Een van de meest erkende yogahoudingen in het Westen, de neerwaarts gerichte hond – Adho Mukha Svanasana (Ah-doh MOO-kuh shvan-AHS-uh-nuh) – is een staande houding en milde inversie die kracht opbouwt terwijl het hele lichaam wordt gestrekt. Het is genoemd naar de manier waarop honden van nature hun hele lichaam strekken! Neerwaarts gerichte hond (ook wel “Neerwaartse hond” of gewoon “neerwaartse hond” genoemd) is een essentieel onderdeel van zonnegroeten en wordt vaak tijdens een yogales vaak gedaan. Het kan worden gebruikt als een overgangshouding, een rusthouding en een krachtopbouwer.

Voordelen van een naar beneden gerichte hond

Neerwaarts gerichte hond geeft energie en verjongt het hele lichaam. Het strekt je hamstrings, schouders, kuiten, bogen, handen en ruggengraat diep uit terwijl je kracht opbouwt in je armen, schouders en benen. Omdat uw hart hoger is dan uw hoofd in deze houding, wordt het beschouwd als een milde inversie (minder inspannend dan andere inversies, zoals hoofdstand) en heeft het alle voordelen van inversies: verlichting van hoofdpijn, slapeloosheid, vermoeidheid en milde depressie. De bloedstroom naar de hersenen kalmeert ook het zenuwstelsel, verbetert het geheugen en de concentratie en verlicht stress.

Regelmatige beoefening van deze houding kan de spijsvertering verbeteren, rugpijn verlichten en osteoporose helpen voorkomen. Het is ook bekend dat het therapeutisch is voor sinusitis, astma, platvoeten en voor de symptomen van de menopauze.

Waarschuwingen

Oefen geen Downward-Facing Dog als u een ernstig carpaal tunnelsyndroom heeft of als u laat zwanger bent. Het moet ook worden vermeden door mensen met letsel aan de rug, armen of schouders; en door mensen met hoge bloeddruk, oog- of binnenoorontstekingen. Werk altijd binnen uw eigen grenzen en mogelijkheden. Als u medische problemen heeft, overleg dan met uw arts voordat u yoga beoefent.

Instructies

1. Begin op handen en knieën. Lijn uw polsen direct onder uw schouders uit en uw knieën direct onder uw heupen. De vouw van je polsen moet parallel zijn met de bovenrand van je mat. Wijs met uw middelvinger rechtstreeks naar de bovenrand van uw mat.
2. Strek uw ellebogen en ontspan uw bovenrug.
3. Spreid uw vingers wijd uit en druk stevig door uw handpalmen en knokkels. Verdeel uw gewicht gelijkmatig over uw handen.
4. Adem uit terwijl u uw tenen plooit en uw knieën van de grond tilt. Reik met je bekken naar het plafond en trek je zitbeenderen naar de muur achter je. Begin voorzichtig uw benen te strekken, maar zet uw knieën niet op slot. Breng je lichaam in de vorm van een “A”. Stel je voor dat je heupen en dijen naar achteren worden getrokken vanaf de bovenkant van je dijen. Loop niet met uw voeten dichter bij uw handen – houd de extensie van uw hele lichaam.
5. Druk de vloer van u af terwijl u door uw bekken tilt. Terwijl u uw ruggengraat verlengt, tilt u uw zitbeenderen op naar het plafond. Druk nu gelijkmatig door uw hielen en de handpalmen.
6. Verstevig de buitenste spieren van uw armen en druk uw wijsvingers tegen de vloer. Til van de binnenste spieren van je armen naar de bovenkant van beide schouders. Trek je schouderbladen naar je bovenste rugribben en naar je staartbeen. Verbreed je sleutelbeenderen.
7. Draai je armen naar buiten zodat je elleboogplooien naar je duimen wijzen.
8. Trek je borst naar je dijen terwijl je de mat van je af blijft drukken, langer en uw ruggengraat decomprimeren.
9. Betrek uw quadriceps. Draai uw dijen naar binnen terwijl u uw zitbeenderen hoog blijft houden. Laat uw hielen naar de grond zakken.
10. Lijn uw oren uit met uw bovenarmen. Ontspan je hoofd, maar laat het niet bungelen. Kijk tussen je benen of naar je navel.
11. Houd 5-100 ademhalingen vast.
12. Om los te laten, adem je uit terwijl je zachtjes door je knieën buigt en terugkomt naar je handen en knieën.

Modificaties & Variaties

Aangezien Downward-Facing Dog zo vaak wordt uitgevoerd tijdens Ashtanga, Vinyasa en Power Yoga lessen, het is belangrijk om te leren hoe u het correct doet om letsel en vermoeidheid te voorkomen. Probeer deze eenvoudige wijzigingen om een variant te vinden die het beste bij u past:

• Om te beginnen met opwarmen en de heupen te strekken, buigt u een knie terwijl u het andere been recht houdt. Wissel van kant en herhaal vijf keer.
• Om het ruggengraat-verlengende aspect van Downward Dog correct te leren, buig je eerst je knieën in de houding en kom je op de ballen van je voeten.Breng uw schenen parallel aan de mat en houd uw zitbeenderen omhoog en naar achteren. Druk je heupen tegen de muur achter je. Begin dan langzaam uw benen te strekken.
• Voor een grotere uitdaging tilt u uw rechterbeen zo hoog mogelijk op, reikend door de hiel. Houd uw rechterbeen opgetild en strek uw linkerarm achter u uit. Laat de rug van je hand op je onderrug rusten. Herhaal aan de andere kant.
• Plaats voor een herstellende versie van de pose een yogablok onder je hoofd. Laat alle nekspanning los. Houd maximaal vijf minuten vast.
• Plaats een yogablok tussen je binnenkant van je dijen om de beweging van de innerlijke rotatie te leren. Pak het blok vast met je dijen en druk het naar de muur achter je terwijl je de pose vasthoudt.

Tips

Als het correct wordt gedaan, kan Downward Dog het hele lichaam enorm ten goede komen. Houd de volgende informatie in gedachten bij het oefenen van deze houding:

• Als je erg flexibel bent, laat je ribbenkast dan niet naar de grond zakken. Trek uw onderste ribben naar binnen en houd een platte rug.
• Uw hielen hoeven de grond niet te raken. Maak je er geen zorgen over – loop voor dit doel niet met je voeten dichter bij je handen. Behoud de lengte van je ruggengraat en de lift van je bekken.

The Dog Days of Yoga

Het beoefenen van Downward Dog zal het hele lichaam verwarmen, versterken en strekken. Je kunt het gebruiken als een overgangshouding (tussen andere houdingen in), of als een volledige lichaamshouding op zichzelf. Probeer een paar rondjes Downward Dog gedurende uw dag om de bloedstroom en energie te verhogen en tegelijkertijd uw geest te kalmeren! U zult merken dat de voordelen zich uitstrekken tot alle aspecten van uw leven, zelfs buiten de mat.