Tweet dit: veranderingen in voeding, levensstijlstrategieën en supplementen kunnen hoge bloeddruk omkeren zonder de levenslang recept nodig heeft.

Voedingsstoffen voor het verlagen van de bloeddruk

Hypertensie treft 33 procent van de Amerikaanse volwassenen, maar slechts 1 procent van de populaties van jagers en verzamelaars die een traditioneel dieet volgen, ontwikkelen hoge bloeddruk (5). Het standaard Amerikaanse dieet, vol met toegevoegde suikers, geraffineerde granen en industriële zaadoliën, vormt de basis voor de ontwikkeling van hypertensie. De volgende voedings- en voedingsrichtlijnen, als onderdeel van een paleodieet, kunnen de bloeddruk helpen verlagen.

Suiker

Overmatige inname van suiker verhoogt de bloeddruk en het verminderen van toegevoegde suikers verlaagt de bloeddruk ( 5, 6, 7). Toegevoegde suikers kunnen op de loer liggen in verrassend voedsel, waaronder saladedressings, bonen in blik en spek.

Kalium

Een hoge kaliumopname wordt geassocieerd met een lagere bloeddruk (8, 9, 10). De gemiddelde Amerikaan consumeert slechts 2800 mg per dag, ver onder de aanbevolen 4700 mg (11). Paleo-diëten, aan de andere kant, gemiddeld 10.500 mg per dag. Zetmeelrijke groenten en knollen zijn geweldige bronnen.

Koudwatervissen

Toenemende serummetingen van DHA / EPA, markers van de visopname, zijn gerelateerd aan een lagere bloeddruk (12, 13, 14). Blijf echter uit de buurt van de meeste visoliesupplementen en laat patiënten in plaats daarvan waar mogelijk nuttige voedingsstoffen uit heel voedsel halen. Een recente analyse toonde aan dat de drie best verkopende visoliën in de Verenigde Staten geoxideerde lipiden bevatten die mogelijk meer kwaad dan goed veroorzaken (15). Naast DHA en EPA hebben vissen ook selenium, zink, ijzer en een zeer goed opneembaar eiwit dat ook de bloeddruk kan verlagen (16). Streef drie keer per week naar koudwatervette vis.

Magnesium

Een hoge magnesiuminname gaat gepaard met een lagere bloeddruk en kan een synergetisch effect hebben met kalium. Het verhogen van beide voedingsstoffen en het matig verlagen van natrium kan de bloeddruk in dezelfde mate verlagen als een enkel medicijn (17). Magnesium stimuleert vasodilatoren en kan de vorming van vrije radicalen in bloedvaten remmen (18). Noten, zaden, spinazie, bietengranen en chocolade zijn goede voedingsbronnen.

Vitamine K2

Adequate vitamine K2 helpt te voorkomen dat calcium in de bloedvaten blijft, waardoor hypertensie en verkalking worden voorkomen (19). Vitaminen K1 en K2 hebben verschillende vormen en functies. Vitamine K1 is overvloedig aanwezig in bladgroenten en veel ander voedsel, terwijl vitamine K2-bronnen zeldzamer zijn: natto (gefermenteerde soja), sommige kazen, boter van grasgevoerde koeien, ganzenlever en eigeel.

Vitamine D

Vitamine D-tekort wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op het ontwikkelen van hypertensie (20), en van hoge doses vitamine D (50.000 IE per week) is aangetoond dat ze de bloeddruk gedurende acht weken verlagen (21). Een mechanisme waarmee vitamine D de bloeddruk kan verlagen, is door het onderdrukken van renine, dat de gemiddelde arteriële bloeddruk reguleert (22). Blootstelling aan de zon is een gemakkelijke en goedkope manier om aan vitamine D te komen.

Zout

Ondanks wat de reguliere geneeskunde beweert, kan het te veel beperken van zout het risico op overlijden door HVZ juist vergroten (23) . Tenzij uw patiënt deel uitmaakt van de kleine minderheid van zoutgevoelige mensen, is er geen reden om te adviseren om minder dan 1,5 theelepels of 3600 mg per dag te gebruiken, wat de gemiddelde Amerikaanse consumptie is.

Veranderingen in levensstijl Zijn veilig, effectief en onderbenut

Wat we eten is slechts een deel van het beeld van een goede gezondheid. Levensstijlkeuzes wegen even zwaar, maar worden vaak pas als bijzaak beschouwd. Neem de tijd om serieus met patiënten te bespreken welke veranderingen moeten worden aangebracht.

Gewichtsverlies

Meer dan een derde van de Amerikaanse volwassenen lijdt nu aan obesitas. Het is geen geheim dat gewichtstoename de bloeddruk verhoogt, en op een gezonde manier afvallen verlaagt de bloeddruk (35, 36, 37).

Lichaamsbeweging

Sommige patiënten zullen ineenkrimpen bij de suggestie van lichaamsbeweging, omdat ze zich een chronisch cardioscenario voorstellen als een muis op een loopwiel. Verspreid het goede nieuws: allerlei soorten oefeningen – uithoudingsvermogen, dynamische weerstand, HIIT, isometrische weerstand – kunnen de bloeddruk verlagen (38). Welke oefening uw patiënten ook daadwerkelijk zullen doen, is het beste recept voor succes. Wees bij patiënten met extreme hypertensie voorzichtig met oefeningen die de bloeddruk verder kunnen verhogen tot een onveilige zone (39).

Slaap

Korte en slechte slaap worden beide geassocieerd met verhoogde bloeddruk (40). Aan de andere kant van het spectrum kan een te lange slaap ook schadelijk zijn. Een studie vond een verhoogde bloeddruk bij degenen die minder dan vijf uur slaap per nacht kregen en bij degenen die gemiddeld meer dan negen uur slaap per nacht sliepen, in vergelijking met mensen die ongeveer zeven uur sliepen (41).Ik vermoed dat niet de lange slaap zelf het probleem is, maar dat een onderliggende aandoening zowel het verhogen van de slaapbehoefte als het verhogen van de bloeddruk is.

Zonlicht

Blootstelling aan zonlicht verhoogt de vasodilaterende salpeterzuur oxide en kan de bloeddruk verlagen. UVB-stralen helpen ook bij de productie van onderhuidse vitamine D3, een voedingsstof die hierboven al is besproken (42).

Meditatie

Meditatie van alle soorten wordt geassocieerd met bloeddrukregeling, verbeterde insulineresistentie en verminderde lipideperoxidatie (43). De ontspannende effecten op het zenuwstelsel zijn effectief bij zowel jonge als oudere volwassenen (44, 45).

Stressmanagement

Ik heb verschillende artikelen over het belang van stressmanagement, is een belangrijke risicofactor voor hoge bloeddruk en HVZ (46). Zelfzorg, een goede nachtrust en het loslaten van ‘drukte’ zijn verschillende strategieën.

Weten welke veranderingen moeten worden aangebracht is slechts de eerste stap; doorgaan op duurzame, praktische manieren is het moeilijkere aspect van gezond leven . Dit is waar gezondheidscoaching, een van de snelst groeiende vakgebieden, het verschil kan maken. Veel patiënten weten welke veranderingen in hun eetpatroon en levensstijl nodig zijn, maar ze hebben moeite om de dagelijkse praktijk te volgen. Een gezondheidscoach kan het meer bieden. frequente ondersteuning en verantwoording die een algemene zorgverlener niet kan.

Supplementen voor het verlagen van de bloeddruk

Hieronder staan supplementen die ik aanbeveel voor het verlagen van de bloeddruk. Medicijnen op recept moeten echter worden overwogen als een dieet en levensstijl niet toereikend is of als de bloeddruk al een tijdje hoog is, omdat hoge bloeddruk zo’n belangrijke risicofactor is voor HVZ en overlijden.

CoQ10

CoQ10 is een antioxidant die heeft vaatverwijdingseffecten (53) Niveaus zijn g eneraal lager bij patiënten met hoge bloeddruk, HVZ en type 2 diabetes. Nieuwere formules helpen de opname van dit in vet oplosbare supplement te verbeteren.

Knoflook

Allicine, gevonden in knoflook, is een vaatverwijdend middel en kan de bloeddruk verlagen (54, 55). Omdat warmte tijdens de verwerking het allicinegehalte van supplementen kan verlagen, zijn niet alle producten gelijk. Mijn voorkeur gaat uit naar Garlicin.

Magnesium

Doses van 500 tot 1000 milligram per dag kunnen een klein maar significant effect hebben op het verlagen van de bloeddruk (56, 57). Gechelateerde vormen zoals magnesiumglycinaat worden het best opgenomen.

Kalium

Suppletie met 1.000 tot 2.000 milligram kalium per dag kan effectief zijn, vooral wanneer kalium in de voeding onvoldoende is, zoals wanneer een patiënt volgt een koolhydraatarm dieet en vermijdt zetmeelrijk voedsel zoals aardappelen, zoete aardappelen, bakbananen en bananen (58).

Levertraan

Als patiënten geen koud water eten vette vis een paar keer per week, één gram levertraan per dag kan helpen.