• Bepaalde soorten yoga, zoals Vinyasa en Bikram, zijn actiever en kunnen calorieën verbranden, wat direct bijdraagt aan gewichtsverlies .
• Andere soorten, zoals Yoga Nidra, kunnen u indirect helpen gewicht te verliezen door de geestelijke gezondheid en opmerkzaamheid te verbeteren, waardoor u gezondere keuzes kunt maken.
• Hier is hoe je yoga kunt doen als je probeert af te vallen, inclusief de beste types, houdingen en houdingen.
• Dit artikel is medisch beoordeeld door Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, een fitness-expert uit Chicago en MYX Fitness-coach.
• Bezoek de startpagina van Insider voor meer verhalen.

Yoga is een oefening die kan helpen een sterkere verbinding tussen je geest en lichaam op te bouwen . Hoewel er veel soorten yoga zijn, richten sommige zich meer op meditatie en mindfulness, en andere op kracht en uithoudingsvermogen.

Als onderdeel van een regelmatig trainingsregime kan yoga je helpen af te vallen omdat het calorieën verbrandt . Maar misschien is het grotere voordeel van yoga het potentieel om mindfulness te vergroten, wat stress kan verminderen en je kan helpen een gezondere levensstijl te leiden.

Wat is yoga?

Yoga is een reeks fysieke, mentale en spirituele oefeningen die deelnemers helpen zich te concentreren op hun ademhaling en zich meer verbonden te voelen met hun lichaam.

“Yoga omvat een zware nadruk op het naar binnen brengen van de aandacht”, zegt David Chesworth, ACSM-gecertificeerde personal trainer en fitnessdirecteur bij Hilton Head Health. “Ademen is altijd een onderdeel van fitness, maar in yoga leg je echt de nadruk op een bepaald type ademhaling dat je verbindt met lichaamshoudingen en houdingen. ”

Er zijn veel verschillende soorten yoga, en hoewel ze allemaal werken aan het verbinden van ademhaling met beweging, zijn sommige soorten yoga beter geschikt voor bepaalde doelen.

• Yoga Nidra. Deze beoefening is vergelijkbaar met herstellende yoga omdat het zich richt op ontspanning, maar ook het gebruik van rekwisieten zoals kussens of dekens omvat om het comfort te vergroten en de ontspanning te verdiepen. Yoga Nidra richt zich voornamelijk op meditatie en ontspanning, en het is bewezen dat het symptomen van stress en angst vermindert en de slaap verbetert. Dit soort yoga verbrandt niet veel calorieën, maar kan het zelfbewustzijn en de mindfulness versterken, wat een positieve invloed kan hebben op je gezondheid en kan helpen bij het behalen van je doelstellingen voor gewichtsverlies, zegt Chesworth.
• Vinyasa of ‘power’-yoga. Dit type yoga vloeit voort van houding naar houding, waarbij de beweging van het lichaam aan de ademhaling wordt gekoppeld, zegt Tom Johnson, een gecertificeerde yoga-instructeur in Connecticut. “Vinyasa kan interessant zijn voor diegenen die houden van sneller bewegen en meer variatie in de houdingen. uitgevoerd, “zegt Johnson. Dit soort yoga is meer een aërobe training dan Nidra, en zal waarschijnlijk meer calorieën verbranden en directer helpen bij het afvallen.
• Bikram of ‘hete’ yoga. Deze stijl wordt gekenmerkt door dezelfde 26 houdingen en gerelateerde ademhalingsoefeningen die in exact dezelfde volgorde in elke klas worden uitgevoerd. De kamers waarin Bikram wordt beoefend, zijn ingesteld op 105 graden Fahrenheit en 40% luchtvochtigheid. “Deze stijl kan interessant zijn voor degenen die graag zweet en verlangen naar meer voorspelbaarheid in t erfgenaam oefenen waardoor ze hun uitvoering van de houdingen kunnen perfectioneren, “zegt Johnson. Deze lessen duren 90 minuten en kunnen 300 tot 500 calorieën verbranden, dus deze stijl is een goede keuze voor diegenen die yoga willen gebruiken om af te vallen.

Helpt yoga je bij het afvallen?

Als onderdeel van een regelmatige trainingsroutine kan yoga je helpen af te vallen, maar het is niet per se de beste methode voor iedereen.

“Als het gaat om afvallen, “gaan calorieën verbranden door yoga te doen, en dus zal het helpen.” Zegt Chesworth. “Maar ik zou niet per se zeggen dat als je probeert af te vallen, yoga de gouden kogel is.”

Naast de mentale gezondheidsvoordelen van yoga, kan de beoefening de flexibiliteit, kracht en toon vergroten. spieren en verbetert de mobiliteit.

Als je al lichamelijk actief bent, kan het toevoegen van yoga aan je trainingsroutine twee of drie keer per week helpen bij het behalen van je doelstellingen voor gewichtsverlies, zegt Chesworth. Als je begint, kun je één keer per week mikken en van daaruit opbouwen.

Het soort yoga dat je doet, speelt ook een rol bij het afvallen, zegt Johnson. Sommige van de meer fysiek veeleisende yogastijlen, zoals Vinyasa of Bikram, bevatten houdingen die meer aëroob en belastend zijn, wat betekent dat ze meer calorieën verbranden en meer spieren opbouwen dan andere soorten yoga, en kunnen leiden tot sneller gewichtsverlies.

Zelfs een paar weken regelmatig yoga beoefenen kan al tot gezondheidsvoordelen en gewichtsverlies leiden.Een studie uit 2013, gepubliceerd in de Journal of Alternative and Complementary Medicine, toonde bijvoorbeeld aan dat een 10-daagse yogaprogramma resulteerde in gewichtsverlies en een verminderd risico op hartaandoeningen bij mannen met overgewicht. De mannen in de studie hadden een body mass index (BMI) van 26 of hoger en verloren gemiddeld 1,9 kg gewicht.

Een ander onderzoek uit 2013 onderzocht de effecten van herstellende yoga op vrouwen met overgewicht en ontdekte dat degenen die deelnamen aan een yogaprogramma van 48 weken meer gewicht verloren in een periode van zes maanden dan degenen die deelnamen aan een stretchprogramma maar geen yoga. . De yogagroep verloor 34 vierkante centimeter vet direct onder de huid tegenover 6 vierkante centimeter voor de groep die meedeed aan het stretchprogramma.

Hoewel yoga misschien niet zoveel calorieën verbrandt als andere aerobe oefeningen, zoals joggen of wandelen, kan het uithoudingsvermogen en kracht vergroten, wat helpt bij het afvallen, zegt Johnson.

Een regelmatige yogabeoefening kan ook de mindfulness vergroten en stress verminderen, wat kan helpen bij het verbeteren van voedingskeuzes en kan bijdragen aan een gezondere levensstijl. Yoga kan je bijvoorbeeld in staat stellen om meer contact te hebben met je eigen lichaam en beter te reageren op hongersignalen, of om je meer bewust te zijn van je eetgewoonten en hoe je deze effectief kunt veranderen.

Hoe yoga te doen en de beste houdingen om af te vallen

Als yoga nieuw voor je is, is een goede manier om te beginnen contact op te nemen met een plaatselijke studio of huur een yoga-instructeur.

“Met een paar lessen van een privé-instructeur kan men leren om gewone ademhalingsoefeningen en houdingen uit te voeren, en iets meer leren over de geschiedenis en filosofie van yoga, “Johnson zegt.” Een ervaren instructeur kan een persoon begeleiden bij de juiste uitlijning van het lichaam in de houdingen op basis van zijn unieke vermogen en ervaring. “

Als je” al actief bent, maar wilt om yoga op te nemen als onderdeel van een plan voor gewichtsverlies, probeer het dan een paar dagen per week te doen als aanvulling op je andere trainingen, zegt Cheswoeth. Als je je geïntimideerd voelt door het idee van yoga of als je geen plaatselijke studio beschikbaar hebt voor jou kun je online bronnen bekijken, waarvan er vele gratis zijn en yoga voor alle soorten niveaus aanbieden.

Enkele houdingen waarmee je thuis kunt beginnen zijn:

Krijger twee

Begin in een brede spreuk. Richt je rechtervoet 90 graden naar rechts en je linkervoet ook 10 tot 15 graden naar rechts. Kijk over je rechter-, middelvinger, zodat zowel je rechtervoet als je ogen naar rechts wijzen. Verleng door de armen en buig uw voorste knie zodat deze zich direct boven uw voorste hiel bevindt. Deze houding kan het uithoudingsvermogen van de benen en heupen versterken en opbouwen.

Boothouding

Ga op je mat zitten en strek je benen voor je uit. Buig je knieën en til je voeten van de grond zodat je schenen evenwijdig aan de grond zijn. Strek je armen zodat ze ook evenwijdig zijn en houd ze 30 seconden vast. Deze houding zal je heupbuigers versterken en buikspieren.

Plankhouding

Begin op handen en voeten, zet dan je voeten naar achteren met je hielen opgetild. Versterk je door je armen alsof je op het punt staat een push-up te doen. Betrek de kern en houd deze 30 seconden vast. Deze houding helpt de kern te versterken en buikvet te verbranden.

Gerelateerde verhalen over lichaamsbeweging:

• Hoe je weerstandsbanden gebruikt om je hele lichaam te versterken zonder ooit naar de sportschool te gaan
• Welke oefeningen helpen je buikspieren te vormen en hoe je ze kunt doen thuis
• Hoe u thuis suspension-oefeningen kunt doen om een volledige lichaamstraining te krijgen
• Hoe vaak moet u cardio doen om uithoudingsvermogen op te bouwen en de gezondheid te verbeteren
• Het verschil tussen isometrische, isotone en isokinetische oefeningen
• Hoe te mediteren: een gids voor mindfulness-meditatie