De term supersetting wordt een steunpilaar in het fitnesswoordenschat, en met goede reden: oefeningen in sets combineren is een efficiënte manier om te trainen omdat je meer gedaan kunt krijgen in minder tijd, legt inspanningsfysioloog Pete McCall, MS, CSCS, gastheer van de All About Fitness-podcast uit. Het wordt vaak gebruikt als een allesomvattende term om te beschrijven hoe je twee verschillende oefeningen achter elkaar doet, en dan even een adempauze neemt voordat je de twee oefeningen opnieuw herhaalt voor een andere set. Door de rust tussen de bewegingen te minimaliseren, zal uw hartslag sneller stijgen en zult u ook uw spieren uitdagen.

Er zijn echter een paar misvattingen over wat supersets eigenlijk zijn en hoe ze uw opleiding. Er zijn drie belangrijke manieren om uw spieren in paren te trainen, en als u het verschil tussen de trainingsstijlen kent, zult u het op de meest efficiënte manier uitzweten voor uw persoonlijke doelen. Alle drie de hieronder beschreven methoden zijn om verschillende redenen geweldig, zegt McCall. Hier leest u hoe u het verschil kunt zien en hoe u de trainingsstijl in uw volgende training kunt integreren.

Echte supersets combineren twee oefeningen die tegengestelde spiergroepen werken en ideaal zijn voor het opbouwen van kracht.

Tegengestelde spiergroepen zijn spieren die” tegengesteld “aan elkaar zijn, legt McCall uit. Denk aan je borst en rug, je hamstrings en quads, en je biceps en triceps. “Je zou bijvoorbeeld een chest press kunnen doen gevolgd door een back row”, zegt McCall. “Terwijl uw borstspieren samentrekken tijdens de chest press, worden uw rugspieren langer om de weeën mogelijk te maken. Dan wordt de rug opgewarmd en kan hij harder werken, en terwijl u de rug gebruikt tijdens een achterste rij, wordt de borstkas spieren rusten en vernieuwen hun energie. ” Dat miniherstel helpt je borstspieren om tijdens de volgende ronde hetzelfde inspanningsniveau te leveren. Hier zijn enkele voorbeelden van oefeningen die je kunt combineren voor supersets:

• Chest Press en Back Row
• Glute bridge en front lunge (hamstrings en quads)
• Biceps curl en triceps kickback

Supersets zijn bijzonder goed voor het opbouwen van kracht, of hoeveel kracht je spieren kunnen produceren, zegt McCall. “Omdat je” verschillende spiergroepen gaat gebruiken, rust één spiergroep, dus je “zult een beetje zwaarder kunnen tillen en een paar meer herhalingen kunnen krijgen dan met samengestelde sets”, legt Rebecca Kennedy uit, een Barry’s Bootcamp-master-trainer. Simpel gezegd, je spieren zullen in het algemeen meer werk doen, want na een pauze kunnen ze meer werk verzetten tijdens de volgende set. Deze mechanische overbelasting veroorzaakt schade aan de eigenlijke spiervezels, legt McCall uit , en ze herbouwen sterker tijdens het reparatieproces.

Samengestelde sets werken daarentegen dezelfde spiergroepen, en ze zijn het beste voor het verbeteren van de spiervorm.

Tijdens een samengestelde set combineer je twee oefeningen die dezelfde spiergroep trainen (in plaats van tegengestelde). Het doel hiervan is om vermoeit dezelfde spiergroep, in plaats van deze weer op te laden. ‘U’ gaat die spiergroep belasten, dus het aantal herhalingen in elke set kan afnemen als u ‘comp ound setting, ”zegt Kennedy. Hier zijn een paar voorbeelden van oefeningen die je kunt combineren in een samengestelde set:

• Triceps-terugslag en triceps-verlenging boven het hoofd
• Deadliftandsquat
• Borstpers en borstkas fly

Dit type koppeling is geweldig voor het verbeteren van de spierdefinitie, en dat is hoe de spier eruitziet, in plaats van hoeveel kracht hij kan produceren (kracht). Het komt terug op iets dat de tijd onder spanning heet, legt McCall uit. “Hoe langer een spier onder spanning blijft, hoe langer die spier aangespannen blijft. Staat de spier langer onder weerstand, dan blijven de spiermotorische eenheden, die tot de contractie leiden, actiever.” Dit effect houdt aan, zelfs nadat je je hebt afgespoeld en verder bent met je dag, legt McCall uit – het is net zoiets als wanneer je moeder je vertelde dat als je te lang een grappig gezicht vasthield, dat zo zou blijven.

En als je aan twee totaal verschillende spiergroepen werkt (zoals een onderlichaam en een bovenlichaam beweging), dit zou worden beschouwd als een circuit dat geweldig is om vet te verbranden.

Hoewel veel mensen bijvoorbeeld een combinatie van squats en bench dips een superset noemen, is dit een grote misvatting, zegt Kennedy. werken aan twee totaal verschillende spiergroepen die niet tegengesteld zijn, het wordt beschouwd als een circuit, leggen zowel Kennedy als McCall uit.”Supersets en samengestelde sets zijn van oudsher bedoeld voor een specifiek gewrichts- of spiergebied, terwijl als je” van bovenlichaam naar onderlichaam gaat, je nu meer van het hele lichaam betrokken krijgt “, voegt McCall eraan toe. Bijvoorbeeld:

• Push-upandsquat
• Bench row andlunge
• Tricepsdip endeadlift

Circuits zijn geweldig voor het vergroten van de algehele spierkracht massa (in plaats van in een specifieke spiergroep), omdat je je richt op meer spiergroepen in een kortere tijd. Daarom is het geweldig als je maar drie keer per week krachttraining kunt doen, zegt McCall.

Een ander groot voordeel is dat ze geweldig zijn voor het verbranden van vet, omdat ze je hartslag verhogen (vooral als je beweegt tussen een vloerbeweging en een staande beweging, zoals push-ups en squats). de bloedstroom door een groter deel van het lichaam verhogen, terwijl je met een superset of samengestelde set “de bloedstroom in een specifiek deel van het lichaam verhoogt”, legt McCall uit. ‘Maar als je bijvoorbeeld een borstoefening doet gevolgd door een onderlichaamoefening,’ daag je het hart uit om harder te werken om bloed naar de werkende spieren te pompen, dus creëer je eigenlijk meer een cardiorespiratoire belasting. ” Dit betekent een grotere calorieverbranding, dus het is een goede optie als gewichtsverlies of vetverlies je doel is, voegt McCall eraan toe.

Circuits kunnen ook geweldig zijn om de definitie te verbeteren, maar de reden hiervoor is anders dan waarom samengestelde sets de definitie verbeteren. Door het lichaamsvet rond je spieren te verminderen, zien ze er van nature meer gedefinieerd uit, zegt McCall.

Voor alle drie deze krachttrainingsmethoden zijn er enkele algemene herhalingen en stellen richtlijnen die je als basis kunt gebruiken .

Het aantal herhalingen en sets dat u doet met een oefening, hangt af van een aantal factoren, waaronder hoeveel gewicht u gebruikt, de spiergroepen waaraan u werkt en uw persoonlijke conditie, legt Kennedy uit. . Als uitgangspunt is hier echter een indeling die ze voor alle drie soorten combinaties van oefeningen voorstelt:

• Oefening 1: 10-15 herhalingen
• Oefening 2: 10-15 herhalingen
• Rust: 20-30 seconden
• Herhaal 3x in totaal

Wanneer u uw gewichten kiest, moeten ze als vuistregel zwaar genoeg zijn dat de laatste paar herhalingen uitdagend zijn, maar niet zo zwaar dat je ze niet met een goede vorm kunt voltooien (hier zijn wat meer richtlijnen voor het kiezen van het juiste gewicht voor jou).

Uiteindelijk is een van deze methoden van krachttraining niet beter dan de andere – het soort sets dat je doet, hangt eigenlijk alleen af van je doelen, zegt McCall. Voor pure kracht zijn supersets de juiste keuze. Voor een betere spierdefinitie zijn samengestelde sets het beste. En voor het opbouwen van algehele spiermassa en het verminderen van lichaamsvet is circuittraining zeer effectief.

En nee Wat je ook doet, je kunt het veranderen – aan het eind van de dag zijn het alle drie buitengewoon efficiënte manieren om je spieren te trainen, zegt McCall. Game, set, match.

Misschien vind je dit ook leuk: De ultieme vetverbrandende, buitentrainingstraining om thuis te doen