw hartslag is essentieel om uzelf verantwoordelijk te houden . Maar wist u ook dat het “een nuttige indicator is van uw cardiovasculaire gezondheid? Dit is waar hartslagherstel een rol speelt.

Misschien heeft u ons al eerder over hartslagherstel horen praten, maar het is belangrijk genoeg om uit te leggen wat het is, waarom het een belangrijke maatstaf is en hoe u deze kunt volgen met uw MYZONE-riem.

Wat is hartslagherstel?

Hartslagherstel verwijst naar de snelheid waarmee onze hartslag afneemt na een training. Deze wordt meestal gemeten in de minuut na de training.

Laten we, voordat we verder gaan, wat meer uitleggen over wat herstel van de hartslag betekent vanuit een fysiologisch perspectief.

Wanneer we beginnen te oefenen, wordt ons sympathische zenuwstelsel (denk aan “vecht-of-vlucht” -modus) geactiveerd en trekt ons parasympathische zenuwstelsel (denk aan “rust-en-verterings” -modus) zich terug. Dit veroorzaakt een verhoging van de hartslag, samen met andere fysiologische reacties die samenhangen met inspanning, zoals een verhoogde bloeddruk en een verminderde bloedtoevoer naar onze spijsverteringsorganen.

Bij het stoppen met sporten gebeurt het tegenovergestelde, waardoor onze hartslag en een terugkeer van ons lichaam naar homeostase. Het vermogen van ons zenuwstelsel om af te wisselen tussen sympathische en parasympathische activering kan aanzienlijke gevolgen hebben voor onze gezondheid, zoals in de volgende sectie zal worden uitgelegd.

Waarom is herstel van de hartslag belangrijk?

Studies hebben aangetoond dat de snelheid waarmee onze hartslag na inspanning afneemt te wijten is aan hoe snel ons zenuwstelsel verschuift van sympathisch naar parasympathisch.

Het vermogen van ons parasympathische zenuwstelsel om te reactiveren is een belangrijke indicator van onze cardiovasculaire gezondheid en conditie.

In feite is aangetoond dat vertraagde of verminderde parasympathische activering ons risico op mortaliteit en zelfs plotselinge hartdood. Een studie uit 1994, gepubliceerd in het Journal of the American College of Cardiology, toonde aan dat het herstel van de hartslag wordt vertraagd bij patiënten met chronisch hartfalen, maar het wordt versneld bij goed opgeleide atleten.

Sindsdien hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat herstel van de hartslag een voorspeller is van hart- en vaatziekten, evenals cardiovasculaire en sterfte door alle oorzaken. Het kan ook worden gebruikt om veranderingen in cardiorespiratoire trainingsprestaties te volgen.

Deze studie, gepubliceerd in The New England Journal of Medicine, volgde bijvoorbeeld 2428 volwassenen gedurende zes jaar. Aan het einde van de studie ontdekten de onderzoekers dat een abnormaal herstel van de hartslag (in deze studie gedefinieerd als minder dan 12 slagen in de eerste minuut na inspanning) een sterke voorspeller is van het risico op overlijden.

Als je meer wilt weten over onderzoek naar hartslagherstel, bekijk dan hier, hier en hier artikelen.

Voordat we verder gaan, willen we u wijzen op enkele beperkingen in het onderzoek naar hartslagherstel. Herstelprotocollen zijn bijvoorbeeld niet in alle onderzoeken gestandaardiseerd – sommige onderzoeken omvatten volledig herstel in een zittende positie na inspanning, terwijl andere een afkoelperiode van lichte inspanning omvatten.

Verder, voor zover we konden nagaan, is er geen duidelijk criterium voor een abnormaal hartslagherstel. Meerdere onderzoeken die enkele van de gezondheidsrisico’s van een langzaam herstel onderzochten, gebruikten echter 12 slagen of minder als grenswaarde.

Wacht, dit onderzoek klinkt angstaanjagend …

Ja, praten over plotselinge dood, sterfte en ziekte kan moeilijk te hanteren zijn, en we willen niet dat het je afschrikt. Hier komt het op neer (vanuit ons perspectief):

Denk aan een “gezond” “fit” hart als een hart dat zeer efficiënt is. Het doet precies de juiste hoeveelheid werk – niet meer dan nodig is – om onnodige stress te voorkomen. Hoe sneller onze hartslag kan dalen na het sporten, hoe minder stress op ons hart. Omdat we ons hart een hele tijd nodig hebben om te werken (ons hele leven), is een efficiënter hart uiteindelijk beter voor onze gezondheid en levensduur.

Hoe moet ik deze informatie gebruiken?

Als fitnessprofessionals is ons doel met hartslagherstel om u voor te lichten en u te helpen uw vorderingen bij te houden. Gezien enkele van de onderzoeksbeperkingen die we hierboven noemden en ons toepassingsgebied, kunnen we de resultaten van uw hartslagherstel niet bekijken en gezondheidsproblemen diagnosticeren.

In feite is hartslagherstel meer een prognostisch hulpmiddel dan een diagnostisch hulpmiddel (voorspellen wat er zou kunnen gebeuren dan het identificeren van een ziekte of aandoening).

Om deze redenen raden we u aan uw herstelhartslag in de loop van de tijd bij te houden, zodat u kunt zien of uw cardiovasculaire conditie verbetert tijdens uw training. Een sneller herstel is een indicatie van verbetering.

We raden u ook aan om met uw arts te praten over uw hartgezondheid.U kunt zelfs uw MYZONE-activiteitenkalender en records van uw zelfgemeten hartslagherstel meenemen om aan uw arts te laten zien.

Hoe volg ik mijn hartslagherstel met MYZONE?

In de meest eenvoudige vorm is het bijhouden van je hartslagherstel net zo eenvoudig door een beetje af te trekken:

Je hartslag (in slagen per minuut) helemaal aan het einde van een training

Uw hartslag (in slagen per minuut) na één minuut herstel

=

Uw hart rate recovery

Test uw herstel en noteer deze drie cijfers. Houd ze vast, zodat u de waarden die u in de loop van de tijd krijgt, kunt vergelijken. Houd er rekening mee dat u, om uw herstel na verloop van tijd betrouwbaar te kunnen volgen, dezelfde test onder dezelfde omstandigheden opnieuw moet maken. Als u bijvoorbeeld uw herstel na een periode van steady-state training vergelijkt met uw herstel na een HIIT-sessie, krijgt u waarschijnlijk geen zinvol idee van eventuele verbeteringen, omdat de protocollen zo verschillend zijn.

Om deze reden, we hebben een kleine herstelbeoordeling samengesteld die u op elk cardioapparaat kunt proberen. We raden aan dit elke 6-8 weken te doen, zodat u uw voortgang kunt volgen.

1. Opwarmen gedurende 5 minuten in de BLAUWE zone.
2. Train gedurende 2 minuten in de GROENE zone.
3. Train gedurende 2 minuten in de GELE zone – streef naar 85% van uw geschatte maximale hartslag.
4. Stop met trainen en ga zitten voor een herstelperiode van 1 minuut OF koel af gedurende 1 minuut bij een zeer lichte belasting.

We raden u aan deze test samen met een partner te doen, zodat deze uw hartslagwaarden kan registreren.

Terwijl u doorgaat met uw fitnesstraject, zou u moeten beginnen in te zien dat uw hartslagherstel toeneemt – wat betekent dat uw hartslag binnen een minuut na de training meer herstelt.

U kunt uw hartslagherstel met MYZONE! Bekijk onze Heart Rate Recovery Game – dit is er een die je kunt doen met een paar vrienden of zelfs in een groepsfitnessles.

We hopen dat deze blog je een beter begrip heeft gegeven van hartslagherstel en hoe je dit kunt volgen met MYZONE!

Vergeet niet om de hashtags #effortrewarded en #myzonemoves te gebruiken wanneer je je trainingsfoto’s plaatst, en vergeet niet je trainingsfoto’s met je bewegingen toe te voegen aan je activiteitenkalender.

Voor meer tips over het gebruik van de MYZONE hartslagmeter en app, volg ons tijdens Fitness Fridays op Facebook Live (abonneer je op MYZONE’s Facebook-pagina) – 8 uur PT, 11 uur ET, en bekijk onze MYZONE Moves Podcast op iTunes of Google Play .